惊恐发作时，先深呼吸
惊恐发作时，先深呼吸
北京师范大学心理学系博士 郭润峰 □萧忠彦 编译
普通人群中，约有4.7%在一生中某个时期出现惊恐发作。它属于焦虑症的一种，表现为突然感受到强烈的恐惧和一系列身体不适，如潮热、出汗、发冷、胸口紧绷、胸痛、头晕、窒息等，例如有的患者在登机、乘坐电梯、公交等时，突然胸闷、发抖、出冷汗。如果排除了其他健康隐患后，确实有心因性惊恐发作，可用几种方法来控制、预防。
1.呼吸+数数。躯体有反应时，慢慢闭上眼睛，把精力集中在呼吸上。用鼻子深深地吸气，每次吸气时都要从1数到5；然后慢慢地呼气，也要数数。这种技巧有助于镇静下来，心态平和，即使仍有惊恐发作的症状，也能帮助大脑重新进入一个更积极的状态。
2.求助。惊恐发作前会有一点点预感。当你觉得自己可能会发作，及时向信任的亲友求助。比如，事先让他们知道你曾经发生过突如其来的惊恐，而你很有可能再次经历；然后告诉他们当你发作时，可以对你说“专注于呼吸”“你现在需要什么”“虽然感觉可怕，但并不危险”等，帮你转移注意力。
3.冥想。每天练习冥想放松技巧可以让人平静下来，改善整体心理健康。冥想有助减少惊恐发作频率，让患者感觉发作时具备放松的能力。
4.良好的生活方式。保持饮食的均衡，多喝水，不吃过度精加工食物和含糖食品。糖会导致血糖飙升，从而增加刺激感和焦虑感，摄入过量的糖能本身就会导致类似惊恐发作的状态。同时要戒掉烟酒，少喝“提神”类饮料如咖啡，容易让心跳加速，引发惊恐发作。
5.经常锻炼。美国心脏协会建议普通人每周至少进行5次30分钟的锻炼，以保持心脏健康。心率升高有助于降低惊恐发作的阈值。
6. 睡眠充足。身心是统一的，保持身体的健康也能控制惊恐发作。减压、保健的一个好方法其实就是睡觉。每晚都有7~8个小时高质量睡眠，可以促进放松，不让压力积压以至于在某天以惊恐的形式爆发出来。
7.找诱因。不同人发作的诱因不一样，比如有的人看到一辆车突然转向就会惊恐发作。参与咨询心理也许可以帮助你弄清楚惊恐的原因为何，以及如何管理这些诱因。
8.接受治疗。认知行为疗法是治疗惊恐发作是有效工具。它能让患者以不同方式思考发作时的身体不适感，减少对身体反应、恐惧情绪的担忧，从而控制惊恐发作。▲, http://www.100md.com
北京师范大学心理学系博士 郭润峰 □萧忠彦 编译
普通人群中，约有4.7%在一生中某个时期出现惊恐发作。它属于焦虑症的一种，表现为突然感受到强烈的恐惧和一系列身体不适，如潮热、出汗、发冷、胸口紧绷、胸痛、头晕、窒息等，例如有的患者在登机、乘坐电梯、公交等时，突然胸闷、发抖、出冷汗。如果排除了其他健康隐患后，确实有心因性惊恐发作，可用几种方法来控制、预防。
1.呼吸+数数。躯体有反应时，慢慢闭上眼睛，把精力集中在呼吸上。用鼻子深深地吸气，每次吸气时都要从1数到5；然后慢慢地呼气，也要数数。这种技巧有助于镇静下来，心态平和，即使仍有惊恐发作的症状，也能帮助大脑重新进入一个更积极的状态。
2.求助。惊恐发作前会有一点点预感。当你觉得自己可能会发作，及时向信任的亲友求助。比如，事先让他们知道你曾经发生过突如其来的惊恐，而你很有可能再次经历；然后告诉他们当你发作时，可以对你说“专注于呼吸”“你现在需要什么”“虽然感觉可怕，但并不危险”等，帮你转移注意力。
3.冥想。每天练习冥想放松技巧可以让人平静下来，改善整体心理健康。冥想有助减少惊恐发作频率，让患者感觉发作时具备放松的能力。
4.良好的生活方式。保持饮食的均衡，多喝水，不吃过度精加工食物和含糖食品。糖会导致血糖飙升，从而增加刺激感和焦虑感，摄入过量的糖能本身就会导致类似惊恐发作的状态。同时要戒掉烟酒，少喝“提神”类饮料如咖啡，容易让心跳加速，引发惊恐发作。
5.经常锻炼。美国心脏协会建议普通人每周至少进行5次30分钟的锻炼，以保持心脏健康。心率升高有助于降低惊恐发作的阈值。
6. 睡眠充足。身心是统一的，保持身体的健康也能控制惊恐发作。减压、保健的一个好方法其实就是睡觉。每晚都有7~8个小时高质量睡眠，可以促进放松，不让压力积压以至于在某天以惊恐的形式爆发出来。
7.找诱因。不同人发作的诱因不一样，比如有的人看到一辆车突然转向就会惊恐发作。参与咨询心理也许可以帮助你弄清楚惊恐的原因为何，以及如何管理这些诱因。
8.接受治疗。认知行为疗法是治疗惊恐发作是有效工具。它能让患者以不同方式思考发作时的身体不适感，减少对身体反应、恐惧情绪的担忧，从而控制惊恐发作。▲, http://www.100md.com