全民健康生活方式行动出版物

    卫生部疾病预防控制局

    中国疾病预防控制中心

    健康生活方式

    核心信息

    第一册目录

    前言…………………………………………………………1

    第一章 基本健康行为……………………………………5

    一、合理饮食……………………………………………5

    二、适量运动……………………………………………24

    三、戒烟限酒……………………………………………34

    四、疫苗接种……………………………………………40

    五、日常卫生……………………………………………47

    六、合理用药……………………………………………53

    第二章 慢性病预防控制…………………………………57

    一、肥胖…………………………………………………57

    目录│i目录

    ii│目录

    二、血脂异常……………………………………………64

    三、高血压………………………………………………67

    四、糖尿病………………………………………………75

    五、心血管疾病…………………………………………85

    六、脑卒中………………………………………………88

    七、癌症…………………………………………………92

    参考文献……………………………………………………101

    附录一 全年主要健康宣传日一览表……………………112

    附录二 全民健康生活方式行动倡议书…………………116前言

    前言│第 1 页

    健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体

    表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平

    衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康的生活方式不仅可以

    帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿

    瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病(以下简称“

    慢性病”)的基础。不健康的生活方式不仅会导致慢性病的发

    生，还会加剧慢性病患者的病情和影响治疗的效果，给人民群

    众健康带来严重危害。前言

    第 2 页│前言

    2007年9月1日，卫生部疾病预防控制局、全国爱卫会办公

    室和中国疾病预防控制中心共同发起了以“和谐我生活，健康

    中国人”为主题的全民健康生活方式行动。其目的是提高居民

    健康意识，培养健康生活方式行为能力。健康的生活方式意味

    着要做出有利于健康的选择，目前，有关健康行为的宣传众说

    纷纭，人们反而无所适从。为此，全民健康生活方式行动国家

    行动办公室组织专家编写了这本健康生活方式核心信息，希望

    能科学全面地解读健康生活方式，同时又能够指导居民采取健前言

    前言│第 3 页

    康生活方式。

    全书目前分为两册。第一册包括两章内容。第一章提出所

    有人群都可以适用的健康行为，内容包括合理饮食、适量运

    动、戒烟限酒、疫苗接种、日常卫生、合理用药。第二章围绕

    常见慢性病，介绍如何识别各种疾病的症状，早期发现和控制

    疾病，同时针对各种疾病列出需改变的不健康行为。第二册包

    括4章内容。第一章介绍常见传染病的预防和控制。第二章主

    要介绍常见伤害的识别和预防措施。第三章为口腔健康专题。前言

    第 4 页│前言

    第四章重点介绍促进心理健康的生活方式。

    本书以普通老百姓为主要读者对象，在编写过程中尽量避

    免使用专业术语，并设计成口袋书形式，便于读者随身携带、随时阅读。同时这套核心信息也可为健康教育工作者开展健康

    教育提供科学实用的参考。第一章

    基本健康行为

    一、合理饮食

    1.每天选择食物品种越多越好。

    科学依据：食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食

    物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量

    食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。

    平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

    第 1 页│健康基石第一章

    基本健康行为

    健康行为：

    (1)每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚

    果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。

    (2)按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类

    互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉

    或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。

    (3)如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用

    豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花

    第 6 页│基本健康行为基本健康行为│第 7 页

    科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食

    物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心

    脑血管疾病、糖尿病和癌症。

    2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。

    健康行为：

    (1)保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入

    250克~400克为宜。

    (2)经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50

    克~100克。

    生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。

    (4)食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽

    可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及

    其制品。第 8 页│基本健康行为

    科学依据：蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提

    供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬

    菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其

    β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具

    有重要作用。

    3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。

    健康行为：

    (1)每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。

    (2)尽量选择新鲜和应季蔬菜。

    (3)多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬

    (3)少选择研磨得太精的稻米和小麦。

    (4)合理搭配不同种类的食物。基本健康行为│第 9 页

    科学依据：新鲜水果是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及

    B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌

    食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。

    4. 每天吃新鲜水果200克~400克。

    菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋

    菜等。

    (4)吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减

    少主食，避免能量摄入过多。

    (5)少吃酱菜和腌菜。

    (6)烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒

    好即食。第 10 页│基本健康行为

    健康行为：

    (1)吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡

    时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。

    (2)在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果

    制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤

    维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。

    (3)成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果(柿子等不宜

    在饭前吃的水果除外)，有利于控制进餐总量，避免过饱。

    (4)选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件

    生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患；

    成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高 ......