双菇炒菜心 等
双菇炒菜心
双菇炒菜心
高级烹饪技师 胡德明
食材：油菜心400克，蟹味菇和海鲜菇各50克，胡萝卜30克，蒜2瓣，花生油、玉米淀粉、盐、糖适量。
做法：1.油菜心洗净，大的一切为四，小的一切为二；蟹味菇、海鲜菇去根部，切成5厘米左右的段，胡萝卜切片；2.烧一锅开水，加1勺盐、半勺糖、少许花生油，水开后先放入菜心焯水1分钟，再加入双菇焯水2分钟，捞出来控水备用；4.锅洗净，加少量底油，六成热放蒜末炝锅，出香味后加入双菇和胡萝卜略炒，再放油菜心翻炒；5.调味放盐、少许糖；用水淀粉勾芡即可出锅。
提醒：焯水时加入油、盐、糖，能让油菜心颜色翠绿，同时也能入一点点底味。油菜心质地较嫩，轻轻汆烫断生即可。双菇需要的时间稍长，大约2分钟，所以要分开焯水。▲
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扁豆炒土豆
扁豆炒土豆
著名厨房美食专家 文 怡
食材：扁豆250克，大土豆1个 ，大蒜2瓣，八角1个，生抽、盐适量。
做法：1.扁豆去筋洗净，用手掰成段。土豆去皮切滚刀块放入水中浸泡，大蒜切薄片。2.锅烧热，放入油，待油四成热时，放入八角，蒜片(一部分)，用中小火煸出香气，转大火，倒入扁豆，炒至两面变成翠绿并且表皮有明显被油煎起的小泡泡。3.放入沥干水分的土豆块，加入没过材料2/3的水，倒入生抽，大火烧开后，盖上盖子转中小火，炖15分钟左右，打开盖子，转成大火略收干汤汁，临出锅前，放入剩余的蒜片，炒匀即可出锅。
提醒：用手掰的扁豆比用刀切出来的味道更好。这道菜有肉香的秘密是加了八角，还有一点是扁豆要多煸炒一会儿，让油彻底进入扁豆中。▲
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三色炒虾仁
三色炒虾仁
中国注册营养师 马跃青
食材：虾仁200克，甜玉米粒100克，胡萝卜一小根，黄瓜一小根，生姜、白胡椒粉、干淀粉、生抽、料酒、番茄酱、白砂糖、植物油适量。
做法：1.虾仁解冻洗净，去虾线，切小段，用白胡椒粉、生抽、料酒、生姜等调料腌制20分钟；2.将胡萝卜、黄瓜洗净，切成小丁，焯水煮熟；3.将腌制好的虾仁加入2小勺干淀粉，抓拌均匀。热锅冷油，将腌制好的虾仁炒变色后盛出；4.另起锅加入少许植物油，将胡萝卜丁、黄瓜丁、甜玉米粒放入炒熟后放入虾仁，加番茄酱、白砂糖，翻炒均匀，即可出锅。
点评：这道菜颜色鲜艳，营养丰富。虾仁含有优质蛋白质，消化吸收率高，玉米、胡萝卜、黄瓜富含膳食纤维、类胡萝卜素等营养成分，有助保护视力和增强免疫力。一般人群均可食用。▲
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番茄炒西兰花
番茄炒西兰花
航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：西兰花一个，番茄两个，葱蒜少许，植物油、盐适量。
做法：1.西兰花掰成小朵，清水浸泡；番茄洗净去皮切块，葱蒜切小段；2.将西兰花焯水1~2分钟，捞出沥干；3.热锅中倒少许植物油，将葱蒜炒出香味后加番茄块翻炒，待番茄炒熟后倒入西兰花，继续翻炒至两者混匀，熄火，放入少许盐调味即可。
点评：这道菜做法简单，用时少，烹调上运用了焯和炒拌的手法，减少了高温烹调时间，适合各人群食用。▲
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番茄玉米猪肝汤
番茄玉米猪肝汤
著名厨房美食专家 文 怡
食材：猪肝200克，番茄2个，玉米一根，姜、白醋、盐、淀粉、料酒、香油适量。
做法：1.用刀切去猪肝表面的筋膜，洗净后切成薄片。取一个大碗，倒入白醋和清水搅匀后，放入切好的猪肝片，浸泡20分钟。2.20分钟后，将浸泡猪肝的水倒掉，洗净沥干。放入碗中调入料酒、盐和淀粉抓拌均匀，腌制10分钟。3.把番茄洗净，切成块。姜去皮切丝。玉米洗净后，切成大块。4.锅中放入玉米，姜丝，清水和一半量的番茄块，大火煮开后转小火煮10分钟。此时倒入剩余的一半番茄块，再加入适量盐。搅匀后改成大火，滑入猪肝煮沸，猪肝变色关火，淋入香油搅匀出锅。
提醒：番茄分两次放，第一次是为了煮出浓厚的番茄味。第二次放，为了汤更好看，也能吃到成形的番茄。▲
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砂锅五花肉豆腐
砂锅五花肉豆腐
中国注册营养师 胡晓岚
食材： 豆腐1块，洋葱1个，杏鲍菇2个，五花肉200克，盐、老抽、生抽、油适量。
做法：1.将豆腐两面煎黄备用，五花肉切块煎炒一下备用；2.洋葱切块放入砂锅底层，依次放入杏鲍菇、豆腐、五花肉；3.碗里放入盐、老抽、生抽，加适量水调匀，倒入砂锅；4.大火将砂锅煮开。3分钟后改小火慢炖20分钟，待水干收汁即可。
点评：五花肉富含铁和优质蛋白质，杏鲍菇膳食纤维含量丰富，有助降低胆固醇吸收，豆腐低脂高蛋白，洋葱有助促进食欲，这道菜荤素搭配，非常适合老人、孕妇以及哺乳期女性食用。▲
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玉米山药猪骨汤
玉米山药猪骨汤
航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：新鲜猪肋排2根，甜玉米一根，淮山药一根，料酒、生姜、葱、枸杞、盐适量。
做法：1.将新鲜猪肋排剁成小段，清水洗净。2.将洗好的猪排放入冷水锅中，加一汤匙料酒去腥，加热煮沸，煮出血沫后将排骨捞出。3.用清水洗净排骨表面泡沫杂质后放入砂锅中用温水浸没。4.放入姜片、枸杞等配料，盖上锅盖大火煮沸后转小火慢炖1个小时。5.将玉米切段，淮山药削皮切滚刀块，放入砂锅大火煮沸后转小火继续炖20分钟左右，至山药软糯。6.起锅前加少许盐、葱花调味。
点评：玉米山药猪骨汤主要采用了炖的烹调手法，荤素搭配，味道鲜美，甜而不腻。这款汤品老少咸宜，尤其适合儿童、老人、孕期和哺乳期女性。需要注意的是，玉米和山药都属于高淀粉食物，血糖高的人群应将其替代主食食用。高尿酸血症患者吃肉不喝汤。▲
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蛤蜊炒丝瓜
蛤蜊炒丝瓜
著名厨房美食专家 文 怡
食材：蛤蜊500克，丝瓜1整根，蒜末、盐适量。
做法：1.煮一锅水，水开后加入蛤蜊，待蛤蜊开口后关火，晾凉，从壳中取出蛤蜊肉。2.丝瓜洗净后刮掉表皮，切成滚刀块。3.起锅倒油，油热后放蒜末，炒出香味后倒入丝瓜块，丝瓜炒到发软，放入蛤蜊肉，炒2分钟，最后加入食盐，翻炒均匀即可。
提醒：如果买的蛤蜊(花蛤、文蛤都行)还没有吐沙，可以将其放入淡盐水中浸泡30分钟左右，使其将体内的细沙吐干净。▲
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苦瓜酿鸡肉
苦瓜酿鸡肉
湖北省黄石市营养学会理事长 胡晓岚
食材：苦瓜2根，鸡肉200克，青红椒各一个，小葱一把，鸡蛋一个，香油、盐、酱油、五香粉、醋、淀粉适量。
步骤：1.苦瓜切成3厘米长小段，捣空内瓤备用(视个人口味，可焯水，苦味稍淡)；2.鸡肉剁碎(可根据个人口感剁成肉泥颗粒，能稍见肉丁口感更好)，也可直接绞肉机绞碎；3.青红椒切小丁，小葱切末；4.肉内放入青红椒、葱末、五香粉，鸡蛋清、淀粉、盐顺时针搅拌成馅；5.将肉馅填入苦瓜段，两端填平；6.将苦瓜段摆盘放入蒸锅大火蒸20分钟；7.用酱油、醋、香油调成芡汁，苦瓜段出锅淋上芡汁即可食用。
点评：苦瓜与鸡肉不但营养互补，在口味方面也是绝配，具有一定的消暑效果。这道菜低盐低脂肪，尤其适合心血管疾病患者、免疫力低下人群以及需要减肥的人群食用。▲
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黄瓜拌海蜇丝
黄瓜拌海蜇丝
航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：海蜇100克，黄瓜1根，大葱一段，生姜、香菜、香醋、香油、盐适量
做法：1.海蜇皮提前用清水浸泡，反复清洗干净，去除盐味和腥味；2、将海蜇切成丝，用热水轻轻烫过后过凉水；3.黄瓜、大葱、姜洗净，切成细丝；4.将黄瓜丝、葱丝、姜丝、香菜放在碗里，加入香醋、香油、盐等调料拌匀腌5分钟；5.将海蜇丝放入，拌好装盘即可。
点评：黄瓜拌海蜇丝晶莹剔透、口感清爽，特别适合“三高”人群食用。▲
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双菇炒菜心
高级烹饪技师 胡德明
食材：油菜心400克，蟹味菇和海鲜菇各50克，胡萝卜30克，蒜2瓣，花生油、玉米淀粉、盐、糖适量。
做法：1.油菜心洗净，大的一切为四，小的一切为二；蟹味菇、海鲜菇去根部，切成5厘米左右的段，胡萝卜切片；2.烧一锅开水，加1勺盐、半勺糖、少许花生油，水开后先放入菜心焯水1分钟，再加入双菇焯水2分钟，捞出来控水备用；4.锅洗净，加少量底油，六成热放蒜末炝锅，出香味后加入双菇和胡萝卜略炒，再放油菜心翻炒；5.调味放盐、少许糖；用水淀粉勾芡即可出锅。
提醒：焯水时加入油、盐、糖，能让油菜心颜色翠绿，同时也能入一点点底味。油菜心质地较嫩，轻轻汆烫断生即可。双菇需要的时间稍长，大约2分钟，所以要分开焯水。▲
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扁豆炒土豆
扁豆炒土豆
著名厨房美食专家 文 怡
食材：扁豆250克，大土豆1个 ，大蒜2瓣，八角1个，生抽、盐适量。
做法：1.扁豆去筋洗净，用手掰成段。土豆去皮切滚刀块放入水中浸泡，大蒜切薄片。2.锅烧热，放入油，待油四成热时，放入八角，蒜片(一部分)，用中小火煸出香气，转大火，倒入扁豆，炒至两面变成翠绿并且表皮有明显被油煎起的小泡泡。3.放入沥干水分的土豆块，加入没过材料2/3的水，倒入生抽，大火烧开后，盖上盖子转中小火，炖15分钟左右，打开盖子，转成大火略收干汤汁，临出锅前，放入剩余的蒜片，炒匀即可出锅。
提醒：用手掰的扁豆比用刀切出来的味道更好。这道菜有肉香的秘密是加了八角，还有一点是扁豆要多煸炒一会儿，让油彻底进入扁豆中。▲
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三色炒虾仁
三色炒虾仁
中国注册营养师 马跃青
食材：虾仁200克，甜玉米粒100克，胡萝卜一小根，黄瓜一小根，生姜、白胡椒粉、干淀粉、生抽、料酒、番茄酱、白砂糖、植物油适量。
做法：1.虾仁解冻洗净，去虾线，切小段，用白胡椒粉、生抽、料酒、生姜等调料腌制20分钟；2.将胡萝卜、黄瓜洗净，切成小丁，焯水煮熟；3.将腌制好的虾仁加入2小勺干淀粉，抓拌均匀。热锅冷油，将腌制好的虾仁炒变色后盛出；4.另起锅加入少许植物油，将胡萝卜丁、黄瓜丁、甜玉米粒放入炒熟后放入虾仁，加番茄酱、白砂糖，翻炒均匀，即可出锅。
点评：这道菜颜色鲜艳，营养丰富。虾仁含有优质蛋白质，消化吸收率高，玉米、胡萝卜、黄瓜富含膳食纤维、类胡萝卜素等营养成分，有助保护视力和增强免疫力。一般人群均可食用。▲
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番茄炒西兰花
番茄炒西兰花
航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：西兰花一个，番茄两个，葱蒜少许，植物油、盐适量。
做法：1.西兰花掰成小朵，清水浸泡；番茄洗净去皮切块，葱蒜切小段；2.将西兰花焯水1~2分钟，捞出沥干；3.热锅中倒少许植物油，将葱蒜炒出香味后加番茄块翻炒，待番茄炒熟后倒入西兰花，继续翻炒至两者混匀，熄火，放入少许盐调味即可。
点评：这道菜做法简单，用时少，烹调上运用了焯和炒拌的手法，减少了高温烹调时间，适合各人群食用。▲
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番茄玉米猪肝汤
番茄玉米猪肝汤
著名厨房美食专家 文 怡
食材：猪肝200克，番茄2个，玉米一根，姜、白醋、盐、淀粉、料酒、香油适量。
做法：1.用刀切去猪肝表面的筋膜，洗净后切成薄片。取一个大碗，倒入白醋和清水搅匀后，放入切好的猪肝片，浸泡20分钟。2.20分钟后，将浸泡猪肝的水倒掉，洗净沥干。放入碗中调入料酒、盐和淀粉抓拌均匀，腌制10分钟。3.把番茄洗净，切成块。姜去皮切丝。玉米洗净后，切成大块。4.锅中放入玉米，姜丝，清水和一半量的番茄块，大火煮开后转小火煮10分钟。此时倒入剩余的一半番茄块，再加入适量盐。搅匀后改成大火，滑入猪肝煮沸，猪肝变色关火，淋入香油搅匀出锅。
提醒：番茄分两次放，第一次是为了煮出浓厚的番茄味。第二次放，为了汤更好看，也能吃到成形的番茄。▲
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砂锅五花肉豆腐
砂锅五花肉豆腐
中国注册营养师 胡晓岚
食材： 豆腐1块，洋葱1个，杏鲍菇2个，五花肉200克，盐、老抽、生抽、油适量。
做法：1.将豆腐两面煎黄备用，五花肉切块煎炒一下备用；2.洋葱切块放入砂锅底层，依次放入杏鲍菇、豆腐、五花肉；3.碗里放入盐、老抽、生抽，加适量水调匀，倒入砂锅；4.大火将砂锅煮开。3分钟后改小火慢炖20分钟，待水干收汁即可。
点评：五花肉富含铁和优质蛋白质，杏鲍菇膳食纤维含量丰富，有助降低胆固醇吸收，豆腐低脂高蛋白，洋葱有助促进食欲，这道菜荤素搭配，非常适合老人、孕妇以及哺乳期女性食用。▲
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玉米山药猪骨汤
玉米山药猪骨汤
航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：新鲜猪肋排2根，甜玉米一根，淮山药一根，料酒、生姜、葱、枸杞、盐适量。
做法：1.将新鲜猪肋排剁成小段，清水洗净。2.将洗好的猪排放入冷水锅中，加一汤匙料酒去腥，加热煮沸，煮出血沫后将排骨捞出。3.用清水洗净排骨表面泡沫杂质后放入砂锅中用温水浸没。4.放入姜片、枸杞等配料，盖上锅盖大火煮沸后转小火慢炖1个小时。5.将玉米切段，淮山药削皮切滚刀块，放入砂锅大火煮沸后转小火继续炖20分钟左右，至山药软糯。6.起锅前加少许盐、葱花调味。
点评：玉米山药猪骨汤主要采用了炖的烹调手法，荤素搭配，味道鲜美，甜而不腻。这款汤品老少咸宜，尤其适合儿童、老人、孕期和哺乳期女性。需要注意的是，玉米和山药都属于高淀粉食物，血糖高的人群应将其替代主食食用。高尿酸血症患者吃肉不喝汤。▲
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蛤蜊炒丝瓜
蛤蜊炒丝瓜
著名厨房美食专家 文 怡
食材：蛤蜊500克，丝瓜1整根，蒜末、盐适量。
做法：1.煮一锅水，水开后加入蛤蜊，待蛤蜊开口后关火，晾凉，从壳中取出蛤蜊肉。2.丝瓜洗净后刮掉表皮，切成滚刀块。3.起锅倒油，油热后放蒜末，炒出香味后倒入丝瓜块，丝瓜炒到发软，放入蛤蜊肉，炒2分钟，最后加入食盐，翻炒均匀即可。
提醒：如果买的蛤蜊(花蛤、文蛤都行)还没有吐沙，可以将其放入淡盐水中浸泡30分钟左右，使其将体内的细沙吐干净。▲
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苦瓜酿鸡肉
苦瓜酿鸡肉
湖北省黄石市营养学会理事长 胡晓岚
食材：苦瓜2根，鸡肉200克，青红椒各一个，小葱一把，鸡蛋一个，香油、盐、酱油、五香粉、醋、淀粉适量。
步骤：1.苦瓜切成3厘米长小段，捣空内瓤备用(视个人口味，可焯水，苦味稍淡)；2.鸡肉剁碎(可根据个人口感剁成肉泥颗粒，能稍见肉丁口感更好)，也可直接绞肉机绞碎；3.青红椒切小丁，小葱切末；4.肉内放入青红椒、葱末、五香粉，鸡蛋清、淀粉、盐顺时针搅拌成馅；5.将肉馅填入苦瓜段，两端填平；6.将苦瓜段摆盘放入蒸锅大火蒸20分钟；7.用酱油、醋、香油调成芡汁，苦瓜段出锅淋上芡汁即可食用。
点评：苦瓜与鸡肉不但营养互补，在口味方面也是绝配，具有一定的消暑效果。这道菜低盐低脂肪，尤其适合心血管疾病患者、免疫力低下人群以及需要减肥的人群食用。▲
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黄瓜拌海蜇丝
黄瓜拌海蜇丝
航天中心医院营养科营养医师 马跃青
食材：海蜇100克，黄瓜1根，大葱一段，生姜、香菜、香醋、香油、盐适量
做法：1.海蜇皮提前用清水浸泡，反复清洗干净，去除盐味和腥味；2、将海蜇切成丝，用热水轻轻烫过后过凉水；3.黄瓜、大葱、姜洗净，切成细丝；4.将黄瓜丝、葱丝、姜丝、香菜放在碗里，加入香醋、香油、盐等调料拌匀腌5分钟；5.将海蜇丝放入，拌好装盘即可。
点评：黄瓜拌海蜇丝晶莹剔透、口感清爽，特别适合“三高”人群食用。▲
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