大豆食品营养优质 可防病保健
“很多谷物都发源于中国，但在世界上存在争论，而唯一没有争论的就是大豆。在中国，大豆的食用历史已经有五千多年，在所有豆类中，大豆的蛋白质含量最高，品质最优。我国很多古药典中，都记载了大豆是养生食品。”国家食物与营养咨询委员会副主任、教育部食品科学与营养教学指导委员会主任李里特博士说。现在，大豆的营养价值和经济价值更是得到了世界各国营养学者的高度重视。其中丰富的蛋白质、异黄酮、不饱和脂肪酸、大豆低聚糖等功能性保健成分，能够起到预防多种疾病的功效。
每天食用25g大豆蛋白
可降低血清胆固醇
大豆是所有动、植物中蛋白质含量最高的食物之一。李里特介绍，1985年，世界卫生组织认可，大豆蛋白和动物蛋白中质量最好的鸡蛋清蛋白一样，其蛋白消化率校正氨基酸指数为最高值1.0，也就是说，大豆蛋白质和鸡蛋清蛋白质等价，是最优的蛋白质。
近20多年大量研究发现，大豆蛋白对心血管疾病、冠状动脉硬化、骨质疏松、更年期综合征、癌症、二型糖尿病、肾功能衰竭等都能起到明显的预防保健效果。每天食用一定量的大豆蛋白，能够降低血液中胆固醇的含量，降低心血管病的发病率。在40多份研究报告的基础上，1999年10月26日美国药物与食品管理局(FDA)对“每日摄取大豆蛋白25g，可降低血液中的胆固醇含量，有效预防心脏病”的功能性正式认可。“这是一个阈值，也就是说，每天至少吃25g大豆蛋白，而且是每天坚持吃，才有这个效果。”李里特说。英国2003年也正式公布了对大豆蛋白的健康标识法：“每日于正常降低饱和性脂肪饮食中同时摄取25g的大豆蛋白可降低血液中胆固醇的浓度。”以此估算，每天摄取25g的大豆蛋白，相当于要吃半斤豆腐。
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西方国家也发现，西餐饮食结构、饱食和偏食的不良饮食习惯，容易引发人的衰老和慢性病，大量摄入动物性食物与癌症、心血管疾病发病率增加有关。
为何以动物为主的饮食习惯会引起众多病变？李里特介绍，究其原因，与人的消化器官特点和人体结构有关。如，人类具有以植物性食物为主的动物的牙齿特征，食物经过咀嚼、磨碎才能咽下去。再如，人的肠道按照比例也比食肉动物的肠道长得多，适合于植物在其中慢慢消化。如果肠道的饮食结构、内容物变成以肉为主，高蛋白的肉类就会助长腐败菌增加，产生较多的毒素，损害人体细胞，促使机体细胞发生老化、癌变。
现在，许多国外营养学者都提出应减少肉、蛋、奶等动物性蛋白的摄入，提出了对高动物蛋白饮食的疑虑。如，动物性蛋白的过多摄取，会加重肾脏钙排泄的负担，从而导致负钙平衡，影响骨骼对钙的存储，容易引起骨质疏松。再如，动物性蛋白的摄取量过高，会使肾丝球的过滤负荷过重，导致尿蛋白，而动物性蛋白还会导致肾结石的发生，这些都会让肾脏受到伤害。
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大豆异黄酮可预防
骨质疏松和癌症
大豆异黄酮和雌性激素的分子结构比较相似，能起到雌性激素的作用，李里特介绍，同时，它又没有雌性激素的副作用，因为它的生物活性特点是双向调节激素活性，对于雌性激素水平高的，可以抑制，对于雌性激素水平低的，可以促进。大豆异黄酮有预防骨质疏松的作用，尤其是女性闭经后的骨质疏松，能够大大减轻女性更年期的症状。
而且，研究发现，大豆异黄酮能够选择性地和雌性激素受体结合，与脑、前列腺、膀胱、心血管、骨组织等受体亲和力强，与子宫、卵巢、乳腺的亲和力弱，从而有效避免了补充雌性激素可能引发的癌症风险。“世界卫生组织提供了42个国家在1985—1989年的5年内，各种食品与前列腺癌等癌症的关系，结果表明，大豆吃得多，癌症发病率低。而且大豆食品能够降低很多癌症的发病率，包括乳腺癌、子宫颈癌、前列腺癌、结肠癌、肺癌等。1990年，美国癌研究所列出了具有防癌效果的普通食品，并按照重要程度列成一个金字塔，防癌效果最好的三种食物是大豆、紫甘蓝、大蒜。”
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同时，大豆异黄酮有利于心脏健康，可以降低人体中低密度脂蛋白的含量，软化血管，使之更有韧性。
另有低聚糖、不饱和脂肪酸、皂苷等十多种保健成分
“大豆里含有的大豆低聚糖，是一种益生元，能够促进肠道中有益菌的生长，抑制有害菌的生长，产生大量醋酸，抑制肠道中有害微生物的腐败，减少肠道中的毒素。”李里特说。人类以植物性食物为主，肠道比较长，消化时间长，放入动物性食物容易发生一定的腐败变质，产生的毒素流入血液就会攻击细胞，攻击一次就要修复一次，修复的过程中有可能出错，一旦出错后修复不过来，就容易变成癌细胞。而大豆低聚糖能够让有益菌增多，抑制有害菌，从而起到抗癌作用。
众所周知，不饱和脂肪酸更有利于保护心血管，维持人体健康。李里特介绍：“大豆类食品中的不饱和脂肪酸占较大比例，而豆腐、豆浆等豆制品中的胆固醇含量几乎为零。而且，大豆脂肪中的必须脂肪酸——亚油酸的含量高达50%以上，其中含有6%-12%的α-亚麻酸，α-亚麻酸是与深海鱼油EPA、DHA有同样功能的ω-3型脂肪酸。”
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大豆皂苷也有很多生物活性，可以降低血液中的胆固醇，抑制肿瘤生长。大豆卵磷脂能够保护血管，减低血液黏度，促进大脑活力，提高记忆力。
很多关于豆类食品的禁忌
都是误解
李里特强调，中国在推广豆腐产品时有很多误解，其中一个就是痛风病人不能吃。每次都说：“豆腐如何好，但是……”。其实，根本无需对豆制品附加“但是”!目前没有临床数据表明豆腐里面嘌呤含量高，痛风的人不能吃。日本的营养手册中对每百克食物中嘌呤含量分为四类：极多、多、少、极少，而豆腐、马铃薯、西红柿、萝卜等均属于极少类。
关于吃大豆影响生育的说法，也没有科学依据。虽然大豆异黄酮的分子结构与雌性激素很相似，但它们在人体内的作用却不完全相同。目前，没有科学研究表明食用大豆食品会影响性发育，或者影响生育能力。有关大豆饮食与精子质量和数量的临床实验也表明，食用大豆与人类生育激素水平之间没有关系。中国人过去生育率高、人口多也是证明。
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而且，食用大豆及其制品也不会对孕妇、儿童的身体健康产生不良影响。相反，豆浆里不含乳糖，这对那些对乳糖敏感的人群会有所帮助。而且，豆类食品是钙和优质蛋白的重要来源，还含有钾、铁等以及多种维生素，尤其是大豆食品中铁的含量比乳制品要高得多。对儿童的成长尤为重要，对大多数儿童来讲，可以喝牛奶的时候也可以喝豆浆了，韩国在大量研究基础上开发了一系列婴儿专用豆浆，有6个月龄到1岁婴儿用，1岁到3岁用，等等。但6个月以下，还是提倡母乳喂养。
还有人说吃豆腐容易得胆结石、对肾脏不好，这些都是误解，结石是一种代谢疾病，与是否吃豆腐无关。还有说法认为大豆会伤胃、引起甲状腺问题甚至破坏免疫系统，也都没有确切的科学依据。
不过，和稻米蛋白、花生蛋白等一样，大豆蛋白是常见的8 种食物过敏原之一，对那些对大豆蛋白过敏的人来讲应避免食用，但对大多数非过敏人群来讲，大豆还是安全的。
不同形式大豆制品营养
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不尽相同
大豆食品是指以大豆为原料加工而成的食品。其种类丰富多样，主要有豆腐、豆浆、豆腐干、腐竹、膨化豆制品、发酵豆制品、大豆蛋白、豆芽等。全天然的大豆可以提供蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、各种维生素和矿物质。
但是，并不是所有用大豆做的食物均能提供上述所有有益成分。一般来讲，加工程度较浅的全豆豆浆、焙烤大豆、毛豆等食品，基本可以包含所有的主要营养成分，但深加工的产品，如大豆膳食补充剂、分离大豆蛋白等，则侧重于营养成分中的一种或几种。
而且，采用不同工艺制作的豆浆等食品，所含营养成分也有很大差异。
以全豆豆浆、普通豆浆和分离大豆蛋白做的豆浆为例，全豆豆浆是将大豆加水精细碾磨，或用干法充分粉碎细化后用水冲调而成的，它包括豆渣，只是豆渣被处理得十分细小，饮用时感觉不到渣滓感，它包含大豆全部营养；普通豆浆是将大豆加水碾磨，并过滤掉其中口感不好的纤维性成分豆渣，而成的乳状汁液；分离大豆蛋白做的豆浆是将大豆榨油后所剩豆粕中的蛋白质分离出来，再与其他添加剂适当调和成的产品，这几种豆浆的营养成分不尽相同。
根据日本食物成分标准表、世界粮农组织食物成分表、美国农业部食物成分表，不同食品原料，蛋白质含量不同，如图表所示，大豆的蛋白质浓度最高。而不同大豆制品因为制作方法、以及水分含量不同，营养成分也有差异。
本报记者 王亚楠, http://www.100md.com
每天食用25g大豆蛋白
可降低血清胆固醇
大豆是所有动、植物中蛋白质含量最高的食物之一。李里特介绍，1985年，世界卫生组织认可，大豆蛋白和动物蛋白中质量最好的鸡蛋清蛋白一样，其蛋白消化率校正氨基酸指数为最高值1.0，也就是说，大豆蛋白质和鸡蛋清蛋白质等价，是最优的蛋白质。
近20多年大量研究发现，大豆蛋白对心血管疾病、冠状动脉硬化、骨质疏松、更年期综合征、癌症、二型糖尿病、肾功能衰竭等都能起到明显的预防保健效果。每天食用一定量的大豆蛋白，能够降低血液中胆固醇的含量，降低心血管病的发病率。在40多份研究报告的基础上，1999年10月26日美国药物与食品管理局(FDA)对“每日摄取大豆蛋白25g，可降低血液中的胆固醇含量，有效预防心脏病”的功能性正式认可。“这是一个阈值，也就是说，每天至少吃25g大豆蛋白，而且是每天坚持吃，才有这个效果。”李里特说。英国2003年也正式公布了对大豆蛋白的健康标识法：“每日于正常降低饱和性脂肪饮食中同时摄取25g的大豆蛋白可降低血液中胆固醇的浓度。”以此估算，每天摄取25g的大豆蛋白，相当于要吃半斤豆腐。
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西方国家也发现，西餐饮食结构、饱食和偏食的不良饮食习惯，容易引发人的衰老和慢性病，大量摄入动物性食物与癌症、心血管疾病发病率增加有关。
为何以动物为主的饮食习惯会引起众多病变？李里特介绍，究其原因，与人的消化器官特点和人体结构有关。如，人类具有以植物性食物为主的动物的牙齿特征，食物经过咀嚼、磨碎才能咽下去。再如，人的肠道按照比例也比食肉动物的肠道长得多，适合于植物在其中慢慢消化。如果肠道的饮食结构、内容物变成以肉为主，高蛋白的肉类就会助长腐败菌增加，产生较多的毒素，损害人体细胞，促使机体细胞发生老化、癌变。
现在，许多国外营养学者都提出应减少肉、蛋、奶等动物性蛋白的摄入，提出了对高动物蛋白饮食的疑虑。如，动物性蛋白的过多摄取，会加重肾脏钙排泄的负担，从而导致负钙平衡，影响骨骼对钙的存储，容易引起骨质疏松。再如，动物性蛋白的摄取量过高，会使肾丝球的过滤负荷过重，导致尿蛋白，而动物性蛋白还会导致肾结石的发生，这些都会让肾脏受到伤害。
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大豆异黄酮可预防
骨质疏松和癌症
大豆异黄酮和雌性激素的分子结构比较相似，能起到雌性激素的作用，李里特介绍，同时，它又没有雌性激素的副作用，因为它的生物活性特点是双向调节激素活性，对于雌性激素水平高的，可以抑制，对于雌性激素水平低的，可以促进。大豆异黄酮有预防骨质疏松的作用，尤其是女性闭经后的骨质疏松，能够大大减轻女性更年期的症状。
而且，研究发现，大豆异黄酮能够选择性地和雌性激素受体结合，与脑、前列腺、膀胱、心血管、骨组织等受体亲和力强，与子宫、卵巢、乳腺的亲和力弱，从而有效避免了补充雌性激素可能引发的癌症风险。“世界卫生组织提供了42个国家在1985—1989年的5年内，各种食品与前列腺癌等癌症的关系，结果表明，大豆吃得多，癌症发病率低。而且大豆食品能够降低很多癌症的发病率，包括乳腺癌、子宫颈癌、前列腺癌、结肠癌、肺癌等。1990年，美国癌研究所列出了具有防癌效果的普通食品，并按照重要程度列成一个金字塔，防癌效果最好的三种食物是大豆、紫甘蓝、大蒜。”
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同时，大豆异黄酮有利于心脏健康，可以降低人体中低密度脂蛋白的含量，软化血管，使之更有韧性。
另有低聚糖、不饱和脂肪酸、皂苷等十多种保健成分
“大豆里含有的大豆低聚糖，是一种益生元，能够促进肠道中有益菌的生长，抑制有害菌的生长，产生大量醋酸，抑制肠道中有害微生物的腐败，减少肠道中的毒素。”李里特说。人类以植物性食物为主，肠道比较长，消化时间长，放入动物性食物容易发生一定的腐败变质，产生的毒素流入血液就会攻击细胞，攻击一次就要修复一次，修复的过程中有可能出错，一旦出错后修复不过来，就容易变成癌细胞。而大豆低聚糖能够让有益菌增多，抑制有害菌，从而起到抗癌作用。
众所周知，不饱和脂肪酸更有利于保护心血管，维持人体健康。李里特介绍：“大豆类食品中的不饱和脂肪酸占较大比例，而豆腐、豆浆等豆制品中的胆固醇含量几乎为零。而且，大豆脂肪中的必须脂肪酸——亚油酸的含量高达50%以上，其中含有6%-12%的α-亚麻酸，α-亚麻酸是与深海鱼油EPA、DHA有同样功能的ω-3型脂肪酸。”
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大豆皂苷也有很多生物活性，可以降低血液中的胆固醇，抑制肿瘤生长。大豆卵磷脂能够保护血管，减低血液黏度，促进大脑活力，提高记忆力。
很多关于豆类食品的禁忌
都是误解
李里特强调，中国在推广豆腐产品时有很多误解，其中一个就是痛风病人不能吃。每次都说：“豆腐如何好，但是……”。其实，根本无需对豆制品附加“但是”!目前没有临床数据表明豆腐里面嘌呤含量高，痛风的人不能吃。日本的营养手册中对每百克食物中嘌呤含量分为四类：极多、多、少、极少，而豆腐、马铃薯、西红柿、萝卜等均属于极少类。
关于吃大豆影响生育的说法，也没有科学依据。虽然大豆异黄酮的分子结构与雌性激素很相似，但它们在人体内的作用却不完全相同。目前，没有科学研究表明食用大豆食品会影响性发育，或者影响生育能力。有关大豆饮食与精子质量和数量的临床实验也表明，食用大豆与人类生育激素水平之间没有关系。中国人过去生育率高、人口多也是证明。
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而且，食用大豆及其制品也不会对孕妇、儿童的身体健康产生不良影响。相反，豆浆里不含乳糖，这对那些对乳糖敏感的人群会有所帮助。而且，豆类食品是钙和优质蛋白的重要来源，还含有钾、铁等以及多种维生素，尤其是大豆食品中铁的含量比乳制品要高得多。对儿童的成长尤为重要，对大多数儿童来讲，可以喝牛奶的时候也可以喝豆浆了，韩国在大量研究基础上开发了一系列婴儿专用豆浆，有6个月龄到1岁婴儿用，1岁到3岁用，等等。但6个月以下，还是提倡母乳喂养。
还有人说吃豆腐容易得胆结石、对肾脏不好，这些都是误解，结石是一种代谢疾病，与是否吃豆腐无关。还有说法认为大豆会伤胃、引起甲状腺问题甚至破坏免疫系统，也都没有确切的科学依据。
不过，和稻米蛋白、花生蛋白等一样，大豆蛋白是常见的8 种食物过敏原之一，对那些对大豆蛋白过敏的人来讲应避免食用，但对大多数非过敏人群来讲，大豆还是安全的。
不同形式大豆制品营养
, http://www.100md.com
不尽相同
大豆食品是指以大豆为原料加工而成的食品。其种类丰富多样，主要有豆腐、豆浆、豆腐干、腐竹、膨化豆制品、发酵豆制品、大豆蛋白、豆芽等。全天然的大豆可以提供蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、各种维生素和矿物质。
但是，并不是所有用大豆做的食物均能提供上述所有有益成分。一般来讲，加工程度较浅的全豆豆浆、焙烤大豆、毛豆等食品，基本可以包含所有的主要营养成分，但深加工的产品，如大豆膳食补充剂、分离大豆蛋白等，则侧重于营养成分中的一种或几种。
而且，采用不同工艺制作的豆浆等食品，所含营养成分也有很大差异。
以全豆豆浆、普通豆浆和分离大豆蛋白做的豆浆为例，全豆豆浆是将大豆加水精细碾磨，或用干法充分粉碎细化后用水冲调而成的，它包括豆渣，只是豆渣被处理得十分细小，饮用时感觉不到渣滓感，它包含大豆全部营养；普通豆浆是将大豆加水碾磨，并过滤掉其中口感不好的纤维性成分豆渣，而成的乳状汁液；分离大豆蛋白做的豆浆是将大豆榨油后所剩豆粕中的蛋白质分离出来，再与其他添加剂适当调和成的产品，这几种豆浆的营养成分不尽相同。
根据日本食物成分标准表、世界粮农组织食物成分表、美国农业部食物成分表，不同食品原料，蛋白质含量不同，如图表所示，大豆的蛋白质浓度最高。而不同大豆制品因为制作方法、以及水分含量不同，营养成分也有差异。
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