十招提高胰岛素敏感性
李明明 编译
胰岛素是胰腺分泌的一种激素，身体对胰岛素产生抵抗会导致炎症，引发诸如糖尿病等一系列健康问题。2型糖友大都存在胰岛素抵抗。美国"波利奎因运动健康"网站刊文总结了提高胰岛素敏感性的10个妙招，帮助大家更好地调节血糖。
1.有氧运动和力量训练组合出击。运动改善胰岛素敏感性是至关重要的，每增加10%的肌肉，会减少11%的胰岛素抵抗。有氧运动对胰岛素敏感性有非常好的提高效果，如长跑时腿部肌肉有助提高胰岛素敏感性。力量训练，如蹲起练习、举哑铃等可锻炼全身肌肉，进而提高胰岛素敏感性。建议糖友把有氧运动和力量训练结合起来。
2.高蛋白质、低碳水化合物饮食。能温和地升高血糖，减少糖友对碳水化合物的渴望，防止暴食碳水化合物而造成血糖波动，从而改善胰岛素敏感性。
3.吃更多的蔬菜。试验表明，高蛋白饮食者多吃蔬菜能够减掉更多的脂肪，提高胰岛素敏感性。建议糖友选择绿叶蔬菜和十字花科类蔬菜，如西兰花和花椰菜等。
4.添加醋和其他酸性食物。醋和其他酸性食物，如柠檬和酸橙能增加胰岛素敏感性，改善身体存储碳水化合物的能力，让吃进去的东西转化成肌糖原，降低血糖。
5.多使用肉桂、姜黄等调味料。能帮助人体细胞获得准确的胰岛素信号，提高胰岛素敏感性。
6.喝绿茶。绿茶中富含抗氧化成分，能够使营养分配更合理，进而提高胰岛素敏感性。
7.每周吃几次鱼。鱼可提供身体所需欧米伽3不饱和脂肪酸，改善胰岛素敏感性，使血糖耐受性更好。
8.足够的镁。作为一种天然“胰岛素敏化剂”，镁在身体的每个细胞胰岛素受体中都可发挥积极作用，提高胰岛素敏感性。富含镁的食物包括紫菜、南瓜、芝麻、杏仁、燕麦和花椰菜等。
9.食用抗性淀粉。通常来说，高碳水化合物食物易快速升高血糖，但高碳水化合物的抗性淀粉在肠道内因不能进行正常的分解消化，会提供较少的热量，并提高胰岛素敏感性，令血糖反应低得多。糖友可通过将未加工的马铃薯淀粉添加到酸奶中获得抗性淀粉，或者通过特殊的烹饪方法来增加抗性淀粉，将土豆、燕麦、大米等食物加热后，放凉，然后再加热。
10.足够的睡眠。只要一个晚上睡眠不足，胰岛素敏感性就会降低。建议糖友每天保持至少6小时的睡眠。▲, 百拇医药
胰岛素是胰腺分泌的一种激素，身体对胰岛素产生抵抗会导致炎症，引发诸如糖尿病等一系列健康问题。2型糖友大都存在胰岛素抵抗。美国"波利奎因运动健康"网站刊文总结了提高胰岛素敏感性的10个妙招，帮助大家更好地调节血糖。
1.有氧运动和力量训练组合出击。运动改善胰岛素敏感性是至关重要的，每增加10%的肌肉，会减少11%的胰岛素抵抗。有氧运动对胰岛素敏感性有非常好的提高效果，如长跑时腿部肌肉有助提高胰岛素敏感性。力量训练，如蹲起练习、举哑铃等可锻炼全身肌肉，进而提高胰岛素敏感性。建议糖友把有氧运动和力量训练结合起来。
2.高蛋白质、低碳水化合物饮食。能温和地升高血糖，减少糖友对碳水化合物的渴望，防止暴食碳水化合物而造成血糖波动，从而改善胰岛素敏感性。
3.吃更多的蔬菜。试验表明，高蛋白饮食者多吃蔬菜能够减掉更多的脂肪，提高胰岛素敏感性。建议糖友选择绿叶蔬菜和十字花科类蔬菜，如西兰花和花椰菜等。
4.添加醋和其他酸性食物。醋和其他酸性食物，如柠檬和酸橙能增加胰岛素敏感性，改善身体存储碳水化合物的能力，让吃进去的东西转化成肌糖原，降低血糖。
5.多使用肉桂、姜黄等调味料。能帮助人体细胞获得准确的胰岛素信号，提高胰岛素敏感性。
6.喝绿茶。绿茶中富含抗氧化成分，能够使营养分配更合理，进而提高胰岛素敏感性。
7.每周吃几次鱼。鱼可提供身体所需欧米伽3不饱和脂肪酸，改善胰岛素敏感性，使血糖耐受性更好。
8.足够的镁。作为一种天然“胰岛素敏化剂”，镁在身体的每个细胞胰岛素受体中都可发挥积极作用，提高胰岛素敏感性。富含镁的食物包括紫菜、南瓜、芝麻、杏仁、燕麦和花椰菜等。
9.食用抗性淀粉。通常来说，高碳水化合物食物易快速升高血糖，但高碳水化合物的抗性淀粉在肠道内因不能进行正常的分解消化，会提供较少的热量，并提高胰岛素敏感性，令血糖反应低得多。糖友可通过将未加工的马铃薯淀粉添加到酸奶中获得抗性淀粉，或者通过特殊的烹饪方法来增加抗性淀粉，将土豆、燕麦、大米等食物加热后，放凉，然后再加热。
10.足够的睡眠。只要一个晚上睡眠不足，胰岛素敏感性就会降低。建议糖友每天保持至少6小时的睡眠。▲, 百拇医药