如何练成《复联4》中 美国队长的翘臀？
4月24日首映的电影《复仇者联盟4：终局之战》(简称《复联4》)到现在仍然热度不减，截至5月6日，影片在内地票房突破39亿元，可谓战绩赫赫。剧中超级英雄之一的美国队长的“美国翘臀”一度登上了热搜榜单，这与饰演者克里斯·埃文斯平时的刻苦健身有关。那么，我们可以练成美国队长的翘臀吗？
全民健身时代到来，社会对于身材的审美需求日益提高，下面就给大家说说简单易学的翘臀攻略。
1.少坐多走
对于日常上班族来说，想要有一个翘臀可不是一件容易的事情。长期的久坐让血液积存在下肢，臀部的肌肉松弛扁平，所以想要练成翘臀的朋友们一定要记住，不能久坐，要抽出时间多动一动，让下肢的血液多多循环，去除身体水肿。
2.箱式深蹲
箱式深蹲是我们平常生活中做的最多的训练动作，每次坐下或者从椅子、沙发及马桶上起身时，都是在反复做与箱式深蹲极为相近的动作。训练时具体做法如下：采用适合自己的深蹲站姿，使脚后跟距离箱子几英寸远，箱子的一个角对着两腿中间，然后双脚“旋进”地面，收紧臀部，使身体中线保持稳定，肩部处于稳定的姿势；保持胫骨垂直于地面，后背平直，髋部后坐，身体从髋部屈曲；臀部下蹲至箱子上，坐下时保持髋部、腘绳肌和后背的张力；一旦臀部接触到箱子，就立刻驱动髋部起身；反复多次练习。
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3.弓步蹲
从双脚站姿开始，双脚平行，一脚向前垮一大步弯曲膝盖，使身体下蹲；将重心放在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地；再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置；换脚反复训练。弓步蹲可以充分激活我们的核心肌群，加强胯部的伸展和大腿内收肌的力量平衡，在降低重心的同时，加强臀部和下肢肌肉的综合力量，增强跑跳能力，建立强大的平衡系统。
4.有氧运动
除了一些复合型的动作锻炼和日常的站姿坐姿之外，有氧运动对臀部的锻炼非常有帮助，如在跑步机、椭圆机、动感单车上运动，甚至是爬楼梯，都可以让我们的腿部得到有效锻炼。腿部力量的增强对于稳定我们的骨盆，保持髋、膝、踝的稳定有着至关重要的意义，同时可以提高身体的心肺耐力，让你在臀部训练时的充血感更好。
5.合理饮食
, 百拇医药
配合合理饮食，是健美身材的关键。以下食物有助于保持完美体型。
花菜 花菜含水量高达90%以上，所含热量较低，可以使人填饱肚子，而不会发胖。花菜营养丰富，含有蛋白质、脂肪、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2和维生素C、维生素A等。
鸡胸肉 鸡胸肉含有丰富的优质蛋白质，其脂肪低，是减肥健身人士的必备食材之一。
牛奶 牛奶中的缓释蛋白，能够帮助肌肉在休息时吸收蛋白质，有利于血液中钙质的补充，防止钙流失。
酸奶 酸奶是发酵后将牛奶中的糖和蛋白质水解，比牛奶更好吸收，是乳糖不耐受人群的最佳选择。
香蕉 香蕉中的钾元素能够防止肌肉痉挛，消除肌肉疲劳，训练后补充一根香蕉可以很好地补充肌肉中的糖原，让燃脂效果更佳，而且香蕉中的泛酸能够减轻心理压力，解除忧郁，是名副其实的“水果安眠药”。
健身教练 曹爱民, 百拇医药
全民健身时代到来，社会对于身材的审美需求日益提高，下面就给大家说说简单易学的翘臀攻略。
1.少坐多走
对于日常上班族来说，想要有一个翘臀可不是一件容易的事情。长期的久坐让血液积存在下肢，臀部的肌肉松弛扁平，所以想要练成翘臀的朋友们一定要记住，不能久坐，要抽出时间多动一动，让下肢的血液多多循环，去除身体水肿。
2.箱式深蹲
箱式深蹲是我们平常生活中做的最多的训练动作，每次坐下或者从椅子、沙发及马桶上起身时，都是在反复做与箱式深蹲极为相近的动作。训练时具体做法如下：采用适合自己的深蹲站姿，使脚后跟距离箱子几英寸远，箱子的一个角对着两腿中间，然后双脚“旋进”地面，收紧臀部，使身体中线保持稳定，肩部处于稳定的姿势；保持胫骨垂直于地面，后背平直，髋部后坐，身体从髋部屈曲；臀部下蹲至箱子上，坐下时保持髋部、腘绳肌和后背的张力；一旦臀部接触到箱子，就立刻驱动髋部起身；反复多次练习。
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3.弓步蹲
从双脚站姿开始，双脚平行，一脚向前垮一大步弯曲膝盖，使身体下蹲；将重心放在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地；再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置；换脚反复训练。弓步蹲可以充分激活我们的核心肌群，加强胯部的伸展和大腿内收肌的力量平衡，在降低重心的同时，加强臀部和下肢肌肉的综合力量，增强跑跳能力，建立强大的平衡系统。
4.有氧运动
除了一些复合型的动作锻炼和日常的站姿坐姿之外，有氧运动对臀部的锻炼非常有帮助，如在跑步机、椭圆机、动感单车上运动，甚至是爬楼梯，都可以让我们的腿部得到有效锻炼。腿部力量的增强对于稳定我们的骨盆，保持髋、膝、踝的稳定有着至关重要的意义，同时可以提高身体的心肺耐力，让你在臀部训练时的充血感更好。
5.合理饮食
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配合合理饮食，是健美身材的关键。以下食物有助于保持完美体型。
花菜 花菜含水量高达90%以上，所含热量较低，可以使人填饱肚子，而不会发胖。花菜营养丰富，含有蛋白质、脂肪、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2和维生素C、维生素A等。
鸡胸肉 鸡胸肉含有丰富的优质蛋白质，其脂肪低，是减肥健身人士的必备食材之一。
牛奶 牛奶中的缓释蛋白，能够帮助肌肉在休息时吸收蛋白质，有利于血液中钙质的补充，防止钙流失。
酸奶 酸奶是发酵后将牛奶中的糖和蛋白质水解，比牛奶更好吸收，是乳糖不耐受人群的最佳选择。
香蕉 香蕉中的钾元素能够防止肌肉痉挛，消除肌肉疲劳，训练后补充一根香蕉可以很好地补充肌肉中的糖原，让燃脂效果更佳，而且香蕉中的泛酸能够减轻心理压力，解除忧郁，是名副其实的“水果安眠药”。
健身教练 曹爱民, 百拇医药