老人适合练半蹲
老人适合练半蹲
西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波
提到锻炼，很多人想到的是设施齐全的健身房，或全副武装的户外运动。其实，只要找到合适的方式，同样能达到健身效果。蹲起运动就是一种可以随时进行的运动。
蹲起运动能促进新陈代谢，增强和改善心肺功能。人在下蹲时，关节会折叠到最大程度，对于提高平衡性和协调能力有明显作用。蹲起运动能使下肢和臀部肌肉得到有效锻炼，从而预防静脉曲张。研究发现，经常上下蹲起，通过对血管的挤压，可促进血液回心，减轻心脏负担。
下蹲动作要领简单(如图)，即自然站立，头部到腰部躯体保持笔直伸展状态，两腿分开，与肩同宽，臀部向后撅起，膝盖弯曲至大腿与地面平行即可。锻炼时配合呼吸，下蹲时吸气，起立时呼气。一般15～20次/组，练习3～5组为宜。另外，不同人群可根据体能情况调整锻炼难度与负荷。
1.借物蹲。背部和腰部靠在墙上，或手握栏杆分散身体重量，使下蹲变得容易。较适合需要康复训练的病人，刚开始锻炼时，时间可从1分钟开始，慢慢延长到5分钟。膝关节康复病人可选择在两膝之间夹健身球练习靠墙半蹲。
2.半蹲。老年人腿部关节不灵活，蹲太深，起身时很容易头晕眼花，发生意外。因此，老人不妨选择半蹲，即膝关节屈曲大于90度，大腿和地面保持或接近平行，下蹲时保持缓慢、平稳，10次/组，2～3组为宜。
3.深蹲。身体下蹲至大小腿夹脚小于90度，蹲到最低处，再用力站起，直到站直。若体能较好，还可双手握哑铃进行负重蹲起练习，一定要保持腰背部平直，勿弯腰用力，以免引起腰部损伤。▲, 百拇医药(包育晓)
西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波
提到锻炼，很多人想到的是设施齐全的健身房，或全副武装的户外运动。其实，只要找到合适的方式，同样能达到健身效果。蹲起运动就是一种可以随时进行的运动。
蹲起运动能促进新陈代谢，增强和改善心肺功能。人在下蹲时，关节会折叠到最大程度，对于提高平衡性和协调能力有明显作用。蹲起运动能使下肢和臀部肌肉得到有效锻炼，从而预防静脉曲张。研究发现，经常上下蹲起，通过对血管的挤压，可促进血液回心，减轻心脏负担。
下蹲动作要领简单(如图)，即自然站立，头部到腰部躯体保持笔直伸展状态，两腿分开，与肩同宽，臀部向后撅起，膝盖弯曲至大腿与地面平行即可。锻炼时配合呼吸，下蹲时吸气，起立时呼气。一般15～20次/组，练习3～5组为宜。另外，不同人群可根据体能情况调整锻炼难度与负荷。
1.借物蹲。背部和腰部靠在墙上，或手握栏杆分散身体重量，使下蹲变得容易。较适合需要康复训练的病人，刚开始锻炼时，时间可从1分钟开始，慢慢延长到5分钟。膝关节康复病人可选择在两膝之间夹健身球练习靠墙半蹲。
2.半蹲。老年人腿部关节不灵活，蹲太深，起身时很容易头晕眼花，发生意外。因此，老人不妨选择半蹲，即膝关节屈曲大于90度，大腿和地面保持或接近平行，下蹲时保持缓慢、平稳，10次/组，2～3组为宜。
3.深蹲。身体下蹲至大小腿夹脚小于90度，蹲到最低处，再用力站起，直到站直。若体能较好，还可双手握哑铃进行负重蹲起练习，一定要保持腰背部平直，勿弯腰用力，以免引起腰部损伤。▲, 百拇医药(包育晓)