六个动作保身体平衡
老年人做些增强平衡功能的锻炼能提高全身和核心肌肉群的力量，防止跌倒和骨折，从而提高晚年的生活质量。近日，美国运动理事会专为老年人设计了锻炼平衡功能的几个动作，每周做3次。
半X字型侧向拉伸(如图1)。左腿支撑身体重量，身体向左倾斜，左侧肩膀朝上外展，左臂高举过头顶，右髋部略微外展，右臂放于体侧，右脚稍稍抬离地面，必要时也可接触地面，整个身体呈半X型；保持此姿势1分钟，可逐渐延长至2分钟，然后换另侧做。
站立扭转式(如图2)。右腿支撑身体重量，抬高左膝，直到大腿上方平行于地面；如果做起来困难，可以只抬高左脚的脚后跟；双手并拢，呈祈祷姿势，指尖向前，远离身体；身体尽力转向左侧，目视前方，抬高左膝；保持此姿势1分钟，可逐渐延长到2分钟，然后换另侧做。
屈膝弯腰式。双脚分开与臀同宽，抬高左脚脚后跟，尽可能减少与地面接触；慢慢向前弯腰，保持脊柱挺直并伸长；如果身体感觉紧绷，可稍微弯曲膝盖；向下弯腰后再起身，如低头喝水的鸟一样，反复做1分钟，然后换另侧做。
半深蹲扭转。双脚分开与髋同宽，放低身体，呈半深蹲姿势；双手放于脑后，肘关节弯曲，朝向身体外侧；身体慢慢转向左侧，然后回正，再慢慢转向右侧，回正；反复做1分钟，逐渐延长到2分钟。
拉伸背阔肌(如图3)。双脚分开与臀同宽，后背靠在墙面上，身体向后坐，就像坐在一把椅子上；双臂高举过头顶，手指向上；在动作的最高点停留5秒，然后双臂沿着墙壁慢慢滑下；重复做1分钟，可逐渐延长到2分钟。
滑冰式(如图4)。身前放把椅子，双脚分开与肩同宽，右手扶在椅背上，左臂高举过头顶，右腿向后伸出，左腿支撑身体的重量，就像滑冰一样；保持此姿势5秒钟，然后换另侧做；持续做1分钟，可逐渐延长到2分钟。▲
(周 铭), http://www.100md.com
半X字型侧向拉伸(如图1)。左腿支撑身体重量，身体向左倾斜，左侧肩膀朝上外展，左臂高举过头顶，右髋部略微外展，右臂放于体侧，右脚稍稍抬离地面，必要时也可接触地面，整个身体呈半X型；保持此姿势1分钟，可逐渐延长至2分钟，然后换另侧做。
站立扭转式(如图2)。右腿支撑身体重量，抬高左膝，直到大腿上方平行于地面；如果做起来困难，可以只抬高左脚的脚后跟；双手并拢，呈祈祷姿势，指尖向前，远离身体；身体尽力转向左侧，目视前方，抬高左膝；保持此姿势1分钟，可逐渐延长到2分钟，然后换另侧做。
屈膝弯腰式。双脚分开与臀同宽，抬高左脚脚后跟，尽可能减少与地面接触；慢慢向前弯腰，保持脊柱挺直并伸长；如果身体感觉紧绷，可稍微弯曲膝盖；向下弯腰后再起身，如低头喝水的鸟一样，反复做1分钟，然后换另侧做。
半深蹲扭转。双脚分开与髋同宽，放低身体，呈半深蹲姿势；双手放于脑后，肘关节弯曲，朝向身体外侧；身体慢慢转向左侧，然后回正，再慢慢转向右侧，回正；反复做1分钟，逐渐延长到2分钟。
拉伸背阔肌(如图3)。双脚分开与臀同宽，后背靠在墙面上，身体向后坐，就像坐在一把椅子上；双臂高举过头顶，手指向上；在动作的最高点停留5秒，然后双臂沿着墙壁慢慢滑下；重复做1分钟，可逐渐延长到2分钟。
滑冰式(如图4)。身前放把椅子，双脚分开与肩同宽，右手扶在椅背上，左臂高举过头顶，右腿向后伸出，左腿支撑身体的重量，就像滑冰一样；保持此姿势5秒钟，然后换另侧做；持续做1分钟，可逐渐延长到2分钟。▲
(周 铭), http://www.100md.com