远离11种损脑风险
专家建议，永远不要停止学习，避免接触毒素、污染源，减少头部外伤等
受访专家：中日友好医院神经内科主任医师 彭丹涛 □哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科主任医师 张卓伯
本报记者 高阳
人老了一定会糊涂吗？到底是什么在左右我们的记忆力？美国神经科学家丹尼尔·亚曼在他的“智脑拯救计划”(BRIGHT MINDS)中，阐述了大脑的工作机制，并提供了从根源上如何修复记忆、增强脑力的解决方案。“BRIGHT MINDS”中的11个字母，分别代表11种可能损伤大脑的风险，消除或改变这些风险因素，才能保持大脑健康。
B(Blood flow)：血液循环。人体20%的血流量都被大脑所使用。中日友好医院神经内科主任医师彭丹涛介绍，血脑屏障是血管与脑组织之间的一层保护膜，允许水、氧气、葡萄糖、维生素、激素类进入脑组织，并将二氧化碳等废物排出，充当守门员的角色。因此，保护好血管对长期保持敏锐和健康的大脑至关重要。相反，动脉粥样硬化、低密度脂蛋白胆固醇偏高、心脏病、高血压等，都可能导致脑功能下降和流入大脑的血流量减少，影响血液循环。
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彭丹涛说，冠状动脉疾病、心律失常、高血压等都是中老年人的高发疾病，一定要重视医治，日常要定期监测血压、胆固醇和血脂；少摄入碳酸饮料和含咖啡因的食物；适量多摄入富含欧米伽3不饱和脂肪酸的食物，如三文鱼、核桃、沙丁鱼、虾等，多喝茶，也有助增加血流量，提高血管张力；不要久坐，增加运动可促进血液流向大脑。
R(Retirement/Aging)：退休与衰老。随着年龄增长，人会有“正常出现的”记忆力减退现象。目前关于人类衰老的具体机制还不甚明了，但有些衰老机制是公认的。比如，线粒体工作异常可使大脑出现“脑雾”；自由基过多会加速氧化反应；铁蛋白含量偏高会促进氧化应激，导致大脑“生锈”；端粒的长短与寿命有一定关系，抽烟、喝碳酸饮料、摄入反式脂肪、食用加工食品、感染、接触重金属等，都会造成端粒变短。
彭丹涛说，大脑也遵循用进废退规律，永远不要停止学习，即使退休了，也要不断学习新知识。此外要多结交新的朋友，增进表达与交流；多锻炼身体，参加集体活动；不要暴饮暴食，少吃烤肉和反式脂肪，保护端粒长度，多吃些富含维生素多的食物，铁摄入量要均衡。
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I(Inflammation)：炎症。炎症是引起阿尔茨海默病、帕金森病及多发性硬化的根本原因。慢性炎症多与环境毒素、吸烟、维生素D或ω-3脂肪酸含量偏低、牙龈疾病、肠胃炎症、促炎性食物等有关。长期慢性炎症会引发很多疾病，如心脏病、关节炎、肠胃功能紊乱、癌症、阿尔茨海默病、帕金森等，这些疾病都与大脑炎症存在一定联系。诸多研究表明，体内菌群平衡有助于炎症反应降低，而使用抗生素、压力、高甜饮食、饮酒等会导致体内有益菌减少而失衡。
彭丹涛提醒，抗生素一定要谨慎使用，还要保护牙齿健康；少吃精制糖、精制谷物、加工肉和反式脂肪；多摄入酸奶、含活菌的发酵食品等。
G(Genetics)：遗传。遗传学家发现，人类的习惯、情感和所处环境会对机体产生很大影响，导致基因发生变化，遗传给后代。例如，饮食、压力、毒素、产前营养等环境因素都会对遗传给后代的基因活动产生影响。研究发现，阿尔茨海默病有明显家族遗传性，认知障碍也存在一定遗传性。
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彭丹涛说，遗传并不意味着听天由命，有家族病史的人也可以降低遗传风险。有记忆问题、痴呆症、阿尔茨海默病等家族史的人，应在40岁左右就去做相关检测。研究表明，坚持学习新知识、发展爱好的人，即使携带遗传基因，罹患痴呆症风险也会降低。
H(Head Trauma)：头部外伤。我们的大脑并不是硬的，而是像软的黄油、豆腐一样黏稠，很容易受损。颈部扭伤、头部摇晃、冲击伤、头部受重击等，都可能导致记忆力受损。研究表明，如果一个人在25岁之前发生过头部创伤，记忆损伤风险将是正常人的2.5倍；如果在55岁后发生过头部创伤，有记忆问题的风险是正常人的4倍。美国一项研究发现，90%以上的橄榄球球员都因打橄榄球时的冲撞而造成大脑多处区域受损。
彭丹涛提醒，避免头部创伤，首先要做到交通行车戴好头盔、系好安全带，走路不要玩手机，看好栏杆和台阶。另外，参加曲棍球、足球、骑马、赛车、滑雪、拳击等高风险运动应做好防护。若发生跌倒，要第一时间去医院检查，拍摄脑成像，判断是否有脑震荡。
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T(Toxins)：毒素。毒素有很多形式，包括吃进去的被污染的水、重金属超标的鱼类、酒精、药物；接触到的某些洗化用品、染色剂、防腐剂、化肥农药等；呼吸进去的空气污染、吸烟、二手烟、汽车尾气、石棉、烟尘等。这些有毒物质会导致脑补血量减少，损害免疫系统，进而出现直接的脑损伤症状，包括记忆力减退、注意力不集中、语言障碍、头痛、眩晕等。
彭丹涛说，日常要减少毒素接触，少吃有污染可能的食物；注意家居清洁， 不使用化学物质含量高的清洁用品；保护好肝脏和胃肠道；提高免疫力，增强解毒能力。从事化工、矿井等高风险职业的人，要定期检查肝肾、肺等的功能。
M(Mental health)：精神健康。精神健康是拯救记忆和增强记忆力的重要一环。研究表明，抑郁症、双相障碍、精神分裂症、创伤后应激障碍、慢性压力等，都会大幅增加记忆损失风险。阿根廷一项新研究发现，有抑郁症的女性患认知障碍的风险是正常女性的2倍，有抑郁症的男性患认知障碍的风险是正常男性的4倍。
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哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科主任医师张卓伯建议，要保持良好的精神状态，应养成健康的饮食习惯和作息时间，少看电子设备，多听音乐、看书，多亲近自然，参加户外运动。遇到精神健康的问题时，可用正念冥想、瑜伽、认知行为疗法等调节，若仍不见好，可找专业医师帮助治疗。
I(Immunity/Infection issues)：免疫性疾病与感染。自身免疫性疾病和感染会增加脑雾、记忆问题及痴呆症出现的风险。自身免疫性疾病，包括多发性硬化、类风湿关节炎、系统性红斑狼疮、克罗恩病、银屑病、梅毒、艾滋病等。自身免疫性疾病患者出现严重记忆问题的风险是正常人的2~3倍。
张卓伯建议，有过敏、皮疹、反复感染病史者，免疫功能可能比较低，应定期做一些免疫功能筛查项目，如血沉、类风湿因子等。提高自体免疫力的方法很多，例如多运动，摄入维生素D、富锌和富硒食物，如生蒜、洋葱、香菇、牡蛎、牛肉、羊肉等。
N(Neurohormone deficiencies)：神经激素缺乏。如果甲状腺激素分泌太少，人会感觉没有精神，其大脑扫描图显示，大脑活动整体上减少，还会导致抑郁、认知障碍、脑雾等。肾上腺素对压力的应激反应有重要作用，如果机体长期处于压力状态，肾上腺会疲劳，出现记忆力减退、过早衰老的迹象。
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张卓伯表示，调节激素平衡，要注意补充维生素D、维生素A、锌、镁及其他微量元素等；少喝酒，少吃精制糖和加工食品；多吃富含纤维素，促进甲状腺激素分泌的食物，如海菜、芸薹等。
D(Diabesity):糖尿病。目前，全球糖尿病患者人数已超4亿，糖尿病带来的问题有炎症增多、抑郁、阿尔茨海默病、血管性痴呆、脑卒中、心脏病、高血压、加速衰老等。糖尿病与大脑血流量减少及海马体缩小有关。近期科学家还发现，胰岛素水平异常与阿尔茨海默病和认知功能减退存在联系。
张卓伯建议，糖尿病患者要控制体重，多喝水，不要饮用高热量饮料。每餐合理食用蛋白质和脂肪，稳定血糖水平，吃富含纤维的食物，有助于调节胆固醇和血压。低血糖指数的水果有苹果、柑橘、蓝莓、草莓等；低血糖指数的蔬菜有芹菜、菠菜、西兰花等。
S(Sleep issues)：睡眠问题。大脑在睡眠时会进行“垃圾清理”，其中就包括与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白斑块。研究发现，失眠、睡眠呼吸暂停综合征等与出现记忆问题和患痴呆症风险增加有关。如果睡眠时间不足7小时，大脑整体血流量会减少，患痴呆症的风险会更高，有益于健康的基因也会受到干扰。
张卓伯建议，成年人每晚要睡够7~8个小时。建议下午或晚上不要喝含咖啡因、酒精的饮品，睡前4小时内不要运动，减少睡前使用电子设备。另外，食用红薯、藜麦、香蕉，可补充色氨酸和血清素，提升睡眠质量。有心脑血管、呼吸暂停、慢性疼痛等疾病的患者，要尽早治疗或控制病情。▲, 百拇医药
受访专家：中日友好医院神经内科主任医师 彭丹涛 □哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科主任医师 张卓伯
本报记者 高阳
人老了一定会糊涂吗？到底是什么在左右我们的记忆力？美国神经科学家丹尼尔·亚曼在他的“智脑拯救计划”(BRIGHT MINDS)中，阐述了大脑的工作机制，并提供了从根源上如何修复记忆、增强脑力的解决方案。“BRIGHT MINDS”中的11个字母，分别代表11种可能损伤大脑的风险，消除或改变这些风险因素，才能保持大脑健康。
B(Blood flow)：血液循环。人体20%的血流量都被大脑所使用。中日友好医院神经内科主任医师彭丹涛介绍，血脑屏障是血管与脑组织之间的一层保护膜，允许水、氧气、葡萄糖、维生素、激素类进入脑组织，并将二氧化碳等废物排出，充当守门员的角色。因此，保护好血管对长期保持敏锐和健康的大脑至关重要。相反，动脉粥样硬化、低密度脂蛋白胆固醇偏高、心脏病、高血压等，都可能导致脑功能下降和流入大脑的血流量减少，影响血液循环。
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彭丹涛说，冠状动脉疾病、心律失常、高血压等都是中老年人的高发疾病，一定要重视医治，日常要定期监测血压、胆固醇和血脂；少摄入碳酸饮料和含咖啡因的食物；适量多摄入富含欧米伽3不饱和脂肪酸的食物，如三文鱼、核桃、沙丁鱼、虾等，多喝茶，也有助增加血流量，提高血管张力；不要久坐，增加运动可促进血液流向大脑。
R(Retirement/Aging)：退休与衰老。随着年龄增长，人会有“正常出现的”记忆力减退现象。目前关于人类衰老的具体机制还不甚明了，但有些衰老机制是公认的。比如，线粒体工作异常可使大脑出现“脑雾”；自由基过多会加速氧化反应；铁蛋白含量偏高会促进氧化应激，导致大脑“生锈”；端粒的长短与寿命有一定关系，抽烟、喝碳酸饮料、摄入反式脂肪、食用加工食品、感染、接触重金属等，都会造成端粒变短。
彭丹涛说，大脑也遵循用进废退规律，永远不要停止学习，即使退休了，也要不断学习新知识。此外要多结交新的朋友，增进表达与交流；多锻炼身体，参加集体活动；不要暴饮暴食，少吃烤肉和反式脂肪，保护端粒长度，多吃些富含维生素多的食物，铁摄入量要均衡。
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I(Inflammation)：炎症。炎症是引起阿尔茨海默病、帕金森病及多发性硬化的根本原因。慢性炎症多与环境毒素、吸烟、维生素D或ω-3脂肪酸含量偏低、牙龈疾病、肠胃炎症、促炎性食物等有关。长期慢性炎症会引发很多疾病，如心脏病、关节炎、肠胃功能紊乱、癌症、阿尔茨海默病、帕金森等，这些疾病都与大脑炎症存在一定联系。诸多研究表明，体内菌群平衡有助于炎症反应降低，而使用抗生素、压力、高甜饮食、饮酒等会导致体内有益菌减少而失衡。
彭丹涛提醒，抗生素一定要谨慎使用，还要保护牙齿健康；少吃精制糖、精制谷物、加工肉和反式脂肪；多摄入酸奶、含活菌的发酵食品等。
G(Genetics)：遗传。遗传学家发现，人类的习惯、情感和所处环境会对机体产生很大影响，导致基因发生变化，遗传给后代。例如，饮食、压力、毒素、产前营养等环境因素都会对遗传给后代的基因活动产生影响。研究发现，阿尔茨海默病有明显家族遗传性，认知障碍也存在一定遗传性。
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彭丹涛说，遗传并不意味着听天由命，有家族病史的人也可以降低遗传风险。有记忆问题、痴呆症、阿尔茨海默病等家族史的人，应在40岁左右就去做相关检测。研究表明，坚持学习新知识、发展爱好的人，即使携带遗传基因，罹患痴呆症风险也会降低。
H(Head Trauma)：头部外伤。我们的大脑并不是硬的，而是像软的黄油、豆腐一样黏稠，很容易受损。颈部扭伤、头部摇晃、冲击伤、头部受重击等，都可能导致记忆力受损。研究表明，如果一个人在25岁之前发生过头部创伤，记忆损伤风险将是正常人的2.5倍；如果在55岁后发生过头部创伤，有记忆问题的风险是正常人的4倍。美国一项研究发现，90%以上的橄榄球球员都因打橄榄球时的冲撞而造成大脑多处区域受损。
彭丹涛提醒，避免头部创伤，首先要做到交通行车戴好头盔、系好安全带，走路不要玩手机，看好栏杆和台阶。另外，参加曲棍球、足球、骑马、赛车、滑雪、拳击等高风险运动应做好防护。若发生跌倒，要第一时间去医院检查，拍摄脑成像，判断是否有脑震荡。
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T(Toxins)：毒素。毒素有很多形式，包括吃进去的被污染的水、重金属超标的鱼类、酒精、药物；接触到的某些洗化用品、染色剂、防腐剂、化肥农药等；呼吸进去的空气污染、吸烟、二手烟、汽车尾气、石棉、烟尘等。这些有毒物质会导致脑补血量减少，损害免疫系统，进而出现直接的脑损伤症状，包括记忆力减退、注意力不集中、语言障碍、头痛、眩晕等。
彭丹涛说，日常要减少毒素接触，少吃有污染可能的食物；注意家居清洁， 不使用化学物质含量高的清洁用品；保护好肝脏和胃肠道；提高免疫力，增强解毒能力。从事化工、矿井等高风险职业的人，要定期检查肝肾、肺等的功能。
M(Mental health)：精神健康。精神健康是拯救记忆和增强记忆力的重要一环。研究表明，抑郁症、双相障碍、精神分裂症、创伤后应激障碍、慢性压力等，都会大幅增加记忆损失风险。阿根廷一项新研究发现，有抑郁症的女性患认知障碍的风险是正常女性的2倍，有抑郁症的男性患认知障碍的风险是正常男性的4倍。
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哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科主任医师张卓伯建议，要保持良好的精神状态，应养成健康的饮食习惯和作息时间，少看电子设备，多听音乐、看书，多亲近自然，参加户外运动。遇到精神健康的问题时，可用正念冥想、瑜伽、认知行为疗法等调节，若仍不见好，可找专业医师帮助治疗。
I(Immunity/Infection issues)：免疫性疾病与感染。自身免疫性疾病和感染会增加脑雾、记忆问题及痴呆症出现的风险。自身免疫性疾病，包括多发性硬化、类风湿关节炎、系统性红斑狼疮、克罗恩病、银屑病、梅毒、艾滋病等。自身免疫性疾病患者出现严重记忆问题的风险是正常人的2~3倍。
张卓伯建议，有过敏、皮疹、反复感染病史者，免疫功能可能比较低，应定期做一些免疫功能筛查项目，如血沉、类风湿因子等。提高自体免疫力的方法很多，例如多运动，摄入维生素D、富锌和富硒食物，如生蒜、洋葱、香菇、牡蛎、牛肉、羊肉等。
N(Neurohormone deficiencies)：神经激素缺乏。如果甲状腺激素分泌太少，人会感觉没有精神，其大脑扫描图显示，大脑活动整体上减少，还会导致抑郁、认知障碍、脑雾等。肾上腺素对压力的应激反应有重要作用，如果机体长期处于压力状态，肾上腺会疲劳，出现记忆力减退、过早衰老的迹象。
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张卓伯表示，调节激素平衡，要注意补充维生素D、维生素A、锌、镁及其他微量元素等；少喝酒，少吃精制糖和加工食品；多吃富含纤维素，促进甲状腺激素分泌的食物，如海菜、芸薹等。
D(Diabesity):糖尿病。目前，全球糖尿病患者人数已超4亿，糖尿病带来的问题有炎症增多、抑郁、阿尔茨海默病、血管性痴呆、脑卒中、心脏病、高血压、加速衰老等。糖尿病与大脑血流量减少及海马体缩小有关。近期科学家还发现，胰岛素水平异常与阿尔茨海默病和认知功能减退存在联系。
张卓伯建议，糖尿病患者要控制体重，多喝水，不要饮用高热量饮料。每餐合理食用蛋白质和脂肪，稳定血糖水平，吃富含纤维的食物，有助于调节胆固醇和血压。低血糖指数的水果有苹果、柑橘、蓝莓、草莓等；低血糖指数的蔬菜有芹菜、菠菜、西兰花等。
S(Sleep issues)：睡眠问题。大脑在睡眠时会进行“垃圾清理”，其中就包括与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白斑块。研究发现，失眠、睡眠呼吸暂停综合征等与出现记忆问题和患痴呆症风险增加有关。如果睡眠时间不足7小时，大脑整体血流量会减少，患痴呆症的风险会更高，有益于健康的基因也会受到干扰。
张卓伯建议，成年人每晚要睡够7~8个小时。建议下午或晚上不要喝含咖啡因、酒精的饮品，睡前4小时内不要运动，减少睡前使用电子设备。另外，食用红薯、藜麦、香蕉，可补充色氨酸和血清素，提升睡眠质量。有心脑血管、呼吸暂停、慢性疼痛等疾病的患者，要尽早治疗或控制病情。▲, 百拇医药