水，体内含量最多的营养素
水，体内含量最多的营养素
受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张 倩
本报特约记者 张艳红
编者的话：水是生命之源，其对健康的重要性不言而喻。但补水并非简单的喝点水就可以，而是有很多技巧。本期，我们特邀中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩为大家详细介绍这种人体里含量最多的营养素——水。
体温、代谢、润滑
都离不开水
水是人体中含量最多的成分，其中细胞内液约占总水的2/3，细胞外液约占1/3。血液中含水最多，为83%；肌肉组织中含水量也较多，为75%~80%；脂肪组织中含水量较少，仅为10%~30%。
, 百拇医药
人们常说，女人是水做的。但张倩告诉记者，从生理方面来说，男性身体的含水量高于女性。成年男性总体含水量约为体重的60%，女性为50%~55%。原因在于，女性体内脂肪含量通常比男性多，因此含水量不如男性高。
随着年龄增长，人体含水量呈降低趋势。通常新生儿体内的水总量约占体重的80%，婴幼儿约占70%，10~16岁的青少年身体含水量逐渐降至成人水平。40岁以后，由于体内肌肉组织减少，总体含水量也逐渐减少。一般60岁以上的男性含水量约占体重的51.5%，女性为45.5%。
水不仅是构成细胞和体液的重要成分，还参与物质代谢，使人体内新陈代谢和各种生化反应得以顺利进行。水还有一个显著作用是调节体温，体内大量的水可以吸收代谢过程中产生的能量，并将其传至皮肤表面，经蒸发或排汗散热，以保持体温恒定。另外，在人体关节、胸腹腔和胃肠道等部位也都存在一定量的水分，对器官、关节、肌肉、组织等可起到缓冲、润滑和保护作用。
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水的重要性还体现在，人一旦断水比断食死得快。人在断食、只饮水的情况下可生存数周，但如果断水，只能生存5~10天。这是因为机体在断食情况下，所有体脂和组织蛋白质耗尽50%时才会死亡，而断水至失去全身水分的10%~20%就有可能引起死亡。▲
感觉口渴时
身体已失水2%
正常人每日水的来源和排出处于动态平衡状态，在2500毫升左右。其中水的来源主要包括饮水约1200毫升，吃的食物中含水约1000毫升，体内蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢产生的内生水约300毫升。体内水的排出以经肾脏为主，约占60%(1500毫升)，其次是经肺(350毫升)、皮肤(500毫升)和粪便(150毫升)。
张倩介绍，缺水最明显的标志是口渴和少尿。当失水达到体重的2%时，会感到口渴，这时身体已经明显缺水；如果机体失水量继续增加，除了口渴外，还会出现尿少、尿呈深黄色等信号，并且尿液颜色随着缺水程度增加而加深。张倩强调，不要等到口渴了再喝水，因为此时机体已明显缺水。长期水摄入不足可增加慢性肾病风险，影响泌尿系统健康；适当喝水则能提升饱腹感，利于肥胖人群减脂减重，并对新陈代谢产生积极的影响。
, 百拇医药
《中国居民膳食指南(2016)》推荐，普通成年人每天应饮水1500~1700毫升(7~8杯)，其中女性1500毫升，男性1700毫升。推荐饮用白开水，成人可用茶水代替部分白开水。饮水方式应少量多次，每次200毫升左右。可以早晚各喝一杯，其他日常时间里均匀分布。早上起床后喝一杯温水可降低血液黏稠度，增加循环血容量；晚上睡觉前喝一杯水，也可预防夜间因隐形出汗和尿液分泌失水而导致的血液黏稠度增加。应尽量在进餐前喝水，避免饭后立即喝水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。也要避免一次性大量、快速喝水，因为这样会调度体内水代谢调节机制，反射性增加尿液排出；甚至当短时期水摄入量过多而超过肾脏排出能力时，引起体内水过多出现水中毒。运动后或天气炎热出汗较多时，应及时补水。产后6个月内的哺乳期妈妈应每天额外增加饮水1000毫升。▲
食物中的补水高手
食物中的水分是每天补水的重要途径之一，同时还能摄入其他营养素。所以我们不仅可以喝水，还可以“吃水”。张倩为大家推荐了8种高水分含量的食物。
, http://www.100md.com
生菜。含水96.7%，水分高、热量低，多吃些也不用担心体重问题。建议做成蔬菜沙拉或搭配三明治，既抵饿又补水。
黄瓜。含水95.8%，是名副其实的高水分食物。在炎热的夏天，生吃一根黄瓜或将其做成沙拉，既清甜可口又解渴防暑。迷你黄瓜含水量与黄瓜相同，营养方面也差别不大，口感更嫩，可以当水果吃。
樱桃萝卜。含水95.4%，其口感脆嫩，可以直接蘸酱吃，也可以作为凉拌菜食用，非常开胃。樱桃萝卜缨不仅含水分多(94%)，还含有丰富的胡萝卜素(高达1440微克/100克)，矿物质和膳食纤维含量也较高，因此吃萝卜时不要丢掉萝卜缨。
番茄。含水95.2%，生吃时口感酸甜软糯，非常适合作为补水食物。番茄中含有丰富的抗氧化营养物质——胡萝卜素、番茄红素，并且钾元素含量也较高，对健康十分有益。此外，樱桃番茄，也就是小西红柿，含水也在92%以上，口感更接近水果，维生素和矿物质含量还略高于普通番茄，算得上是物美价廉的健康补水佳品。
芹菜。旱芹含水95.4%，西芹含水93.6%。芹菜中的不溶性膳食纤维含量较多，每100克西芹中可达2.2克，常吃对降低血压、控制体重及预防便秘都有好处。
西瓜。含水92.3%，口感甜美多汁，是人人喜爱的解暑圣品。西瓜中胡萝卜素和番茄红素含量较为丰富，不过糖含量稍高，需要控制体重的人应适当限制食用量。
草莓。含水91.3%，维生素C含量为47毫克/100克，在水果中排名较高。
哈密瓜。含水91%，口感香甜，胡萝卜素和钾含量丰富，但含糖量略高，应控制好食用量。▲, 百拇医药
受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张 倩
本报特约记者 张艳红
编者的话：水是生命之源，其对健康的重要性不言而喻。但补水并非简单的喝点水就可以，而是有很多技巧。本期，我们特邀中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩为大家详细介绍这种人体里含量最多的营养素——水。
体温、代谢、润滑
都离不开水
水是人体中含量最多的成分，其中细胞内液约占总水的2/3，细胞外液约占1/3。血液中含水最多，为83%；肌肉组织中含水量也较多，为75%~80%；脂肪组织中含水量较少，仅为10%~30%。
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人们常说，女人是水做的。但张倩告诉记者，从生理方面来说，男性身体的含水量高于女性。成年男性总体含水量约为体重的60%，女性为50%~55%。原因在于，女性体内脂肪含量通常比男性多，因此含水量不如男性高。
随着年龄增长，人体含水量呈降低趋势。通常新生儿体内的水总量约占体重的80%，婴幼儿约占70%，10~16岁的青少年身体含水量逐渐降至成人水平。40岁以后，由于体内肌肉组织减少，总体含水量也逐渐减少。一般60岁以上的男性含水量约占体重的51.5%，女性为45.5%。
水不仅是构成细胞和体液的重要成分，还参与物质代谢，使人体内新陈代谢和各种生化反应得以顺利进行。水还有一个显著作用是调节体温，体内大量的水可以吸收代谢过程中产生的能量，并将其传至皮肤表面，经蒸发或排汗散热，以保持体温恒定。另外，在人体关节、胸腹腔和胃肠道等部位也都存在一定量的水分，对器官、关节、肌肉、组织等可起到缓冲、润滑和保护作用。
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水的重要性还体现在，人一旦断水比断食死得快。人在断食、只饮水的情况下可生存数周，但如果断水，只能生存5~10天。这是因为机体在断食情况下，所有体脂和组织蛋白质耗尽50%时才会死亡，而断水至失去全身水分的10%~20%就有可能引起死亡。▲
感觉口渴时
身体已失水2%
正常人每日水的来源和排出处于动态平衡状态，在2500毫升左右。其中水的来源主要包括饮水约1200毫升，吃的食物中含水约1000毫升，体内蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢产生的内生水约300毫升。体内水的排出以经肾脏为主，约占60%(1500毫升)，其次是经肺(350毫升)、皮肤(500毫升)和粪便(150毫升)。
张倩介绍，缺水最明显的标志是口渴和少尿。当失水达到体重的2%时，会感到口渴，这时身体已经明显缺水；如果机体失水量继续增加，除了口渴外，还会出现尿少、尿呈深黄色等信号，并且尿液颜色随着缺水程度增加而加深。张倩强调，不要等到口渴了再喝水，因为此时机体已明显缺水。长期水摄入不足可增加慢性肾病风险，影响泌尿系统健康；适当喝水则能提升饱腹感，利于肥胖人群减脂减重，并对新陈代谢产生积极的影响。
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《中国居民膳食指南(2016)》推荐，普通成年人每天应饮水1500~1700毫升(7~8杯)，其中女性1500毫升，男性1700毫升。推荐饮用白开水，成人可用茶水代替部分白开水。饮水方式应少量多次，每次200毫升左右。可以早晚各喝一杯，其他日常时间里均匀分布。早上起床后喝一杯温水可降低血液黏稠度，增加循环血容量；晚上睡觉前喝一杯水，也可预防夜间因隐形出汗和尿液分泌失水而导致的血液黏稠度增加。应尽量在进餐前喝水，避免饭后立即喝水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。也要避免一次性大量、快速喝水，因为这样会调度体内水代谢调节机制，反射性增加尿液排出；甚至当短时期水摄入量过多而超过肾脏排出能力时，引起体内水过多出现水中毒。运动后或天气炎热出汗较多时，应及时补水。产后6个月内的哺乳期妈妈应每天额外增加饮水1000毫升。▲
食物中的补水高手
食物中的水分是每天补水的重要途径之一，同时还能摄入其他营养素。所以我们不仅可以喝水，还可以“吃水”。张倩为大家推荐了8种高水分含量的食物。
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生菜。含水96.7%，水分高、热量低，多吃些也不用担心体重问题。建议做成蔬菜沙拉或搭配三明治，既抵饿又补水。
黄瓜。含水95.8%，是名副其实的高水分食物。在炎热的夏天，生吃一根黄瓜或将其做成沙拉，既清甜可口又解渴防暑。迷你黄瓜含水量与黄瓜相同，营养方面也差别不大，口感更嫩，可以当水果吃。
樱桃萝卜。含水95.4%，其口感脆嫩，可以直接蘸酱吃，也可以作为凉拌菜食用，非常开胃。樱桃萝卜缨不仅含水分多(94%)，还含有丰富的胡萝卜素(高达1440微克/100克)，矿物质和膳食纤维含量也较高，因此吃萝卜时不要丢掉萝卜缨。
番茄。含水95.2%，生吃时口感酸甜软糯，非常适合作为补水食物。番茄中含有丰富的抗氧化营养物质——胡萝卜素、番茄红素，并且钾元素含量也较高，对健康十分有益。此外，樱桃番茄，也就是小西红柿，含水也在92%以上，口感更接近水果，维生素和矿物质含量还略高于普通番茄，算得上是物美价廉的健康补水佳品。
芹菜。旱芹含水95.4%，西芹含水93.6%。芹菜中的不溶性膳食纤维含量较多，每100克西芹中可达2.2克，常吃对降低血压、控制体重及预防便秘都有好处。
西瓜。含水92.3%，口感甜美多汁，是人人喜爱的解暑圣品。西瓜中胡萝卜素和番茄红素含量较为丰富，不过糖含量稍高，需要控制体重的人应适当限制食用量。
草莓。含水91.3%，维生素C含量为47毫克/100克，在水果中排名较高。
哈密瓜。含水91%，口感香甜，胡萝卜素和钾含量丰富，但含糖量略高，应控制好食用量。▲, 百拇医药