六个动作防崴脚

http://www.100md.com 2019年2月1日 《爱你·健康读本》 20192

     有些爱好运动的老年人不知道做哪些训练可以预防崴脚。影响踝关节稳定性的因素主要有三个，分别是骨骼的形状、韧带的松紧度以及肌肉的力量强度。前两者的状态是无法逆转的，尤其是经常崴脚的老人，其韧带只会越来越松弛，无法维持踝关节的稳定。因此，预防崴脚的重任就落在了肌肉力量强度的锻炼上。这里介绍六个动作，多锻炼可减少崴脚的发生。

    一是平行踮脚，动作要领是：两脚分开，与肩同宽，左右脚掌平行而立;然后踮起双脚5～10秒，再缓缓放下;休息3～5秒后重新开始踮脚，连续进行6～8次。

    二是外八踮脚，动作要领是：两脚分开，与肩同宽，左右脚掌呈外八字状;然后踮起双脚5～10秒，再缓缓放下;休息3～5秒后重新开始踮脚，连续进行6～8次。

    三是内八踮脚，动作要领是：两脚分开，与肩同宽，左右脚掌呈内八字状;然后踮起双脚5～10秒，再緩缓放下;休息3～5秒后重新开始踮脚，连续进行6～8次。

    四是脚跟走路，动作要领是：两脚分开同肩宽，然后同时翘起前脚掌，以脚跟着地;再以脚跟着地的状态逐步往前行走1～2分钟;平衡力欠佳的老年人在行走的过程中要扶稳家人。

    五是单脚跳，动作要领是：先抬起左脚，用右脚保持身体的平衡，然后用右脚进行单脚跳20～30次;再抬起右脚，用左脚进行单脚跳20～30次;平衡能力欠佳者注意扶好固定物。

    六是卧位蹬腿，动作要领是：仰卧，两手分别执弹力带两端，并将弹力带踩在左脚下;先将左踝关节屈曲成90度，再将前脚掌往下用力踩，使其与弹力带相互抵抗3～5秒;右侧亦然，各进行6～8次。

    (摘自《老友》2018年11期), 百拇医药(佚名)

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