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老人怎么练,减脂不丢肌
http://www.100md.com 2021年12月7日 生命时报 2021.12.07
     老人怎么练,减脂不丢肌

    西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波

    老年人过于肥胖,常常会导致很多健康问题。比如,肥胖与肌肉骨骼损伤密切相关,临床上常表现为髋关节或膝关节骨关节炎,而这是老年人行走速度变慢、肌肉力量降低的原因之一。

    然而,即使意识到肥胖的危害,有减肥意愿,很多老人仍反映“瘦下来很难”。一方面,随着年龄增长,基础代谢效率会下降,导致消耗减少,对长期不运动的老人,减肥的效率自然会比年轻人低很多;另一方面,由于力量降低、功能衰退,使得老年人运动能力降低,很难通过高强度运动减重。还有一些老人,采取不健康减重方式,如节食,虽然会使体重下降,却也会增加肌肉流失,甚至引起衰弱。老人如何锻炼可以减脂不丢肌?美国一名临床医学教授提出了几点建议,可供参考。

    合理安排运动项目和强度。60岁的摄氧量比起25岁时减少约1/3,运动相对吃力。因此,不能盲目选择运动项目和强度,需要考量身体状况,必要时应咨询专业人士,调整运动项目和强度。练习时,强度、难易程度都应循序渐进。一般情况下,建议老年人以中等强度运动为主,运动过程中微微出汗、不出大汗、不会加重身体不适为宜。

    锻炼肌肉不能少。60岁后要非常注意肌肉量流失问题。肌肉少会拖慢新陈代谢,使体重不断增加。建议从身体负担小的方法做起,将有氧运动、力量练习结合。前者如散步、慢跑、游泳等,可加快满足肌肉对氧气的需求,增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性;后者包括举重、投掷、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量,防止其耐力衰退。每周力量练习3次,每次30分钟,其余时间做有氧运动。

    平衡练习很重要。站、坐、蹲、骑等姿势都离不开平衡能力。由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调,一旦平衡力下降,会产生很多意想不到的影响,严重时甚至致命。平衡力越好,越能避免在运动时受伤。手扶固定物进行单腿站练习、打太极、赤脚走等,都有助于提高平衡能力。▲, http://www.100md.com