“蔬”理饮食健康科学“买 汰 烧 储”
挑蔬果 看嗅尝
如何将新鲜、少农药残留的蔬果选进菜篮是“蔬”通饮食健康的第一步。新鲜意味着蔬果保持的营养成分多；而少农药残留则是食用安全的必要保证。蔬果种类虽多，但是在总体的选购原则上也还是有章可循的：
看色泽 各种蔬果都具有该品种固有的颜色，光泽度则可显示蔬菜的成熟度及鲜嫩程度。
看形态 多数新鲜蔬果具有固有的状态，若有蔫萎、干枯、变色、病变、损伤、虫害侵蚀，则表示其质量差。有的蔬果由于人工使用了植物生长激素类物质，会长成畸形或过大。
嗅气味 多数蔬果具有清香、甘辛、甜酸香等气味，不该有腐败味和其他异味。如果有异味常提示变质或残留较多农药。为了避免摄入过多的农药，尽可能选吃“少虫蔬果”。这类蔬果主要有胡萝卜、洋葱、生菜、芹菜、大蒜、韭菜、大葱、香菜、茼蒿等。
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尝滋味 多数蔬果滋味甘淡、甜酸、爽口，少数具有辛酸、苦涩的特殊味道。
家常菜 这么选
青菜 从品种质量方面分析主要看叶子的长短，叶子短的叫做矮萁，叶子长的叫做长萁。矮萁的品质好，口感软糯；长萁的品质差，纤维多，口感不好。青菜还有青梗、白梗之分，白梗味清淡，青梗味浓郁。
荠菜 荠菜有两种，一种是尖叶种，叶色淡，叶片小而薄，味浓，粳性；另一种是圆叶种，叶色浓，叶片大而厚，味淡，糯性。
苋菜 又名米苋，有红苋和青苋两种。红苋叶片紫红色，口感软糯；青苋叶绿色，口感硬性；选购时用手握一把苋菜叶，手感软的嫩，手感硬的老。
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韭菜 韭菜有宽叶韭菜和窄叶韭菜两种。宽叶韭菜看上去较嫩，但香味清淡；窄叶韭菜卖相不如宽叶韭菜，但香味浓郁。若叶片特别宽大常是栽培时使用了人工合成的植物激素(生长刺激剂)。韭菜新鲜度的识别方法是看“切口”是否平整，若切口平齐，表示刚割下不久，新鲜；如已割下几天，切口便不平了，呈现倒宝塔状。
花菜 主要看两点：一是花球周边未散开的好；二是花球的洁白度，以花球洁白微黄、无异色为佳品。
卷心菜 叶球要坚硬紧实，若松散的表示包心不紧，质量差；若叶球坚实，顶部隆起，表示球内开始挑薹，口味较差。
芹菜 分水芹(又称白芹)和香芹(又名药芹)两种。水芹叶较小，香味淡，容易软化；香芹叶片较大，色绿，叶柄粗，香味浓，其叶应呈翠绿，不枯黄，梗粗壮，长度在20~30厘米间。芹菜新鲜不新鲜，主要看叶身，新鲜的芹菜是平直的。存放时间较长的芹菜，叶子软，叶子尖端就会翘起或发黄。
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莴苣 以嫩叶多，光泽好，皮薄，直径在5厘米以上，分量重，老根少的为好。
菠菜 以叶柄短、叶色深绿、根小色红为好。在冬季，菠菜叶色泛红，表示已经受霜冻，口感更为软糯。若菠菜叶子上有黄斑，叶背有灰毛，表示感染了霜霉病，最好不要购买。
大蒜 生食的大蒜头，以个大、瓣少、肉嫩、味辣者为佳品。
番茄 果蒂硬挺，且四周仍呈绿色的番茄才是未使用催熟剂的新鲜货。番茄主要有两类。一类是大红番茄，其含糖、酸都较高，这种番茄味浓郁，适合烧汤和炒食；另一类是粉红番茄，糖、酸含量都较低，生吃口味较好。不要买青番茄，因为这种番茄含有毒的龙葵素，且营养差。自然成熟的番茄很软，表面光滑，色泽光亮；而用激素催熟的番茄外观呈多面体，手感较硬，里面没有籽或只有少量籽。应选择颜色鲜艳，质软、脐小，无畸形、无虫疤、不裂不伤的番茄。
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黄瓜 现在市场上的黄瓜品种有三种：一是密刺黄瓜，果面刺多，绿色，皮厚，口感脆，香味浓，是最传统食用的品种。二是无刺黄瓜，其皮光无刺，色淡绿，口感脆，水分多，系近十余年从国外引进的黄瓜品种。三是少刺黄瓜，其果面光滑少刺(刺多为黑色)，皮薄肉厚，水分多，带甜味。这三类黄瓜，选购时都要选嫩的，有光泽的，最好是带花的(花冠残存于脐部)；选瓜体硬的，因为黄瓜含水量高达96%，刚收下来的瓜条都是硬的，失水后才会变软，所以软黄瓜必定是不新鲜的。有的商贩把变软的黄瓜浸在水里也会使之复水变硬，只是瓜的脐部还有些软，且瓜面无光泽，残留的花冠已不复存在，购买时应注意识别。
茄子 深黑紫色，具有光泽，且蒂头带有硬刺的茄子最新鲜，外观亮泽表示新鲜程度高，若呈褐色或有伤口的茄子，表皮皱缩、光泽黯淡说明已经不新鲜了。如果茄子的蒂头盖住了果实，表示尚未成熟。嫩茄子手握有粘滞感，发硬的及“大肚子”茄子是老茄子或里面有籽。
, http://www.100md.com 萝卜 新鲜且质量好的萝卜外表饱满、光滑、色泽清亮，不伤、不裂、不带杈、无黑心。如果表面有黑斑、表皮松弛则表明是不新鲜的。不管哪种萝卜，以表皮光滑为好，因其肉细；掂在手里沉甸甸的，就可避免购到空心萝卜；若皮色呈半透明的，表明不新鲜，或可能是受了冻的，这种萝卜不但口感差，营养价值也低；买萝卜不要贪大，以中型偏小为好。这种萝卜肉质比较紧密，烧煮后软糯，口感好。
冬瓜 有黑皮、青皮、白皮三个类型，其中以黑皮冬瓜为佳。黑皮冬瓜肉厚，可食率高；白皮冬瓜肉薄，质松；青皮冬瓜则介于之间。选购时用手指压冬瓜果肉，肉质若是致密的，其口感好；肉质松软的冬瓜烧煮后会变成“一泡水”，口感差。
生姜 好姜的表皮纹理清晰，比较粗糙，颜色淡黄。表皮鲜黄的十有八九是用硫磺浸过或薰过的。因使用的工业用硫磺含有铅、砷等有害物质，在“加工”过程中会附着在生姜上，食用后会对人体产生危害。烂姜千万不要购买，因为它含有强致癌物黄樟素。
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吃蔬果 择应季
虽然现在有了蔬果大棚栽培，季节性限制突破了，使百姓可以吃到以前只有在某个季节上市的蔬果。但是，我们最好还是吃“当熟”的蔬果，因为反季节蔬果的营养价值比正常的低30%左右，口味也差很多，且常会残留植物激素，对孩子的生长可能存在潜在不利因素。
小贴士
时令蔬果上市表
各地、各个季节正常上市的蔬果不完全相同，下述是大多数地区蔬果正常上市月份：
1月 青菜、卷心菜、菠菜、芹菜、萝卜等
2月 青菜、卷心菜、菠菜、芹菜、等
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3月 青菜、菠菜、芹菜、花菜、韭菜等
4月 青菜、莴笋、芹菜、花菜等
5月 青菜、卷心菜、莴笋、黄瓜、茭白、蚕豆、番茄等
6月 鸡毛菜、卷心菜、黄瓜、番茄、茄子、土豆、刀豆(菜豆)、南瓜等
7月 豇豆、茄子、卷心菜、冬瓜、丝瓜、毛豆、辣椒、土豆、扁豆、蕹菜等
8月 青菜、冬瓜、豇豆、茄子、南瓜、丝瓜、毛豆、土豆、扁豆、卷心菜、辣椒、蕹菜等
9月 青菜、冬瓜、萝卜、丝瓜、芋艿、茭白、毛豆、豇豆、茄子、辣椒、卷心菜、扁豆等
10月 青菜、卷心菜、菠菜、生菜、芹菜、萝卜、芋艿、茭白、花菜、茼蒿等
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11月 青菜、卷心菜、菠菜、荠菜、生菜、芹菜、萝卜、莴笋、花菜、青蒜等
12月 青菜、卷心菜、芹菜、萝卜、荠菜、慈菇、花菜等
汰 洗彻底 再切细
虽然现在有"绿色食品"，但由于尚无简便的方法来鉴别其是否真正没有使用过农药、化肥，所以在没有把握它肯定是"绿色"之前，还是要好好地对蔬果进行浸泡和洗涤。如果叶菜上有虫卵、蚜虫则很难洗去，可先在一小盆水中加1勺食盐，让有蚜虫的蔬果在盐水中浸5~10分钟，让虫卵和蚜虫浮起，再用流动水冲洗。土豆、茄子去皮以后或切成小块后容易氧化变色、变质，营养素减少，故宜在初加工后立即烧煮或浸在清水中备用。
大多数蔬果是需要切小后再加工、烧煮的。不少人为图方便把蔬果先切小后再放在水池中浸洗，其结果是蔬果中的许多水溶性维生素、矿物质和其他营养素从切口中流出，大大降低了蔬果营养价值。正确的方法是先把黄叶及不需要的残叶摘掉，经冲洗后再浸泡半小时(最好是每10分钟换一次水，共3次)，然后冲净，再将洗净的蔬果切成条、丝、片、块。
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储 低温湿 保新鲜
蔬果采收以后新陈代谢还会继续，所以它含有的营养会随时间的增加而越来越少。蔬果保存时宜置于低温、低湿的环境中，以控制其代谢。
绿叶菜在一般室温下储藏24小时，维生素C损失70%以上，夏季甚至达到90%以上，所以，最好吃新鲜的。在绿叶菜储存前先将成把的弄松散，再放入保鲜袋，并在保鲜袋上扎一些小孔来控制氧气和二氧化碳的浓度，最后放入冰箱冷藏室下部10℃左右环境中储存，保存期不能超过3天。需冷藏的蔬果先不要洗，因为水洗之后，细胞的呼吸及茎叶细胞外的渗透性都会发生改变，使茎叶细胞加快死亡溃烂。
番茄、茄子、青椒等一般是在没有完全成熟的时候被采摘下来的，在其自身酶的作用下有一个追熟的过程。所以，在存放它们时要观察其成熟程度。例如番茄，若大部分还是绿的，就可以放在室内有光的地方保存，让它利用阳光来分解和破坏其中的有害物质，并使其趋于完全成熟；如果已经红得差不多了，那么就得把它放到冰箱里，在3～5℃下进行低温保存，以延缓老化。
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土豆、洋葱在收获之后，有5～10周的休眠期。在此期间，它很少、甚至不消耗能量。因此，在保存的时候，可以不必太讲究环境因素，只要把它们放在阴凉干燥的地方即可，需注意不要接受阳光。
烧 合理烹 营养高
加工蔬果时应先洗后切，切块要大，切得越细小、烹调或留存时间越长，蔬果中的维生素损失就越多。
在蔬果烹调时，急火快炒可减少维生素C和叶酸的损失，若加点淀粉，不但可使蔬果更可口，且对维生素有保持作用。最好采用净化水烧菜，因除去了水中所含金属，就可减少维生素C、B族维生素和维生素A的损失；若采用煮菜加工法，则应将菜放在热水中煮，若放在冷水中煮会增加维生素C损失；烧蔬果时要加锅盖，免得维生素被空气中的氧气过多接触氧化而破坏。用油炸等高温方法加工蔬菜会使蔬菜中许多维生素破坏殆尽。
很多蔬果是含有草酸的，特别是菠菜、冬笋、毛笋中含量更多。草酸很容易与食品中的钙结合成为不溶性的草酸钙，使人体白白浪费了宝贵的钙资源。如果放在开水中焯1~2分钟(不要切碎)，让草酸溶于水后再取出、加工就可避免钙的流失；大多数蔬果经过短时间焯烧后仍能保留大多数营养素，且能保持绿色蔬果的天然色，使蔬果既好看，又有营养。将经过焯烧的叶菜捞起后浇上食用油和调料拌匀再吃最符合科学原理，味道也很好。
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蔬果中含有丰富的维生素C、矿物质、纤维素等，但缺乏优质蛋白质和脂溶性维生素A、D和B12等，所以常吃素的人很容易得营养缺乏症。因此吃蔬果的同时应该吃鱼、蛋、肉类、乳制品等，尤其是处于疾病康复期的人。
蔬果尽可能做到现炒现吃，避免长时间保温和多次加热。大多数蔬菜中的维生素C是越新鲜含量越多，而亚硝酸盐是越不新鲜含量越多。所以蔬菜应尽可能趁新鲜加工，加工好了就吃，这时口感最好，且营养也易吸收，同时也可避免存放久了变质。
小贴士1
尽量保留蔬果汁
蔬果汁中含有丰富的营养素，应尽可能保留，所以在做包子、饺子、馄饨馅时，不要把蔬果汁挤掉，否则会损失70%以上的维生素和矿物质。正确的方法是将蔬果和香菇、香干、肉类一起剁切、搅拌，使蔬果汁混合至整个馅子中。
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小贴士2
蔬果并非都可生吃
现在很多人主张"返朴归真"，提倡"吃天然"，但这是有前提的。只有个别品种的蔬果是可以生吃的，且要保证其种植、加工、储存、运输中未受污染。生吃的蔬菜应该是专门生产、加工、包装的。现在大多数蔬菜都是喷洒农药的，且常不止一种；有的"有机蔬菜"用了含有寄生虫卵和致病微生物的粪便作肥料，生吃很不安全。而刀豆、扁豆本身含有毒素，必须经过加热，破坏其中毒素后再吃才是安全的。
小贴士3
有些蔬果不能"尝鲜"
新鲜的木耳和黄花菜(金针菜)都含有毒素，只有去除毒素后才能吃，否则会中毒。新鲜黄花菜中含有秋水仙碱，吃进体内后会变为类秋水仙碱，只要一次摄入0.1~0.2毫克(相当于新鲜黄花菜50~100克)就会中毒，摄入20毫克秋水仙碱可以致命。经过加工的木耳、黄花菜的"干货"，经水发后食用最安全。
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果皮还是不吃为好
大多数蔬果皮所含的矿物质、维生素和膳食纤维比果肉多，所以曾在一段时间内有营养学家提出吃水果应带皮一起吃。但是现在的蔬果基本上都是喷洒农药及激素的，为了尽可能地规避风险，还是去皮为好。特别要注意的是，有一些蔬果的皮本身就是不能食用的：荸荠皮会积聚生长的水田和河泥环境中寄生的某些生物排泄物与有毒物质，皮中常含姜片虫；山芋皮常受黑斑病毒的感染，致使皮呈褐色或有黑褐色斑点及斑块，并产生有毒的番薯酮、番薯酮醇，它们会损害人的肝脏，引起恶心、呕吐、腹泻、腹痛，严重的会出现头痛、高烧、气喘、抽搐和昏迷；柿子成熟前鞣酸主要集中在果肉中，成熟后集中在柿子皮，而鞣酸在胃中与蛋白质结合成难溶的柿石，大的柿石可造成梗塞，引起呕吐、腹痛等症状。
多管齐下清除农药残留
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烫 "开水烫"这种方法适合一些用其他方法难以处理的蔬菜，如花椰菜、芹菜、青椒、豆角等。先用温水清洗或放到沸水中煮2~5分钟，捞出来再清洗一两遍即可。
削 去皮对瓜类蔬菜来说是较好的去除残留农药的方法。像冬瓜、黄瓜等蔬菜外表不平或多毛，农药残留量相对较多。
泡 菠菜、小白菜、豇豆等可用水浸泡除毒。
涤 即用洗涤剂清洗蔬菜。选择洗涤剂的时候应根据有机磷农药的性质，考虑洗涤剂的使用。
, 百拇医药(上海市营养学会副理事长 蒋家騉)
如何将新鲜、少农药残留的蔬果选进菜篮是“蔬”通饮食健康的第一步。新鲜意味着蔬果保持的营养成分多；而少农药残留则是食用安全的必要保证。蔬果种类虽多，但是在总体的选购原则上也还是有章可循的：
看色泽 各种蔬果都具有该品种固有的颜色，光泽度则可显示蔬菜的成熟度及鲜嫩程度。
看形态 多数新鲜蔬果具有固有的状态，若有蔫萎、干枯、变色、病变、损伤、虫害侵蚀，则表示其质量差。有的蔬果由于人工使用了植物生长激素类物质，会长成畸形或过大。
嗅气味 多数蔬果具有清香、甘辛、甜酸香等气味，不该有腐败味和其他异味。如果有异味常提示变质或残留较多农药。为了避免摄入过多的农药，尽可能选吃“少虫蔬果”。这类蔬果主要有胡萝卜、洋葱、生菜、芹菜、大蒜、韭菜、大葱、香菜、茼蒿等。
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尝滋味 多数蔬果滋味甘淡、甜酸、爽口，少数具有辛酸、苦涩的特殊味道。
家常菜 这么选
青菜 从品种质量方面分析主要看叶子的长短，叶子短的叫做矮萁，叶子长的叫做长萁。矮萁的品质好，口感软糯；长萁的品质差，纤维多，口感不好。青菜还有青梗、白梗之分，白梗味清淡，青梗味浓郁。
荠菜 荠菜有两种，一种是尖叶种，叶色淡，叶片小而薄，味浓，粳性；另一种是圆叶种，叶色浓，叶片大而厚，味淡，糯性。
苋菜 又名米苋，有红苋和青苋两种。红苋叶片紫红色，口感软糯；青苋叶绿色，口感硬性；选购时用手握一把苋菜叶，手感软的嫩，手感硬的老。
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韭菜 韭菜有宽叶韭菜和窄叶韭菜两种。宽叶韭菜看上去较嫩，但香味清淡；窄叶韭菜卖相不如宽叶韭菜，但香味浓郁。若叶片特别宽大常是栽培时使用了人工合成的植物激素(生长刺激剂)。韭菜新鲜度的识别方法是看“切口”是否平整，若切口平齐，表示刚割下不久，新鲜；如已割下几天，切口便不平了，呈现倒宝塔状。
花菜 主要看两点：一是花球周边未散开的好；二是花球的洁白度，以花球洁白微黄、无异色为佳品。
卷心菜 叶球要坚硬紧实，若松散的表示包心不紧，质量差；若叶球坚实，顶部隆起，表示球内开始挑薹，口味较差。
芹菜 分水芹(又称白芹)和香芹(又名药芹)两种。水芹叶较小，香味淡，容易软化；香芹叶片较大，色绿，叶柄粗，香味浓，其叶应呈翠绿，不枯黄，梗粗壮，长度在20~30厘米间。芹菜新鲜不新鲜，主要看叶身，新鲜的芹菜是平直的。存放时间较长的芹菜，叶子软，叶子尖端就会翘起或发黄。
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莴苣 以嫩叶多，光泽好，皮薄，直径在5厘米以上，分量重，老根少的为好。
菠菜 以叶柄短、叶色深绿、根小色红为好。在冬季，菠菜叶色泛红，表示已经受霜冻，口感更为软糯。若菠菜叶子上有黄斑，叶背有灰毛，表示感染了霜霉病，最好不要购买。
大蒜 生食的大蒜头，以个大、瓣少、肉嫩、味辣者为佳品。
番茄 果蒂硬挺，且四周仍呈绿色的番茄才是未使用催熟剂的新鲜货。番茄主要有两类。一类是大红番茄，其含糖、酸都较高，这种番茄味浓郁，适合烧汤和炒食；另一类是粉红番茄，糖、酸含量都较低，生吃口味较好。不要买青番茄，因为这种番茄含有毒的龙葵素，且营养差。自然成熟的番茄很软，表面光滑，色泽光亮；而用激素催熟的番茄外观呈多面体，手感较硬，里面没有籽或只有少量籽。应选择颜色鲜艳，质软、脐小，无畸形、无虫疤、不裂不伤的番茄。
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黄瓜 现在市场上的黄瓜品种有三种：一是密刺黄瓜，果面刺多，绿色，皮厚，口感脆，香味浓，是最传统食用的品种。二是无刺黄瓜，其皮光无刺，色淡绿，口感脆，水分多，系近十余年从国外引进的黄瓜品种。三是少刺黄瓜，其果面光滑少刺(刺多为黑色)，皮薄肉厚，水分多，带甜味。这三类黄瓜，选购时都要选嫩的，有光泽的，最好是带花的(花冠残存于脐部)；选瓜体硬的，因为黄瓜含水量高达96%，刚收下来的瓜条都是硬的，失水后才会变软，所以软黄瓜必定是不新鲜的。有的商贩把变软的黄瓜浸在水里也会使之复水变硬，只是瓜的脐部还有些软，且瓜面无光泽，残留的花冠已不复存在，购买时应注意识别。
茄子 深黑紫色，具有光泽，且蒂头带有硬刺的茄子最新鲜，外观亮泽表示新鲜程度高，若呈褐色或有伤口的茄子，表皮皱缩、光泽黯淡说明已经不新鲜了。如果茄子的蒂头盖住了果实，表示尚未成熟。嫩茄子手握有粘滞感，发硬的及“大肚子”茄子是老茄子或里面有籽。
, http://www.100md.com 萝卜 新鲜且质量好的萝卜外表饱满、光滑、色泽清亮，不伤、不裂、不带杈、无黑心。如果表面有黑斑、表皮松弛则表明是不新鲜的。不管哪种萝卜，以表皮光滑为好，因其肉细；掂在手里沉甸甸的，就可避免购到空心萝卜；若皮色呈半透明的，表明不新鲜，或可能是受了冻的，这种萝卜不但口感差，营养价值也低；买萝卜不要贪大，以中型偏小为好。这种萝卜肉质比较紧密，烧煮后软糯，口感好。
冬瓜 有黑皮、青皮、白皮三个类型，其中以黑皮冬瓜为佳。黑皮冬瓜肉厚，可食率高；白皮冬瓜肉薄，质松；青皮冬瓜则介于之间。选购时用手指压冬瓜果肉，肉质若是致密的，其口感好；肉质松软的冬瓜烧煮后会变成“一泡水”，口感差。
生姜 好姜的表皮纹理清晰，比较粗糙，颜色淡黄。表皮鲜黄的十有八九是用硫磺浸过或薰过的。因使用的工业用硫磺含有铅、砷等有害物质，在“加工”过程中会附着在生姜上，食用后会对人体产生危害。烂姜千万不要购买，因为它含有强致癌物黄樟素。
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吃蔬果 择应季
虽然现在有了蔬果大棚栽培，季节性限制突破了，使百姓可以吃到以前只有在某个季节上市的蔬果。但是，我们最好还是吃“当熟”的蔬果，因为反季节蔬果的营养价值比正常的低30%左右，口味也差很多，且常会残留植物激素，对孩子的生长可能存在潜在不利因素。
小贴士
时令蔬果上市表
各地、各个季节正常上市的蔬果不完全相同，下述是大多数地区蔬果正常上市月份：
1月 青菜、卷心菜、菠菜、芹菜、萝卜等
2月 青菜、卷心菜、菠菜、芹菜、等
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3月 青菜、菠菜、芹菜、花菜、韭菜等
4月 青菜、莴笋、芹菜、花菜等
5月 青菜、卷心菜、莴笋、黄瓜、茭白、蚕豆、番茄等
6月 鸡毛菜、卷心菜、黄瓜、番茄、茄子、土豆、刀豆(菜豆)、南瓜等
7月 豇豆、茄子、卷心菜、冬瓜、丝瓜、毛豆、辣椒、土豆、扁豆、蕹菜等
8月 青菜、冬瓜、豇豆、茄子、南瓜、丝瓜、毛豆、土豆、扁豆、卷心菜、辣椒、蕹菜等
9月 青菜、冬瓜、萝卜、丝瓜、芋艿、茭白、毛豆、豇豆、茄子、辣椒、卷心菜、扁豆等
10月 青菜、卷心菜、菠菜、生菜、芹菜、萝卜、芋艿、茭白、花菜、茼蒿等
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11月 青菜、卷心菜、菠菜、荠菜、生菜、芹菜、萝卜、莴笋、花菜、青蒜等
12月 青菜、卷心菜、芹菜、萝卜、荠菜、慈菇、花菜等
汰 洗彻底 再切细
虽然现在有"绿色食品"，但由于尚无简便的方法来鉴别其是否真正没有使用过农药、化肥，所以在没有把握它肯定是"绿色"之前，还是要好好地对蔬果进行浸泡和洗涤。如果叶菜上有虫卵、蚜虫则很难洗去，可先在一小盆水中加1勺食盐，让有蚜虫的蔬果在盐水中浸5~10分钟，让虫卵和蚜虫浮起，再用流动水冲洗。土豆、茄子去皮以后或切成小块后容易氧化变色、变质，营养素减少，故宜在初加工后立即烧煮或浸在清水中备用。
大多数蔬果是需要切小后再加工、烧煮的。不少人为图方便把蔬果先切小后再放在水池中浸洗，其结果是蔬果中的许多水溶性维生素、矿物质和其他营养素从切口中流出，大大降低了蔬果营养价值。正确的方法是先把黄叶及不需要的残叶摘掉，经冲洗后再浸泡半小时(最好是每10分钟换一次水，共3次)，然后冲净，再将洗净的蔬果切成条、丝、片、块。
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储 低温湿 保新鲜
蔬果采收以后新陈代谢还会继续，所以它含有的营养会随时间的增加而越来越少。蔬果保存时宜置于低温、低湿的环境中，以控制其代谢。
绿叶菜在一般室温下储藏24小时，维生素C损失70%以上，夏季甚至达到90%以上，所以，最好吃新鲜的。在绿叶菜储存前先将成把的弄松散，再放入保鲜袋，并在保鲜袋上扎一些小孔来控制氧气和二氧化碳的浓度，最后放入冰箱冷藏室下部10℃左右环境中储存，保存期不能超过3天。需冷藏的蔬果先不要洗，因为水洗之后，细胞的呼吸及茎叶细胞外的渗透性都会发生改变，使茎叶细胞加快死亡溃烂。
番茄、茄子、青椒等一般是在没有完全成熟的时候被采摘下来的，在其自身酶的作用下有一个追熟的过程。所以，在存放它们时要观察其成熟程度。例如番茄，若大部分还是绿的，就可以放在室内有光的地方保存，让它利用阳光来分解和破坏其中的有害物质，并使其趋于完全成熟；如果已经红得差不多了，那么就得把它放到冰箱里，在3～5℃下进行低温保存，以延缓老化。
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土豆、洋葱在收获之后，有5～10周的休眠期。在此期间，它很少、甚至不消耗能量。因此，在保存的时候，可以不必太讲究环境因素，只要把它们放在阴凉干燥的地方即可，需注意不要接受阳光。
烧 合理烹 营养高
加工蔬果时应先洗后切，切块要大，切得越细小、烹调或留存时间越长，蔬果中的维生素损失就越多。
在蔬果烹调时，急火快炒可减少维生素C和叶酸的损失，若加点淀粉，不但可使蔬果更可口，且对维生素有保持作用。最好采用净化水烧菜，因除去了水中所含金属，就可减少维生素C、B族维生素和维生素A的损失；若采用煮菜加工法，则应将菜放在热水中煮，若放在冷水中煮会增加维生素C损失；烧蔬果时要加锅盖，免得维生素被空气中的氧气过多接触氧化而破坏。用油炸等高温方法加工蔬菜会使蔬菜中许多维生素破坏殆尽。
很多蔬果是含有草酸的，特别是菠菜、冬笋、毛笋中含量更多。草酸很容易与食品中的钙结合成为不溶性的草酸钙，使人体白白浪费了宝贵的钙资源。如果放在开水中焯1~2分钟(不要切碎)，让草酸溶于水后再取出、加工就可避免钙的流失；大多数蔬果经过短时间焯烧后仍能保留大多数营养素，且能保持绿色蔬果的天然色，使蔬果既好看，又有营养。将经过焯烧的叶菜捞起后浇上食用油和调料拌匀再吃最符合科学原理，味道也很好。
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蔬果中含有丰富的维生素C、矿物质、纤维素等，但缺乏优质蛋白质和脂溶性维生素A、D和B12等，所以常吃素的人很容易得营养缺乏症。因此吃蔬果的同时应该吃鱼、蛋、肉类、乳制品等，尤其是处于疾病康复期的人。
蔬果尽可能做到现炒现吃，避免长时间保温和多次加热。大多数蔬菜中的维生素C是越新鲜含量越多，而亚硝酸盐是越不新鲜含量越多。所以蔬菜应尽可能趁新鲜加工，加工好了就吃，这时口感最好，且营养也易吸收，同时也可避免存放久了变质。
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尽量保留蔬果汁
蔬果汁中含有丰富的营养素，应尽可能保留，所以在做包子、饺子、馄饨馅时，不要把蔬果汁挤掉，否则会损失70%以上的维生素和矿物质。正确的方法是将蔬果和香菇、香干、肉类一起剁切、搅拌，使蔬果汁混合至整个馅子中。
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蔬果并非都可生吃
现在很多人主张"返朴归真"，提倡"吃天然"，但这是有前提的。只有个别品种的蔬果是可以生吃的，且要保证其种植、加工、储存、运输中未受污染。生吃的蔬菜应该是专门生产、加工、包装的。现在大多数蔬菜都是喷洒农药的，且常不止一种；有的"有机蔬菜"用了含有寄生虫卵和致病微生物的粪便作肥料，生吃很不安全。而刀豆、扁豆本身含有毒素，必须经过加热，破坏其中毒素后再吃才是安全的。
小贴士3
有些蔬果不能"尝鲜"
新鲜的木耳和黄花菜(金针菜)都含有毒素，只有去除毒素后才能吃，否则会中毒。新鲜黄花菜中含有秋水仙碱，吃进体内后会变为类秋水仙碱，只要一次摄入0.1~0.2毫克(相当于新鲜黄花菜50~100克)就会中毒，摄入20毫克秋水仙碱可以致命。经过加工的木耳、黄花菜的"干货"，经水发后食用最安全。
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果皮还是不吃为好
大多数蔬果皮所含的矿物质、维生素和膳食纤维比果肉多，所以曾在一段时间内有营养学家提出吃水果应带皮一起吃。但是现在的蔬果基本上都是喷洒农药及激素的，为了尽可能地规避风险，还是去皮为好。特别要注意的是，有一些蔬果的皮本身就是不能食用的：荸荠皮会积聚生长的水田和河泥环境中寄生的某些生物排泄物与有毒物质，皮中常含姜片虫；山芋皮常受黑斑病毒的感染，致使皮呈褐色或有黑褐色斑点及斑块，并产生有毒的番薯酮、番薯酮醇，它们会损害人的肝脏，引起恶心、呕吐、腹泻、腹痛，严重的会出现头痛、高烧、气喘、抽搐和昏迷；柿子成熟前鞣酸主要集中在果肉中，成熟后集中在柿子皮，而鞣酸在胃中与蛋白质结合成难溶的柿石，大的柿石可造成梗塞，引起呕吐、腹痛等症状。
多管齐下清除农药残留
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烫 "开水烫"这种方法适合一些用其他方法难以处理的蔬菜，如花椰菜、芹菜、青椒、豆角等。先用温水清洗或放到沸水中煮2~5分钟，捞出来再清洗一两遍即可。
削 去皮对瓜类蔬菜来说是较好的去除残留农药的方法。像冬瓜、黄瓜等蔬菜外表不平或多毛，农药残留量相对较多。
泡 菠菜、小白菜、豇豆等可用水浸泡除毒。
涤 即用洗涤剂清洗蔬菜。选择洗涤剂的时候应根据有机磷农药的性质，考虑洗涤剂的使用。
, 百拇医药(上海市营养学会副理事长 蒋家騉)