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做泡菜放糖很关键 吃肉也可以很健康 等
http://www.100md.com 2013年8月2日 生命时报 2013.08.02
     吃肉也可以很健康(美食高手)

    清炖 白煮 凉拌 酱炖

    肉是膳食中重要的蛋白质来源,其脂肪含量也往往较高,怎么烹调既清淡还能保持美味呢?介绍几种我常用到的烹调方法,供大家参考。

    清炖。一般来说,新鲜鸡肉和牛羊肉下锅前不需要焯烫,但大部分猪肉,或者质量不太好的牛羊肉,最好先做焯烫处理。此外,如果只吃肉,热水下锅或烫久一点都行,但如果兼要用汤,必须冷水下锅,焯烫时间也要短,去掉血水即可。焯烫完后,直接把肉放入铁锅或砂锅当中,加入适量的冷水,水量不用太多,能没过肉即可。再在锅中加入香辛料,比如姜片、花椒、桂皮、月桂叶等,并按照不同肉类食材来调整用量。一般来说,猪肉味臊,需要加入一两粒大茴香;而牛肉味正,不宜加味道过浓的香辛料,加姜片、月桂叶和少许小茴香即可;鸡肉除了姜片和月桂叶之外,可以加几粒花椒,让味道更香。调料加好之后,大火烧开,然后改成微火慢炖。鸡肉需要半小时,猪肉需要1小时,牛肉需要更长的时间,一直到汤香气扑鼻,肉软烂好嚼为止。此时加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味,然后上桌食用。
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    白煮。白煮的方法和清炖比较像,但它需要多加一点水,煮到肉质软烂为止,完全不放油和盐。然后捞出其中的肉,用酱油或特别配制的调味汁来蘸食。这种方法适合本身脂肪偏高的食材,比如说,排骨、鸡翅、牛腩等,不过,它对于食材的新鲜程度要求是最高的。

    凉拌。把白煮的方法略微改改,肉块切大一些,煮到八成软就捞出来,即可凉拌。比如把牛羊肉切成薄片,或者把鸡撕成肉丝,放到大碗里,然后加入各种调味品,做成凉拌菜,味道也是非常不错的。调味的风格可以做成麻辣、咸鲜、蒜香、葱香等风格,各有美味。过去老北京有道“蒜泥白肉”的菜,用的是五花肉片,其实换成瘦肉片也是一样好吃。

    酱炖。还有很多人喜欢颜色深、香气浓郁的酱肉。这也不难,只需把清炖的方法稍微改一改。锅要用铁锅,在清炖到半熟时,加入2勺大酱(纯黄豆做的),再加少量冰糖,继续炖一段时间,让酱的香气和咸味慢慢地渗透进去,比直接用酱油效果还好。到肉变软的时候,再打开盖子,稍微把火开大,并不断翻动,让水分浓缩一些,就可以得到类似于酱卤肉的效果了。▲ (中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红)
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    做泡菜放糖很关键(美食高手)

    泡菜是很好的夏季开胃菜,如何做好一坛泡菜其实是很有讲究的。本期,我就给大家讲解一下四川泡菜的制作要点。

    首先,制作泡菜要选用质量好的泡菜坛子,其关键在于坛子的结构是否符合密封要求。完美的泡菜坛子要求肚大口圆、水槽够深而且内口应高于外口,转动盖碗比较顺畅,并且没有气眼,密封良好。把泡菜坛子洗干净,用烧开的热水泡烫一会儿,然后倒置控净。

    其次,制作泡菜重视养坛水,把八角、花椒、豆蔻、香叶、草果等香料用干净纱布包好放入坛子中,然后倒入半坛开水浸泡。等水凉透了以后再放入盐、糖、香葱、姜、香芹、蒜头、香菜、胡萝卜、洋葱等食材。然后盖好坛盖,在水槽中撒上些盐,倒满水密封好,大约养一至两周。
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    最后,养好坛水后放入一些比较脆嫩多汁的蔬菜,如心里美、白萝卜、豇豆、鲜辣椒、圆白菜、紫甘蓝、胡萝卜、芹菜等,可以放切成丁状或条状的蔬菜,如果坛子够大,也可以放整块的菜。10~12天后,泡菜就可以吃了。

    需要提醒的是,在制作泡菜时要加适量的冰糖或白糖,主要是因为泡菜发酵需要乳酸菌大量繁殖,而这个发酵的过程要糖类作为“食物”,这样才有利于乳酸菌生长繁殖。▲ (北京军区总医院高级营养配餐师 于仁文)

    

    包饺子,三成肉七成菜(美食高手)

    包子、饺子等带馅食品是我国的特色传统膳食,它们不仅味美,还体现了中华饮食的多样性。但要想让带馅食品达到真正的营养平衡,有几个制作要点需要大家掌握。
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    三成肉七成菜。馅料中的肉应该以瘦肉为主,降低肥肉和动物油的用量,多用蔬菜,并且尽量使用菠菜、芹菜等高纤维的蔬菜,以帮助减少人体对胆固醇和饱和脂肪的吸收。如果能在馅料中加入鸡蛋、香菇、木耳、蘑菇等食材,不但能提鲜,改善口感,还能使其营养更加均衡。

    菜汁用来和面。制馅过程中,一些蔬菜切碎后很容易出菜汁,如果丢掉就等于让其中可溶性维生素和钾等矿物质流失,比较好的解决办法是把菜汁和到面里边,这样在减少营养损失的同时,还能让面的色泽更好看,激发食欲。此外,在馅料中加干海带、干虾皮等也能起到“吸水”作用,从而留住菜汁。

    和面时加点粗粮。在和面时加一些粗粮粉或者豆粉,能在一定程度上增加矿物质、B族维生素和膳食纤维的摄入量,使包子、饺子的口味更加丰富,这么做也保证了一天当中粗粮的摄入量。需要注意的是,由于粗粮粉或豆粉中不含面筋,所以它们的比例要控制在20%以下,否则不容易使面皮成团。

    尽量采用煮、蒸和水煎。与油煎等方法相比,蒸、煮和水煎等烹调方法不会引入过多的脂肪,营养素的损失也较小。但在蒸饺子或水煎饺子时,要把馅料调淡点,因为煮饺子时,会有部分盐溶解到汤里,而蒸或水煎则不会。▲ (高级营养师 徐 静)
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    张嘴的贝壳不新鲜(美食高手)

    夏天正是吃贝壳的季节,辣炒蛏子、蒜蓉生蚝……这些菜在夏天都人气极旺。可是,把贝壳烹调好了,却不是一件容易的事。

    首先是挑选。都知道贝壳要吃“鲜”,万一买回家的贝壳是死的,不但口味大打折扣,还很容易有食品安全的问题。购买时,怎么挑选有活力的贝壳呢?一个简单的办法是,抓起一捧贝壳,在案板上轻轻摔一下。如果是死的,壳就会被砸得松开口;而如果是活贝壳,就会紧紧闭合。

    其次是去沙。去沙主要有三个步骤。第一个是水养。把贝壳放在水里养一天,让它自己吐出沙来。如果是海水贝类,可以在水里放些盐;而如果是淡水贝类,可以在水里放些食用油,这样可加速泥沙的排出。第二个步骤是水焯。大火烧开一锅水,放入贝壳,迅速焯一下就捞起来。一般来说,只需要30秒钟就好。如果焯太久,贝壳的肉质会变老,鲜香的滋味也会受损。第三个步骤是挑沙线。打开贝壳,会看到里面有条细细的沙线,吃的时候需要把它除掉。用上面的方法,就能保证让你和家人吃到一顿鲜美的贝壳大餐了。▲ (国家高级烹调师 张 亮)
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    四类菜要放醋(美食高手)

    醋是家家必备的调味品,它能减少盐的摄入,并减慢血糖上升的速度。然而,并不是所有的菜肴都适合加醋的,哪几样菜加点醋最好呢?

    白菜丝、萝卜丝等凉拌菜。醋有抑制细菌生长、增加食欲的作用。因此,在炎热的夏天,给凉拌菜加点醋,不但能提高安全性,减少亚硝酸盐的产生,还能帮助改善食欲不振的状况。另外,做素菜的时候放醋,还能在很大程度上保护维生素C不被破坏。

    鱼汤、骨头汤等汤类。动物的骨头里含有丰富的钙质,但这些钙主要以化合物的形式存在,在煮炖时不易溶出。在熬小鱼、炖排骨汤的时候加点醋,能促使骨头中的钙溶解出来,利于人体吸收。
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    紫甘蓝、茄子等紫红色蔬菜。这类紫红色的菜肴富含花青素,在酸性条件下呈现漂亮的红色,若是条件偏碱性就会发蓝发黑。因此,在炒紫甘蓝等紫红色蔬菜时,放点醋能使菜肴的颜色更加红亮鲜艳。

    藕片、土豆等富含多酚类物质的蔬菜。切好的藕片或土豆,很快就变成褐色。这是因为在多酚氧化酶的催化下,藕片或土豆中的多酚类物质发生了氧化。而加点醋就能抑制氧化酶的活性,使其不易变色。

    最后,需要提醒的是,在炒油菜等绿叶蔬菜时最好就不要加醋了。这是因为绿色蔬菜中有大量的叶绿素和镁,它们是结合在一起的。一旦加醋,会造成绿叶菜脱镁,使其发黄发蔫,影响美观。▲ (黑龙江省医师协会营养专业委员会副主任委员 卢大平)

    
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    凉拌茼蒿 祛暑增食欲(美食高手)

    茼蒿又叫蓬蒿,含有丰富的芳香挥发油,可增强食欲、促进消化。但茼蒿的烹调方法不多,因为其质地过于脆嫩,烹炒会变蔫儿,还易变色。因此,茼蒿最好焯水后凉拌,也可涮菜或做汤用。这里,给大家推荐一道祛暑降温的夏日美食——坚果蒜泥拌茼蒿。

    首先,把所有的原料备齐,需要一斤质地新鲜的茼蒿,一汤匙香醋,一汤匙熟的坚果,四瓣鲜蒜,少许盐和适量橄榄油。把茼蒿掐去老根,用水清洗干净。把坚果用刀或砸蒜的蒜臼轻轻砸成黄豆大的颗粒;大蒜用蒜臼砸成泥,添加一汤匙白开水和盐、橄榄油调匀。把锅里面的水烧开,将茼蒿用最快的速度焯烫一下,只要其颜色变得翠绿了,不等水开就马上捞出冲凉。沥干水分后,把蒜泥、香醋和橄榄油调匀后淋在茼蒿上,撒上坚果碎即可。需要注意的是,茼蒿中的钠含量较高,在烹调时要少放盐。

    这道菜清凉爽口,脆嫩鲜香。茼蒿中富含脂溶性的维生素A和K,有养肝明目、保护黏膜上皮细胞、帮助钙吸收和预防血栓形成的作用。它们可以在富含优质脂肪酸的坚果和橄榄油的帮助下顺利吸收,吃这道菜可谓营养与美食兼得了。▲ (北京军区总医院高级营养配餐师 于仁文)
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    有些食物烹调前一定要洗(美食高手)

    有些食物,本身看起来就很干净,所以很多人干脆选择不洗,比如压制燕麦片、粉丝、粉条等。其实,这些食物并没有你想的那么干净,在下锅前最好要洗一洗,以减少食品安全隐患。

    压制燕麦片。和整粒的燕麦不同,由于燕麦片由燕麦压制而成,因此使很多人清洗时无从下手,最终放弃。其实,洗法很简单,在热水里泡 2—3分钟,再放在冷水里泡4—5分钟,此时洗出来的燕麦片就干净了,直接可以用来熬粥。

    粉丝、粉条。粉丝、粉条在制成后需要晾晒,这时会有大量的灰尘沾到粉条上,在菜市场售卖时也会沾上很多灰尘和细菌,所以做菜之前一定要洗。方法是用盆装满温水,把粉条剪成小条,然后轻轻搓洗。若做凉菜使用,则可以直接放锅里焯一下。
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    紫菜。紫菜在晒制的过程中可能会沾上小贝壳或沙子,食用前先在温水里泡三四分钟,然后用漏勺捞起来就可以了。一般紫菜不会像海带那样含海盐或沙子之类的异物,捞出来以后再用清水一冲即可烹调食用。

    大枣。用大枣煮粥、包粽子、泡水时,很多人都是直接拿几颗直接丢进锅里,或者干脆买包装袋上带“免洗”字样的完事大吉。其实,不论是散装的还是免洗包装的,由于大枣表面自身褶皱多,其中可能含有一些灰尘和微生物,而这些很难被清洗干净的,若直接烹调食用,会给健康带来隐患。清洗方法是,先用冷水泡半小时,再用热水泡,待泡到红枣褶皱快撑起来时,再搅动水,动作猛一点,然后换水冲洗两次,这样就差不多了。此时的大枣不但皱褶内泥沙尽除,并且柔软丰盈,口感最好。▲ (哈尔滨医科大学营养学专家 汤秀丽)

    
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    豆渣也能做出美味(美食高手)

    可搭配谷物、鸡蛋和肉类烹调

    同样是豆类出身,豆浆和豆腐是餐桌上的常客,而豆渣却经常惨遭丢弃。其实,豆渣不仅富含膳食纤维,而且钙、磷、铁等矿物质含量也很高。此外,它还是大豆异黄酮的宝库。下面给大家介绍几种营养美味的豆渣食用方法。

    熬粥、做馒头。豆渣和谷类氨基酸能进行互补,使营养更均衡。把小米等谷物和豆渣一起熬煮,烧开后调小火熬至黏稠即可。豆渣还可加到面团中做成馒头。

    炒着吃。豆渣单独炒着吃不易成型,可以与鸡蛋进行搭配。不但能提高蛋白质利用率,还能降低胆固醇水平。油热后加入葱花炒香,加入豆渣小火炒匀,再淋入打散的鸡蛋液,翻炒至熟即可。

    做丸子。相对于炒着吃,豆渣更适宜做成丸子。其中肉丸子的配料推荐猪肉和鸡腿肉,不仅能让其氨基酸进行互补,还能增强肉的鲜味。豆渣和肉馅儿调匀,加蛋清、一勺水淀粉、少许葱姜末、盐和味精拌匀,便可汆成豆渣丸子。此外,豆渣还可以做馅,方法是把它和肉、蔬菜、葱姜末一起拌匀后,用老抽、味精等调味后即可。▲ (北京军区总医院高级营养配餐师 于仁文)

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