蛋黄煨豆腐 等
蛋黄煨豆腐
●吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员 于仁文
蛋黄煨豆腐
食材：南豆腐300克，南瓜150克，咸蛋黄2个，香葱、鸡粉、水淀粉、橄榄油、盐适量。
做法：1.南豆腐切成1.5厘米见方的丁，南瓜蒸熟后碾成蓉，蛋黄碾成颗粒状，香葱切碎。2.锅中烧沸水，加少量盐，倒入豆腐，中小火煮至豆腐浮起，捞出后浸入冷水中。3.不粘锅中放一汤匙橄榄油，将葱白碎爆香、放入南瓜蓉炒香，加入一小碗清水，放入咸蛋黄碎烧开，加入豆腐，小火慢煨。4.待锅中汤汁吸收差不多之后，放入水淀粉、鸡粉收薄芡，盛到深盘中，撒入绿葱花即可。
点评：豆腐富含植物蛋白质、核黄素、大豆异黄酮、钙和镁，是补钙降脂的养生佳品，低温烹饪可以保留更多的营养素。咸蛋黄中含有较多胆固醇，搭配豆腐和南瓜可以减少胆固醇的吸收几率。需要提醒的是，咸蛋黄不能煸炒，否则产生太多的氧化胆固醇，对心脑血管健康不利。▲
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萝卜炖羊肉
●中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青
萝卜炖羊肉
食材：羊肉500克，白萝卜500克，香菜、食盐、枸杞、葱、姜、八角、料酒、白胡椒适量。
做法：1.羊肉放清水中浸泡出血水，切成2厘米左右的肉块，白萝卜洗净，也切成同等大小的滚刀状；2.锅内放清水，放入羊肉，加入生姜、料酒，大火烧开，撇去浮沫；3.将焯过水的羊肉捞出放入电砂煲中，加入枸杞、葱、姜、八角等调料，先大火烧开后转中小火，炖1.5小时；4.起锅前半小时放入切好的白萝卜一起炖，至白萝卜软烂，加入适量盐、白胡椒，盛出，撒上香菜即可。
点评：这道菜主要采用了清炖的烹调手法，保留了食物原来的味道，以鲜羊肉为主料，慢慢将其炖到入口即化，配上可以去除膻味的白萝卜，荤素搭配，相得益彰。▲
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双菇竹荪汤
●航天中心医院营养科营养医师 马跃青
双菇竹荪汤
食材：干竹荪50克，干香菇50克，鲜双孢蘑菇50克，鲜番茄50克，小青菜10克，高汤(骨头汤)一大碗，芝麻油、姜末、食用盐适量。
做法：1.干竹荪、干香菇提前用温的淡盐水泡发20分钟，将竹荪的菌盖去除，用清水洗净后切成长方形备用；2.香菇、双孢蘑菇洗净切片，番茄洗净去皮切片，小青菜洗净放置备用；3.将高汤烧热，加入竹荪、香菇、双孢蘑菇、番茄，煮熟煮透。加入绿叶菜、姜末、盐、芝麻油，起锅盛入汤碗内即可食用。
点评：这是一道家常杂菌烩，做法简单，用时少，主要采用了煮的烹调方法。烹调温度不超过100℃，可以有效保留菌菇中的营养物质，同时保留了食物的形态不被破坏。双菇竹荪汤色泽清爽，脆嫩爽口，香甜鲜美，无需另加调味料，特别适合“三高”患者食用。▲
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桂花糯米藕
●航天中心医院营养科营养医师 马跃青
桂花糯米藕
食材：莲藕1节，糯米50克，鲜桂花20克，红枣6个，冰糖、红糖、桂花蜂蜜适量。
做法：1.莲藕洗净去皮。糯米洗净后清水浸泡2~3小时，同时放入一些鲜桂花，使糯米中带有桂花的清香；2.用刀在莲藕的一头连同藕蒂切掉2~3厘米，留作盖子，将已经泡好的糯米填入莲藕中；3.填满糯米后，盖上藕蒂，用牙签固定封口；4.把做好的糯米藕放入锅中，加入清水没过莲藕，里面放入红糖、红枣。大火煮开后改小火煮半小时，再放入冰糖煮15分钟。其间要不时翻动藕身，让味道浸入更加均匀；5.煮好的糯米藕捞出稍晾凉后切片，摆盘后淋上些桂花蜂蜜，味道更好。
点评：这道菜采用了蒸煮的烹饪手法，低油健康。其口感软糯甜香，甜而不腻，带着桂花特有的味道，不但可以当餐前凉盘，还可当饭后甜点，很适合老人和孩子食用。▲
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五彩大盘鸡
●中国注册营养技师、中国烹饪名师 黄 伟
五彩大盘鸡
食材：仔鸡500克，青椒30克，红椒30克，洋葱30克，土豆200克，胡萝卜100克，油、姜、小葱、八角、黑胡椒、盐、生抽适量。
做法：1.仔鸡剁块冲去血水，青椒、红椒、土豆、胡萝卜、洋葱分别切块，姜切片、小葱切葱花待用。2.热锅凉油，锅中加姜、八角爆香，加入鸡块，待鸡块炒干成金黄色后，放入切好的土豆、胡萝卜，加适量的水，加黑胡椒、生抽、盐，小火烧20分钟左右。3.快起锅时加入切好的青椒、红椒、洋葱，翻炒几下出锅，最后撒上葱花即可食用。
点评：从烹调方法上讲，这道菜用油较少，含盐量低，比新疆大盘鸡更健康；从搭配上讲，鸡肉含有丰富的优质蛋白质，土豆含有钾和膳食纤维，胡萝卜富含类胡萝卜素，洋葱含能防癌的有机硫化物，青椒和红椒维生素C含量高，这些食材不但营养互补，搭配在一起色泽也很漂亮。▲
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腐竹拌木耳
●航天中心医院营养科营养医师 马跃青
腐竹拌木耳
食材：干木耳50克、干腐竹100克，红辣椒、大蒜、香菜、花椒油、醋、生抽、香油、盐适量。
做法：1.将干木耳和干腐竹洗净，用冷水泡发；2.将泡发的木耳去除根部，洗净泥沙，分成小朵，开水焯熟，捞起，沥干水分；3.将泡发的腐竹放入加了少许盐的开水中煮2~3分钟，捞起，立马放入凉开水中浸泡几分钟，再沥干水分备用。4.将红辣椒洗净切粒，大蒜去皮拍碎成蓉。 5.热锅，倒入适量花椒油烧开，铲起滚烫的花椒油，淋在蒜蓉、辣椒粒上面。接着倒入醋、生抽、盐、香油，拌匀成调味汁。6.将所有食材倒入大碗中，倒入调味汁拌匀即可。点缀上少许香菜。
点评：这道菜做法简单，木耳的细嫩加上腐竹独特的口味，吃起来开胃爽口，特别适合食欲不振的人食用。但脾胃虚寒、有出血倾向以及肾功能不全患者应禁食。▲
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红烧带鱼
红烧带鱼
●中国注册营养技师、中国烹饪名师黄伟
食材：带鱼500克左右，大蒜6瓣，鸡蛋1个，生抽、耗油、红烧酱油、食用油、醋、盐、白糖、啤酒、姜、大葱、小葱、淀粉适量。
做法：1.带鱼处理干净，切段后表面划上花刀，姜切薄片、大葱切段、大蒜切丁、小葱切成葱花。2.在带鱼表面撒少许盐、一半姜片和全部葱段，抓匀腌制10分钟。碗里放入生抽、红烧酱油、蚝油、白糖、醋搅拌均匀，调成料汁待用。另起一碗加入鸡蛋和淀粉调成蛋糊。把腌好的带鱼控干汁，裹上一层蛋糊。3.热锅凉油，放入带鱼中火煎至表面金黄。把带鱼拨至一边，放入剩下的姜蒜辣椒煸香。倒入啤酒煮两三分钟，接着倒入调好料汁，烧至汤汁浓稠时，即可出锅，装盘后撒上葱花即可。
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点评：带鱼肉厚刺少，味道鲜美，含有人体所必需的优质蛋白质、多不饱和脂肪酸以及多种维生素和矿物质，非常适合老人、儿童、孕妇和乳母食用。做这道菜之前，在带鱼表面裹上一层蛋糊，可以更好地保留食材本身的营养，相对更健康。▲ (黄 伟)
土豆焖豆角
土豆焖豆角
●中国注册营养师 刘晓娜
食材：豆角 1斤左右，土豆1个，生抽、豆瓣酱、葱、蒜、盐、清水适量。
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做法：1.豆角去筋洗净后，掰成5厘米长的小段；土豆去皮切滚刀块；大蒜去皮轻拍，葱切末，备用。2.锅烧热倒油，待油7成热时，放入葱末和一半的蒜末爆香，快速下豆角翻炒。3.3分钟后，放土豆块，倒入生抽和豆瓣酱炒匀。4.加入清水，没过豆角，盖上锅盖，调为中火焖10分钟左右。5.调成大火，放入盐和剩余的蒜末翻动几下，大火煮1分钟，略收干汤汁即可出锅。
点评：豆角热量较低，膳食纤维含量较高，有利于胃肠健康。其含有丰富的镁、钾、钙等微量元素，适合各类人群食用。土豆是根茎类蔬菜，碳水化合物含量较高，食用这类食物时要适量减少主食的摄入。有减重需要的人群，也可将土豆直接代替主食。这道菜含优质蔬菜和淀粉类食物，再搭配一个鸡蛋或一碟酱牛肉提供优质蛋白质，就是非常均衡的一餐了。▲
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辣炒花蛤
●中国注册营养技师、中国烹饪名师 黄 伟
辣炒花蛤
食材：花蛤500克，油、姜、葱、蒜、干辣椒、生抽、白糖、香菜适量。
做法：1.花蛤用淡盐水养1~2小时，姜、蒜分别切片，葱切小段，备用。2.花蛤沸水下锅，待其张开口后捞起，用清水洗净后控水备用。3.热锅加入油，放入干辣椒、姜、蒜、葱爆香后倒入花蛤翻炒。4.调入生抽、白糖，再翻炒均匀起锅装盘撒香菜即可食用。
点评：花蛤含有丰富的优质蛋白质和微量元素，而且脂肪含量低，是非常健康的海产品。这种做法相对少油少盐，特别适合孕妇、儿童、减肥人群等。适当放些辣椒能提升这道菜的口感，促进食欲。如果不吃辣椒，可以多加一点大蒜末，味道也很好。▲
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香煎鳕鱼
●中国注册营养师 刘晓娜
香煎鳕鱼
食材：鳕鱼一大片，柠檬半个，胡椒粉、花椒粉、姜粉、小茴香粉、黑胡椒盐、橄榄油、盐适量。
做法：1.鳕鱼清洗干净，用厨房纸巾轻轻吸干多余水分。2.在鳕鱼两面抹上适量姜粉、胡椒粉和少许盐，腌制20分钟左右。3.将柠檬切块备用。锅中加入少许橄榄油烧至微热，加入花椒粉、小茴香粉炒香，再放入鱼块，盖上盖子，小火煎几分钟。4.两面交替煎熟后，盛出放入盘中，撒上黑胡椒盐。食用前，挤上适量柠檬汁。
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提醒：只要鱼的品质新鲜，香料合适，这道菜只需放很少油。煎时一定要用小火，否则鱼肉会变硬，影响口感。如果有条件，也可以用烤箱直接烤熟。▲
蒜蓉粉丝娃娃菜
●中国注册营养技师、中国烹饪名师 黄 伟
蒜蓉粉丝娃娃菜
食材：娃娃菜2棵、粉丝50克、大蒜30克，蒸鱼豉油、盐、红辣椒、小葱适量。
做法：1.娃娃菜洗净沥干后对半切开，每半再切成4芽。粉丝用温水浸泡，变软捞起备用。大蒜、红辣椒切末，小葱切成葱花。2.将2/3的蒜末用少许油炸成金黄色，加入剩下的蒜末、盐、蒸鱼豉油、红辣椒末调成金蒜蓉。3.粉丝中加入1/3金蒜蓉，拌匀备用。4.娃娃菜焯水后摆在盘子里，放入拌好的粉丝，把剩下的金蒜蓉浇在娃娃菜上。5.上蒸笼蒸8分钟后取出，浇热油撒上葱花即可食用。
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点评：娃娃菜含有能抑制癌细胞的异硫氰酸盐，常吃有助降低多种癌症的发病几率。蒸能保留娃娃菜的原汁原味，锁住更多营养。▲
姜丝酸辣虾
●著名厨房美食专家 文 怡
姜丝酸辣虾
食材：鲜虾500克，姜1大块，黄酒、番茄酱、甜辣酱、生抽、白醋、盐、糖适量。
做法：1. 鲜虾剪去虾须、虾嘴、虾枪，洗净沥干。姜去皮切成细丝。2.锅烧热，倒入油，大火加热，待油4成热时放入姜丝炒香。3.放入鲜虾，翻炒1分钟后，倒入黄酒、番茄酱和甜辣酱，加清水、生抽、白醋、盐和糖搅匀后，调成小火，盖上盖子焖3分钟即可。
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提醒：这道菜酱汁浓郁，色泽鲜艳，让人食欲大开。姜丝可以多放一些，除了给虾去腥、增香外，炒好后直接吃，味道也很好。虾要剪去虾须、虾嘴、虾枪，这样吃的时候不会被扎到。尤其给老人和小孩吃，一定要处理好这3个部位。▲
红烧茄子
●中国注册营养师 刘晓娜]
红烧茄子
食材：圆茄子1个(或长茄子2根)，青椒1个，红椒 1根，大蒜、葱、生抽、老抽、醋、盐、味精、香油适量。
, 百拇医药 做法：1.茄子切成块放入盘中，均匀地撒一层盐，静置，等水分渗透出来，大概需要20分钟。2.青椒、红椒去蒂去籽切成块。葱和大蒜切成碎末。3.将生抽、老抽、醋、味精和香油倒入小碗中，拌匀备用。4.将腌制好的茄子用力攥出水分，抓散。5.锅中倒入适量油，加入葱末和蒜末炒香后，放入茄子、青椒和红椒，翻炒20秒。6.将料汁倒入锅中，翻炒均匀。7.出锅前可以加些蒜末，味道更香。
点评：普通版红烧茄子会将茄子先过热油再炒，不利于控制血脂和体重。改良版无需过油，脂肪含量低，茄子中的营养成分得到了更好的保留，对健康更有利。▲
陈醋菠菜花生米
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陈醋菠菜花生米
●中国注册营养师、北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青
食材：菠菜300克，花生米150克，蒜末、老陈醋、盐、白糖、香油适量。
做法：1.菠菜摘洗干净，用开水焯一下，捞出控干水分切小段备用。2.生花生米洗净晾干，热锅凉油，放入花生米，小火慢炸。待花生米表皮稍变色，闻到花生香味或者有啪啪响的声音即可盛出。3.将炒好的花生米盛出，放在吸油纸上平铺，将表面多余的油脂吸走，晾凉。4.调料汁，取一小碗，加入陈醋、白糖、蒜末和少许盐，搅拌均匀。5.将调好的料汁倒在菠菜上拌匀，装盘，加入花生米，浇少许香油即可。
点评：老醋花生米是山西一带的风味名吃，在此基础上搭配新鲜蔬菜——菠菜，也可以搭配黄瓜、胡萝卜、青红椒、香菜等时蔬，使这道菜红绿相间，口感酸中带甜，并且有花生米的酥脆，常吃可预防便秘，健脑抗衰老。▲
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凉拌三丝
凉拌三丝
●中国注册营养师 刘晓娜
食材：海带丝(泡发)200克，胡萝卜半根，黄瓜半根，红辣椒1根，生抽、陈醋、大蒜、芝麻碎、花椒、大料、盐适量。
做法：1.胡萝卜、黄瓜洗净切丝，与泡发的海带丝一起放入盘中。辣椒切成圈，大蒜切末备用。2.将盐、生抽、陈醋、辣椒圈调成酱汁备用。3.热锅凉油，七八成热时放入花椒、大料，煸出香味时及时关火，将油浇到蒜末上。4.把所有调料倒入盛有菜的盘中，加入芝麻碎，搅拌均匀即可食用。如果喜欢清爽的口感，可加入香菜提味。
点评：传统凉拌三丝通常会加入粉丝，但其淀粉含量高，蛋白质较低，不算优质主食。我国居民普遍蔬菜摄入不足，故将三丝都换成蔬菜类食材，有助增加营养素摄入。除了富含B族维生素以及钙、铁等人体必需的营养素，海带还含有多种具有药理作用的功能因子，如藻胶素、岩藻多糖、昆布氨酸等。胡萝卜富含胡萝卜素，能在人体内转化为维生素A，有助保护肝脏健康，增强肝脏活力，对改善视力有一定帮助。黄瓜含水量较高，是非常好的补水食材。三者搭配，营养互补，有助增强食欲。▲
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秋葵炒鸡蛋
秋葵炒鸡蛋
●中国注册营养师、北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青
食材：秋葵150克，鸡蛋两个，红椒一个，葱、生抽、油、盐适量。
做法：1.秋葵洗净，焯水两分钟，捞出放凉后切成小段；青椒去籽，切小块；葱切成葱花；2.鸡蛋打入碗中，加少许盐、葱花，搅拌均匀；3.锅中倒入食用油烧至五成热时下蛋液，煎至定型后用筷子划散成小块，盛出备用；4.锅中留底油，将准备好的秋葵、红椒倒进去一起翻炒片刻，加生抽少许，加入炒好的鸡蛋，炒熟后加盐调味即可。
点评：秋葵炒鸡蛋是一道简单易做的家常美食，其黄绿相间，红星点缀，色泽鲜艳，荤素搭配合理，特别适合体质虚弱、营养不良、贫血的人食用。▲
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小鸡炖蘑菇
小鸡炖蘑菇
●中国注册营养师、北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青
食材：嫩公鸡一只，干香菇50克，生姜5片，葱段、干红辣椒、大料、酱油、料酒、盐、冰糖、食用油适量。
做法：1.嫩公鸡去除头和屁股，洗净沥干水分，剁成小块；2.干香菇洗净后，用温水泡30分钟，沥干备用(浸泡香菇的水不要倒掉，留着备用)；3.炒锅烧热，放入食用油，待油烧至六成热时放入鸡块翻炒，炒至鸡肉变金黄色；4.放入葱、姜、大料、干红辣椒，炒出香味，加入泡好的香菇炒匀；5.加入酱油、冰糖、料酒，将颜色炒匀后倒入浸泡过香菇的水，没过鸡肉即可，烧开；6.加盖转中火炖30分钟，汤汁收浓。最后用盐调味，装盘即可。
点评：小鸡炖蘑菇是东北的传统名菜，平时买不到野生榛蘑的话，可以用香菇替代。这道菜主要采用了中式烹饪手法里“炖”的技巧，文火慢烧，可使食材变得非常柔软，容易消化吸收。小鸡炖蘑菇肉质鲜嫩，芳香可口，特别适合中老年人食用。▲
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清爽大拌菜
●中国注册营养师 刘晓娜
清爽大拌菜
食材：生菜 100克，苦菊30克，紫甘蓝 30克，苹果100克，去皮烤花生 20克，葡萄干 20克，酸奶 100克。
做法：1.生菜洗净撕片，苦菊去根洗净切段，紫甘蓝洗净切细丝，控干水分；2.苹果去核，留皮切片，葡萄干洗干净，花生略切碎；3.将各种蔬菜、苹果片一起放入大碗中拌匀，浇上酸奶，再撒上葡萄干和花生碎，即可享用。
点评：炎炎夏日，用一道大拌菜清爽肠胃再合适不过，但普通大拌菜中往往使用沙拉酱、蛋黄酱、麻酱等，普遍脂肪、能量过高。这道改良版大拌菜使用市售固体酸奶做酱汁，既不会产生过多的热量，又为这道菜提供了很多额外的营养价值，如每百克酸奶含钙量为80~100毫克。食材可以按口味更换，如生菜可以换成油麦菜，苦菊可以换成其他深绿色的叶菜，也有助增加深色蔬菜的摄入。▲
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松仁玉米
●著名厨房美食专家 文 怡
松仁玉米
食材：冷冻玉米粒300克，松仁100克，香葱1根，青椒1根，红椒2根，盐、糖、牛奶适量。
做法：1.冷冻玉米粒解冻后用清水冲净，沥干水分备用。将青椒和红椒洗净，斜切成片，不要去籽。香葱切碎。2.锅中不要倒油，将松仁放入锅中，用小火慢慢焙香。待松仁变微黄色，表面泛油光时，盛出自然冷却。3.锅中倒入油，大火加热至7成热时，放入香葱炒香，然后倒入玉米粒、青红椒片，加入盐和糖，翻炒约半分钟，倒入牛奶搅匀，待牛奶快收干汤汁时，放入松仁即可。
提醒：1.做这道菜也可以选择鲜玉米，但要注意不要选黏玉米，首选甜玉米。2.焙松仁时，要不断地晃动锅，让松仁可以均匀受热，以免变糊。3.松仁的脂肪含量很高，不要过量食用。这道菜，个人认为玉米粒和松仁的最佳配比是3：1，口感和口味恰到好处。4.如果怕辣，可以不放青椒和红椒。▲
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蒜蓉蒸茄子
●北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青
蒜蓉蒸茄子
食材：长茄子一个，生姜、蒜、陈醋、生抽、香油、盐适量。
做法：1.将茄子洗净切成条状，均匀地排列在盘子里，水开后上锅，大火蒸10分钟(用筷子一扎能透即可)；2.蒜剁碎，调入陈醋、生抽、香油和适量的盐，搅拌均匀后备用；3.待茄子蒸熟后取出，淋上调好的调味汁，拌匀即可食用。
点评：蒜蓉蒸茄子是一道做法简单、营养健康的家常菜，其口感绵软，入口即化，开胃可口，特别适合中老年人、肥胖以及有高血脂及心血管疾病的人群食用。由于茄子属于寒凉性质的蔬菜，不宜多食，特别是脾胃虚寒、容易腹泻的人群建议少吃，以免加重不适。▲
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木耳炒西兰花
●中国注册营养师、北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青
木耳炒西兰花
食材：西兰花150克，干黑木耳40克，蒜、油、盐适量。
做法：1.黑木耳泡发洗净备用，西兰花洗净，用手掰成小块。2.锅里水烧开，将小块西兰花放入，焯2~3分钟，捞出过凉白开水，沥干备用。3.另起一锅，热锅凉油，先后加入蒜末和泡发好的黑木耳翻炒，再加入西兰花，放少许盐，翻炒后起锅，盛出。
点评：西兰花属十字花科，常吃可减少胃癌、乳腺癌等癌症风险。黑木耳含有木耳多糖等抗癌物，能促进肠道健康。这道菜是防癌食谱中的明星菜，推荐经常食用。▲
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麻酱鸡丝
●中国注册营养师、北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青
麻酱鸡丝
食材：鸡胸肉50克，黄瓜100克，生姜、芝麻酱、酱油、香油、白糖、盐、白芝麻适量。
做法：1.冷水锅放入解冻后的鸡胸肉，放少许生姜去腥，大火煮开撇出浮沫，转中火煮20分钟；2.黄瓜去皮切细丝，均匀放置盘底部；3.鸡胸肉煮熟后过凉白开水(可使鸡肉的口感更好)，用手撕成细条，越细越好，均匀铺在黄瓜丝上；4.调制麻酱，一勺芝麻酱，加少许水匀开，加两勺酱油，一勺芝麻油，半勺糖，少许盐；5.将调制好的麻酱均匀浇在鸡丝上，最后撒上些白芝麻点缀即可食用。
点评：鸡胸肉与其他肉类相比，脂肪含量低，含有较多不饱和脂肪酸——亚油酸和亚麻酸，能够降低对人体不利的低密度脂蛋白胆固醇，并且其蛋白质氨基酸评分高，易被人体消化吸收；黄瓜与鸡丝荤素搭配，营养互补，使整道菜的口感更清脆，营养更全面；芝麻酱气味芳香，营养上有“四高”，高钙、高铁、高蛋白和高亚油酸。▲
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清爽炒藕片
●中国注册营养师 刘晓娜
清爽炒藕片
食材：莲藕150克，水发木耳，胡萝卜各30克，白醋、盐、鸡精、水淀粉、橄榄油适量。
做法：1.将莲藕和胡萝卜去皮洗净，切薄片，一起放入加有橄榄油的沸水锅中焯过捞出；木耳撕成小片。2.锅中注油略热，放入藕片，加白醋翻炒，再加入胡萝卜和木耳。 3.加少量盐、鸡精调味，用水淀粉勾芡，装盘即可食用。
点评： 这道菜颜色鲜艳、口感清脆，有助增强食欲。藕中的膳食纤维在大肠中可以发酵产生短链脂肪酸，能抑制有害细菌，改善肠道菌群；木耳中的多糖有利于清除重金属污染，缓解便秘；胡萝卜富含胡萝卜素，在人体内能转化为维生素A，有助皮肤和眼睛健康。▲
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清蒸鲈鱼
清蒸鲈鱼
●中国注册营养师、北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青
食材：鲈鱼1条，大葱、姜、蒸鱼豉油、料酒、白胡椒、白糖、植物油适量。
做法：1.鲈鱼破腹洗净，从鱼背中缝处轻剥一刀，以防止鱼皮破裂；将两大勺料酒、少许盐、适量白胡椒粉混合均匀后涂抹在鱼身上，腌制十分钟；2.大葱、姜切细丝，备用；3.将一半的葱姜丝塞入腌制好的鱼肚中，另将大葱切长段垫在鱼身下，鱼身上铺一些姜丝；4.碗中加入两勺蒸鱼豉油、1勺生抽、1勺白糖、少量白胡椒粉，倒入适量的温水拌匀备用；5.烧开半锅水，将腌制好的鱼放在锅中，用大火蒸5分钟关火后再虚蒸5分钟；6.鱼蒸好取出，将鱼身上的姜丝去除，盘中的腥水倒掉，再在鱼身上铺上新鲜的葱姜丝；7.锅里植物油烧热，将热油从鱼头浇至鱼尾，最后将调好的味汁浇在鱼身上即可食用。
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点评：鲈鱼做法多样，可红烧、清蒸、糖醋等，蒸能最大限度地保留食物本来的营养和味道。蒸制过程中在鱼身底下垫些大块的姜或葱段，可以让蒸汽流通，使鱼更易熟，也使鱼的造型更加生动。鲈鱼肉质鲜美，容易消化，不饱和脂肪酸含量高，富含“脑黄金”——DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)，常吃有助增强记忆与思维能力。这道菜低脂低糖高蛋白，特别适合青少年、“三高”人群和老人食用。▲
地三鲜
地三鲜
●中国注册营养师、北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青
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食材：土豆、茄子、青椒各100克，蒜瓣、鲜葱、生抽、蚝油、干淀粉、白糖、香油、食用油、盐适量。
做法：1.土豆、茄子切块蒸熟，青椒掰成小块，蒜瓣、鲜葱切成末状；2.茄子表面撒少许盐，腌制5分钟后表面滚一层干淀粉；3.取一小碗，用凉水加少许香油调匀后将蒜末、葱末、生抽、蚝油、白糖、盐、水淀粉调和成芡汁；4.锅中加入油，六成热时分别放入土豆和茄子，中火慢慢煎至土豆表面呈金黄色后盛出；5.锅继续烧热，以少量热油爆香蒜瓣，放入土豆、茄子、青椒等，将小碗里的芡汁倒入，翻炒均匀，盛出。
点评：传统地三鲜油含量很高，并且油炸过程中产生了致癌物。改良版的地三鲜将原来油炸的工序改为蒸、煎、炒，避免了高温油炸烹饪，大大减少了食用油的用量和丙烯酰胺等致癌物的量。蒸，温度不超过100℃，对食物中的营养素破坏很少，可最大限度地保留土豆、茄子中的B族维生素以及多酚类等营养物质；煎，可保持食物酥脆的口感，裹上一层干淀粉，可以阻止茄子吸油；炒，使各食材混合均匀，汤汁入味。改良后的地三鲜相对少油，高维生素高膳食纤维，特别适合中老年以及有心脑血管疾病的人群食用。▲
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●吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员 于仁文
蛋黄煨豆腐
食材：南豆腐300克，南瓜150克，咸蛋黄2个，香葱、鸡粉、水淀粉、橄榄油、盐适量。
做法：1.南豆腐切成1.5厘米见方的丁，南瓜蒸熟后碾成蓉，蛋黄碾成颗粒状，香葱切碎。2.锅中烧沸水，加少量盐，倒入豆腐，中小火煮至豆腐浮起，捞出后浸入冷水中。3.不粘锅中放一汤匙橄榄油，将葱白碎爆香、放入南瓜蓉炒香，加入一小碗清水，放入咸蛋黄碎烧开，加入豆腐，小火慢煨。4.待锅中汤汁吸收差不多之后，放入水淀粉、鸡粉收薄芡，盛到深盘中，撒入绿葱花即可。
点评：豆腐富含植物蛋白质、核黄素、大豆异黄酮、钙和镁，是补钙降脂的养生佳品，低温烹饪可以保留更多的营养素。咸蛋黄中含有较多胆固醇，搭配豆腐和南瓜可以减少胆固醇的吸收几率。需要提醒的是，咸蛋黄不能煸炒，否则产生太多的氧化胆固醇，对心脑血管健康不利。▲
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萝卜炖羊肉
●中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青
萝卜炖羊肉
食材：羊肉500克，白萝卜500克，香菜、食盐、枸杞、葱、姜、八角、料酒、白胡椒适量。
做法：1.羊肉放清水中浸泡出血水，切成2厘米左右的肉块，白萝卜洗净，也切成同等大小的滚刀状；2.锅内放清水，放入羊肉，加入生姜、料酒，大火烧开，撇去浮沫；3.将焯过水的羊肉捞出放入电砂煲中，加入枸杞、葱、姜、八角等调料，先大火烧开后转中小火，炖1.5小时；4.起锅前半小时放入切好的白萝卜一起炖，至白萝卜软烂，加入适量盐、白胡椒，盛出，撒上香菜即可。
点评：这道菜主要采用了清炖的烹调手法，保留了食物原来的味道，以鲜羊肉为主料，慢慢将其炖到入口即化，配上可以去除膻味的白萝卜，荤素搭配，相得益彰。▲
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双菇竹荪汤
●航天中心医院营养科营养医师 马跃青
双菇竹荪汤
食材：干竹荪50克，干香菇50克，鲜双孢蘑菇50克，鲜番茄50克，小青菜10克，高汤(骨头汤)一大碗，芝麻油、姜末、食用盐适量。
做法：1.干竹荪、干香菇提前用温的淡盐水泡发20分钟，将竹荪的菌盖去除，用清水洗净后切成长方形备用；2.香菇、双孢蘑菇洗净切片，番茄洗净去皮切片，小青菜洗净放置备用；3.将高汤烧热，加入竹荪、香菇、双孢蘑菇、番茄，煮熟煮透。加入绿叶菜、姜末、盐、芝麻油，起锅盛入汤碗内即可食用。
点评：这是一道家常杂菌烩，做法简单，用时少，主要采用了煮的烹调方法。烹调温度不超过100℃，可以有效保留菌菇中的营养物质，同时保留了食物的形态不被破坏。双菇竹荪汤色泽清爽，脆嫩爽口，香甜鲜美，无需另加调味料，特别适合“三高”患者食用。▲
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桂花糯米藕
●航天中心医院营养科营养医师 马跃青
桂花糯米藕
食材：莲藕1节，糯米50克，鲜桂花20克，红枣6个，冰糖、红糖、桂花蜂蜜适量。
做法：1.莲藕洗净去皮。糯米洗净后清水浸泡2~3小时，同时放入一些鲜桂花，使糯米中带有桂花的清香；2.用刀在莲藕的一头连同藕蒂切掉2~3厘米，留作盖子，将已经泡好的糯米填入莲藕中；3.填满糯米后，盖上藕蒂，用牙签固定封口；4.把做好的糯米藕放入锅中，加入清水没过莲藕，里面放入红糖、红枣。大火煮开后改小火煮半小时，再放入冰糖煮15分钟。其间要不时翻动藕身，让味道浸入更加均匀；5.煮好的糯米藕捞出稍晾凉后切片，摆盘后淋上些桂花蜂蜜，味道更好。
点评：这道菜采用了蒸煮的烹饪手法，低油健康。其口感软糯甜香，甜而不腻，带着桂花特有的味道，不但可以当餐前凉盘，还可当饭后甜点，很适合老人和孩子食用。▲
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五彩大盘鸡
●中国注册营养技师、中国烹饪名师 黄 伟
五彩大盘鸡
食材：仔鸡500克，青椒30克，红椒30克，洋葱30克，土豆200克，胡萝卜100克，油、姜、小葱、八角、黑胡椒、盐、生抽适量。
做法：1.仔鸡剁块冲去血水，青椒、红椒、土豆、胡萝卜、洋葱分别切块，姜切片、小葱切葱花待用。2.热锅凉油，锅中加姜、八角爆香，加入鸡块，待鸡块炒干成金黄色后，放入切好的土豆、胡萝卜，加适量的水，加黑胡椒、生抽、盐，小火烧20分钟左右。3.快起锅时加入切好的青椒、红椒、洋葱，翻炒几下出锅，最后撒上葱花即可食用。
点评：从烹调方法上讲，这道菜用油较少，含盐量低，比新疆大盘鸡更健康；从搭配上讲，鸡肉含有丰富的优质蛋白质，土豆含有钾和膳食纤维，胡萝卜富含类胡萝卜素，洋葱含能防癌的有机硫化物，青椒和红椒维生素C含量高，这些食材不但营养互补，搭配在一起色泽也很漂亮。▲
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腐竹拌木耳
●航天中心医院营养科营养医师 马跃青
腐竹拌木耳
食材：干木耳50克、干腐竹100克，红辣椒、大蒜、香菜、花椒油、醋、生抽、香油、盐适量。
做法：1.将干木耳和干腐竹洗净，用冷水泡发；2.将泡发的木耳去除根部，洗净泥沙，分成小朵，开水焯熟，捞起，沥干水分；3.将泡发的腐竹放入加了少许盐的开水中煮2~3分钟，捞起，立马放入凉开水中浸泡几分钟，再沥干水分备用。4.将红辣椒洗净切粒，大蒜去皮拍碎成蓉。 5.热锅，倒入适量花椒油烧开，铲起滚烫的花椒油，淋在蒜蓉、辣椒粒上面。接着倒入醋、生抽、盐、香油，拌匀成调味汁。6.将所有食材倒入大碗中，倒入调味汁拌匀即可。点缀上少许香菜。
点评：这道菜做法简单，木耳的细嫩加上腐竹独特的口味，吃起来开胃爽口，特别适合食欲不振的人食用。但脾胃虚寒、有出血倾向以及肾功能不全患者应禁食。▲
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红烧带鱼
红烧带鱼
●中国注册营养技师、中国烹饪名师黄伟
食材：带鱼500克左右，大蒜6瓣，鸡蛋1个，生抽、耗油、红烧酱油、食用油、醋、盐、白糖、啤酒、姜、大葱、小葱、淀粉适量。
做法：1.带鱼处理干净，切段后表面划上花刀，姜切薄片、大葱切段、大蒜切丁、小葱切成葱花。2.在带鱼表面撒少许盐、一半姜片和全部葱段，抓匀腌制10分钟。碗里放入生抽、红烧酱油、蚝油、白糖、醋搅拌均匀，调成料汁待用。另起一碗加入鸡蛋和淀粉调成蛋糊。把腌好的带鱼控干汁，裹上一层蛋糊。3.热锅凉油，放入带鱼中火煎至表面金黄。把带鱼拨至一边，放入剩下的姜蒜辣椒煸香。倒入啤酒煮两三分钟，接着倒入调好料汁，烧至汤汁浓稠时，即可出锅，装盘后撒上葱花即可。
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点评：带鱼肉厚刺少，味道鲜美，含有人体所必需的优质蛋白质、多不饱和脂肪酸以及多种维生素和矿物质，非常适合老人、儿童、孕妇和乳母食用。做这道菜之前，在带鱼表面裹上一层蛋糊，可以更好地保留食材本身的营养，相对更健康。▲ (黄 伟)
土豆焖豆角
土豆焖豆角
●中国注册营养师 刘晓娜
食材：豆角 1斤左右，土豆1个，生抽、豆瓣酱、葱、蒜、盐、清水适量。
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做法：1.豆角去筋洗净后，掰成5厘米长的小段；土豆去皮切滚刀块；大蒜去皮轻拍，葱切末，备用。2.锅烧热倒油，待油7成热时，放入葱末和一半的蒜末爆香，快速下豆角翻炒。3.3分钟后，放土豆块，倒入生抽和豆瓣酱炒匀。4.加入清水，没过豆角，盖上锅盖，调为中火焖10分钟左右。5.调成大火，放入盐和剩余的蒜末翻动几下，大火煮1分钟，略收干汤汁即可出锅。
点评：豆角热量较低，膳食纤维含量较高，有利于胃肠健康。其含有丰富的镁、钾、钙等微量元素，适合各类人群食用。土豆是根茎类蔬菜，碳水化合物含量较高，食用这类食物时要适量减少主食的摄入。有减重需要的人群，也可将土豆直接代替主食。这道菜含优质蔬菜和淀粉类食物，再搭配一个鸡蛋或一碟酱牛肉提供优质蛋白质，就是非常均衡的一餐了。▲
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辣炒花蛤
●中国注册营养技师、中国烹饪名师 黄 伟
辣炒花蛤
食材：花蛤500克，油、姜、葱、蒜、干辣椒、生抽、白糖、香菜适量。
做法：1.花蛤用淡盐水养1~2小时，姜、蒜分别切片，葱切小段，备用。2.花蛤沸水下锅，待其张开口后捞起，用清水洗净后控水备用。3.热锅加入油，放入干辣椒、姜、蒜、葱爆香后倒入花蛤翻炒。4.调入生抽、白糖，再翻炒均匀起锅装盘撒香菜即可食用。
点评：花蛤含有丰富的优质蛋白质和微量元素，而且脂肪含量低，是非常健康的海产品。这种做法相对少油少盐，特别适合孕妇、儿童、减肥人群等。适当放些辣椒能提升这道菜的口感，促进食欲。如果不吃辣椒，可以多加一点大蒜末，味道也很好。▲
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香煎鳕鱼
●中国注册营养师 刘晓娜
香煎鳕鱼
食材：鳕鱼一大片，柠檬半个，胡椒粉、花椒粉、姜粉、小茴香粉、黑胡椒盐、橄榄油、盐适量。
做法：1.鳕鱼清洗干净，用厨房纸巾轻轻吸干多余水分。2.在鳕鱼两面抹上适量姜粉、胡椒粉和少许盐，腌制20分钟左右。3.将柠檬切块备用。锅中加入少许橄榄油烧至微热，加入花椒粉、小茴香粉炒香，再放入鱼块，盖上盖子，小火煎几分钟。4.两面交替煎熟后，盛出放入盘中，撒上黑胡椒盐。食用前，挤上适量柠檬汁。
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提醒：只要鱼的品质新鲜，香料合适，这道菜只需放很少油。煎时一定要用小火，否则鱼肉会变硬，影响口感。如果有条件，也可以用烤箱直接烤熟。▲
蒜蓉粉丝娃娃菜
●中国注册营养技师、中国烹饪名师 黄 伟
蒜蓉粉丝娃娃菜
食材：娃娃菜2棵、粉丝50克、大蒜30克，蒸鱼豉油、盐、红辣椒、小葱适量。
做法：1.娃娃菜洗净沥干后对半切开，每半再切成4芽。粉丝用温水浸泡，变软捞起备用。大蒜、红辣椒切末，小葱切成葱花。2.将2/3的蒜末用少许油炸成金黄色，加入剩下的蒜末、盐、蒸鱼豉油、红辣椒末调成金蒜蓉。3.粉丝中加入1/3金蒜蓉，拌匀备用。4.娃娃菜焯水后摆在盘子里，放入拌好的粉丝，把剩下的金蒜蓉浇在娃娃菜上。5.上蒸笼蒸8分钟后取出，浇热油撒上葱花即可食用。
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点评：娃娃菜含有能抑制癌细胞的异硫氰酸盐，常吃有助降低多种癌症的发病几率。蒸能保留娃娃菜的原汁原味，锁住更多营养。▲
姜丝酸辣虾
●著名厨房美食专家 文 怡
姜丝酸辣虾
食材：鲜虾500克，姜1大块，黄酒、番茄酱、甜辣酱、生抽、白醋、盐、糖适量。
做法：1. 鲜虾剪去虾须、虾嘴、虾枪，洗净沥干。姜去皮切成细丝。2.锅烧热，倒入油，大火加热，待油4成热时放入姜丝炒香。3.放入鲜虾，翻炒1分钟后，倒入黄酒、番茄酱和甜辣酱，加清水、生抽、白醋、盐和糖搅匀后，调成小火，盖上盖子焖3分钟即可。
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提醒：这道菜酱汁浓郁，色泽鲜艳，让人食欲大开。姜丝可以多放一些，除了给虾去腥、增香外，炒好后直接吃，味道也很好。虾要剪去虾须、虾嘴、虾枪，这样吃的时候不会被扎到。尤其给老人和小孩吃，一定要处理好这3个部位。▲
红烧茄子
●中国注册营养师 刘晓娜]
红烧茄子
食材：圆茄子1个(或长茄子2根)，青椒1个，红椒 1根，大蒜、葱、生抽、老抽、醋、盐、味精、香油适量。
, 百拇医药 做法：1.茄子切成块放入盘中，均匀地撒一层盐，静置，等水分渗透出来，大概需要20分钟。2.青椒、红椒去蒂去籽切成块。葱和大蒜切成碎末。3.将生抽、老抽、醋、味精和香油倒入小碗中，拌匀备用。4.将腌制好的茄子用力攥出水分，抓散。5.锅中倒入适量油，加入葱末和蒜末炒香后，放入茄子、青椒和红椒，翻炒20秒。6.将料汁倒入锅中，翻炒均匀。7.出锅前可以加些蒜末，味道更香。
点评：普通版红烧茄子会将茄子先过热油再炒，不利于控制血脂和体重。改良版无需过油，脂肪含量低，茄子中的营养成分得到了更好的保留，对健康更有利。▲
陈醋菠菜花生米
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陈醋菠菜花生米
●中国注册营养师、北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青
食材：菠菜300克，花生米150克，蒜末、老陈醋、盐、白糖、香油适量。
做法：1.菠菜摘洗干净，用开水焯一下，捞出控干水分切小段备用。2.生花生米洗净晾干，热锅凉油，放入花生米，小火慢炸。待花生米表皮稍变色，闻到花生香味或者有啪啪响的声音即可盛出。3.将炒好的花生米盛出，放在吸油纸上平铺，将表面多余的油脂吸走，晾凉。4.调料汁，取一小碗，加入陈醋、白糖、蒜末和少许盐，搅拌均匀。5.将调好的料汁倒在菠菜上拌匀，装盘，加入花生米，浇少许香油即可。
点评：老醋花生米是山西一带的风味名吃，在此基础上搭配新鲜蔬菜——菠菜，也可以搭配黄瓜、胡萝卜、青红椒、香菜等时蔬，使这道菜红绿相间，口感酸中带甜，并且有花生米的酥脆，常吃可预防便秘，健脑抗衰老。▲
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凉拌三丝
凉拌三丝
●中国注册营养师 刘晓娜
食材：海带丝(泡发)200克，胡萝卜半根，黄瓜半根，红辣椒1根，生抽、陈醋、大蒜、芝麻碎、花椒、大料、盐适量。
做法：1.胡萝卜、黄瓜洗净切丝，与泡发的海带丝一起放入盘中。辣椒切成圈，大蒜切末备用。2.将盐、生抽、陈醋、辣椒圈调成酱汁备用。3.热锅凉油，七八成热时放入花椒、大料，煸出香味时及时关火，将油浇到蒜末上。4.把所有调料倒入盛有菜的盘中，加入芝麻碎，搅拌均匀即可食用。如果喜欢清爽的口感，可加入香菜提味。
点评：传统凉拌三丝通常会加入粉丝，但其淀粉含量高，蛋白质较低，不算优质主食。我国居民普遍蔬菜摄入不足，故将三丝都换成蔬菜类食材，有助增加营养素摄入。除了富含B族维生素以及钙、铁等人体必需的营养素，海带还含有多种具有药理作用的功能因子，如藻胶素、岩藻多糖、昆布氨酸等。胡萝卜富含胡萝卜素，能在人体内转化为维生素A，有助保护肝脏健康，增强肝脏活力，对改善视力有一定帮助。黄瓜含水量较高，是非常好的补水食材。三者搭配，营养互补，有助增强食欲。▲
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秋葵炒鸡蛋
秋葵炒鸡蛋
●中国注册营养师、北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青
食材：秋葵150克，鸡蛋两个，红椒一个，葱、生抽、油、盐适量。
做法：1.秋葵洗净，焯水两分钟，捞出放凉后切成小段；青椒去籽，切小块；葱切成葱花；2.鸡蛋打入碗中，加少许盐、葱花，搅拌均匀；3.锅中倒入食用油烧至五成热时下蛋液，煎至定型后用筷子划散成小块，盛出备用；4.锅中留底油，将准备好的秋葵、红椒倒进去一起翻炒片刻，加生抽少许，加入炒好的鸡蛋，炒熟后加盐调味即可。
点评：秋葵炒鸡蛋是一道简单易做的家常美食，其黄绿相间，红星点缀，色泽鲜艳，荤素搭配合理，特别适合体质虚弱、营养不良、贫血的人食用。▲
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小鸡炖蘑菇
小鸡炖蘑菇
●中国注册营养师、北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青
食材：嫩公鸡一只，干香菇50克，生姜5片，葱段、干红辣椒、大料、酱油、料酒、盐、冰糖、食用油适量。
做法：1.嫩公鸡去除头和屁股，洗净沥干水分，剁成小块；2.干香菇洗净后，用温水泡30分钟，沥干备用(浸泡香菇的水不要倒掉，留着备用)；3.炒锅烧热，放入食用油，待油烧至六成热时放入鸡块翻炒，炒至鸡肉变金黄色；4.放入葱、姜、大料、干红辣椒，炒出香味，加入泡好的香菇炒匀；5.加入酱油、冰糖、料酒，将颜色炒匀后倒入浸泡过香菇的水，没过鸡肉即可，烧开；6.加盖转中火炖30分钟，汤汁收浓。最后用盐调味，装盘即可。
点评：小鸡炖蘑菇是东北的传统名菜，平时买不到野生榛蘑的话，可以用香菇替代。这道菜主要采用了中式烹饪手法里“炖”的技巧，文火慢烧，可使食材变得非常柔软，容易消化吸收。小鸡炖蘑菇肉质鲜嫩，芳香可口，特别适合中老年人食用。▲
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清爽大拌菜
●中国注册营养师 刘晓娜
清爽大拌菜
食材：生菜 100克，苦菊30克，紫甘蓝 30克，苹果100克，去皮烤花生 20克，葡萄干 20克，酸奶 100克。
做法：1.生菜洗净撕片，苦菊去根洗净切段，紫甘蓝洗净切细丝，控干水分；2.苹果去核，留皮切片，葡萄干洗干净，花生略切碎；3.将各种蔬菜、苹果片一起放入大碗中拌匀，浇上酸奶，再撒上葡萄干和花生碎，即可享用。
点评：炎炎夏日，用一道大拌菜清爽肠胃再合适不过，但普通大拌菜中往往使用沙拉酱、蛋黄酱、麻酱等，普遍脂肪、能量过高。这道改良版大拌菜使用市售固体酸奶做酱汁，既不会产生过多的热量，又为这道菜提供了很多额外的营养价值，如每百克酸奶含钙量为80~100毫克。食材可以按口味更换，如生菜可以换成油麦菜，苦菊可以换成其他深绿色的叶菜，也有助增加深色蔬菜的摄入。▲
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松仁玉米
●著名厨房美食专家 文 怡
松仁玉米
食材：冷冻玉米粒300克，松仁100克，香葱1根，青椒1根，红椒2根，盐、糖、牛奶适量。
做法：1.冷冻玉米粒解冻后用清水冲净，沥干水分备用。将青椒和红椒洗净，斜切成片，不要去籽。香葱切碎。2.锅中不要倒油，将松仁放入锅中，用小火慢慢焙香。待松仁变微黄色，表面泛油光时，盛出自然冷却。3.锅中倒入油，大火加热至7成热时，放入香葱炒香，然后倒入玉米粒、青红椒片，加入盐和糖，翻炒约半分钟，倒入牛奶搅匀，待牛奶快收干汤汁时，放入松仁即可。
提醒：1.做这道菜也可以选择鲜玉米，但要注意不要选黏玉米，首选甜玉米。2.焙松仁时，要不断地晃动锅，让松仁可以均匀受热，以免变糊。3.松仁的脂肪含量很高，不要过量食用。这道菜，个人认为玉米粒和松仁的最佳配比是3：1，口感和口味恰到好处。4.如果怕辣，可以不放青椒和红椒。▲
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蒜蓉蒸茄子
●北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青
蒜蓉蒸茄子
食材：长茄子一个，生姜、蒜、陈醋、生抽、香油、盐适量。
做法：1.将茄子洗净切成条状，均匀地排列在盘子里，水开后上锅，大火蒸10分钟(用筷子一扎能透即可)；2.蒜剁碎，调入陈醋、生抽、香油和适量的盐，搅拌均匀后备用；3.待茄子蒸熟后取出，淋上调好的调味汁，拌匀即可食用。
点评：蒜蓉蒸茄子是一道做法简单、营养健康的家常菜，其口感绵软，入口即化，开胃可口，特别适合中老年人、肥胖以及有高血脂及心血管疾病的人群食用。由于茄子属于寒凉性质的蔬菜，不宜多食，特别是脾胃虚寒、容易腹泻的人群建议少吃，以免加重不适。▲
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木耳炒西兰花
●中国注册营养师、北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青
木耳炒西兰花
食材：西兰花150克，干黑木耳40克，蒜、油、盐适量。
做法：1.黑木耳泡发洗净备用，西兰花洗净，用手掰成小块。2.锅里水烧开，将小块西兰花放入，焯2~3分钟，捞出过凉白开水，沥干备用。3.另起一锅，热锅凉油，先后加入蒜末和泡发好的黑木耳翻炒，再加入西兰花，放少许盐，翻炒后起锅，盛出。
点评：西兰花属十字花科，常吃可减少胃癌、乳腺癌等癌症风险。黑木耳含有木耳多糖等抗癌物，能促进肠道健康。这道菜是防癌食谱中的明星菜，推荐经常食用。▲
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麻酱鸡丝
●中国注册营养师、北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青
麻酱鸡丝
食材：鸡胸肉50克，黄瓜100克，生姜、芝麻酱、酱油、香油、白糖、盐、白芝麻适量。
做法：1.冷水锅放入解冻后的鸡胸肉，放少许生姜去腥，大火煮开撇出浮沫，转中火煮20分钟；2.黄瓜去皮切细丝，均匀放置盘底部；3.鸡胸肉煮熟后过凉白开水(可使鸡肉的口感更好)，用手撕成细条，越细越好，均匀铺在黄瓜丝上；4.调制麻酱，一勺芝麻酱，加少许水匀开，加两勺酱油，一勺芝麻油，半勺糖，少许盐；5.将调制好的麻酱均匀浇在鸡丝上，最后撒上些白芝麻点缀即可食用。
点评：鸡胸肉与其他肉类相比，脂肪含量低，含有较多不饱和脂肪酸——亚油酸和亚麻酸，能够降低对人体不利的低密度脂蛋白胆固醇，并且其蛋白质氨基酸评分高，易被人体消化吸收；黄瓜与鸡丝荤素搭配，营养互补，使整道菜的口感更清脆，营养更全面；芝麻酱气味芳香，营养上有“四高”，高钙、高铁、高蛋白和高亚油酸。▲
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清爽炒藕片
●中国注册营养师 刘晓娜
清爽炒藕片
食材：莲藕150克，水发木耳，胡萝卜各30克，白醋、盐、鸡精、水淀粉、橄榄油适量。
做法：1.将莲藕和胡萝卜去皮洗净，切薄片，一起放入加有橄榄油的沸水锅中焯过捞出；木耳撕成小片。2.锅中注油略热，放入藕片，加白醋翻炒，再加入胡萝卜和木耳。 3.加少量盐、鸡精调味，用水淀粉勾芡，装盘即可食用。
点评： 这道菜颜色鲜艳、口感清脆，有助增强食欲。藕中的膳食纤维在大肠中可以发酵产生短链脂肪酸，能抑制有害细菌，改善肠道菌群；木耳中的多糖有利于清除重金属污染，缓解便秘；胡萝卜富含胡萝卜素，在人体内能转化为维生素A，有助皮肤和眼睛健康。▲
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清蒸鲈鱼
清蒸鲈鱼
●中国注册营养师、北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青
食材：鲈鱼1条，大葱、姜、蒸鱼豉油、料酒、白胡椒、白糖、植物油适量。
做法：1.鲈鱼破腹洗净，从鱼背中缝处轻剥一刀，以防止鱼皮破裂；将两大勺料酒、少许盐、适量白胡椒粉混合均匀后涂抹在鱼身上，腌制十分钟；2.大葱、姜切细丝，备用；3.将一半的葱姜丝塞入腌制好的鱼肚中，另将大葱切长段垫在鱼身下，鱼身上铺一些姜丝；4.碗中加入两勺蒸鱼豉油、1勺生抽、1勺白糖、少量白胡椒粉，倒入适量的温水拌匀备用；5.烧开半锅水，将腌制好的鱼放在锅中，用大火蒸5分钟关火后再虚蒸5分钟；6.鱼蒸好取出，将鱼身上的姜丝去除，盘中的腥水倒掉，再在鱼身上铺上新鲜的葱姜丝；7.锅里植物油烧热，将热油从鱼头浇至鱼尾，最后将调好的味汁浇在鱼身上即可食用。
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点评：鲈鱼做法多样，可红烧、清蒸、糖醋等，蒸能最大限度地保留食物本来的营养和味道。蒸制过程中在鱼身底下垫些大块的姜或葱段，可以让蒸汽流通，使鱼更易熟，也使鱼的造型更加生动。鲈鱼肉质鲜美，容易消化，不饱和脂肪酸含量高，富含“脑黄金”——DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)，常吃有助增强记忆与思维能力。这道菜低脂低糖高蛋白，特别适合青少年、“三高”人群和老人食用。▲
地三鲜
地三鲜
●中国注册营养师、北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青
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食材：土豆、茄子、青椒各100克，蒜瓣、鲜葱、生抽、蚝油、干淀粉、白糖、香油、食用油、盐适量。
做法：1.土豆、茄子切块蒸熟，青椒掰成小块，蒜瓣、鲜葱切成末状；2.茄子表面撒少许盐，腌制5分钟后表面滚一层干淀粉；3.取一小碗，用凉水加少许香油调匀后将蒜末、葱末、生抽、蚝油、白糖、盐、水淀粉调和成芡汁；4.锅中加入油，六成热时分别放入土豆和茄子，中火慢慢煎至土豆表面呈金黄色后盛出；5.锅继续烧热，以少量热油爆香蒜瓣，放入土豆、茄子、青椒等，将小碗里的芡汁倒入，翻炒均匀，盛出。
点评：传统地三鲜油含量很高，并且油炸过程中产生了致癌物。改良版的地三鲜将原来油炸的工序改为蒸、煎、炒，避免了高温油炸烹饪，大大减少了食用油的用量和丙烯酰胺等致癌物的量。蒸，温度不超过100℃，对食物中的营养素破坏很少，可最大限度地保留土豆、茄子中的B族维生素以及多酚类等营养物质；煎，可保持食物酥脆的口感，裹上一层干淀粉，可以阻止茄子吸油；炒，使各食材混合均匀，汤汁入味。改良后的地三鲜相对少油，高维生素高膳食纤维，特别适合中老年以及有心脑血管疾病的人群食用。▲
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