打豆浆，最好泡豆12小时
改善口感，提高出浆率，减少抗营养物质
打豆浆，最好泡豆12小时
中国注册营养师 郑飞飞
在很多人眼中，喝上一杯豆浆越来越快捷，把豆子放进豆浆机，只需按一下按键，方便又省时。也有细心的朋友会问，要不要提前泡豆呢？
市售的很多豆浆机都宣传“不挑豆”，“干湿豆均适用”等，告诉消费者“可泡可不泡”。实际上，从提高营养价值的角度讲，打豆浆最好提前泡豆。
第一，泡豆之后更有利于组织破碎，打出来的豆浆口感更细腻。第二，与不泡豆相比，泡豆之后的豆浆出浆率能高出10%，蛋白质和固形物的含量也会有所增加。第三，泡豆过程中可以除去一部分植酸、单宁、草酸、类黄酮等具有一定涩味的抗营养物质，也会使口感更易接受。最重要的是，上面提到的几种抗营养物质会一定程度地妨碍钙、铁、锌等矿物质的吸收；胰胰蛋白酶抑制剂、植酸、单宁等会降低蛋白质的吸收利用，泡豆能有效地减少这几种物质的含量。相关研究表明，泡豆4小时就能使单宁含量大大降低，时间越长单宁的去除率越高；而泡豆12小时，豆浆中胰蛋白酶抑制剂能下降50%以上，所以提前泡豆可以提高豆浆的实际营养价值。
研究表明，在室温下浸泡12小时既能让大豆充分吸水，还能很好地去除植酸、单宁等抗营养物质，少于12小时去除效果会相应减弱，而超过12小时去除率变化就不大了。建议室温下浸泡12小时为宜。如果担心夏季温度过高微生物过度繁殖，影响食用安全性，可以在冰箱冷藏条件下浸泡18~24小时。如果实在嫌泡豆麻烦，在温度不高的情况下，可以直接选择豆浆机的预约模式，这样既相当于提前泡豆了，还节省了时间。
还有人关心，泡豆的水要不要倒掉呢？可因人而已。首先，泡豆前，尽量简单冲洗一下豆子，然后浸泡。浸泡之后的水要不要倒掉可以分几种情况：如果是普通黄豆，浸泡之后会有单宁、植酸、类黄酮、胰蛋白酶抑制剂等成分溶到水中，如果是黑豆，还会有花青素跑到水里。如果倒掉泡豆子的水，口感会更好一些，对钙、铁、锌等矿物质以及蛋白质吸收的会减少一些干扰，但适量摄入这些成分也有一定的保健作用，植酸和单宁可以有效地降低血糖和血脂的上升速度，类黄酮、花青素都是抗氧化成分，对保护心脏健康有一定好处。因此，如果有血脂异常、需要控制血糖、高血压以及超重肥胖等问题，或者食欲过于旺盛，那么不建议倒掉泡豆子的水。如果有肾结石等肾脏疾病、消化吸收能力较弱或者追求口感，建议把泡豆水倒掉。▲, 百拇医药
打豆浆，最好泡豆12小时
中国注册营养师 郑飞飞
在很多人眼中，喝上一杯豆浆越来越快捷，把豆子放进豆浆机，只需按一下按键，方便又省时。也有细心的朋友会问，要不要提前泡豆呢？
市售的很多豆浆机都宣传“不挑豆”，“干湿豆均适用”等，告诉消费者“可泡可不泡”。实际上，从提高营养价值的角度讲，打豆浆最好提前泡豆。
第一，泡豆之后更有利于组织破碎，打出来的豆浆口感更细腻。第二，与不泡豆相比，泡豆之后的豆浆出浆率能高出10%，蛋白质和固形物的含量也会有所增加。第三，泡豆过程中可以除去一部分植酸、单宁、草酸、类黄酮等具有一定涩味的抗营养物质，也会使口感更易接受。最重要的是，上面提到的几种抗营养物质会一定程度地妨碍钙、铁、锌等矿物质的吸收；胰胰蛋白酶抑制剂、植酸、单宁等会降低蛋白质的吸收利用，泡豆能有效地减少这几种物质的含量。相关研究表明，泡豆4小时就能使单宁含量大大降低，时间越长单宁的去除率越高；而泡豆12小时，豆浆中胰蛋白酶抑制剂能下降50%以上，所以提前泡豆可以提高豆浆的实际营养价值。
研究表明，在室温下浸泡12小时既能让大豆充分吸水，还能很好地去除植酸、单宁等抗营养物质，少于12小时去除效果会相应减弱，而超过12小时去除率变化就不大了。建议室温下浸泡12小时为宜。如果担心夏季温度过高微生物过度繁殖，影响食用安全性，可以在冰箱冷藏条件下浸泡18~24小时。如果实在嫌泡豆麻烦，在温度不高的情况下，可以直接选择豆浆机的预约模式，这样既相当于提前泡豆了，还节省了时间。
还有人关心，泡豆的水要不要倒掉呢？可因人而已。首先，泡豆前，尽量简单冲洗一下豆子，然后浸泡。浸泡之后的水要不要倒掉可以分几种情况：如果是普通黄豆，浸泡之后会有单宁、植酸、类黄酮、胰蛋白酶抑制剂等成分溶到水中，如果是黑豆，还会有花青素跑到水里。如果倒掉泡豆子的水，口感会更好一些，对钙、铁、锌等矿物质以及蛋白质吸收的会减少一些干扰，但适量摄入这些成分也有一定的保健作用，植酸和单宁可以有效地降低血糖和血脂的上升速度，类黄酮、花青素都是抗氧化成分，对保护心脏健康有一定好处。因此，如果有血脂异常、需要控制血糖、高血压以及超重肥胖等问题，或者食欲过于旺盛，那么不建议倒掉泡豆子的水。如果有肾结石等肾脏疾病、消化吸收能力较弱或者追求口感，建议把泡豆水倒掉。▲, 百拇医药