正餐不能只吃凉皮凉面
缺少优质蛋白质 流走B族维生素
正餐不能只吃凉皮凉面
解放军总医院第四医学中心营养科主任 刘玲英□赵双林
炎热的天气里，美味又爽口的凉皮凉面是很多人餐桌上的常客，很多上班族甚至会把它们当正餐来吃，如果你也这样，那一定要改了。
凉皮俗称酿皮，原料一般为小麦粉，制作过程中要洗面筋，面筋蛋白质占小麦蛋白质的大部分，所以配着面筋吃的凉皮蛋白质含量不算很低，每100克约含4.4克。但因为制作的时候要加碱或蓬灰，再加上洗面筋时用大量水冲，会损失大量水溶性的B族维生素。凉面的原料也是小麦粉，其蛋白质含量为4.8克/100克，比凉皮略高一点。不过，面条需要加很多水来煮，其中的可溶性维生素和矿物质在煮的过程中溶于水中，如果再过几次凉水，含量就更低了。而且，为了让凉面更有嚼劲，制作过程中往往也要加碱，这样会把其中的B族维生素“赶尽杀绝”。
总结来看，凉皮凉面在营养上有以下几个特点：一是缺乏优质蛋白质。人体每日所需蛋白质约60克，一顿正餐至少要含20克蛋白质，如果一顿吃半斤凉皮或凉面，当时感觉挺饱，可是身体只能得到10克左右的非优质蛋白质——消化吸收率较低、必需氨基酸比例与人体所需有很大差距，不能很好地满足人体需求。二是缺乏膳食纤维。凉皮凉面的主要原料是小麦粉，其膳食纤维本来就不高，做成凉皮凉面后含量进一步降低。中国营养学会推荐，成人每天膳食纤维的摄入量为25~30克，半斤凉皮或凉面里的膳食纤维都不到1克，跟身体需求差别很大。三是缺乏矿物质和维生素。前面已经提到，在制作过程中，凉皮凉面里很多水溶性的维生素和矿物质被破坏或者随水流失了。所以，如果长期用凉皮凉面当主食，又不注意从其他食物中补充蛋白质、膳食纤维、矿物质以及维生素，会不可避免地出现蛋白质营养不良和维生素严重缺乏的情况，很可能导致疲乏无力，抵抗力下降。此外，很多人吃凉皮凉面时会加入大量辣椒油、芝麻酱、酱油、鸡精、盐等调料，容易导致脂肪和盐摄入超标，增加发胖和高血压风险。
建议吃凉皮凉面时，多配一些蔬菜，再加个鸡蛋，或加些豆腐丝、酱牛肉、鱼肉，以弥补蛋白质、膳食纤维等营养素的不足，少加辣椒油、酱油、盐等调味料。▲, 百拇医药
正餐不能只吃凉皮凉面
解放军总医院第四医学中心营养科主任 刘玲英□赵双林
炎热的天气里，美味又爽口的凉皮凉面是很多人餐桌上的常客，很多上班族甚至会把它们当正餐来吃，如果你也这样，那一定要改了。
凉皮俗称酿皮，原料一般为小麦粉，制作过程中要洗面筋，面筋蛋白质占小麦蛋白质的大部分，所以配着面筋吃的凉皮蛋白质含量不算很低，每100克约含4.4克。但因为制作的时候要加碱或蓬灰，再加上洗面筋时用大量水冲，会损失大量水溶性的B族维生素。凉面的原料也是小麦粉，其蛋白质含量为4.8克/100克，比凉皮略高一点。不过，面条需要加很多水来煮，其中的可溶性维生素和矿物质在煮的过程中溶于水中，如果再过几次凉水，含量就更低了。而且，为了让凉面更有嚼劲，制作过程中往往也要加碱，这样会把其中的B族维生素“赶尽杀绝”。
总结来看，凉皮凉面在营养上有以下几个特点：一是缺乏优质蛋白质。人体每日所需蛋白质约60克，一顿正餐至少要含20克蛋白质，如果一顿吃半斤凉皮或凉面，当时感觉挺饱，可是身体只能得到10克左右的非优质蛋白质——消化吸收率较低、必需氨基酸比例与人体所需有很大差距，不能很好地满足人体需求。二是缺乏膳食纤维。凉皮凉面的主要原料是小麦粉，其膳食纤维本来就不高，做成凉皮凉面后含量进一步降低。中国营养学会推荐，成人每天膳食纤维的摄入量为25~30克，半斤凉皮或凉面里的膳食纤维都不到1克，跟身体需求差别很大。三是缺乏矿物质和维生素。前面已经提到，在制作过程中，凉皮凉面里很多水溶性的维生素和矿物质被破坏或者随水流失了。所以，如果长期用凉皮凉面当主食，又不注意从其他食物中补充蛋白质、膳食纤维、矿物质以及维生素，会不可避免地出现蛋白质营养不良和维生素严重缺乏的情况，很可能导致疲乏无力，抵抗力下降。此外，很多人吃凉皮凉面时会加入大量辣椒油、芝麻酱、酱油、鸡精、盐等调料，容易导致脂肪和盐摄入超标，增加发胖和高血压风险。
建议吃凉皮凉面时，多配一些蔬菜，再加个鸡蛋，或加些豆腐丝、酱牛肉、鱼肉，以弥补蛋白质、膳食纤维等营养素的不足，少加辣椒油、酱油、盐等调味料。▲, 百拇医药