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鱼为健康立了大功
http://www.100md.com 2010年2月26日 《生命时报》2010.02.26
     护心健脑还防癌 一周最多吃两次s:^u-, 百拇医药

    都说“年年有余”,年夜饭的宴席上,鱼绝对是必不可少的佳肴。但除了过年过节,中国人平时吃鱼的情况怎么样?人们爱吃鱼、常吃鱼、知道怎样吃鱼才健康吗?日前,本报联合“39健康网”对中国人的吃鱼现状进行了调查,超过5000份的调查样本显示,接近一半中国人一周至少吃两次鱼,达到了专家推荐的吃鱼标准;但在吃什么鱼和怎么吃鱼上,仍存在着较大误区,相当一部分人因为“怕麻烦”、“有腥味”而不爱吃鱼。s:^u-, 百拇医药

    中国人吃河鱼最多s:^u-, 百拇医药

    在“你平时吃什么鱼比较多”这一选项中,鳕鱼占8.46%,位居“中国人吃得最多的鱼”之首,排名在前10位的还有:鲢鱼、鲫鱼、草鱼、带鱼、鲈鱼、三文鱼、青花鱼、黄花鱼、金枪鱼。大连营养学会常务理事、大连医科大学附属二院营养科主任医师王兴国告诉《生命时报》记者,总体来说,不管哪种鱼,营养价值都非常高。首先是因为和猪肉、牛羊肉、鸡肉等相比,鱼肉的蛋白质含量很高,达到15%—20%,而且属优质蛋白。同时鱼肉鲜嫩,容易消化吸收,消化率达87%—98%。其次,鱼肉的脂肪含量低,大部分鱼只含有1%—3%的脂肪,如黄鱼、鲢鱼等,有些鱼如草鱼、鲤鱼、带鱼,脂肪含量也只有5%—8%;而猪肉的脂肪含量为37%,羊肉的脂肪含量为14%。“最关键的是,鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸,尤以欧米伽—3脂肪酸为主,对维护心血管健康、降低炎症反应都有非常好的效果,而这种脂肪酸在家禽、家畜中含量很少。”至于鳕鱼为什么排名第一,他分析,可能是因为它肉厚刺少,烹调起来非常方便,肉质也鲜美,还含有儿童发育所必需的各种氨基酸,特别适合老人和孩子食用。s:^u-, 百拇医药

    世界上大概有2万余种鱼,几乎都可以吃,只是有的鱼内脏有毒,中国科学院海洋研究所王存信教授说。从调查结果来看,中国人吃河鱼的数量要远远大于海鱼,前者占9.86%,后者只占2.08%。“其实,河鱼和海鱼的营养价值差别不大,大家认为吃海鱼好,主要是从安全的角度考虑,认为它受环境污染小。”王兴国认为。不过,他也提醒,“海鱼分为远洋捕捞和近海养殖的,比如黄花鱼、刀鱼、带鱼、比目鱼等都是近海养殖的,就不如远洋捕捞的金枪鱼、三文鱼等好。”中国烹饪协会美食营养专业委员会专家仝慧君则指出,从口感上来说,海鱼的肌肉弹性更大,口感比河鱼强,其中,金枪鱼和三文鱼最好。在河鱼中,她推荐鳝鱼,因为它“含铁比其他鱼高,而且没有鱼刺,烹调起来美味又方便。”s:^u-, 百拇医药

    此外,调查还显示,相对于冷冻鱼来说,中国人更爱吃鲜鱼,选择前者的只占6.53%,而后者占到42.22%。对此,王兴国并不认同。他说:“我们吃到的活鱼大多是养殖的,相反,冻鱼则多数是海鱼”。而且,冻鱼都是在捕捞之后迅速冷冻起来的,能很好地保留鱼肉中的营养。

    吃鱼太多也不好n7#4j, 百拇医药

    吃鱼的好处众所周知,但究竟好在哪儿,人们的认识似乎有所偏差。调查显示,在国人心目中,吃鱼最主要的好处是“美容”(20.41%),其次为“不会发胖”(19.37%),还有“能保护心脏”(15.06%)和“健脑”(14.30%)。王兴国告诉记者,保护心脏和健脑的确是公认的吃鱼的好处。至于美容,是因为鱼肉组织中含有许多胶原蛋白和黏蛋白,煮沸再冷却后成为凝胶(也就是人们说的“鱼冻”),对滋养皮肤、保持肌肤弹性有好处。不过,这只是理论推断,还没有实验支持。至于“不会发胖”,就是误解了。即使鱼的脂肪含量低,吃多了仍然会造成热量超标,导致发胖。n7#4j, 百拇医药

    此外,网络上还流传着吃鱼的许多其他好处,比如能治哮喘、能防癌等等。王兴国认为,吃鱼对治疗哮喘有好处有一定的道理,不仅如此,它对所有自身免疫性疾病,比如风湿、类风湿等都有益。研究显示,补充欧米伽—3脂肪酸丰富的食物,可以减少癌症发生的机会,因此,说吃鱼可以预防癌症也是有根据的。另据美国国立卫生研究院最新研究,鱼肉中的欧米伽—3脂肪酸可以提高脑中血清素的浓度,对于沮丧、抑郁等心理疾病有预防和治疗效果。英国科学家也指出,婴幼儿每日摄取定量的鱼,会在情感表达、理解他人以及亲子关系上表现更加出色。鱼肉中富含的不饱和脂肪酸DHA以及维生素A都对保护视力有一定的好处。n7#4j, 百拇医药

    但鱼是否吃得越多越好呢?王兴国指出,以中国营养学会制订的《中国居民膳食指南》为标准,每个人一天应该吃50—100克鱼肉,而禽肉和畜肉只能吃50—75克,鱼肉确实应该比其他肉类多吃一些。从吃鱼的频率来看,调查显示,46.92%的国人都能做到每周吃两次鱼,有35.33%的人每周吃鱼三次以上。“我们最好每周最多吃两次鱼,这样才能很好地避开食物污染的危险”,王兴国说。而且,鱼类也并不是十全十美的食物,比如大多数鱼肉中的矿物质铁的含量就比不上牛羊肉。所以,应该几种肉搭配起来吃,鱼肉略多一些为佳。n7#4j, 百拇医药

    国外最流行吃烤鱼n7#4j, 百拇医药

    吃鱼的方式五花八门,国人吃鱼首选“清蒸”(20.49%),其次是“炖汤”(19.64%),“水煮鱼”排名第三(15.36%),“煎”、“炸”分列第四、第五。仝慧君告诉记者,清蒸的确是比较健康的吃鱼方法,因为烹调温度较低,能很好地保证鱼肉中的蛋白质和脂肪不被破坏。炖汤也很不错,尤其“鱼头炖豆腐”,经过长时间炖煮,鱼头里丰富的胶原蛋白能充分溶解,钙也更易被人体吸收。然而,水煮鱼、煎鱼、炸鱼,以及很多家庭里爱做的红烧鱼,仝慧君就不太赞同了。这些方法不仅用油多,而且味道厚重,特别是在餐馆吃鱼,她提醒,最好不要选红烧鱼,浓重的味道会掩盖鱼本来的质地,让不法餐馆有用不新鲜的鱼欺骗顾客的机会。至于水煮鱼,鱼肉中的营养保存要比煎鱼或炸鱼高很多,缺点就是用油太多,她建议,“吃之前最好拿碗开水把鱼片上的油涮干净,或者拿面包片吸净鱼片上多余的油脂。”n7#4j, 百拇医药

    目前,国外流行的最健康的吃鱼方法是烤鱼。仝慧君说,这并不是餐厅里流行的泡着好多红油的“重庆烤鱼”,而是以日式餐厅中“晒烤青花鱼”为代表的烤鱼。从以长寿闻名的日本到以健康饮食著称的地中海地区,这种做法都非常受人欢迎。它的具体烹调方法是用文火长时间烤制,不但香味十足,营养损失也很小。n7#4j, 百拇医药

    在日常生活中,很多人将不爱吃鱼的原因归结为“有腥味”(32.96%)和“做起来太麻烦”(28.96%)。仝慧君说,其实吃鱼完全可以成为一件很方便的事:把鱼片像涮火锅一样涮着吃,不仅味道鲜美、肉质滑嫩,还不会损失营养,很多住在河边或海边的人,经常选择这种吃法。n7#4j, 百拇医药

    最后,中国中医科学院西苑医院教授杨力提醒,从中医角度来说,鱼大致可以分为三类:一是性温的,如鳝鱼、泥鳅、带鱼、草鱼、鲢鱼等,这些鱼都偏热,具有补血、补气的功效,但热性体质和有皮肤病的人要尽量少吃。二是性凉的,如墨鱼、甲鱼、鱿鱼等,一般在夏季或者属于热性体质的人可以多吃。三是性平的,如黄鱼、鲫鱼、鲤鱼、鲈鱼、平鱼、沙丁鱼、鲭鱼等,这些鱼不管寒性和热性体质的人,都可以吃。▲(●本报记者 吴佳)