拒绝慢性病 从现在开始
本报记者 方琦
进入21世纪以来，慢性病已是人类健康的主要威胁，我国慢性病防控形势非常严峻，已占居民死因的85%。如果没有有效的干预措施，慢性病将可能出现“井喷”。
专家提醒：拒绝慢性病，需要从生活的多个方面做起：平衡饮食、适度运动、戒烟限酒，保持健康的生活方式和阳光积极的心态。
6成慢性病与生活方式有关
西安市中心医院营养科主任吕阳梅主任营养师介绍，慢性病全称是慢性非传染性疾病，不是特指某种疾病，而是对一类起病隐匿，病程长且病情迁延不愈，缺乏确切的传染性生物病因证据。通常包括肿瘤、高血压、糖尿病等几大类疾病。
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慢性病是全球致死和致残的首因。目前我国有慢性病患者2.6亿，每年370万人因此过早死亡。世界卫生组织统计的最新数字显示，在非传染性疾病死亡病例中，心血管疾病所占比重最大，每年约造成1700万人死亡；其次是癌症(760万人)、呼吸道疾病(420万人)和糖尿病(130万人)。
吕阳梅主任营养师指出，导致心脑血管病、糖尿病、癌症、消化系统疾病等慢性非传染性疾病高发的重要原因是不良生活方式。“6成慢性病与生活方式有关，高盐高糖饮食、过量饮酒吸烟、缺少运动都与慢性病有不可分割的关系。”
如何才能远离慢性病呢？最好的答案是，遵循世界卫生组织(WHO)提出的健康四大基石—合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
合理膳食十个字
如今，越来越多的人出现肥胖，患上各种各样的“富贵病”，这其实都是不健康饮食习惯惹的祸。合理膳食可以说是健康生活方式最重要的一环了。合理膳食的准则是坚持以植物性食物为主，适量动物性食物、荤素搭配，增加豆类食物的摄入，每餐要有蔬菜，经常吃水果。
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中国居民膳食指南推荐每人每天摄入30～50克的大豆和坚果，300～500克的蔬菜(其中一半为绿叶蔬菜)，200～400克水果(最好每天2～3种)，250～400克粮谷类食物(其中应包括50克～100克粗粮、杂粮和全谷类食物)，300克奶及奶制品。
早餐也非常重要。吕阳梅主任营养师介绍说，最理想的早餐包括四个方面：1.富含碳水化合物的主食，如稀饭、馒头等；2.富含蛋白质食物，如蛋、奶、肉、豆等。3.新鲜蔬菜(注意，是蔬菜不是咸菜哦)：4.水果。因为水果是甜味的，甜味能使人快乐，早餐中有水果，能做到快乐从早餐开始。
合理膳食简单概括可以记住十个字：即“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑”。
一、每天睡前喝一袋牛奶。
二、二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。
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三、三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
四、一个礼拜吃四次粗粮。
五、一天500克蔬菜和水果。
红、一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。
黄、常吃胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。
绿、饮料数茶最好，茶中绿茶最好。
白、常吃燕麦粉、燕麦片等白色食物。
黑、黑色食品含有丰富的维生素和微量元素，同时还有抗衰老功效。像黑木耳含有丰富的维生素B族、胡萝卜素、钙、铁等，黑木耳具有防止血液凝结的作用，对贫血和腰腿酸软都有很好的疗效。
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运动掌握1357原则
运动其实是我们每个人都拥有的最廉价、最有效的防治慢性病“绿色处方”，对我们的身心健康都大有裨益，其中又以有氧运动为最佳，可以消耗葡萄糖、动员脂肪、刺激心肺，是最好的运动选择，常见的有氧运动形式有行走、慢跑、爬楼梯、游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳、打球等。
在运动中，要掌握“1357”原则，即每天至少运动“1”次，每次连续运动不少于“30”分钟，每周运动不少于“5”天，运动最大心率不超“170”减自身年龄。
不过，运动也需适度。如果心跳过快，则要适当减少运动强度，或稍微休息一下；第二天如果感到肌肉、身体明显酸痛，也要适当减少一些运动量。
动的方面不求运动频度，但求活动筋骨。对于老年朋友而言，只要心情舒畅活动活动筋骨，哪怕是简简单单的家务也是很好的运动。
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每个人都应戒烟限酒
吕阳梅主任营养师提醒，吸烟会导致动脉粥样硬化发生率提高2~6倍，肺癌死亡几率提高10~13倍，容易发生慢性支气管炎和肺气肿等，因此，烟最好不吸，已经吸烟的人要逐渐减少吸烟。另外，长期吸烟的人可以多吃些葡萄，吸烟者肺部会积聚大量毒素，葡萄中所含的成分既可帮助肺部细胞排毒，又具有祛痰作用，可以缓解吸烟引起的呼吸道发炎、痒痛等症状。
至于饮酒，吕阳梅主任营养师提醒，一天最大酒精摄入量男性应不超过25克，女性不超15克。折合成酒量为：58度的白酒，男性1天最大量为1两，女性为半两；11度的红葡萄酒，男性1天最大量为5.5两，女性为3.5两；9度的啤酒，男性1天最大量为7两，女性为4两。, 百拇医药