膝关节的自我保护和锻炼方法
河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院) 杨金初
膝关节退化可造成很多不良的后果，如关节挛缩、周边肌肉萎缩及神经功能减弱等；而这又可导致膝关节活动能力进一步减弱，并形成恶性循环，给患者的日常生活及工作带来严重影响。
合理的运动锻炼对关节退化的康复有着重要作用，能有效维持关节的活动能力，防止关节畸形的发生；增强肌肉力量，防止肌肉萎缩及肌腱、关节的挛缩与退化；改善关节处的血液循环及新陈代谢。
居家运动
一、避免长时间站立或步行。
患者应避免长时间站立或步行，如感到膝关节酸痛，应坐下来休息。另外，亦可用高度适当的助行器(如手杖)来借力以减轻膝关节的负荷。
二、善用电梯。
, http://www.100md.com
上下楼梯或走凹凸不平的路会增加膝关节的压力，诱发膝关节酸痛。患者可善用电梯等。
保持正确的姿势
一、选择高度适中的座椅，避免下蹲动作。
座椅应有足够的高度，坐下时使髋、膝、踝关节匀呈直角；应避免下蹲等加重膝关节负荷的动作。
二、保护足部。
1.尽量少穿高跟鞋。高跟鞋会使身体重心提高，骨盆前倾，加重腰、髋、膝及踝关节负荷，导致劳损加重。
2.选择合适的鞋子。合适的鞋子除能保护足踝外，还可减轻下肢关节负荷。鞋身宜适中舒适，鞋底宜为约3厘米高的橡胶底，鞋底若出现局部磨损以致倾斜，则应立即更换。
3.保持正确的站立姿势。站立时，双脚应平放地面，以避免膝关节受力不均。扁平足患者则应先征询物理治疗师的意见，不要胡乱在鞋中附加软垫。
, 百拇医药
养成正确的工作或活动习惯
一、避免长时间站着做家务。
二、避免蹲下或跪下工作，善用拖把等工具。
三、避免下蹲等动作，或在半蹲时做膝部旋转等动作。
四、若长时间坐着，应定时做膝部伸展运动；若要站起，可用双手按椅借力缓缓起立。
退化性膝关节炎急性发作的护理
退化性膝关节炎具有反复发作的特性，急性复发可出现红、肿、热、痛等症状，并伴随功能障碍。患者可利用以下方法来暂时缓解症状。
一、暂时停止会让疼痛加剧的活动，让膝关节得以充分休息。
二、可用枕头垫高膝关节，并冰敷或热敷膝关节(必须依照物理治疗师的指示)。
, 百拇医药
三、使用护膝或弹性绷带。
四、若红、肿、热、痛症状持续或加剧，应立即咨询物理治疗师。
日常锻炼方法
具体锻炼方法如下：
患者取坐位或仰卧位，将膝关节伸直，绷紧大腿肌肉，足向头部背屈，同时绷紧小腿肌肉，足跟离开床面20厘米，每次坚持8秒~10秒，放松5秒。开始时可每天60次，分3组完成，随后逐渐增加，需要长期坚持。
杨金初，副主任医师，河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)综合康复二科主任；现为中国民族医药学会康复分会常务理事，河南省中西医结合学会康复分会委员，河南省中医药学会骨伤病康复分会委员，河南省康复医学会脑血管病康复分会委员，河南省康复医学会社区康复分会委员，河南省康复医学会康复工程分会委员。他一直从事创伤骨科、关节外科及骨科康复的临床工作，擅长神经损伤、老年退行性关节炎等疾病的治疗，以及颈椎病、腰椎间盘突出症、各种手外伤的康复治疗等。, 百拇医药
膝关节退化可造成很多不良的后果，如关节挛缩、周边肌肉萎缩及神经功能减弱等；而这又可导致膝关节活动能力进一步减弱，并形成恶性循环，给患者的日常生活及工作带来严重影响。
合理的运动锻炼对关节退化的康复有着重要作用，能有效维持关节的活动能力，防止关节畸形的发生；增强肌肉力量，防止肌肉萎缩及肌腱、关节的挛缩与退化；改善关节处的血液循环及新陈代谢。
居家运动
一、避免长时间站立或步行。
患者应避免长时间站立或步行，如感到膝关节酸痛，应坐下来休息。另外，亦可用高度适当的助行器(如手杖)来借力以减轻膝关节的负荷。
二、善用电梯。
, http://www.100md.com
上下楼梯或走凹凸不平的路会增加膝关节的压力，诱发膝关节酸痛。患者可善用电梯等。
保持正确的姿势
一、选择高度适中的座椅，避免下蹲动作。
座椅应有足够的高度，坐下时使髋、膝、踝关节匀呈直角；应避免下蹲等加重膝关节负荷的动作。
二、保护足部。
1.尽量少穿高跟鞋。高跟鞋会使身体重心提高，骨盆前倾，加重腰、髋、膝及踝关节负荷，导致劳损加重。
2.选择合适的鞋子。合适的鞋子除能保护足踝外，还可减轻下肢关节负荷。鞋身宜适中舒适，鞋底宜为约3厘米高的橡胶底，鞋底若出现局部磨损以致倾斜，则应立即更换。
3.保持正确的站立姿势。站立时，双脚应平放地面，以避免膝关节受力不均。扁平足患者则应先征询物理治疗师的意见，不要胡乱在鞋中附加软垫。
, 百拇医药
养成正确的工作或活动习惯
一、避免长时间站着做家务。
二、避免蹲下或跪下工作，善用拖把等工具。
三、避免下蹲等动作，或在半蹲时做膝部旋转等动作。
四、若长时间坐着，应定时做膝部伸展运动；若要站起，可用双手按椅借力缓缓起立。
退化性膝关节炎急性发作的护理
退化性膝关节炎具有反复发作的特性，急性复发可出现红、肿、热、痛等症状，并伴随功能障碍。患者可利用以下方法来暂时缓解症状。
一、暂时停止会让疼痛加剧的活动，让膝关节得以充分休息。
二、可用枕头垫高膝关节，并冰敷或热敷膝关节(必须依照物理治疗师的指示)。
, 百拇医药
三、使用护膝或弹性绷带。
四、若红、肿、热、痛症状持续或加剧，应立即咨询物理治疗师。
日常锻炼方法
具体锻炼方法如下：
患者取坐位或仰卧位，将膝关节伸直，绷紧大腿肌肉，足向头部背屈，同时绷紧小腿肌肉，足跟离开床面20厘米，每次坚持8秒~10秒，放松5秒。开始时可每天60次，分3组完成，随后逐渐增加，需要长期坚持。
杨金初，副主任医师，河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)综合康复二科主任；现为中国民族医药学会康复分会常务理事，河南省中西医结合学会康复分会委员，河南省中医药学会骨伤病康复分会委员，河南省康复医学会脑血管病康复分会委员，河南省康复医学会社区康复分会委员，河南省康复医学会康复工程分会委员。他一直从事创伤骨科、关节外科及骨科康复的临床工作，擅长神经损伤、老年退行性关节炎等疾病的治疗，以及颈椎病、腰椎间盘突出症、各种手外伤的康复治疗等。, 百拇医药