做运动不妨参照 世卫建议
本报记者 王少华
采访专家 西安体育学院健康科学系教授 苟波
据世卫组织近日发表的新的《关于身体活动有益健康的全球建议》(以下简称《建议》)说，每周从事150分钟的中等强度身体活动可减少乳腺癌和结肠癌的风险。此外，《建议》还将身体活动划分为三个年龄段，即5—17岁、18—64岁和65岁以上者，分别给出了运动建议。本期，我们请西安体育学院的运动医学专家解读《建议》中的“运动处方”，让我们一起来科学健身!
孩子：运动负荷别太低
世卫建议：5-17岁的儿童和青少年，每天累计进行至少60分钟中等到高强度的身体活动。
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专家解析：苟教授指出，这个阶段正是孩子生长发育的关键阶段，科学运动对增进其心肺功能和肌肉、骨骼的健康非常有利。推荐青少年的运动强度可适度大于成年人，如果运动强度较低，如不出汗、不喘气的运动很难达到提高心肺功能、增强肌力的作用。
运动建议：青少年大多数日常运动应以中高强度的有氧运动为主，每周至少6次。儿童的运动形式宜融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括玩耍、游戏、出行、体育课等，儿童青少年主要应养成长期运动的习惯，树立“终身体育”的观念，不应较长时间中断。
成年人：运动宜适度
世卫建议：18-64岁成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧身体活动，同时，每周至少进行两次大肌群参与的强壮肌肉活动。
专家解析：苟教授表示，人到了成年后，身体已经发育成熟，身体机能稳定，随着年龄的增加，身体机能由旺盛时期转向逐步衰退，此时的健身重点应以有氧运动为主，如走路、骑车、慢跑、羽毛球、高尔夫球等运动项目。同时，还可进行适当的力量练习，以锻炼肌肉力量和耐力，维持身体机能。大肌肉群参与的肌力锻炼可以有效地促进骨健康，为防止骨质疏松、肌肉萎缩等打下一个良好的基础。
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运动建议：运动贵在坚持。但并不是说每天都要去健身房“报到”，上下班多一些步行时间，电脑前坐久了起身转转头、扭扭腰、踢踢腿等都对身体有益。当然，如果想达到最佳的健身效果，运动前最好先体检，然后根据专业人士开具的“运动处方”锻练。
老人：平衡锻炼不可少
世卫建议：对于65岁以上的老年人，每周至少3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
专家解析：因为老年人的运动系统与神经系统功能衰退，肌力、平衡能力、柔韧性等都下降，很容易出现跌倒、摔跤的现象。苟教授建议，老年人的运动方式仍以有氧运动为核心，柔韧、力量、平衡锻炼为辅助。健步走、健身舞蹈、太极拳、太极柔力球、游泳等都是不错的有氧运动。老年人的柔韧练习应以静力性的拉伸为主，力量练习负荷不宜过大，下肢的运动如单脚站立、平衡球练习等有助于锻炼老人的平衡力。
运动建议：活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此，老人锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急。
需提醒的是，有特殊疾病(如心血管疾病、糖尿病等)的患者，进行锻炼前需要采取一定预防措施，在医生的指导下进行锻炼。, 百拇医药