健康吃蔬菜 焯煮有讲究
焯(chāo)菜，就是在烹调蔬菜美食时，预先用沸水煮烫一下的常见“工序”。它不仅可使蔬菜的口感更脆爽，去掉其中的涩味，在保证营养的同时，还能够降低农药残余含量，提高食用安全性。然而，“焯”不是短时间的“煮一下”，如何操作以提高蔬菜美食的质量，值得人们关注。
食物真正的营养价值，既取决于食物原料的营养成分，还取决于加工过程中营养成分的保存率。因此，烹饪加工的方法是否科学、合理，将直接影响食品的质量。
蔬菜是人们餐桌上的必备食物，其中含有大量营养素如维生素C及维生素B，生吃有利于这些营养成分被人体摄入。而由于蔬菜品种的关系，一些蔬菜需要放在沸水里焯煮一下，那么如何焯煮才能保证既去掉对人体的不利物质又能减少营养素的流失呢？
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为什么要焯菜
去掉大量草酸 所有蔬菜中都含有草酸，但是含量差异很大，一些草酸含量高的蔬菜比如菠菜、苦瓜、茭白、牛皮菜、竹笋等有很明显涩味。除了味涩影响口感外，草酸可与食物中的钙离子结合，比如与豆腐、鸡蛋、动物肝脏等同煮，形成不溶性的草酸钙，使食物中的钙不能被人体吸收利用。同时，草酸盐还影响着铁的吸收，长期吃含草酸高的蔬菜，可引起缺钙、贫血和肾结石。因此，通过水焯可以除去较多的草酸，减少形成结石的几率，有利于钙、铁在体内的吸收。
去掉有机磷农药残余和亚硝酸盐 目前我国农业中常用的有机磷农药，多半易溶于水。用沸水焯煮蔬菜，对于去除有机磷农药十分有效，通过加热也可以分解有机磷农药，因此烹调之后，有机磷农药含量会大幅度下降。另外，亚硝酸盐易溶于水，也可有效去除。然而六六六之类有机氯农药和重金属盐不溶于水，焯菜也很难去掉。
减少部分营养素的流失 焯烫可以保存一部分营养保健成分，比如不溶于水的类胡萝卜素和维生素K，以及不溶于水的钙、铁等元素，含量不会下降。
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去除内在有毒物质 有些蔬菜含有有毒物质，食后可发生食物中毒，如扁豆、四季豆等。扁豆含有植物血球凝集素、皂素等毒素，未烧熟时这些毒素未被破坏，中毒后容易出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。因此，烹调扁豆时一定使其变色、无豆腥味方可食用，吃爆炒扁豆或做凉拌菜时，一定要将扁豆焯煮熟。
保持翠绿颜色 在高温下，将蔬菜中一些不必要的酶类灭活，比如会让蔬菜变黄的氧化酶等。在青菜焯一下之后能保持翠绿，而直接下锅炒就容易变黄。
哪些蔬菜需要焯一下
含草酸较多的蔬菜：菠菜、竹笋、青蒜、洋葱、茭白、毛豆等。菠菜中的草酸含量最高，经过焯煮后，把水倒掉，或凉拌或炒，就可在一定程度上减少草酸的破坏作用。
含硫代葡萄糖甙的蔬菜：大头菜等芥菜类蔬菜含有硫代葡萄糖甙，焯煮水解后生成挥发性芥子油，味道更佳，且能促进消化吸收。
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有小虫或尘土的蔬菜：马齿苋等野菜焯煮一下能彻底去除尘土和小虫，还能防止过敏。
十字花科蔬菜：西兰花、菜花焯煮过后口感更好，它们含有丰富的纤维素也更容易消化。
含有秋水仙碱的蔬菜：黄花菜是人们喜爱的菜肴，但其含有秋水仙碱，被人体摄入后，氧化生成剧毒的二秋水仙碱，可毒害人体胃肠道、泌尿系统，严重威胁健康。
含有大量的皂甙和血球凝集素的扁豆和四季豆，食用时一定要熟透变色。
然而，大白菜、小白菜、油菜、圆白菜之类蔬菜，草酸含量甚微，无须引起关注。不需要水焯的蔬菜，尽量不焯，以减少蔬菜经过水焯后损失维生素。一些蔬菜适宜生吃：胡萝卜、白萝卜、水萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等，可以选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。
焯菜窍门与误区
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正确的焯菜方法是，锅里加大量水烧开，倒一点植物油，放少许的盐。将菜分多次、少量地投入锅中，保证锅里的水一直微微冒泡。植物油和盐使得蔬菜不会变色，而且口感好。
水量要多于菜量 焯煮蔬菜的水量以没过全部蔬菜为最低限度。加水量不足，会延长焯烫时间，影响蔬菜的质地和口感。
此外，一次加入的菜要适量，如果要焯的菜有很多，建议分几次进行，以免菜量太大降低水温。
蔬菜不要切太碎 蔬菜切太碎，容易流失原有的菜香，若再经过水焯，其中的维生素和矿物质会大量损失。因此，焯菜时应尽量保持蔬菜形状完整。
火力要旺 充足的火力可以一直让水保持沸腾状态。在沸水中，蔬菜中的氧化酶很快失去活性，从而降低了对维生素C等营养素的氧化作用。而且沸水中几乎不含氧气，也减少了营养素的热氧化损失。等到水沸腾，把蔬菜迅速放入水中，而且要把蔬菜全部埋进水里，减少与氧气接触的机会。
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时间尽量短 实验证明，随着焯烫时间的延长，蔬菜中的维生素C、维生素B2等水溶性维生素含量下降，酚类物质的含量也会下降。钾是一种可溶性元素，它也随着焯烫时间的延长而逐渐溶入水中，从而损失增大；镁元素也会有部分损失。如果蔬菜在水中放的时间过久，就成了煮蔬菜，会影响菜品的色、香、味，也会加剧维生素C、矿物质的损失。一般情况下，蔬菜颜色稍有变化便可以将其捞出。
加点盐、油留住营养 蔬菜焯烫过程中，其中的水溶性营养成分，如维生素C、B族维生素等会流失到水中。但如果在沸水中加入1%的食盐，使之接近生理盐水的溶液，蔬菜就处在细胞内外浓度相对平衡的环境中，其可溶性成分扩散到水中的速度就会减慢。
而且加盐不能太多，大半锅水加小半勺即可。此外，还可以在沸水中加两滴油，这样不仅可以防止氧化酶破坏叶绿素，还能保持蔬菜鲜亮的颜色。
此外，蔬菜捞出水后，不要挤去汁水，否则会使水溶性维生素大量流失，比如白菜焯后挤去汁水，水溶性维生素可损失约77%。
冷水降温 焯烫后的蔬菜温度比较高，从水中捞出来后易产生热氧化作用，造成营养素的损失，对绿叶菜来说更加明显。因此，焯水后的蔬菜应及时冷却降温，可将其投入冷开水中，但要马上捞出，以免加重营养素的损失。
需要提醒的是，如果焯烫后的蔬菜直接用来烹炒，可不用过凉水，捞出后马上进行烹炒。
焯过蔬菜的水不能食用 有人觉得焯完菜的水绿绿的，倒了很可惜，其实焯菜过后的水不能继续食用。焯菜水中溶解有草酸、农药及亚硝酸盐等一些对人体不利的物质，因此，把焯菜的水吃下去，绝对是弊大于利的事情。
(牟一整理), 百拇医药