聪明烹调 加倍补钙
 |
 |
 |
聪明烹调 加倍补钙
补钙，是人们追求膳食营养的永恒话题。除了多吃含钙丰富的食物外，聪明烹调也能让补钙效果加倍。
用豆瓣酱代替盐。发酵能使食物中的植酸等阻碍钙吸收的营养物质减少，使钙的吸收率增加。因此，馒头比大饼更利于钙的吸收。另外，大豆在发酵后，钙的吸收率也能增加，因此用豆豉、豆瓣酱、豆腐乳代替盐来炖菜、蒸菜，便可增加膳食中钙的总量，并可使钙的吸收率增加。最后，用含钙丰富的酸奶来代替沙拉酱拌沙拉、做果盘也都是好方法。
维D食物助吸收。在钙的吸收过程中，如果与富含维生素D的食物一同吃，也能促进钙的吸收和利用。维生素D含量丰富的食物有海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和干酪等，把它们和含钙丰富的食物搭配着吃，可以增加钙的利用率，比如鱼炖豆腐。
焯一下去草酸。食物中的草酸、植酸会与钙结合为钙盐，不利于钙被人体吸收，大大降低了钙的吸收率。因此在吃这些“阻碍因子”多的蔬菜，比如菠菜、香椿、竹笋、茭白时，最好先用水焯一下。这样可使草酸溶于水中，去除大约80%的草酸，自然也就减少了草酸钙的形成，增加了钙吸收。
, 百拇医药
炖的方式溶解钙。用炖的方式可使钙溶入到汤中，有利于钙的吸收。比如文火炖鱼汤、排骨汤可促进鱼肉中的钙溶入到汤里，鱼汤中的钙更容易被胃肠吸收。
放点醋吸收更好。醋里的醋酸能将无机钙盐变成醋酸钙溶解出来，从而提高菜肴中钙离子的含量，且便于被人体吸收。同时，加醋还能更好地保存别的维生素C等营养素，也能使钙更好地吸收。
高压锅让钙“酥烂”。如果用高压锅烹制鱼虾，可将鱼骨、虾壳高压煮烂，使本来难以食用的鱼骨虾壳容易下咽，也能使钙的摄入量和吸收率增加。芝麻也是含钙较高的食物，但芝麻的外壳比较坚硬。如果将芝麻磨成芝麻酱，可使钙与促进钙吸收的物质充分接触，增加钙的吸收。▲
(人力资源和社会保障部健康教育专家宁莉)
, 百拇医药
焯和晒最去致癌物
青豆用沸水中焯后，可除去部分致癌物。
食品中的致癌物质来源较多，有的食品本身就存在；有的则来源于农药、霉菌毒素的污染；有的会因加工不当或使用添加剂形成致癌物；消除致癌物的方法很多，焯和晒的方法最为简单易行。
蔬菜、水果中部分残留农药可用晒的方法，阳光中有光谱效应，可使蔬菜、水果中部分残留农药分解、失活、破坏。有研究表明，将鲜菜、水果放在强阳光下晒10分钟，可使有机氯、有机汞农药衰失50%以上。同时，污染蔬菜的化学农药不耐热，高热加温可使农药分解。
对于一些适宜加热的蔬菜，如花菜、豆角、芥菜等，在冲洗干净后，在下锅炒前可用90℃的热水烫泡，可使残留农药减少40%，再经高温烹炒，这样就可以清除蔬菜上90%以上的残留农药。黄瓜、苦瓜、豇豆、南瓜等喜湿蔬菜，适宜存放在10℃左右的环境中保存。焯烫1分钟左右可以除去2/3以上的亚硝酸盐和硝酸盐。香椿等含亚硝酸盐较高的蔬菜，烹调前都要焯一下。
, http://www.100md.com
咸鱼、虾米、虾皮中含有亚硝基化合物较多，先用水焯一下，再经清水冲洗后，供烹调食用；也可以买回家后放在日光下直接晒2—3小时，让紫外线把鱼体表面的亚硝基化合物分解，再经清水冲洗。
咸肉、香肠、火腿等肉制品，再经过高温油煎、油炸，会使其中的致癌物含量增加。应避免油煎、油炸。
熏烤的熏肠、熏肉、熏鱼等食品，常带有苯并芘等致癌物质的固体颗粒，吃这类食物，最好把外皮剥除后再吃。▲
(中南大学湘雅医院营养科教授李惠明)
多喝粥，消暑
, http://www.100md.com
夏天气候炎热，人体为了散热，会大量出汗，不仅损失了大量水分，也会损失不少氨基酸、钾、钠、维生素B、C等，还加速了人体内蛋白质的分解。因此人们常会感到不适，如胃口不好、睡眠差等。北京博爱医院主任医师于棉荣指出，合理饮食在夏天非常重要，要注意以下五个原则。
原则一：没胃口，把粥当主食。暑热会减弱食欲及肠胃消化功能，当胃口不好、不想吃饭时，粥类是不错的选择。粥类易于消化，既能补充水分，还能快速补充血糖和能量，是消暑的最佳主食。做粥时，加入豆类、杂粮、果蔬等，能加强粥的保健效果。
原则二：啤酒饮料别低于10摄氏度。大量进食冰啤酒等冰饮，不仅影响了正常进餐量，还会损伤胃肠黏膜、影响消化功能，进而导致抵抗力下降。冷饮的温度最好不要低于10℃，因为太冷会对正在受热的机体造成强烈的不良刺激。
原则三：饮汤茶，宜“热”喝。喝汤、茶应选择温热的饮用方式，因为热饮是通过扩张汗腺，将体表温度降低1℃—2℃，消暑效果远优于冷茶。绿豆汤、海带汤、紫菜汤等是最佳选择。
, 百拇医药
原则四：补营养，多吃低脂优蛋白。人的汗液中，每100毫升含氮20—70毫克，如果饮食跟不上，极可能引起负氮平衡，出现腰酸背痛、头昏目眩等症状。因此蛋、奶、鱼虾等低脂优质蛋白的摄入量应适量增加。
原则五：清暑热，凉性食物最佳。凉性食物具有清热解暑、降火的作用，夏天选用非常适宜。凉拌、清炒是最佳吃法，如西瓜、苦瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜等瓜类果蔬就是首选祛暑食物。▲
(王敏)
葫芦瓜减肥润肤(当月明星菜)
葫芦瓜是夏天祛暑的好食物。
, http://www.100md.com
明星小档案：葫芦瓜，又名葫芦、蒲瓜、夜开花和大葫芦等。《诗》说“幡幡瓠叶，采之烹之。”可见我国早在几千年前已开始食用葫芦瓜了。
农历五月，正当盛暑，这时吃肉显得燥热，蔬菜又不那么鲜甜，正是吃瓜果的季节。做一锅葫芦瓜，有汤有菜，适合大热天时食用。加上它具有清热解暑，止渴利水的作用，是民间(尤其是南方等地)盛暑天时最应时的瓜蔬。
《食物本草》说葫芦瓜：“主利大汤，润泽肌肤。”总之，具有清心热、润心肺、除烦渴、利小肠、利水消肿、通淋散结等功效，适用于消渴、烦热、黄疸、水肿、热毒疮疡等症。特别是其利尿祛湿的功效，有助减肥、润肤。
现代营养学认为，葫芦瓜含有丰富的维生素C和胡萝卜素，能促进抗体的合成，提高机体抗病毒能力，免疫力低下的人群可以多吃。另外，加上其糖分转化率较低，一般人群均可食用，特别适合高血压患者、糖尿病患者日常食用。
, http://www.100md.com
元代王祯《农书》就记载了葫芦瓜的做法：既可烧汤，又可做菜，既能腌制，也能干晒。现在，吃法有炒、烩、做汤、制馅等，如辣炒葫芦条、葫芦烧肉块、葫芦汤等等。烹调时不宜煮太烂，否则营养损失多。嫩葫芦瓜搭配冬瓜食用，利尿效果更为突出。稍微熟一点、瓤较致密的葫芦瓜，与南瓜同吃，能补脾益气。购买葫芦瓜时要尽量选嫩的，果皮嫩绿、果肉雪白的最好。▲
(北京中医药大学中医饮食营养教授周俭)
炸花生米先去红衣(少油少盐养生菜)
原料：花生米、油、盐
, http://www.100md.com
制作方法：1.先把花生米用开水烫一下，捏去表层红衣，用清水洗净洁白的花生仁。2.锅里先倒凉油放入花生，然后再点火，油温逐步升高到有些烤手时，继续用小火炸。这时需用勺子经常翻动，让水分迅速蒸发出来。3.大约10分钟后花生滑落的声音开始变得爽脆时，可以稍微把火候升高一些，把花生中浸入的油脂逼出来。4.迅速捞起花生仁并沥干油分，倒入铺有厨用吸油纸的大盘中，待其自然冷却。
养生亮点：在炖煮或煲汤的时候，除非是血液黏稠的人，都不要去掉花生米的红衣，因为它具有补血的功效。但是炸花生米时却不是这样。经过油炸后，红衣的营养几乎都损失了，而且还会吸附许多脂肪，所以还是去掉的好。去皮炸的花生米不但吸油少，而且吃起来口感更酥脆。▲
(北京军区总医院高级营养配餐师于仁文)
, 百拇医药