维生素怎么吃才健康
■见习记者 牟一
据英国《每日邮报》报道，65岁的谷歌工程总监雷·库兹韦尔每天服用150片维生素补充剂，以求延长生命、“长生不老”。150片维生素的剂量未免太多，着实让人惊叹，那么如何合理地选择和补充维生素呢？
维生素(vitamin)从字面上通俗来讲，即维持生命的物质，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在人体内的含量很少，为人体所必需，有的维生素(维生素C)不能由人体合成。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。因此，维生素类药品受到人们的疯狂追捧，成为很多希望美容健体、提高免疫力、均衡营养的人群的每日必备之物。
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“大部分有最高限量，按现有的研究证据，如果超过这个量，就存在副作用的风险。超过越多，风险越大。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示，“如果要使用较大数量的增补剂，应严密观察自己的感觉，必要时咨询专家。”
过量有风险
维生素一般可由食物中获取，通常人体需要13种维生素，常见的有：维生素A，维生素B，维生素C，维生素D，维生素E等。其中，维生素B中又包含维生素B1、B2、B5、B6、B12等，合称B族维生素；维生素D又有D2和D3两种形式。
“每一种维生素的推荐数量和最高数量差异不等，有的是两三倍，有的是几十倍。国外一些专家推荐比这个数量大得多的维生素摄入量，目前还没有得到研究界的充分认同。”范志红介绍道，如果按照推荐量服用，与我国营养学会提出的推荐量或适宜量相当，那么其数量和饮食中的数量在同一数量级上，服用是安全的，停止服用之后也不会表现出不良后果。
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然而，如果大量服用，营养素已经不再是营养作用，而更多的是一种药物作用。一旦达到药剂的水平，就有可能产生副作用。
美国《福布斯》双周刊称，如果不是严重缺乏维生素，额外补充维生素不会给人带来任何好处。而且，习惯性的服用大剂量维生素实际上可能对人体有害。
比如，2000毫克或以上大剂量的维生素C会增加患肾结石的风险；长期服用维生素E会增加男性患前列腺癌风险；过多的维生素A可能产生毒性和多种副作用；长时间补充过量的维生素B6可能会严重损害人的神经，并导致其失去控制身体运动的能力；维生素D中毒可提高血液中的钙含量，导致血管和组织钙化，引起非特异性症状，如恶心、呕吐、便秘、乏力、食欲不振和心律失常等。
“维生素可以在最高可耐受量的范围内增补。脂溶性的物质，如果担心不足，最好按照健康膳食的数量增补。”范志红表示。
此外，维生素并不是美容品，在营养已经充足的情况下，不能起到美容效果。缺乏时可能发生皮肤或气色的不良反应，但是并不意味着需要大量补充。
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与食物同吃
维生素片应当在饭前还是饭后服用？
范志红介绍，一般来说，吃营养素增补剂，最好在吃饭的时候一起吃进去。“维生素也好，矿物质也好，本来就是食物中的正常成分，和那些害怕与食物成分发生反应的药物不一样。和食物一起吃，既有利于营养素的吸收利用，又能与食物中其他保健成分互相配合发挥作用。”
“不要空腹服用，否则吸收不佳，还可能对胃肠有刺激作用。应当在进餐即将结束的时候吞服，或者用餐结束后马上服用。”范志红介绍道，食物中的成分能够促进脂溶性维生素的吸收，而且减少维生素之间的相互不良作用。她强调，维生素不能和其他药物同时服用。
如果空腹服用，会被迅速吸收入血，在未被人体组织利用前就从尿中排出。而在饭后服用，因为肠道内充满食糜，则有利于维生素与之结合，并能获得充分吸收，尤其是脂溶性维生素，更能发挥其治疗效果。
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“对于消化不良、胃酸不足的人来说，吃饭时服用两三片维生素C不失为明智之举。”范志红解释道，此类人群由于胃酸不足，胃内pH值较高，起不到足够的杀菌作用，那么食物在胃中停留几个小时的过程中，就会发生细菌的繁殖，会使食物中的硝酸盐转变成亚硝酸盐，并进而合成亚硝胺，会大大增加癌症的危险。维生素C是抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺的最有效物质之一。“除了多吃新鲜水果蔬菜获取维生素C之外，在用餐时同时服几粒维生素C，对于胃酸不足的人预防癌症是有益无害的。”
视自身体质合理补充
首都医科大学附属北京友谊医院知名营养师顾中一提出，只有某些特殊状态下的人或病人，他们由于营养吸收少、消耗或者丢失过多，一般饮食很难满足其需求，应当重点考虑使用营养补充剂，有时维生素被用于满足营养素需要或治疗目的。
比如，准备怀孕的女性，可以在食用富含叶酸盐食物的同时额外摄入叶酸补充剂，以降低胎儿出现某些严重的先天性缺陷的危险性；孕期或哺乳期女性也需要增加叶酸和铁的补充。
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实施严格减肥方案，进行节食，饮食量大幅度减少的人，由于过度控制饮食会导致食物中营养素含量不足，建议服用复合维生素及矿物质补充品。
对于素食者，如果日常饮食中几乎不摄入奶制品及动物食品，则需要额外补充钙、铁、维生素B12和维生素D。
处于生长发育快速阶段的婴幼儿、儿童、青少年，特别需要营养的摄取，必要时可借由维生素、矿物质补充品的协助。
老年人和很少暴露于日光的成人可能需要维生素D补充剂。建议50岁以上成人从补充剂或来源丰富的食物中摄取维生素B12。
营养吸收不良患者、喝酒、抽烟、喝咖啡等精神紧张，生活压力大的人也可以补充维生素、矿物质等。很多感染性疾病都会增加维生素C的需要量，外伤和精神压力也会增加维生素C的需要量。
然而，专家指出，复合维生素可以补充人体所需的维生素，但是它不能代替天然食物的所有好处。例如，水果中含有果胶、有机酸、黄酮类、类胡萝卜素等非营养素保健物质，是药片所无法全面提供的。又如，蔬菜中含有大量的钾、钙、镁等矿物质，多种类胡萝卜素、类黄酮、硫甙类、纤维素以及其他微量活性物质，营养素药片也不能代替。所以，营养素制剂只能是一种应急性的补充，而不能永远代替合理膳食的全部好处。如果饮食多样、平衡、经常运动，生活状态正常，那么在健康状况下，可以不用增补剂。, 百拇医药