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管好体重并不难
http://www.100md.com 2017年8月1日 生命时报 2017.08.01
     世界卫生组织规定,腰围男性大于等于102厘米,女性大于等于88厘米,或腰臀比男性大于1.0,女性大于0.9,即为中心性肥胖。但在我国,男性腰围大于等于85厘米,女性腰围大于等于80厘米就算中心型肥胖。这部分中年人一定要做好体重管理,具体做法如下:

    第一,增加体力活动。中年人更要避免久坐,平时应积极动起来,选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动,坚持下去。可以从轻量运动开始,逐渐加量,最终达到一周三次,每次半小时左右的中等强度运动量。比如,快步走30~45分钟可以消耗100~200大卡热量。由于代谢减缓,中年人要适度增加力量训练,增加肌肉比例,降低体脂率。平时工间可以练习下蹲、深蹲、侧抬腿、侧卧压腿等动作。

    第二,保证均衡饮食。与年轻时相比,每日应减少摄入300~500大卡热量。主要方法是控制碳水化合物和脂肪的摄入,少吃精米精面和甜食,不吃零食,不喝甜饮料,多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等,增加优质蛋白质,如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。平时多阅读靠谱的健康报刊,懂得低热量饮食的小技巧,比如不买高热量的乳酸菌饮料,而喝原味酸奶;少吃烘焙食品,减少看不见的脂肪摄入;常吃鱼肉,摄入健康脂肪等等。

    第三,保证充足的睡眠。美国专家发现,每天只睡5小时的女性更爱“长肉”,发福几率比每天睡7小时者高出1/3。还要保持乐观积极的心态,防止出现情绪性暴饮暴食。▲, http://www.100md.com(张杰)