每天800克果蔬防癌护心
每天800克果蔬防癌护心
最新研究表明，每年可避免780万人过早死亡
受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
2月27日，来自英国伦敦帝国理工学院的研究给多吃果蔬提供了新理由：每天吃800克果蔬，防癌护心效果更好，更有助于长寿。研究者还发现，部分果蔬作用更明显。
该研究认为，每天吃大量果蔬可让每年全球780万人避免过早死亡，即使少量吃对健康也有利，但吃得越多越好。相比不吃果蔬，每天吃200克可减少心血管疾病的风险13%、患癌风险4%、过早死亡风险15%；而吃800克时，则分别能减少28%、13%、31%。该小组专家给出的降低癌症风险的食物有绿色蔬菜、黄色蔬菜、十字花科蔬菜；降低心脏病和中风风险的食物有苹果、梨、柑橘类水果、沙拉、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜。对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，新鲜果蔬富含维生素C、叶绿素、叶酸、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等，这些营养物质对预防多种慢性病和癌症都有好处。我国膳食指南推荐每天吃300~500克蔬菜和200~350克水果，两者加起来是500~850克，上限值跟英国研究者推荐的800克差不多。即使吃到1000克，也只不过是多吃一个大番茄，或半碗煮青菜而已，大多数人不会感到有压力。她支持在胃口和消化能力允许的情况下，适当多吃一些果蔬。
, 百拇医药
这些蔬菜更防癌
绿色蔬菜防癌力最强。吃绿色蔬菜尤其是深绿色蔬菜，如菠菜、西兰花等越多，罹患癌症的风险越小，这主要是因为其中的叶绿素能降低癌症风险。2006年，荷兰一项流行病学研究表明，男性成年人叶绿素摄入量越高，患结肠癌的风险越小。还有研究发现，叶绿素能大大降低黄曲霉毒素的致癌性，从而降低人们患肝癌的风险。绿色蔬菜富含的叶酸还能抑制乳腺癌发生。
绿叶蔬菜中丰富的类黄酮、β胡萝卜素、叶黄素以及硝酸盐，对心血管也大有裨益。每天吃200克以上新鲜绿叶蔬菜(炒熟后约半盘)，如菠菜、油菜、菜心等，防癌护心一举两得。烹调时，应尽量缩短烹饪时间，以减少叶绿素、叶酸、类黄酮等营养素的流失。
橙黄色蔬菜阻止癌前病变。它们所含的主要色素成分是类胡萝卜素，能在体内转变成维生素A。上皮组织更新、维护需要维生素A参与，因此它对预防肺、胃、食管等和上皮组织有关的癌变很有帮助。橙黄色蔬菜主要有胡萝卜、南瓜、黄辣椒、玉米等。此外，黄色蔬菜中所含的叶黄素、玉米黄素和番茄红素也被证实有助预防心血管疾病。
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十字花科蔬菜预防多种癌。萝卜、芥菜、芥蓝、菜花等十字花科蔬菜含异硫氰酸酯类抗癌物质，能降低肺癌、结肠癌、乳腺癌风险。在烹饪时不要长时间水煮，这会使异硫氰酸酯大量减少，蒸、微波、快炒更有助保留异硫氰酸酯。
除以上果蔬外，洋葱、葱和蒜等葱属蔬菜含有一定的硫化物和皂甙类物质，对预防胃癌、肠癌有较好的效果。香菇等菌类中含的菌类多糖，也有一定的抑制癌细胞作用。
这些果蔬更护心
苹果护心。苹果中的钾、果胶、类黄酮等成分有助预防心脑血管病，也有助于降低11%的肺癌、34%的结肠癌。每天吃1个苹果(约200克)，健康作用就很明显。
柑橘类水果改善血管功能。很多研究发现，橙子、橘子等柑橘类水果中的橙皮素和柚皮素能改善血管内皮功能、降血压、提高“好”胆固醇水平，预防代谢综合征。所以，它们很适合糖尿病、高血压、肥胖者食用。因果汁饱腹感不强，容易喝太多，摄入过多糖分，直接吃水果效果最好。
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蔬果沙拉效果好。将可生吃的蔬菜混合起来拌着吃，开胃又健康。生吃在一定条件下可减少营养损失，更好地发挥抗癌和保护心血管效果。如果觉得沙拉酱热量太高，可换成麻酱汁拌蔬菜，用酸奶代替蛋黄酱拌水果，既能多吃果蔬，健康功效也更大。
吃果蔬因人而异
范志红建议，对于爱吃肉或有高血压、高血糖、冠心病风险的人来说，每天最好吃超过500克的蔬菜和300克的水果，并且不要互相替代。其中，深绿色叶菜最好吃到250克。
对于食欲不振、消化不良、身体瘦弱的人，过多吃果蔬可能会影响鱼肉类和主食类的摄入量，但仍要吃到300~500克蔬菜，可将蔬菜剁碎、煮软、打汁，使菜更易消化。虽然会损失一些维生素C和叶酸，但矿物质、膳食纤维和大部分抗氧化物质仍能保留下来，水果也可蒸熟后再吃。糖尿病人可选择血糖反应较低的苹果、樱桃、柚子、猕猴桃等，餐间吃200克。▲ (张艳红), 百拇医药
最新研究表明，每年可避免780万人过早死亡
受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
2月27日，来自英国伦敦帝国理工学院的研究给多吃果蔬提供了新理由：每天吃800克果蔬，防癌护心效果更好，更有助于长寿。研究者还发现，部分果蔬作用更明显。
该研究认为，每天吃大量果蔬可让每年全球780万人避免过早死亡，即使少量吃对健康也有利，但吃得越多越好。相比不吃果蔬，每天吃200克可减少心血管疾病的风险13%、患癌风险4%、过早死亡风险15%；而吃800克时，则分别能减少28%、13%、31%。该小组专家给出的降低癌症风险的食物有绿色蔬菜、黄色蔬菜、十字花科蔬菜；降低心脏病和中风风险的食物有苹果、梨、柑橘类水果、沙拉、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜。对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，新鲜果蔬富含维生素C、叶绿素、叶酸、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等，这些营养物质对预防多种慢性病和癌症都有好处。我国膳食指南推荐每天吃300~500克蔬菜和200~350克水果，两者加起来是500~850克，上限值跟英国研究者推荐的800克差不多。即使吃到1000克，也只不过是多吃一个大番茄，或半碗煮青菜而已，大多数人不会感到有压力。她支持在胃口和消化能力允许的情况下，适当多吃一些果蔬。
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这些蔬菜更防癌
绿色蔬菜防癌力最强。吃绿色蔬菜尤其是深绿色蔬菜，如菠菜、西兰花等越多，罹患癌症的风险越小，这主要是因为其中的叶绿素能降低癌症风险。2006年，荷兰一项流行病学研究表明，男性成年人叶绿素摄入量越高，患结肠癌的风险越小。还有研究发现，叶绿素能大大降低黄曲霉毒素的致癌性，从而降低人们患肝癌的风险。绿色蔬菜富含的叶酸还能抑制乳腺癌发生。
绿叶蔬菜中丰富的类黄酮、β胡萝卜素、叶黄素以及硝酸盐，对心血管也大有裨益。每天吃200克以上新鲜绿叶蔬菜(炒熟后约半盘)，如菠菜、油菜、菜心等，防癌护心一举两得。烹调时，应尽量缩短烹饪时间，以减少叶绿素、叶酸、类黄酮等营养素的流失。
橙黄色蔬菜阻止癌前病变。它们所含的主要色素成分是类胡萝卜素，能在体内转变成维生素A。上皮组织更新、维护需要维生素A参与，因此它对预防肺、胃、食管等和上皮组织有关的癌变很有帮助。橙黄色蔬菜主要有胡萝卜、南瓜、黄辣椒、玉米等。此外，黄色蔬菜中所含的叶黄素、玉米黄素和番茄红素也被证实有助预防心血管疾病。
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十字花科蔬菜预防多种癌。萝卜、芥菜、芥蓝、菜花等十字花科蔬菜含异硫氰酸酯类抗癌物质，能降低肺癌、结肠癌、乳腺癌风险。在烹饪时不要长时间水煮，这会使异硫氰酸酯大量减少，蒸、微波、快炒更有助保留异硫氰酸酯。
除以上果蔬外，洋葱、葱和蒜等葱属蔬菜含有一定的硫化物和皂甙类物质，对预防胃癌、肠癌有较好的效果。香菇等菌类中含的菌类多糖，也有一定的抑制癌细胞作用。
这些果蔬更护心
苹果护心。苹果中的钾、果胶、类黄酮等成分有助预防心脑血管病，也有助于降低11%的肺癌、34%的结肠癌。每天吃1个苹果(约200克)，健康作用就很明显。
柑橘类水果改善血管功能。很多研究发现，橙子、橘子等柑橘类水果中的橙皮素和柚皮素能改善血管内皮功能、降血压、提高“好”胆固醇水平，预防代谢综合征。所以，它们很适合糖尿病、高血压、肥胖者食用。因果汁饱腹感不强，容易喝太多，摄入过多糖分，直接吃水果效果最好。
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蔬果沙拉效果好。将可生吃的蔬菜混合起来拌着吃，开胃又健康。生吃在一定条件下可减少营养损失，更好地发挥抗癌和保护心血管效果。如果觉得沙拉酱热量太高，可换成麻酱汁拌蔬菜，用酸奶代替蛋黄酱拌水果，既能多吃果蔬，健康功效也更大。
吃果蔬因人而异
范志红建议，对于爱吃肉或有高血压、高血糖、冠心病风险的人来说，每天最好吃超过500克的蔬菜和300克的水果，并且不要互相替代。其中，深绿色叶菜最好吃到250克。
对于食欲不振、消化不良、身体瘦弱的人，过多吃果蔬可能会影响鱼肉类和主食类的摄入量，但仍要吃到300~500克蔬菜，可将蔬菜剁碎、煮软、打汁，使菜更易消化。虽然会损失一些维生素C和叶酸，但矿物质、膳食纤维和大部分抗氧化物质仍能保留下来，水果也可蒸熟后再吃。糖尿病人可选择血糖反应较低的苹果、樱桃、柚子、猕猴桃等，餐间吃200克。▲ (张艳红), 百拇医药