“跑马”其他注意事项
盲目进行马拉松运动常会导致多种不良后果：轻者引发机体功能障碍，如小腿抽筋、腹痛等；重者造成组织损坏，如关节、韧带损伤，甚至骨头断裂等。那么，“跑马”应注意什么呢？以下几点可供参考：
做好热身运动 跑前热身运动能预先提升身体各相关器官组织功能，增强神经系统指挥协调能力，加速血液循环和提高肌肉温度，使得在跑步过程中能更好地适应，并可有效避免运动损伤和最大限度发挥运动潜能。具体步骤有：1.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；2.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习；3.活动双侧膝关节5次；3.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；4.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。跑步对膝关节压力较大，特别要做好膝关节的热身。
量力而行 各人体质不同，要根据自身实际情况，做到循序渐进、量力而行，不可勉强跑力所不及的距离。赛前一段时间要从短距离开始，先跑几百米或者间隔跑(依体力强弱跑跑停停)，待自己身体逐渐适应后，再不断依次增加路程，最后直至达到需要的距离。
适当控制强度 刚开始跑步速度不能过快，要以匀速低强度为宜，然后再慢慢增加速度和强度，使身体有个逐渐适应的过程。一般来说，跑后第二天不觉得身体过于疲惫、精神欠佳、饮食正常，即可视为强度适宜。否则，如体力、精神不能很好恢复，以及饮食受到影响，就应及时调整运动量及强度。
呼吸方法正确 正确掌握跑步时的呼吸方法，是适应跑步节奏及节省体力、提高成绩的关键所在。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜(即跑三步一呼，再跑三步一吸)，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼气与口鼻混合吸气较好，这样有利于更多氧气吸入。
跑完慢走一会 如果跑到终点就马上停下来，下肢肌肉松弛、血管扩张，加上地心吸引力的作用，血液突然聚积在下肢，使回心血量减少，导致脑部供血不足，会引起面色苍白、口唇发绀、头晕等，医学上称“重力性休克”。因此，每次在跑完之后，还应适当地慢走一会，让全身彻底放松后，逐渐恢复常态。
重视跑后调适 这对加速消除疲劳、促进体力恢复很有帮助。如跑后对下肢(尤其是小腿、大腿及膝关节)进行适当的自我按摩，使肌肉及时得到放松；休息30分钟左右，再洗个热水澡，水温以35℃～40℃为宜，以加快血液循环，促进新陈代谢；在保证营养的前提下，适当多吃些新鲜的绿色蔬菜及水果。
副主任医师 陈日益, 百拇医药
做好热身运动 跑前热身运动能预先提升身体各相关器官组织功能，增强神经系统指挥协调能力，加速血液循环和提高肌肉温度，使得在跑步过程中能更好地适应，并可有效避免运动损伤和最大限度发挥运动潜能。具体步骤有：1.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；2.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习；3.活动双侧膝关节5次；3.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；4.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。跑步对膝关节压力较大，特别要做好膝关节的热身。
量力而行 各人体质不同，要根据自身实际情况，做到循序渐进、量力而行，不可勉强跑力所不及的距离。赛前一段时间要从短距离开始，先跑几百米或者间隔跑(依体力强弱跑跑停停)，待自己身体逐渐适应后，再不断依次增加路程，最后直至达到需要的距离。
适当控制强度 刚开始跑步速度不能过快，要以匀速低强度为宜，然后再慢慢增加速度和强度，使身体有个逐渐适应的过程。一般来说，跑后第二天不觉得身体过于疲惫、精神欠佳、饮食正常，即可视为强度适宜。否则，如体力、精神不能很好恢复，以及饮食受到影响，就应及时调整运动量及强度。
呼吸方法正确 正确掌握跑步时的呼吸方法，是适应跑步节奏及节省体力、提高成绩的关键所在。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜(即跑三步一呼，再跑三步一吸)，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼气与口鼻混合吸气较好，这样有利于更多氧气吸入。
跑完慢走一会 如果跑到终点就马上停下来，下肢肌肉松弛、血管扩张，加上地心吸引力的作用，血液突然聚积在下肢，使回心血量减少，导致脑部供血不足，会引起面色苍白、口唇发绀、头晕等，医学上称“重力性休克”。因此，每次在跑完之后，还应适当地慢走一会，让全身彻底放松后，逐渐恢复常态。
重视跑后调适 这对加速消除疲劳、促进体力恢复很有帮助。如跑后对下肢(尤其是小腿、大腿及膝关节)进行适当的自我按摩，使肌肉及时得到放松；休息30分钟左右，再洗个热水澡，水温以35℃～40℃为宜，以加快血液循环，促进新陈代谢；在保证营养的前提下，适当多吃些新鲜的绿色蔬菜及水果。
副主任医师 陈日益, 百拇医药