跑步者关心的十个问题
受访专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩
本报记者 李丹妮
跑步有很多好处，如促进新陈代谢、提高心肺功能、释放压力等，同时，跑步者也有很多的疑问，比如中途岔气怎么办？如何避免跑步后下肢水肿？跑步要多吃什么……本期，《生命时报》特邀北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩，就跑步有关的几个热点问题进行回答。
1.空腹跑步更容易减肥？这种行为是错误的。空腹跑步可导致热量不足，引发低血糖，从而使跑姿不协调，损伤肌肉，甚至摔跤受伤；另外，如果在饭点不吃东西去跑步，胃酸很可能侵蚀胃黏膜，导致胃溃疡。
2.月经期还能跑步吗？月经期的头一天不建议运动，之后几天可以进行短时间、不剧烈的运动，如慢跑或者快走；不可进行剧烈运动，以免使子宫出血增多。
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3.运动后可以马上洗澡吗？运动后不建议马上洗澡，此时心脏功能还没有调整到安静状态，浴室环境又较封闭，容易导致大脑或心脏供血不足，出现头晕等不适。建议运动结束后 15~30分钟左右再洗澡。
4.跑步中岔气怎么办？首先应立即停止运动，然后逐渐放慢速度、调整呼吸，慢走一会儿后在路边找到可以休息的地方，坐下来休息15~30分钟。如果1~2天还没好转，可能是膈肌拉伤，应立即去医院检查。
5.跑步后，小腿会变粗吗？慢跑一般不会使小腿变粗，但如果长期在上下坡上跑步，肌肉力量加强，可能让小腿变粗。因此，最好选择在平地上进行中低强度的跑步。此外，注意保持正确的跑姿，小步幅、高步频最合适；跑后一定要拉伸，如果跑后没有进行拉伸，肌纤维会越来越缩短，肌肉也会变得僵硬而失去弹性。一旦弹性与延展性变差，就会在小腿生成更多的肌肉供应跑步所需；平时还可锻炼核心肌肉群，来缓解下肢负担，使腿部肌肉线条更加自然修长。
, 百拇医药 6.跑步后下肢水肿，怎么办？跑步后出现下肢水肿，可能有以下几方面原因：心功能受损。患者血液无法很好地回到心脏中，造成水肿；下肢肌肉力量不足，导致跑步时血液不能给血管足够的压力，使血液回流；跑动时间过长。若出现水肿，跑完步首先要做好及时的放松、拉伸，还可以用热水泡泡脚，促进血液回流，消除肿胀。若有严重水肿者应及时就医。
7.长时间跑步后想吐，怎么办？长时间跑步后想吐，一是由于跑步时间过长，肠胃出现紊乱；二是心率过速造成大脑缺氧。因此，跑者应控制跑步时间在一小时左右，避免过度刺激肠胃；跑前适当吃些食物，避免空腹跑步；跑速不应过快；跑步结束后的半小时内不要吃东西，要逐渐放松身体，可以适当饮水；不要在高温或严寒的天气下跑步，异常气候也会刺激肠胃。
8.晚上跑步会引起失眠吗？跑步时间过晚，是会引起失眠的。一般建议，晚上九点之前完成锻炼，因为人体入睡的最佳时间是晚上10~12点。如果在这段时间之后跑步，会使神经兴奋，导致无法安然入睡。另外，晚上运动量不宜过大，时间也要控制在1小时之内，以中等强度、心率控制在130次/分左右最佳。
9.感冒或发烧了还能跑步吗？感冒发烧期间免疫力降低，如果还去跑步容易加重病情。另外，如果跑步在户外进行，环境的污染也会使身体再次感染或病情加重。
10.跑者要多吃什么？第一，多吃主食，特别是面食；第二，多吃优质蛋白，如牛奶、鸡肉、鱼肉等；第三，多吃含铁的食物，如红肉等；第四，多吃蔬菜、水果，补充维生素；最后，要多喝水。▲, 百拇医药
本报记者 李丹妮
跑步有很多好处，如促进新陈代谢、提高心肺功能、释放压力等，同时，跑步者也有很多的疑问，比如中途岔气怎么办？如何避免跑步后下肢水肿？跑步要多吃什么……本期，《生命时报》特邀北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩，就跑步有关的几个热点问题进行回答。
1.空腹跑步更容易减肥？这种行为是错误的。空腹跑步可导致热量不足，引发低血糖，从而使跑姿不协调，损伤肌肉，甚至摔跤受伤；另外，如果在饭点不吃东西去跑步，胃酸很可能侵蚀胃黏膜，导致胃溃疡。
2.月经期还能跑步吗？月经期的头一天不建议运动，之后几天可以进行短时间、不剧烈的运动，如慢跑或者快走；不可进行剧烈运动，以免使子宫出血增多。
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3.运动后可以马上洗澡吗？运动后不建议马上洗澡，此时心脏功能还没有调整到安静状态，浴室环境又较封闭，容易导致大脑或心脏供血不足，出现头晕等不适。建议运动结束后 15~30分钟左右再洗澡。
4.跑步中岔气怎么办？首先应立即停止运动，然后逐渐放慢速度、调整呼吸，慢走一会儿后在路边找到可以休息的地方，坐下来休息15~30分钟。如果1~2天还没好转，可能是膈肌拉伤，应立即去医院检查。
5.跑步后，小腿会变粗吗？慢跑一般不会使小腿变粗，但如果长期在上下坡上跑步，肌肉力量加强，可能让小腿变粗。因此，最好选择在平地上进行中低强度的跑步。此外，注意保持正确的跑姿，小步幅、高步频最合适；跑后一定要拉伸，如果跑后没有进行拉伸，肌纤维会越来越缩短，肌肉也会变得僵硬而失去弹性。一旦弹性与延展性变差，就会在小腿生成更多的肌肉供应跑步所需；平时还可锻炼核心肌肉群，来缓解下肢负担，使腿部肌肉线条更加自然修长。
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7.长时间跑步后想吐，怎么办？长时间跑步后想吐，一是由于跑步时间过长，肠胃出现紊乱；二是心率过速造成大脑缺氧。因此，跑者应控制跑步时间在一小时左右，避免过度刺激肠胃；跑前适当吃些食物，避免空腹跑步；跑速不应过快；跑步结束后的半小时内不要吃东西，要逐渐放松身体，可以适当饮水；不要在高温或严寒的天气下跑步，异常气候也会刺激肠胃。
8.晚上跑步会引起失眠吗？跑步时间过晚，是会引起失眠的。一般建议，晚上九点之前完成锻炼，因为人体入睡的最佳时间是晚上10~12点。如果在这段时间之后跑步，会使神经兴奋，导致无法安然入睡。另外，晚上运动量不宜过大，时间也要控制在1小时之内，以中等强度、心率控制在130次/分左右最佳。
9.感冒或发烧了还能跑步吗？感冒发烧期间免疫力降低，如果还去跑步容易加重病情。另外，如果跑步在户外进行，环境的污染也会使身体再次感染或病情加重。
10.跑者要多吃什么？第一，多吃主食，特别是面食；第二，多吃优质蛋白，如牛奶、鸡肉、鱼肉等；第三，多吃含铁的食物，如红肉等；第四，多吃蔬菜、水果，补充维生素；最后，要多喝水。▲, 百拇医药