双手各抓住一只哑铃，双脚分开超过肩宽。放低身体到深蹲，手臂自然垂直放在身体前侧、双腿之间(a)。弯曲手肘，曲臂举起哑铃至肩膀高度(b)。在一个连续动作中，将身体推回到站姿同时高举哑铃过头，手掌相对(c)。回到初始动作重复练习。

    爆发平板式

    以平板式为起始动作，千万不要弓背，弯曲膝盖向后推臀部到你能去的最远的距离(a)。向前推再放低臀部呈平板式，整个过程收紧腰腹肌肉和臀肌，保持呼吸顺畅。回到初始动作后重复练习。

    平板式杰克跳

    以高平板式为起始动作 ......