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瘦肚子:改善饮食+多多运动与大肚腩说拜拜
http://www.100md.com 2020年4月21日 大众卫生报 2020.04.21
     近日,发表在美国《神经病学》杂志上的一项研究称,大肚型肥胖容易导致大脑萎缩,影响人的智力和认知水平。不仅如此,腹部脂肪堆积严重影响人的外观形象,还可能给健康带来“暴击”。摸摸肚子上的肉肉,又要换裤子的你赶紧开始行动起来吧!努力改善饮食加多多运动,与大肚腩说拜拜!

    ▲肚子越大 脑子越小

    英国拉夫堡大学运动与健康研究专家马克·哈默博士和伦敦大学学院的研究小组分析了9652名40~69岁之间,平均年龄为55岁的参试者的健康数据,结果显示,随着腹部脂肪增多,大脑灰质会减少,脑容量相比正常人也较低,容易增加记忆力下降、脑萎缩和痴呆症的风险。

    此外,“大肚子”比起全身肥胖或下半身肥胖危害更大。这种体型的人,身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围,医学上称为“中央肥胖”。内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液,流往心脏、肺和动脉,从而诱发心血管等疾病。
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    ▲腹部型肥胖的判断标准

    腹部型肥胖的判断可用腰臀比例来衡量,即用腰围数字除以臀围数字(腰臀比例=腰围÷臀围)后所得出的数字。一般来说,男士的理想腰臀比例是0.9以下,女士的理想腰臀比例是0.8以下,超过标准就算是肥胖了。还有一种人,四肢纤细却单单腹部长肉,这种情况很可能是骨盆前倾造成的。也就是说,骨盆位置比正常人要向前偏移,造成腰椎不正常的生理前凹。如贴墙站立,背后能放入一个手掌,体形就很正常;能放入一个拳头,那就是骨盆前倾。

    ▲4个原因容易“长肚子”

    腰腹部是人体各个部位中,最容易堆积脂肪的部位之一,主要由4个原因造成:

    饮食不当 食用过多烹调油,吃太多油条、油饼、酥性饼干、方便面等油脂多的食物;食用过多精制谷物,如白米饭、白馒头、白面条等,它们会刺激胰岛素大量分泌,促使脂肪向肚子集中;吃太多饮料和甜食,它们含有大量的糖,会促使肚腩形成;饮食习惯差也是其中一个重要原因,平时饥一顿、饱一顿,大鱼大肉、暴饮暴食,这样极易引起因能量过剩造成的腹型肥胖。
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    缺乏运动 现在很多人因为工作、学习繁重的原因,运动量偏少、能量消耗低,再加上日常总是久坐,这样都会使脂肪得不到燃烧的机会,从而慢慢在腹部堆积。

    精神压力过大 在日常生活中,我们面对压力时更容易吃一些高脂肪、高热量的食物。压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量,扩大脂肪细胞。

    睡眠不足 睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿激素升高,导致食欲增加。韩国食品研究所经数据分析发现,每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人,腹部肥胖的风险低28%~35%。

    ▲三招教你甩掉腹部脂肪

    想减掉腹部脂肪、找回好身材,吃和动一个都不能少。

    调整饮食结构

    多吃蔬菜、粗粮,尽量不吃含糖、碳水化合物过多的零食点心;少吃盐,以免加重水肿;改善烹调方法,少用炸、煎、爆炒,提倡用炖、煮、蒸、拌等方式进行烹饪;控制蛋白质和脂肪的摄入,多吃适量的亚麻籽油、橄榄油、鱼油等。
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    有氧+无氧的锻炼原则

    有氧、无氧运动交替训练:在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧,之后再进行短时间的有氧训练,这样可以有效消耗脂肪,对腹部赘肉人群有很好的效果。比如:50次跳绳双摇(双倍单摇)、50次仰卧起坐;40次跳绳双摇(双倍单摇)、40次仰卧起坐;30次跳绳双摇(双倍单摇)、30次仰卧起坐……以此降到10次。

    训练时需注意两点:1.有氧多样化:跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿;2.动作不用多:关键在于强度和速度,不论次数还是计时时间,尽全力加快速度去做,做多少就多少,得对自己狠一点,能做20个,不做19次。

    除了针对全身的常规运动,还可以多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。比如平板支撑、仰卧交替抬腿或臀桥,每个动作坚持20秒左右,5个为1组,每天做3~4组。

    改变不良的“生活姿势”
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    斜倚在办公椅上、半躺在沙发上……长时间保持这些看似“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多,肌肉和韧带发生劳损,甚至还会影响心肺功能。日常生活中可以保持挺腰收腹的姿势,在锻炼腹部肌肉的同时,对减少腰围也有效果;长期低头伏案工作的人,工作半小时尽量起身活动一下;走路时要抬头挺胸,双眼平视,脚尖向正前方,自然迈步;站立时下巴稍回缩,腹部微微收紧,重心稍微向前。

    西安交通大学第一附属医院

    临床营养科副主任医师 李卫敏

    大连市中心医院

    营养科主任 王兴国, http://www.100md.com