合理膳食十字经
“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”
合理膳食十字经
(上)
“民以食为天”，健康的第一基石是合理膳食。膳食作为一种文化，正如艺术一样，没有也不可能有固定的模式，只能有一些基本原则和指南，需因人、因时、因地而异。根据世界卫生组织的中国营养学会的建议，立足国情，合理膳食可以总结为两句话十个字，即：一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑。就基本上能满足我国人群健康的需要。
★一、二、三、四、五
“一”是指每日一袋牛奶。研究表明：每袋牛奶237毫升，含钙约280毫克，且较易吸收，牛奶还含优质蛋白。牛奶应从幼儿开始，终身饮用，对牛奶不耐受者(乳糖不耐受者)可从小剂量开始，逐渐增加或饮用酸奶。通过牛奶补钙，对中老年人除在一定程度上减少骨质疏松外，还有助于预防高血压、动脉硬化，并有轻度降胆固醇作用。
, 百拇医药
“二”是指每日250克左右碳水化合物。此量因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异，可少至150克，多至500克。通过调控主食量，可调控血糖、血脂及体重。我们曾治疗过一位身高149厘米、体重99公斤的肥胖患者，每日主食125～150克，一年中体重下降33公斤。
“三”是指每日3～4份高蛋白食品。这是保持健康的重要物质基础，不可忽视。
什么叫做一份高蛋白食品？一份高蛋白食品相当于：50克瘦肉或100克豆腐，或一个大鸡蛋，或25克黄豆，或100克鸡鸭鹅肉，或100克鱼虾。其中，以鱼虾、豆类最为理想。动物蛋白中以鱼虾最好，鱼类蛋白有明确的预防动脉硬化作用，食鱼多的地区和民族，冠心病、脑卒中发病率都低，我国舟山群岛、美国阿拉斯加都是著名的例子。植物蛋白中以豆类蛋白最好，黄豆蛋白及其制品还有一定程度的降胆固醇作用及防癌作用。
“四”是指四句话。这就是：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。单吃粗粮或单吃细粮均不能维持全面的营养，粗细粮搭配有明显的蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率及维生素、微量元素、纤维素的互补效用。
, 百拇医药
过多甜食对健康不利。根据实际调查，我国人群食糖消耗量远低于西方国家，目前尚未达到“过多”程度。
太咸的食物对健康诸多不利已众所周知。我国膳食按咸淡区大致可分四型；广东型，每日摄盐6～7克；上海型，每日摄盐8～9克；北京型，每日摄盐14～15克；东北型，每日摄盐18～19克。其中最理想是广东型，接近世界卫生组织推荐的5～6克。
“三四五顿”是指食物总量控制，少食多餐。仅仅少量多餐这一饮食习惯本身，就可以相当有效地预防糖尿病、降血脂、减肥。在每日摄取量不变的情况下，早中餐比例大，有利于降血脂、减体重；晚餐所占比例大则相反。少量多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对超重者，应当早餐占40%，午餐占40%，晚餐占20%，有助于降血脂减肥。据报道，餐前先喝汤是一种生理的、天然的减肥措施，十分有效，其原因是喝汤能迅速使脑干食物中枢兴奋性下降，能导致食量减少约1/3。另外，多咀嚼、慢慢咀嚼也有减少食欲的作用。
“五”是指每日500克蔬菜及水果。营养学会建议每日进食400克蔬菜及100克水果。新鲜的蔬菜水果除补充维生素、微量元素、纤维素等。有研究表明；仅每日进食400克蔬菜及水果一项，就可使肿瘤发病率下降1/3以上。新鲜蔬菜水果的独特作用是任何昂贵的加工制造的保健滋补品和维生素、微量元素所无法比拟的。这也许是大自然给予人类的特别恩赐。 (洪昭光), 百拇医药
合理膳食十字经
(上)
“民以食为天”，健康的第一基石是合理膳食。膳食作为一种文化，正如艺术一样，没有也不可能有固定的模式，只能有一些基本原则和指南，需因人、因时、因地而异。根据世界卫生组织的中国营养学会的建议，立足国情，合理膳食可以总结为两句话十个字，即：一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑。就基本上能满足我国人群健康的需要。
★一、二、三、四、五
“一”是指每日一袋牛奶。研究表明：每袋牛奶237毫升，含钙约280毫克，且较易吸收，牛奶还含优质蛋白。牛奶应从幼儿开始，终身饮用，对牛奶不耐受者(乳糖不耐受者)可从小剂量开始，逐渐增加或饮用酸奶。通过牛奶补钙，对中老年人除在一定程度上减少骨质疏松外，还有助于预防高血压、动脉硬化，并有轻度降胆固醇作用。
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“二”是指每日250克左右碳水化合物。此量因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异，可少至150克，多至500克。通过调控主食量，可调控血糖、血脂及体重。我们曾治疗过一位身高149厘米、体重99公斤的肥胖患者，每日主食125～150克，一年中体重下降33公斤。
“三”是指每日3～4份高蛋白食品。这是保持健康的重要物质基础，不可忽视。
什么叫做一份高蛋白食品？一份高蛋白食品相当于：50克瘦肉或100克豆腐，或一个大鸡蛋，或25克黄豆，或100克鸡鸭鹅肉，或100克鱼虾。其中，以鱼虾、豆类最为理想。动物蛋白中以鱼虾最好，鱼类蛋白有明确的预防动脉硬化作用，食鱼多的地区和民族，冠心病、脑卒中发病率都低，我国舟山群岛、美国阿拉斯加都是著名的例子。植物蛋白中以豆类蛋白最好，黄豆蛋白及其制品还有一定程度的降胆固醇作用及防癌作用。
“四”是指四句话。这就是：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。单吃粗粮或单吃细粮均不能维持全面的营养，粗细粮搭配有明显的蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率及维生素、微量元素、纤维素的互补效用。
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过多甜食对健康不利。根据实际调查，我国人群食糖消耗量远低于西方国家，目前尚未达到“过多”程度。
太咸的食物对健康诸多不利已众所周知。我国膳食按咸淡区大致可分四型；广东型，每日摄盐6～7克；上海型，每日摄盐8～9克；北京型，每日摄盐14～15克；东北型，每日摄盐18～19克。其中最理想是广东型，接近世界卫生组织推荐的5～6克。
“三四五顿”是指食物总量控制，少食多餐。仅仅少量多餐这一饮食习惯本身，就可以相当有效地预防糖尿病、降血脂、减肥。在每日摄取量不变的情况下，早中餐比例大，有利于降血脂、减体重；晚餐所占比例大则相反。少量多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对超重者，应当早餐占40%，午餐占40%，晚餐占20%，有助于降血脂减肥。据报道，餐前先喝汤是一种生理的、天然的减肥措施，十分有效，其原因是喝汤能迅速使脑干食物中枢兴奋性下降，能导致食量减少约1/3。另外，多咀嚼、慢慢咀嚼也有减少食欲的作用。
“五”是指每日500克蔬菜及水果。营养学会建议每日进食400克蔬菜及100克水果。新鲜的蔬菜水果除补充维生素、微量元素、纤维素等。有研究表明；仅每日进食400克蔬菜及水果一项，就可使肿瘤发病率下降1/3以上。新鲜蔬菜水果的独特作用是任何昂贵的加工制造的保健滋补品和维生素、微量元素所无法比拟的。这也许是大自然给予人类的特别恩赐。 (洪昭光), 百拇医药