女人过50 五个动作每周练
女人过50
五个动作每周练
萧忠彦 编译
对女性来说，优雅、健康变老的秘诀并不是服用昂贵的营养补品，而是随时随地都能开展的力量训练。力量训练不仅能延缓衰老，还能增加骨量，维持更好的平衡能力。超过50岁后，女性至少要练练以下5个动作，并以此为一个循环，每周3次。
1.前臂平板支撑：紧致核心肌群。将前臂放在瑜伽垫上，大臂与地面垂直，双手攥拳；脚尖按压地面，用力收紧臀部，保持下半身稳定，头部和脊柱呈一直线，但不要锁住膝盖；先保持15秒钟，待体力增强后，逐渐增加至30秒钟。每次1~2组即可。
2.下犬式抬腿提膝：增强腹斜肌。把双手和双脚按压在瑜伽垫上，臀部朝天花板的方向拱起，使身体呈现“倒V字”；向后抬起右腿，尽可能抬高，保持3秒钟；然后弯曲右膝，向腹部靠近；返回起始位置，换另一条腿做同样的动作，重复8~12次。
3.椅子撑体：刺激肱三头肌。找一把牢固的椅子，臀部悬空；双手放于椅子边缘，用力按压椅面，抬起身体，用双臂和双腿支撑整个身体的重量；肘关节向后弯曲呈直角，降低臀部；保持10秒钟，返回起始位置，重复10~15次。
4.手臂弯举：锻炼肱二头肌。右脚踩住弹力带中段，双手握住两端；上臂固定，双手向上拉起，用时2秒钟，然后放低，用时3秒钟；连续8次，然后换脚做同样的动作。需要注意的是，这个动作只移动臂部，而不是上半身。
5.深蹲：增强腿部力量。站直，双脚与肩同宽；双膝弯曲，臀部向后坐，同时向前抬起双臂；当臀部降至最低点，全身重量应放在脚后跟；起身，双臂放回体侧；重复10次。▲, http://www.100md.com
五个动作每周练
萧忠彦 编译
对女性来说，优雅、健康变老的秘诀并不是服用昂贵的营养补品，而是随时随地都能开展的力量训练。力量训练不仅能延缓衰老，还能增加骨量，维持更好的平衡能力。超过50岁后，女性至少要练练以下5个动作，并以此为一个循环，每周3次。
1.前臂平板支撑：紧致核心肌群。将前臂放在瑜伽垫上，大臂与地面垂直，双手攥拳；脚尖按压地面，用力收紧臀部，保持下半身稳定，头部和脊柱呈一直线，但不要锁住膝盖；先保持15秒钟，待体力增强后，逐渐增加至30秒钟。每次1~2组即可。
2.下犬式抬腿提膝：增强腹斜肌。把双手和双脚按压在瑜伽垫上，臀部朝天花板的方向拱起，使身体呈现“倒V字”；向后抬起右腿，尽可能抬高，保持3秒钟；然后弯曲右膝，向腹部靠近；返回起始位置，换另一条腿做同样的动作，重复8~12次。
3.椅子撑体：刺激肱三头肌。找一把牢固的椅子，臀部悬空；双手放于椅子边缘，用力按压椅面，抬起身体，用双臂和双腿支撑整个身体的重量；肘关节向后弯曲呈直角，降低臀部；保持10秒钟，返回起始位置，重复10~15次。
4.手臂弯举：锻炼肱二头肌。右脚踩住弹力带中段，双手握住两端；上臂固定，双手向上拉起，用时2秒钟，然后放低，用时3秒钟；连续8次，然后换脚做同样的动作。需要注意的是，这个动作只移动臂部，而不是上半身。
5.深蹲：增强腿部力量。站直，双脚与肩同宽；双膝弯曲，臀部向后坐，同时向前抬起双臂；当臀部降至最低点，全身重量应放在脚后跟；起身，双臂放回体侧；重复10次。▲, http://www.100md.com