运动后如何恢复
北京协和医院内分泌科副教授 李文慧
●运动康复师 全建东
运动是糖尿病治疗的重要部分，但只有少数糖友知道运动后还需要进行恢复，恢复与运动就相当于磨刀与砍柴的关系。糖友们都知道，有时候路走多了腿部肌肉会酸疼，这是由于运动导致的疲劳没有被及时缓解。运动劳损有时还会导致腰部或膝盖等部位运动损伤，不仅使糖友无法坚持运动，甚至影响生活。那么运动后如何进行恢复呢？建议参考以下方法。
拉筋(拉伸)。筋长一寸，寿长十年。意思是身体柔韧性好、腰腿灵活，对延年益寿有利。拉筋是运动后进行恢复的好办法。推荐3个动作给糖友练习。1. 大腿前侧拉伸。站立位，身体保持直立，左手扶墙，右膝弯曲，右手握住右踝关节；将小腿拉近大腿，往后上拉，在大腿前侧有拉伸感的位置停留保持15~20秒。2. 大腿后侧的拉伸；一侧腿部支撑，另一侧腿架在相当于髋部高度的栏杆或矮墙上，两腿呈90°左右。身体微微前屈，手尽量去够前侧的脚，在大腿后侧有拉伸感的位置停留保持15~20秒。3. 小腿后侧的拉伸。双手扶墙，两脚一前一后，前腿弯曲，后腿伸直呈弓步；双手推墙，在后侧小腿有拉伸感的位置停留保持15~20秒。做每个动作时两侧分别做，建议每侧做2~3次。瑜伽里面的动作与拉伸非常类似，但有些动作对身体要求比较高，糖友们如果要做，需在专业人士指导下进行，量力而行，循序渐进。
肌肉按摩。肌肉按摩对于缓解肌肉疲劳、促进血液循环有很大帮助。运动员经常需做肌肉按摩，是因为他们运动量大，需要尽快恢复。糖友们可以自我按摩，如大腿小腿酸疼的时候，可以自己揉一揉，或找专业人士按摩。
低强度有氧运动。有的糖友在跑完8~10公里后，或打完网球、羽毛球后，身体会特别疲惫，这时不应坐下休息，做一些低强度的有氧运动会有助于身体恢复，如快走或非常慢速的放松跑，这样有利于乳酸排出，对心肺功能和呼吸恢复也有帮助。
局部热敷、热水澡或泡脚。外界温度较低时肌肉容易血流不畅，会“变僵”。一旦温度升高，肌肉内的血流就会加快，慢慢变得松软。因此像局部热敷、热水澡或泡脚等都有助于糖友运动后的肌肉恢复，但一定要注意水温最好不超过40℃，以免烫伤。
了解了上述运动后恢复的手段，糖友们不妨试一试。恢复得好，疲劳消除得快，可以预防损伤，糖友们就更容易长期坚持运动，也更能体会到运动带来的益处。▲, http://www.100md.com
●运动康复师 全建东
运动是糖尿病治疗的重要部分，但只有少数糖友知道运动后还需要进行恢复，恢复与运动就相当于磨刀与砍柴的关系。糖友们都知道，有时候路走多了腿部肌肉会酸疼，这是由于运动导致的疲劳没有被及时缓解。运动劳损有时还会导致腰部或膝盖等部位运动损伤，不仅使糖友无法坚持运动，甚至影响生活。那么运动后如何进行恢复呢？建议参考以下方法。
拉筋(拉伸)。筋长一寸，寿长十年。意思是身体柔韧性好、腰腿灵活，对延年益寿有利。拉筋是运动后进行恢复的好办法。推荐3个动作给糖友练习。1. 大腿前侧拉伸。站立位，身体保持直立，左手扶墙，右膝弯曲，右手握住右踝关节；将小腿拉近大腿，往后上拉，在大腿前侧有拉伸感的位置停留保持15~20秒。2. 大腿后侧的拉伸；一侧腿部支撑，另一侧腿架在相当于髋部高度的栏杆或矮墙上，两腿呈90°左右。身体微微前屈，手尽量去够前侧的脚，在大腿后侧有拉伸感的位置停留保持15~20秒。3. 小腿后侧的拉伸。双手扶墙，两脚一前一后，前腿弯曲，后腿伸直呈弓步；双手推墙，在后侧小腿有拉伸感的位置停留保持15~20秒。做每个动作时两侧分别做，建议每侧做2~3次。瑜伽里面的动作与拉伸非常类似，但有些动作对身体要求比较高，糖友们如果要做，需在专业人士指导下进行，量力而行，循序渐进。
肌肉按摩。肌肉按摩对于缓解肌肉疲劳、促进血液循环有很大帮助。运动员经常需做肌肉按摩，是因为他们运动量大，需要尽快恢复。糖友们可以自我按摩，如大腿小腿酸疼的时候，可以自己揉一揉，或找专业人士按摩。
低强度有氧运动。有的糖友在跑完8~10公里后，或打完网球、羽毛球后，身体会特别疲惫，这时不应坐下休息，做一些低强度的有氧运动会有助于身体恢复，如快走或非常慢速的放松跑，这样有利于乳酸排出，对心肺功能和呼吸恢复也有帮助。
局部热敷、热水澡或泡脚。外界温度较低时肌肉容易血流不畅，会“变僵”。一旦温度升高，肌肉内的血流就会加快，慢慢变得松软。因此像局部热敷、热水澡或泡脚等都有助于糖友运动后的肌肉恢复，但一定要注意水温最好不超过40℃，以免烫伤。
了解了上述运动后恢复的手段，糖友们不妨试一试。恢复得好，疲劳消除得快，可以预防损伤，糖友们就更容易长期坚持运动，也更能体会到运动带来的益处。▲, http://www.100md.com