还记得学校体育课里的体能测试吗？力量、柔韧或者耐力长跑？全部都是灾难吗？别担心，你不需要用童年的体育课成绩来等同你现在的体能水平。WH有一个快速(又精确)的测试表帮助你客观地认知自己当下的程度——从而有针对性地让自己进入下一个更高阶的水平。

    1.心率：摄氧能力

    如果你一下午能跑1万米，你已经是超人。但以下这个测试不是看你可以跑多远这个数字。那到底看什么？要看你的摄氧能力。换句话说，你是否能够有效地利用身体中的氧气，即最大摄氧量。纽约运动表现中心医院资深认证力量和协调专家帕玛拉·吉赛尔指出，这个结果直接关系心脏健康、运动恢复和全身体能的潜力。传统的最大摄氧量测试都在跑步机上进行，被大众批评强度过高(特别当你不是一个专业的跑者，你肯定无法及格)。但是，2016年最新一项研究发现，普通人可以用一个椅子测出自己在做完有氧运动之后，其心脏的恢复能力。

    测试

    3分钟台阶走

    面对着一个30厘米左右的长椅站好。给自己每分钟安排96个节拍(你可以在iOS系统里直接下载Metronome这个应用程序)。打开秒表，调到3分钟，开始一只脚踏上椅子(a)，另一只脚赶紧跟上(b)；接着向后放低一只脚到地面，另一只脚紧跟。上上下下，直到结束3分钟的练习。当秒表响起的时候，按暂停，数一下你接下来1分钟的心跳次数。

    想要在六周之内提高你的摄氧能力，你需要以下这套高强度间歇性训练：一周练习三次，踏上跑步机，用4分钟全力奔跑。休息3分钟，再重复练习一次 ......