良好睡眠健康人生
3月21日是 “世界睡眠日”，中国睡眠研究会提出了今年睡眠日的中国主题：“良好睡眠，健康人生”。失眠对生活质量的负面影响很大，睡眠障碍现已成为威胁世界各国公众的一个突出问题，而心理因素又是导致睡眠障碍的重要原因，鉴于此，本报特在睡眠日来临之际推出这一专版，旨在为人们排忧解难，让更多的人睡得健康。
——本报编辑部
三亿成年人“睡不好”
据解放军总医院第一附属医院心身医学科主任彭国球介绍，我国20岁以上的成年人47%有睡眠障碍，全国有3亿以上的中年人受失眠症的影响，睡眠问题日益突出。
所谓睡眠疾病，包括两个方面：一是指睡眠本身发生失调的疾病，如失眠和白天过度瞌睡(睡眠失调)；一是指在睡眠过程中诱发或发生的疾病。
在所有睡眠障碍中，最常见的就是失眠症，即不能入睡、睡不稳，早醒和睡醒后不能恢复精神。从黑夜到白天，从觉醒到睡眠，人的精神和身体变化都有复杂的规律。健康人通常可以忍受这些规律被偶尔，甚至短期改变，但是频繁打断甚至长期中断这些规律，身体和精神的健康将严重恶化。睡眠的节律被打乱，难以入睡或者保持睡眠困难，就称为“失眠”。失眠的原因有心理、疾病、环境等多种因素。其中失眠焦虑症是导致失眠的重要心理因素。睡眠不足更多的是给精神方面造成损害。实验表明，3天不睡觉，出现的都是精神问题，而不是体力不行。尤其是许多年轻白领，由于工作压力大而出现失眠，开始时是偶然睡不着，后来则是晚上一上床，就担心睡不着，逼迫自己尽快入睡，结果适得其反。越怕失眠脑细胞越兴奋，就越难入睡，形成恶性循环并深陷其中无法自拔，这是很多人都常有的“失眠期待性焦虑”。
, 百拇医药
彭国球说，其实偶尔睡得不太好，对身体的伤害并不是很严重，精神上要放松，不要刻意地去想，顺其自然倒可能睡着了。睡眠焦虑其实是自己太紧张造成的，古人说，“先睡心，后睡眠”。张献怀
长期失眠损健康
许多人错误认为失眠不就是睡不着吗，没什么大惊小怪的，殊不知长期失眠会对身体造成多种危害。
一是身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱。
二是头痛失眠后导致白天精神不振、头昏脑胀、耳鸣、健忘、记忆力减退、无心上学及工作。
三是影响工作、学习和生活。失眠往往导致白天精神萎靡，工作效率低，紧张易怒，与周围人相处不融洽，抑郁、烦闷，严重的还会导致悲观厌世。
四是植物神经功能紊乱，长期失眠造成注意力不集中，思维能力下降，产生抑郁、焦虑、精神紧张的情绪，大脑皮层功能失调，引起植物神经紊乱，严重者会形成神经官能症等。
, 百拇医药
五是儿童睡眠质量下降会直接影响身体的生长发育。
临床研究表明，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，导致心理疾病增加，很多心理和精神疾病存在严重的睡眠障碍。失眠与情感障碍密切相关，情感障碍患者中98%患者伴有失眠，而长期失眠导致情感障碍发病的危险性是普通人群的4倍。睡眠障碍也与躯体疾病密切相关，长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合征、高血压病、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一。
玲珑
提高睡眠质量十招
1、坚持有规律的作息时间，尊重睡眠生物钟，不要扰乱生物钟节律，按生物钟节律入睡，你会睡得更香甜。
2、睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量。
, http://www.100md.com
3、睡前远离咖啡和尼古丁。建议睡觉前八小时不要喝咖啡。
4、选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
5、保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
6、大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。
7、保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量非常有益。
8、舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。
9、睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
, 百拇医药 10、睡前情绪要放松，不要给自己压力,因为压力会让你睡不着。
如果睡眠质量较差持续了3个月以上，或睡眠质量很差持续了1个月，建议您去找医生帮助弄清睡眠质量不佳的原因，积极对症或对因治疗。
郭田生
无忧才是入睡方
心蓝曾经是个“睡美人”，每晚，头一落枕就很快地香甜入梦。最近，她却尝到了一种无法睡眠的愁滋味。原来，前不久她去参加毕业十周年的同学聚会，同学们大多都有房有车，自己却成了让人感叹的穷人。聚会结束，敏感的心蓝无法坦然面对得失，染上了失眠症。显然，心蓝的失眠与心理因素有关，这就是心因性失眠的诱发途径：生活负性事件引起心理压力，心理压力诱发强烈的负性情绪体验，情绪波动带动生理警觉水平提高，越容易产生一种期待性失眠。
心病还须心药医。心蓝可考虑到焦虑失眠门诊接受心理治疗。在药物辅助的同时，心蓝需要认识好以下几个问题：
, 百拇医药
第一、淡化失眠，不要过分强调睡眠的价值。学习一些睡眠卫生的知识，不要整天就想着如何才能睡得着。否则，睡觉就成了一件有负担的艰难任务。不要夸大睡眠的效用来增加自己的情绪困扰。
第二、获得一些支持性治疗。心蓝的心理压力来自于人际对比所引发的失落，如果有强大社会支持系统，心蓝失衡的心就容易找到情绪的宣泄途径。比如，在丈夫肩膀上哭泣一回；或者在朋友面前倾诉，将生活的不如意带来的烦恼和苦闷抛洒。通过亲友的劝慰，心蓝能够更多角度地看待自己的生活。
第三、接受心理分析，找出强烈失落的心理根源。
第四、带着失眠，坚持继续工作和生活。坚持尽可能地工作和学习，在睡意来临时，卧床休息，不要强迫自己去补觉。发现自己不能安静下来的时候，学一点保持身心宁静的松弛疗法，因为自我暗示也可以达到类似睡眠状态。
湘雅二医院 李则宣 黄任之, http://www.100md.com
——本报编辑部
三亿成年人“睡不好”
据解放军总医院第一附属医院心身医学科主任彭国球介绍，我国20岁以上的成年人47%有睡眠障碍，全国有3亿以上的中年人受失眠症的影响，睡眠问题日益突出。
所谓睡眠疾病，包括两个方面：一是指睡眠本身发生失调的疾病，如失眠和白天过度瞌睡(睡眠失调)；一是指在睡眠过程中诱发或发生的疾病。
在所有睡眠障碍中，最常见的就是失眠症，即不能入睡、睡不稳，早醒和睡醒后不能恢复精神。从黑夜到白天，从觉醒到睡眠，人的精神和身体变化都有复杂的规律。健康人通常可以忍受这些规律被偶尔，甚至短期改变，但是频繁打断甚至长期中断这些规律，身体和精神的健康将严重恶化。睡眠的节律被打乱，难以入睡或者保持睡眠困难，就称为“失眠”。失眠的原因有心理、疾病、环境等多种因素。其中失眠焦虑症是导致失眠的重要心理因素。睡眠不足更多的是给精神方面造成损害。实验表明，3天不睡觉，出现的都是精神问题，而不是体力不行。尤其是许多年轻白领，由于工作压力大而出现失眠，开始时是偶然睡不着，后来则是晚上一上床，就担心睡不着，逼迫自己尽快入睡，结果适得其反。越怕失眠脑细胞越兴奋，就越难入睡，形成恶性循环并深陷其中无法自拔，这是很多人都常有的“失眠期待性焦虑”。
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彭国球说，其实偶尔睡得不太好，对身体的伤害并不是很严重，精神上要放松，不要刻意地去想，顺其自然倒可能睡着了。睡眠焦虑其实是自己太紧张造成的，古人说，“先睡心，后睡眠”。张献怀
长期失眠损健康
许多人错误认为失眠不就是睡不着吗，没什么大惊小怪的，殊不知长期失眠会对身体造成多种危害。
一是身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱。
二是头痛失眠后导致白天精神不振、头昏脑胀、耳鸣、健忘、记忆力减退、无心上学及工作。
三是影响工作、学习和生活。失眠往往导致白天精神萎靡，工作效率低，紧张易怒，与周围人相处不融洽，抑郁、烦闷，严重的还会导致悲观厌世。
四是植物神经功能紊乱，长期失眠造成注意力不集中，思维能力下降，产生抑郁、焦虑、精神紧张的情绪，大脑皮层功能失调，引起植物神经紊乱，严重者会形成神经官能症等。
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五是儿童睡眠质量下降会直接影响身体的生长发育。
临床研究表明，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，导致心理疾病增加，很多心理和精神疾病存在严重的睡眠障碍。失眠与情感障碍密切相关，情感障碍患者中98%患者伴有失眠，而长期失眠导致情感障碍发病的危险性是普通人群的4倍。睡眠障碍也与躯体疾病密切相关，长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合征、高血压病、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一。
玲珑
提高睡眠质量十招
1、坚持有规律的作息时间，尊重睡眠生物钟，不要扰乱生物钟节律，按生物钟节律入睡，你会睡得更香甜。
2、睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量。
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3、睡前远离咖啡和尼古丁。建议睡觉前八小时不要喝咖啡。
4、选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
5、保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
6、大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。
7、保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量非常有益。
8、舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。
9、睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
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如果睡眠质量较差持续了3个月以上，或睡眠质量很差持续了1个月，建议您去找医生帮助弄清睡眠质量不佳的原因，积极对症或对因治疗。
郭田生
无忧才是入睡方
心蓝曾经是个“睡美人”，每晚，头一落枕就很快地香甜入梦。最近，她却尝到了一种无法睡眠的愁滋味。原来，前不久她去参加毕业十周年的同学聚会，同学们大多都有房有车，自己却成了让人感叹的穷人。聚会结束，敏感的心蓝无法坦然面对得失，染上了失眠症。显然，心蓝的失眠与心理因素有关，这就是心因性失眠的诱发途径：生活负性事件引起心理压力，心理压力诱发强烈的负性情绪体验，情绪波动带动生理警觉水平提高，越容易产生一种期待性失眠。
心病还须心药医。心蓝可考虑到焦虑失眠门诊接受心理治疗。在药物辅助的同时，心蓝需要认识好以下几个问题：
, 百拇医药
第一、淡化失眠，不要过分强调睡眠的价值。学习一些睡眠卫生的知识，不要整天就想着如何才能睡得着。否则，睡觉就成了一件有负担的艰难任务。不要夸大睡眠的效用来增加自己的情绪困扰。
第二、获得一些支持性治疗。心蓝的心理压力来自于人际对比所引发的失落，如果有强大社会支持系统，心蓝失衡的心就容易找到情绪的宣泄途径。比如，在丈夫肩膀上哭泣一回；或者在朋友面前倾诉，将生活的不如意带来的烦恼和苦闷抛洒。通过亲友的劝慰，心蓝能够更多角度地看待自己的生活。
第三、接受心理分析，找出强烈失落的心理根源。
第四、带着失眠，坚持继续工作和生活。坚持尽可能地工作和学习，在睡意来临时，卧床休息，不要强迫自己去补觉。发现自己不能安静下来的时候，学一点保持身心宁静的松弛疗法，因为自我暗示也可以达到类似睡眠状态。
湘雅二医院 李则宣 黄任之, http://www.100md.com