压腿高度别超过腰
常言道：“人老腿先衰”。所谓腿先老，其实是由于许多人在上年纪后缺乏下肢锻炼，腿脚逐渐变得不灵活。对老年人来说，衰老往往引起机体的许多退行性改变，如骨质疏松、关节磨损等，而压腿锻炼能带来一定益处，包括提高人体协调能力、增加关节灵活性、刺激腿部血液循环等。本期我们特邀北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩，请他讲讲老人如何“巧”压腿。
苏浩说，许多老年人非常喜爱压腿的锻炼方式，原因主要有三点。其一，能有效帮助热身，在做其他一些幅度较大的运动前，利用压腿牵拉下肢肌肉，防止肌肉出现紧张或粘连；其二是练习髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿部肌肉力量，激活韧带保护膝关节，避免受伤；第三是在运动后放松肌肉，减轻胀痛促进恢复。但有些老年朋友锻炼时没有掌握正确方法，随便找根杆子就将腿搭上去锻炼，一味追求把腿往高抬，往往出现一些问题。
“压腿，首先要避免膝盖的损伤，第一要选择正确的压腿姿势。”苏浩说，一般正向压腿较常见，是将一条腿抬到有高度的物体上，正对物体进行压腿。为了避免膝关节紧张，应选择高度大致和腰齐平的物体，否则过高或过低都会使膝关节出现过伸的情况，进而损伤膝关节。同时，躯干和腿折叠形成的角度一般应控制在50~60度之间，能避免韧带受损。初练者可以将腿的高度适当降低1/4~1/5左右。
此外，一些老年人还喜欢侧压腿。即压腿时，一条腿作为支撑，躯干向压的那条腿同侧折叠，和正向压腿类似。但侧压腿存在一个问题，就是许多老年人稳定性并不好，做侧压腿时容易站立不稳甚至发生跌倒的情况，因此不推荐刚开始压腿的老年人做，建议选择安全性更高的正向压腿。
压腿时要注意以下几点：1.逐渐向下压，当出现较为明显的牵拉感时应停止并缓慢复位，再次下压时不要超过第一次的位置，切忌过分追求下压的效果，否则容易导致肌肉痉挛、韧带损伤甚至关节受损。2.控制每组的次数。苏浩建议，每条腿每次压5~10次，老年人也可根据自己的情况进行相应的调整。如果出现拉不动的情况，可能就要调整一下高度和角度，找到舒适的位置后压5~10次，然后再换边，这样算一组。每次做3组以内即可，每组结束后休息30~60秒。组间休息时，建议老年人原地抬腿或走小碎步，因为一旦停下来，腿部温度会下降，导致肌肉紧张或粘滞，带来受伤风险。压完腿后可适当放松、做整理运动，休息的同时也可恢复肌肉。3.要调整好呼吸，使动作与呼吸统一，规律而均匀。吸气时抬起、呼气时下压，不能出现全程憋气的情况。这是因为压腿时需要身体发力，而发力时屏气特别容易导致血压上升，引起不必要的健康隐患。
最后专家提醒，患有基础疾病如严重的心脏病、高血压以及关节存在问题的老年人，不建议进行正向压腿等要求平衡性和协调性好的动作，可选择靠墙弓箭步压腿、前腿弓箭步等，同时双手也可扶墙，以墙面作为支撑点进行弓步压腿，稳定性更好、危险性更小。▲, 百拇医药(田雨汀)
苏浩说，许多老年人非常喜爱压腿的锻炼方式，原因主要有三点。其一，能有效帮助热身，在做其他一些幅度较大的运动前，利用压腿牵拉下肢肌肉，防止肌肉出现紧张或粘连；其二是练习髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿部肌肉力量，激活韧带保护膝关节，避免受伤；第三是在运动后放松肌肉，减轻胀痛促进恢复。但有些老年朋友锻炼时没有掌握正确方法，随便找根杆子就将腿搭上去锻炼，一味追求把腿往高抬，往往出现一些问题。
“压腿，首先要避免膝盖的损伤，第一要选择正确的压腿姿势。”苏浩说，一般正向压腿较常见，是将一条腿抬到有高度的物体上，正对物体进行压腿。为了避免膝关节紧张，应选择高度大致和腰齐平的物体，否则过高或过低都会使膝关节出现过伸的情况，进而损伤膝关节。同时，躯干和腿折叠形成的角度一般应控制在50~60度之间，能避免韧带受损。初练者可以将腿的高度适当降低1/4~1/5左右。
此外，一些老年人还喜欢侧压腿。即压腿时，一条腿作为支撑，躯干向压的那条腿同侧折叠，和正向压腿类似。但侧压腿存在一个问题，就是许多老年人稳定性并不好，做侧压腿时容易站立不稳甚至发生跌倒的情况，因此不推荐刚开始压腿的老年人做，建议选择安全性更高的正向压腿。
压腿时要注意以下几点：1.逐渐向下压，当出现较为明显的牵拉感时应停止并缓慢复位，再次下压时不要超过第一次的位置，切忌过分追求下压的效果，否则容易导致肌肉痉挛、韧带损伤甚至关节受损。2.控制每组的次数。苏浩建议，每条腿每次压5~10次，老年人也可根据自己的情况进行相应的调整。如果出现拉不动的情况，可能就要调整一下高度和角度，找到舒适的位置后压5~10次，然后再换边，这样算一组。每次做3组以内即可，每组结束后休息30~60秒。组间休息时，建议老年人原地抬腿或走小碎步，因为一旦停下来，腿部温度会下降，导致肌肉紧张或粘滞，带来受伤风险。压完腿后可适当放松、做整理运动，休息的同时也可恢复肌肉。3.要调整好呼吸，使动作与呼吸统一，规律而均匀。吸气时抬起、呼气时下压，不能出现全程憋气的情况。这是因为压腿时需要身体发力，而发力时屏气特别容易导致血压上升，引起不必要的健康隐患。
最后专家提醒，患有基础疾病如严重的心脏病、高血压以及关节存在问题的老年人，不建议进行正向压腿等要求平衡性和协调性好的动作，可选择靠墙弓箭步压腿、前腿弓箭步等，同时双手也可扶墙，以墙面作为支撑点进行弓步压腿，稳定性更好、危险性更小。▲, 百拇医药(田雨汀)