全民健身日：聊聊科学健身那些事
8月8日是全民健身日，今年的主题为“推动全民健身，助力全面小康”。今年发生的新冠疫情让人们进一步意识到了健康的重要性，很多此前并不常运动的人走出家门，投入到运动中来。正如钟南山先生提出的观点——体育锻炼要像吃饭、睡觉一样，成为人们生活的一部分。从健康角度而言，科学健身有益于身体健康，而错误的健身方式可能给身体带来损害。由此，在第12个全民健身日刚刚过去之际，和大家聊聊关于科学健身的那些事。
健身与否 体检数据有差异
经常健身和基本不健身的人，通过体检数据可以看到明显的差异。比如坚持运动健身的人高密度脂蛋白胆固醇这项数值大多比较高，身体代谢能力比较强。该指标对血管具有保护功能，降低患心血管病的风险；而很少运动的人，加上饮食不合理，该项指标常常偏低，同时低密度脂蛋白、总胆固醇等增加患心脑血管疾病风险。
什么运动能达到健身的目的？
, http://www.100md.com
大众对什么是运动有许多误解。比如大家认为饭后散步、做家务就是运动，其实这只能算是身体活动，并不是运动。运动是一种带有计划性、重复性、目的性与系统性的身体活动，比如跑步、游泳、八段锦、体操、各种器械训练等等。
科学的健身运动必须掌握适宜的运动强度、运动形式、运动时间，最好根据医学检查资料，按各人的健康、体力以及心血管功能的状况，结合生活环境条件和个人特点，选择适当的运动种类、时间和频度，有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
根据心率确定运动强度
如何确定自己的运动强度和时间？一般健康人群坚持每周中等强度的健身运动，便能达到强身健体、预防疾病的目的。运动频率最好每周3～5次，每次半小时或每周累计时间超过150分钟。具体可以通过测试运动心肺耐力、心血管功能检测等专业的运动体适能来测试适合自己的强度和运动达标心率。
, 百拇医药 最简单的方法是通过测算心率来确定运动强度大小，利用秒表或带有心率功能的智能穿戴设备。当在运动适宜心率=180-年龄(如果是老年人，采用170-年龄)的强度下，体育锻炼效果较为明显。也可以通过主观感受来判断：微微出汗或者全身微热，汗将出未出为止，可以说话，但不能唱歌。
运动选择因人而异
有些人选择健身运动项目方法经常是“跟风”，身边的人锻炼什么，自己就跟着锻炼什么；最近流行什么，自己就练什么。其实，这些做法都是非常不可取的，每个人的身体情况不同，所适合的健身运动自然不尽相同，如果选择了与自己身体条件不相匹配的运动项目，很可能与最初锻炼的目的背道而驰。不同年龄段、不同身体情况的人群应选择适合自己的运动方式来健身。
例如，老年人应选择全身关节和肌肉都能活动的项目，比如快步走、广播操、韵律操和专门编排的体操等，还有八段锦、太极拳、游泳(有严重心血管疾病、皮肤病和传染病的老人不宜游泳)、老年瑜伽、门球等。而儿童在不同年龄阶段适合不同的运动项目。需提醒的是，老年人运动时一定要注意运动时间的把握，时间不宜过长，以半小时至1个小时为宜。而小孩运动不适于负担过重的体育锻炼，如过多的举重或搬运重物等活动；不适于做单调的、长时间的运动，不适于使身体长时间维持一种姿势；避免紧张持久的练习。
事实证明，广播体操充分考虑锻炼时运动负荷的适宜性，动作从上肢到全身，由简单到复杂，逐步提高，适合大部分人群。长期进行广播体操的锻炼，可提高机体的主要关节的灵敏性，促进骨骼发育，增强大肌肉群的力量，对改善运动系统、呼吸系统、心血管系统及神经传导系统的功能具有重要的作用。
西南医科大学附属医院
健康管理部教授 李晓红
(刘墨 路霞 整理), http://www.100md.com
健身与否 体检数据有差异
经常健身和基本不健身的人，通过体检数据可以看到明显的差异。比如坚持运动健身的人高密度脂蛋白胆固醇这项数值大多比较高，身体代谢能力比较强。该指标对血管具有保护功能，降低患心血管病的风险；而很少运动的人，加上饮食不合理，该项指标常常偏低，同时低密度脂蛋白、总胆固醇等增加患心脑血管疾病风险。
什么运动能达到健身的目的？
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大众对什么是运动有许多误解。比如大家认为饭后散步、做家务就是运动，其实这只能算是身体活动，并不是运动。运动是一种带有计划性、重复性、目的性与系统性的身体活动，比如跑步、游泳、八段锦、体操、各种器械训练等等。
科学的健身运动必须掌握适宜的运动强度、运动形式、运动时间，最好根据医学检查资料，按各人的健康、体力以及心血管功能的状况，结合生活环境条件和个人特点，选择适当的运动种类、时间和频度，有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
根据心率确定运动强度
如何确定自己的运动强度和时间？一般健康人群坚持每周中等强度的健身运动，便能达到强身健体、预防疾病的目的。运动频率最好每周3～5次，每次半小时或每周累计时间超过150分钟。具体可以通过测试运动心肺耐力、心血管功能检测等专业的运动体适能来测试适合自己的强度和运动达标心率。
, 百拇医药 最简单的方法是通过测算心率来确定运动强度大小，利用秒表或带有心率功能的智能穿戴设备。当在运动适宜心率=180-年龄(如果是老年人，采用170-年龄)的强度下，体育锻炼效果较为明显。也可以通过主观感受来判断：微微出汗或者全身微热，汗将出未出为止，可以说话，但不能唱歌。
运动选择因人而异
有些人选择健身运动项目方法经常是“跟风”，身边的人锻炼什么，自己就跟着锻炼什么；最近流行什么，自己就练什么。其实，这些做法都是非常不可取的，每个人的身体情况不同，所适合的健身运动自然不尽相同，如果选择了与自己身体条件不相匹配的运动项目，很可能与最初锻炼的目的背道而驰。不同年龄段、不同身体情况的人群应选择适合自己的运动方式来健身。
例如，老年人应选择全身关节和肌肉都能活动的项目，比如快步走、广播操、韵律操和专门编排的体操等，还有八段锦、太极拳、游泳(有严重心血管疾病、皮肤病和传染病的老人不宜游泳)、老年瑜伽、门球等。而儿童在不同年龄阶段适合不同的运动项目。需提醒的是，老年人运动时一定要注意运动时间的把握，时间不宜过长，以半小时至1个小时为宜。而小孩运动不适于负担过重的体育锻炼，如过多的举重或搬运重物等活动；不适于做单调的、长时间的运动，不适于使身体长时间维持一种姿势；避免紧张持久的练习。
事实证明，广播体操充分考虑锻炼时运动负荷的适宜性，动作从上肢到全身，由简单到复杂，逐步提高，适合大部分人群。长期进行广播体操的锻炼，可提高机体的主要关节的灵敏性，促进骨骼发育，增强大肌肉群的力量，对改善运动系统、呼吸系统、心血管系统及神经传导系统的功能具有重要的作用。
西南医科大学附属医院
健康管理部教授 李晓红
(刘墨 路霞 整理), http://www.100md.com