越看表越睡不着
放松肌肉 调整呼吸 不玩手机
越看表越睡不着
受访专家：北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师 孟繁蕾
本报记者 张 健
早醒，指比平时提前至少30分钟醒来，且无法再次入睡，是睡眠障碍的典型表现之一。近期，美国有线电视新闻网刊登了睡眠和焦虑专家总结的重新入睡的几个技巧，《生命时报》特邀北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师孟繁蕾解读。
1.深呼吸、冥想和放松肌肉。紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅。深呼吸可以减轻身体压力和放松精神，注意要掌握慢、深、长的技巧。冥想时应躺在床上，听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象，新鲜空气进入身体各个部位；呼气时想象，身体浊气慢慢排出体外。孟繁蕾表示，一般晚间睡眠要经历4~6个睡眠周期，每个周期都是从浅睡眠向深睡眠过渡。这个过程呼吸逐渐变慢，肌肉逐渐放松，所以睡前进行深呼吸、冥想等训练，可帮助入睡。
2.把烦心事放下。孟繁蕾表示，失眠者睡前大都对失眠有担忧和恐惧，尤其慢性失眠的患者，总是强迫自己快点入睡。在两个睡眠周期之间，会有10~90秒的短暂觉醒期。在这一期间，忧虑过多者的大脑会主动提示其醒来去“解决问题”。建议经常担忧的人在白天单独设定一个“忧虑时间”，晚上忧虑时告诉自己，白天已经有专门时间琢磨，现在可以安心睡觉了。或在睡觉前把烦恼的事情列清单写下来，让大脑知道现在到了休息时间，第二天再处理。
3.不要看时间。很多人早醒后会看时间，想着能不能再睡会儿，但看了之后反而睡不着了。“看时间会让人感到焦虑，增加挫败感。”孟繁蕾表示，睡眠体验很主观，自己觉得睡够了，现实中睡了多久都没太大关系。
4.睡前不要喝酒。孟繁蕾提醒，喝酒助眠最多只管前半夜。酒精约4小时之内就会转化为乙醛，有利尿的作用，还会让人感觉口干舌燥。所以，喝酒会导致后半夜起夜、口渴，反而打断正常睡眠。
5.不要在床上玩手机。电子产品发出的蓝光可显著抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。孟繁蕾表示，除了蓝光，躺在床上玩手机还会削弱床跟睡眠之间的联系，在床上做与睡眠无关的事情越多，越容易失眠。
6.20分钟睡不着就离开卧室。如果上床15~20分钟后仍无法入睡或感到烦躁，应离开床，到另一个光线昏暗的房间，或者做一些活动身体但不动脑的事情。孟繁蕾表示，在床上闭目养神无助睡眠。建议此时起床叠衣服、擦地、做瑜伽等，消耗精力和体力，积攒睡眠压力，有睡意后再回到床上。
7.不要赖床和白天补觉。孟繁蕾提醒，醒来后人就开始积攒睡眠压力，积攒一整天后可以帮助晚上更快入睡。但赖床和白天补觉会提前释放睡眠压力，导致晚上睡眠压力不足。人的每个睡眠周期为90分钟，白天补觉无法进入深睡眠，醒来依旧很疲惫。
如果每周早醒超过3次，持续一个月就应及时就医。但老年人醒得早是生理原因，不一定是睡眠障碍，不必过于担心。睡眠时间较短的老人可以起床做做操、准备早饭、听听新闻，从早晨开始把生活安排得充实又丰富。▲, 百拇医药(张健)
越看表越睡不着
受访专家：北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师 孟繁蕾
本报记者 张 健
早醒，指比平时提前至少30分钟醒来，且无法再次入睡，是睡眠障碍的典型表现之一。近期，美国有线电视新闻网刊登了睡眠和焦虑专家总结的重新入睡的几个技巧，《生命时报》特邀北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师孟繁蕾解读。
1.深呼吸、冥想和放松肌肉。紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅。深呼吸可以减轻身体压力和放松精神，注意要掌握慢、深、长的技巧。冥想时应躺在床上，听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象，新鲜空气进入身体各个部位；呼气时想象，身体浊气慢慢排出体外。孟繁蕾表示，一般晚间睡眠要经历4~6个睡眠周期，每个周期都是从浅睡眠向深睡眠过渡。这个过程呼吸逐渐变慢，肌肉逐渐放松，所以睡前进行深呼吸、冥想等训练，可帮助入睡。
2.把烦心事放下。孟繁蕾表示，失眠者睡前大都对失眠有担忧和恐惧，尤其慢性失眠的患者，总是强迫自己快点入睡。在两个睡眠周期之间，会有10~90秒的短暂觉醒期。在这一期间，忧虑过多者的大脑会主动提示其醒来去“解决问题”。建议经常担忧的人在白天单独设定一个“忧虑时间”，晚上忧虑时告诉自己，白天已经有专门时间琢磨，现在可以安心睡觉了。或在睡觉前把烦恼的事情列清单写下来，让大脑知道现在到了休息时间，第二天再处理。
3.不要看时间。很多人早醒后会看时间，想着能不能再睡会儿，但看了之后反而睡不着了。“看时间会让人感到焦虑，增加挫败感。”孟繁蕾表示，睡眠体验很主观，自己觉得睡够了，现实中睡了多久都没太大关系。
4.睡前不要喝酒。孟繁蕾提醒，喝酒助眠最多只管前半夜。酒精约4小时之内就会转化为乙醛，有利尿的作用，还会让人感觉口干舌燥。所以，喝酒会导致后半夜起夜、口渴，反而打断正常睡眠。
5.不要在床上玩手机。电子产品发出的蓝光可显著抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。孟繁蕾表示，除了蓝光，躺在床上玩手机还会削弱床跟睡眠之间的联系，在床上做与睡眠无关的事情越多，越容易失眠。
6.20分钟睡不着就离开卧室。如果上床15~20分钟后仍无法入睡或感到烦躁，应离开床，到另一个光线昏暗的房间，或者做一些活动身体但不动脑的事情。孟繁蕾表示，在床上闭目养神无助睡眠。建议此时起床叠衣服、擦地、做瑜伽等，消耗精力和体力，积攒睡眠压力，有睡意后再回到床上。
7.不要赖床和白天补觉。孟繁蕾提醒，醒来后人就开始积攒睡眠压力，积攒一整天后可以帮助晚上更快入睡。但赖床和白天补觉会提前释放睡眠压力，导致晚上睡眠压力不足。人的每个睡眠周期为90分钟，白天补觉无法进入深睡眠，醒来依旧很疲惫。
如果每周早醒超过3次，持续一个月就应及时就医。但老年人醒得早是生理原因，不一定是睡眠障碍，不必过于担心。睡眠时间较短的老人可以起床做做操、准备早饭、听听新闻，从早晨开始把生活安排得充实又丰富。▲, 百拇医药(张健)