备战高考，这份全面营养指南请收好
受新冠肺炎疫情影响，今年我国高考时间推迟一个月。距离高考还有最后半个月，学生和家长们都进入了最紧张的备考阶段。那么，考生要如何注意膳食营养搭配与选择，以最好的状态迎接考试的到来呢？下面这份营养指南，希望对大家有所帮助。
在备考的时间里，建议考生们按时规律饮食，一日三餐遵循3点原则：早餐——必不可少；午餐——吃饱吃好；晚餐——适宜清淡。
对于紧张备考的考生而言，早餐一定要吃好，早餐食物尽可能选择体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆、面包、杂粮馒头等都是不错的选择，尽量不要选择油腻的食物，有条件的还可增加一些蔬果。适当吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、小米等，这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1不但能增进食欲，还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。早餐切不可空腹，否则容易发生低血糖现象。
午餐是一日中的主餐，一定要吃饱吃好，为下午的学习提供充足的能量准备。午餐应包括主食、肉、鱼、鸡等动物蛋白质，尤其是深海鱼，并辅以豆制品、蔬菜水果。部分孩子不爱吃主食，家长要做好劝导工作，否则碳水化合物摄入太少，能量供应不足，会影响备考的效率。要提醒的是，天气炎热，做凉拌菜要注意食品安全，尽量不要买成品，果蔬清洗干净后用纯净水冲洗后控干水分，砧板、菜刀等要生熟分开，防止交叉感染。食物要做到易消化，应尽量清淡，少吃辛、辣。不吃含糖和脂肪高的食物，如糖果和油炸食品。含铁丰富的食物如核桃、芝麻、花生、动物肝脏、木耳等，有助于记忆力的提高，应多吃一些。
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晚餐应适当清淡些。建议以干饭、红枣粥或杂粮粥等作为主食，荤菜可吃些鱼禽类、豆制品，同时还应保证新鲜蔬菜的摄入，每天要吃新鲜蔬菜300～400克，水果200～300克。
部分考生晚上会复习到很晚，建议家长在晚间给孩子加一餐，睡前喝杯牛奶或吃些富含碳水化合物的小糕点，可起到安神的作用。高考正值夏季，家长也可为孩子适当准备消暑食物做加餐，一碗绿豆薏米汤可使考生神清气爽，但不要饮用冰镇的绿豆汤，以免引起肠道不适。核桃和芝麻营养丰富，不饱和脂肪酸含量很高，对考生而言，常吃可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸。另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗失眠症，松弛脑神经的紧张状态效果很好。
对于紧张备考及考试时的考生，不建议以下三种饮食方式。
贪凉喝冷饮 过度贪食冷饮会造成胃肠消化吸收功能紊乱，特别是产气饮料更应避免。高考期间还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒，勿随意到路边小食摊购买食物，也勿随意购买和进食各类零食，以免造成肠胃不适。
频繁改变食谱 平时的饭菜已基本能满足考生全部的营养需要，在考前，特别是考试期间，食谱切忌大“变脸”，以免影响孩子肠胃消化吸收，反而弄巧成拙，造成肠胃不适，影响复习或考试。
随意进食补品 为了让考生考出好成绩，许多家长听信广告或亲朋好友的介绍，购买滋补品或保健品给考生服用，这种做法不可取。如果考生的确存在免疫力低下、精神状况欠佳或其他身体状况，而需要进食补品或营养品的话，则有必要找相关专家咨询，进行针对性地补充。否则不仅效果不佳，还可能对考生身体造成不良影响，得不偿失。
湘潭市第一人民医院营养科
副主任医师 周鹤, http://www.100md.com
在备考的时间里，建议考生们按时规律饮食，一日三餐遵循3点原则：早餐——必不可少；午餐——吃饱吃好；晚餐——适宜清淡。
对于紧张备考的考生而言，早餐一定要吃好，早餐食物尽可能选择体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆、面包、杂粮馒头等都是不错的选择，尽量不要选择油腻的食物，有条件的还可增加一些蔬果。适当吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、小米等，这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1不但能增进食欲，还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。早餐切不可空腹，否则容易发生低血糖现象。
午餐是一日中的主餐，一定要吃饱吃好，为下午的学习提供充足的能量准备。午餐应包括主食、肉、鱼、鸡等动物蛋白质，尤其是深海鱼，并辅以豆制品、蔬菜水果。部分孩子不爱吃主食，家长要做好劝导工作，否则碳水化合物摄入太少，能量供应不足，会影响备考的效率。要提醒的是，天气炎热，做凉拌菜要注意食品安全，尽量不要买成品，果蔬清洗干净后用纯净水冲洗后控干水分，砧板、菜刀等要生熟分开，防止交叉感染。食物要做到易消化，应尽量清淡，少吃辛、辣。不吃含糖和脂肪高的食物，如糖果和油炸食品。含铁丰富的食物如核桃、芝麻、花生、动物肝脏、木耳等，有助于记忆力的提高，应多吃一些。
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晚餐应适当清淡些。建议以干饭、红枣粥或杂粮粥等作为主食，荤菜可吃些鱼禽类、豆制品，同时还应保证新鲜蔬菜的摄入，每天要吃新鲜蔬菜300～400克，水果200～300克。
部分考生晚上会复习到很晚，建议家长在晚间给孩子加一餐，睡前喝杯牛奶或吃些富含碳水化合物的小糕点，可起到安神的作用。高考正值夏季，家长也可为孩子适当准备消暑食物做加餐，一碗绿豆薏米汤可使考生神清气爽，但不要饮用冰镇的绿豆汤，以免引起肠道不适。核桃和芝麻营养丰富，不饱和脂肪酸含量很高，对考生而言，常吃可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸。另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗失眠症，松弛脑神经的紧张状态效果很好。
对于紧张备考及考试时的考生，不建议以下三种饮食方式。
贪凉喝冷饮 过度贪食冷饮会造成胃肠消化吸收功能紊乱，特别是产气饮料更应避免。高考期间还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒，勿随意到路边小食摊购买食物，也勿随意购买和进食各类零食，以免造成肠胃不适。
频繁改变食谱 平时的饭菜已基本能满足考生全部的营养需要，在考前，特别是考试期间，食谱切忌大“变脸”，以免影响孩子肠胃消化吸收，反而弄巧成拙，造成肠胃不适，影响复习或考试。
随意进食补品 为了让考生考出好成绩，许多家长听信广告或亲朋好友的介绍，购买滋补品或保健品给考生服用，这种做法不可取。如果考生的确存在免疫力低下、精神状况欠佳或其他身体状况，而需要进食补品或营养品的话，则有必要找相关专家咨询，进行针对性地补充。否则不仅效果不佳，还可能对考生身体造成不良影响，得不偿失。
湘潭市第一人民医院营养科
副主任医师 周鹤, http://www.100md.com