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给月饼找个最佳搭档
http://www.100md.com 2021年9月21日 生命时报 2021.09.21
     蓉沙类+酸味水果 蛋黄类+高钾果蔬

    给月饼找个最佳搭档

    中国注册营养师 刘萍萍

    又是一年中秋节,市场上各种各样的月饼进入了销售旺季。按照馅料不同,月饼大体可分为蓉沙类、果仁类、水果类、蛋黄类、肉与肉制品类等。中秋佳节,吃月饼既承载着传统文化,又可增添节日氛围,但从健康上来讲,月饼几乎都是糖、油和淀粉的混合物,高糖高热量,并非营养之选。但如果我们给它找个合适的搭档,或许就能健康与氛围兼顾。

    蓉沙类,搭配酸味水果。这类馅料的主要原料一般是莲子、豆类(如绿豆、黑豆)、板栗等,即使不加糖,碳水化合物含量也很高,例如熟的板栗仁在45%左右,干的莲子、绿豆都在65%左右,黑豆低一些,但也有莲子的一半左右。而水果中的有机酸(如柠檬酸、苹果酸、酒石酸)能刺激人体消化液分泌,增进食欲,有利于食物消化。因此,蓉沙类月饼可以和一些低糖的酸味水果一起吃,既解腻,又能促进食物消化。消化不良、肥胖等人群要少吃此类月饼。
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    果仁类,搭配白开水。这类馅料包括核桃仁、杏仁、橄榄仁、瓜子仁、芝麻仁等果仁。以这5种果仁为主要馅料(至少占20%)加工而成的月饼,就是我们熟悉的五仁月饼了。果仁的营养特点是脂肪高,例如芝麻(白)为40%左右,杏仁45%左右,核桃接近60%。另外,果仁本身水分少,有些还加了不少盐,吃起来又干又咸,很容易导致嘴唇、舌头等部位发生局部高渗透压脱水而造成炎症。瓜子等果仁比较粗糙,容易划伤口腔黏膜,进而引发舌头起泡、咽喉肿痛等不适,也就是我们常说的“上火”。所以,吃五仁月饼要多喝白开水,也可以喝一些清淡的茶水(如绿茶、菊花茶),但别喝可乐、果汁等含糖饮料,以免因为渗透性利尿,反而不利于补水。容易上火、肥胖等人群少吃果仁类月饼。

    水果类,搭配绿茶。有些月饼的馅料是以一些水果及其制品(如草莓、凤梨、蔓越莓、雪梨)为主要原料加工而成的,添加量不低于25%。也有一些月饼虽然吃起来是水果味,但馅料是蔬菜及其制品,比如冬瓜。但不管哪一种,含糖量都不低,摄入过多会增加肥胖的风险。绿茶等未发酵的茶中较好地保持了茶叶中茶多酚等天然有效成分,还含有一些跟控制体重有关的活性成分,如咖啡因、儿茶素,它们在一定程度上能够促进代谢,有助于预防肥胖。因此,吃水果类月饼,可以搭配绿茶。肥胖、糖尿病等人群少吃这类月饼。
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    蛋黄类,搭配富含钾的果蔬。月饼中加入咸蛋黄,钠含量大大增加。1个咸蛋黄10克左右,含钠约60毫克(相当于0.2克盐)。虽然看起来不多,但对于需要控制钠盐的人来说,也是一种负担。钠可显著升高血压,而钾可以对抗钠升高血压的作用。大部分食物都含有钾,蔬菜和水果是最好来源,富含钾的蔬菜有口蘑、紫菜、竹笋、银耳等,水果中,石榴、杏、山楂等钾含量也较高。高血压、高血脂等人群不宜吃蛋黄类月饼,以免加重不适。

    肉与肉制品类,搭配富含维生素C的果蔬。有些月饼馅会使用肉或肉制品,比如火腿、叉烧、香肠等,它们的特点是饱和脂肪和钠比较高,还存在添加亚硝酸盐的问题。亚硝酸盐本身不致癌,但它在一定条件下可以转化为致癌物亚硝胺(当然,不能抛开剂量谈毒性,只要是在国家标准内合理使用,就是安全的)。维生素C可以阻断亚硝酸盐形成致癌物,因此,吃含有肉制品的月饼,可以搭配富含维生素C的新鲜蔬菜水果,比如柿子椒、芥蓝、菜花、冬枣、猕猴桃、草莓、木瓜等。肥胖、高血脂、高血压等人群要少吃肉类月饼。▲, http://www.100md.com