蔬菜的营养做法—— 水油焖炒
《中国居民膳食指南(2016)》提出，每人每天应补充蔬菜300-500克。那么，如何烹饪才能将蔬菜的营养保存完整呢？今天和大家分享一种营养美味两不误的蔬菜吃法——水油焖炒，又叫油煮菜。烹饪时需要注意以下方面：
吃菜叶 偏老的大叶子营养价值高，不仅膳食纤维丰富，叶绿素、钙、镁、B族维生素和类胡萝卜素含量都要比颜色偏浅、纤维很少的菜心嫩叶含量高。吃菜叶对便秘、心脑血管疾病防治非常好，还能增加饱腹感，预防肥胖。除了菠菜、油麦菜等绿叶菜，此烹饪法还可做菜花、西兰花、各种蘑菇、冬瓜、白萝卜等。
少放水 煮蔬菜不宜放太多水，否则会使蔬菜中有益的水溶性物质溶出，失去营养价值。具体放水量可根据食材的量和质地来调节。
放少量油 煮蔬菜同时放少量油，能有效软化菜里的纤维。没有油直接白煮，菜筋容易塞牙，不好吃。这种烹调方法油温不超过100摄氏度，所以可放香油、橄榄油、亚麻籽油等不太耐热的油类。
中小火焖 建议用中小火焖，维持沸腾，1分钟左右即可关火，控制时间有利于保存蔬菜营养。
风味多样化 如果觉得简单的焖蔬菜口感有些单调，可以试试以下方法：在其中同时加入肉片、鸡翅、火腿之类，或直接用少油的肉汤、骨汤、鸡汤等来提鲜；也可在做菜之后，再加入其它调味品，比如辣椒酱、胡椒粉等。
中国农业大学食品科学博士
范志红, http://www.100md.com
吃菜叶 偏老的大叶子营养价值高，不仅膳食纤维丰富，叶绿素、钙、镁、B族维生素和类胡萝卜素含量都要比颜色偏浅、纤维很少的菜心嫩叶含量高。吃菜叶对便秘、心脑血管疾病防治非常好，还能增加饱腹感，预防肥胖。除了菠菜、油麦菜等绿叶菜，此烹饪法还可做菜花、西兰花、各种蘑菇、冬瓜、白萝卜等。
少放水 煮蔬菜不宜放太多水，否则会使蔬菜中有益的水溶性物质溶出，失去营养价值。具体放水量可根据食材的量和质地来调节。
放少量油 煮蔬菜同时放少量油，能有效软化菜里的纤维。没有油直接白煮，菜筋容易塞牙，不好吃。这种烹调方法油温不超过100摄氏度，所以可放香油、橄榄油、亚麻籽油等不太耐热的油类。
中小火焖 建议用中小火焖，维持沸腾，1分钟左右即可关火，控制时间有利于保存蔬菜营养。
风味多样化 如果觉得简单的焖蔬菜口感有些单调，可以试试以下方法：在其中同时加入肉片、鸡翅、火腿之类，或直接用少油的肉汤、骨汤、鸡汤等来提鲜；也可在做菜之后，再加入其它调味品，比如辣椒酱、胡椒粉等。
中国农业大学食品科学博士
范志红, http://www.100md.com