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“跑马”其他注意事项
http://www.100md.com 2020年11月3日 大众卫生报 2020.11.03
     盲目进行马拉松运动常会导致多种不良后果:轻者引发机体功能障碍,如小腿抽筋、腹痛等;重者造成组织损坏,如关节、韧带损伤,甚至骨头断裂等。那么,“跑马”应注意什么呢?以下几点可供参考:

    做好热身运动 跑前热身运动能预先提升身体各相关器官组织功能,增强神经系统指挥协调能力,加速血液循环和提高肌肉温度,使得在跑步过程中能更好地适应,并可有效避免运动损伤和最大限度发挥运动潜能。具体步骤有:1.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节;2.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习;3.活动双侧膝关节5次;3.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节;4.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。跑步对膝关节压力较大,特别要做好膝关节的热身。

    量力而行 各人体质不同,要根据自身实际情况,做到循序渐进、量力而行,不可勉强跑力所不及的距离。赛前一段时间要从短距离开始,先跑几百米或者间隔跑(依体力强弱跑跑停停),待自己身体逐渐适应后,再不断依次增加路程,最后直至达到需要的距离。

    适当控制强度 刚开始跑步速度不能过快,要以匀速低强度为宜,然后再慢慢增加速度和强度,使身体有个逐渐适应的过程。一般来说,跑后第二天不觉得身体过于疲惫、精神欠佳、饮食正常,即可视为强度适宜。否则,如体力、精神不能很好恢复,以及饮食受到影响,就应及时调整运动量及强度。

    呼吸方法正确 正确掌握跑步时的呼吸方法,是适应跑步节奏及节省体力、提高成绩的关键所在。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜(即跑三步一呼,再跑三步一吸),并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼气与口鼻混合吸气较好,这样有利于更多氧气吸入。

    跑完慢走一会 如果跑到终点就马上停下来,下肢肌肉松弛、血管扩张,加上地心吸引力的作用,血液突然聚积在下肢,使回心血量减少,导致脑部供血不足,会引起面色苍白、口唇发绀、头晕等,医学上称“重力性休克”。因此,每次在跑完之后,还应适当地慢走一会,让全身彻底放松后,逐渐恢复常态。

    重视跑后调适 这对加速消除疲劳、促进体力恢复很有帮助。如跑后对下肢(尤其是小腿、大腿及膝关节)进行适当的自我按摩,使肌肉及时得到放松;休息30分钟左右,再洗个热水澡,水温以35℃~40℃为宜,以加快血液循环,促进新陈代谢;在保证营养的前提下,适当多吃些新鲜的绿色蔬菜及水果。

    副主任医师 陈日益, 百拇医药