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睡够才能接着掉肉
http://www.100md.com 2020年8月21日 生命时报 2020.08.21
     睡够才能接着掉肉

    萧忠彦 编译

    减肥是一场持久战,当进入“平台期”,即一段时间内体重再难下降,变成拉锯战,常令人感到沮丧。近期,美国“男性健康”网站撰文介绍了几个帮助渡过平台期的方法。

    1.食用足够蛋白质。肌肉越多,燃烧的热量就越多,因此要设法保持肌肉重量。最好按照每公斤体重每天摄入0.8~1克的标准食用蛋白质。

    2.美食犒劳要有度。艰苦的减肥中,可以偶尔用高热量的美食奖励一下自己。但进入平台期后要保持一个原则:把这个比例控制在每天摄入热量的10%以下。

    3.碎片时间也运动。半天汗如雨下、半天瘫在沙发是很多人减肥的常态。不要错过走路、活动身体和爬楼梯等机会,这些碎片运动能提高代谢水平。

    4.乏味时练新动作。研究表明,一次偷懒不锻炼,就会使下次继续偷懒的几率增加六成。每天都做同样的动作容易让人懈怠,可以在结束时添加一些新的内容,每4~6周调整一下。

    5.给肌肉恢复时间。不重视身体的恢复,可导致减重过早进入平台期。力量训练时,肌肉组织会产生微小的撕裂,需要给它足够的恢复时间。可以交替锻炼不同部位的肌肉,如周一练胸肌、周二练腿。

    6.心情愉悦,多睡觉。平台期让人“压力山大”。有研究表明,烦恼多、每晚睡眠不足7个小时会增加皮质醇的分泌量,让腰围变粗。皮质醇水平升高会刺激饥饿感,更想吃垃圾食品。因此,平台期更要保证充足睡眠和心情愉悦。

    7.不要靠饿来掉秤。平台期不要纯靠饿来掉秤,以免身体适应较低热量,虽然体重下降,但代谢也变慢了。每天减少热量摄入保证1周减轻1斤体重即可。

    8.少喝酒。酒的热量很高,有些一杯高达300千卡。除了热量,酒精还会诱导人们吃得更多。美国印第安纳大学医学院研究表明,喝酒精饮料者会多吃30%的食物。▲, http://www.100md.com