当前位置: 首页 > 期刊 > 《健康管理》 > 2011年第3期
编号:12228789
“放松训练”三步曲之一:注意集中训练法
http://www.100md.com 2011年3月1日 《健康管理》 2011年第3期
     上期说到,民营企业的总经理刘成,受不了压力的折磨,向医生求救。在医生的指导下,他学习了用腹式呼吸法减压,效果很好。这次,医生又教了“放松训练法”中的另外一个方法:注意集中训练法。

    注意集中训练法是通过引导人们注意一个中性或愉快的刺激,转移人们对产生压力感的刺激物的注意。它包括三个办法:默想法、意象指导练习和催眠。催眠的方法不太适合自己单独练习,即使是一些自我催眠的方法,也要在专业人员的讲授后应用。所以,我们这里主要介绍默想法和意象指导的具体练习步骤。

    默想法

    在默想法中,我们可以注视一个物体,或者把注意力集中在一个重复的语言指令上。当我们能成功地把注意力集中在这些地方时,自然就不会注意产生压力的刺激了。

    首先,找一个安静的能使身体和精神愉快的地方。坐着或者躺着都行。闭上眼,全身放松。如果采取坐姿,使头、颈、背三点在一条直线上。
, 百拇医药
    1 坐好或躺好后,有节奏地深呼吸。

    2 然后,反复地默念某一暗示语。比如,一个词或一个简短的句子。要注意呼吸的涨落和暗示语的节奏尽量保持一致。

    3 默念一会后,当感到完全安静和放松时,开始做下述动作:先慢慢地将头倾向右边,然后移到左边,再回到中间。反复几次后,慢慢地把眼睛睁开,结束练习。

    意象指导练习

    在意象指导练习中,我们可以设想或想象愉快的情境或影像。这个练习也是为了使我们的注意力集中,从产生压力的想法或影像上转移出来。

    比如,可以回忆或者想象美好舒适的情景和影像。当这种想象产生时,我们要努力去体会这些景象、声音甚至情境中的气味。回忆的景象越多,我们就更有可能充分想象。并且,更容易从那些会产生压力的想法或影像中转移出来。
, 百拇医药
    准备姿势:

    1 马车夫式:想象一位车夫从容坐在椅子或凳子上。头微微向前。手和胳膊轻松地放在大腿上。两腿自然放松,感觉舒适就好。脚尖微微朝外。闭上双眼。

    2 软椅式:舒适地坐在一张软椅上。胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上。双腿和脚自然放松。脚尖略向外。闭上双眼。

    3 躺式:仰面躺下。头舒服地靠在枕上。两臂微微弯曲。手心向下放在身体两旁。两腿放松,稍分开。脚尖略朝外。闭上双眼。

    在想象的时候,可以借助录音。比如,自己事先录下一段配乐的美好“情境”,在做意象指导时播放。

    例如,最常见的情境是在大海边,可以这样录制:

    我静静地躺在海滩上。周围没有其他人。我听到了风吹过耳旁的声音。我感受到了阳光温暖的照射。我触摸到身下海滩上的沙子。我全身感到无比的舒适。海风带来清新的味道。海涛有节奏地唱着自己的歌。我静静地,静静地谛听着这永恒的波涛声……

    我坐上了小船,在平静的水面上慢慢荡漾。小船轻轻地摇呀。它有节奏地朝着最美丽的地方摇去。我的呼吸渐渐慢而深。和着小船的节奏,在这个美丽的世界里,我尽情地享受着。

    天上的白云倒映在镜子一样的水面上。不知哪儿是水面,哪儿是天空。几只海鸥贴近水面掠过,翅膀几乎触到水面。一会儿,它们又飞向蓝天,尽情地炫耀它们的飞行技巧,非常轻巧,潇洒自如……

    每次练习多长时间?

    跟腹式呼吸法一样,默想和意象指导每次练习15-20分钟就可以。最重要的还是坚持。只要坚持,就会有很好的效果。, http://www.100md.com(庞宇)