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我们的早餐该怎么吃?
http://www.100md.com 2006年2月5日 杭州日报
我们的早餐该怎么吃?

     挣扎着从热腾腾的被窝里钻出来,冲进厨房,面对冷锅冷灶,困扰心头的问题又一次浮上来:早餐吃什么?

    尤其孩子正在长身体的时候,要吃得饱,吃得有营养,还要换着花样吃,真不是件容易的事。

    懒惰的主妇可能全家上街买个烧饼油条、肉包就打发了。勤劳的主妇会烧个稀饭就点咸菜、做个汉堡包来杯高乐高,以为干稀调和营养丰富,却不知这却是危险组合。只有聪明的主妇才知道如何将简单的早餐,变成美味又健康的营养组合。

    杭州市中医院营养科毛谦生主管营养师根据常见的选择,告诉你哪些是危险组合,如何稍微调整一下,就会变成营养组合,教你做一位聪明主妇。

    早、中、晚餐的能量合理比例是:30∶40∶30

    早餐能量应该是人们这一天摄入总能量的30%。记住这个参考比例,如果你精益求精,也略知食物热量的话,还可以给你个更精确的参考:400-600千卡,这是专家推荐早餐应保证的热量供应量。
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    危险组合:热狗+含糖饮料汉堡包+奶茶

    面包夹上香肠,就是热狗了。但是热狗中的那根香肠,热量和油脂可不低,而且盐分也不少,再加上孩子喜欢再蘸点番茄酱,这样的热狗再配上含糖的饮料,热量惊人。不少人以为喝奶茶就等于喝牛奶,这种想法是错误的,奶茶绝对不能取代牛奶,因为其中奶含量很少,糖分很多。

    替代组合:刀切夹蛋+果汁

    刀切夹蛋,蛋用白煮蛋,也可夹,肉(不要用油炸或煎的肉片),为了改善口味,可以再夹点新鲜的黄瓜片、番茄片。有榨汁机的,早上可以榨点橙汁、番茄汁、苹果汁等等,最好不加糖。

     危险组合:夹馅面包+调味奶

    通常夹馅面包的热量和糖分都比较高,外面有奶油的面包也是如此。而调味奶里,奶类成分只占一半,另一半几乎全是糖水。怎么识别呢?一般标签上配料表内除标明牛奶外,还有水和砂糖等其他配料,此类产品即是含奶饮料或调味奶,其营养成分比纯奶低。
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    替代组合:全麦面包三明治+鲜奶吐司(抹1小匙果酱)+酸奶

    要少放奶酪,不要抹太多的果酱。要经常变换涂抹吐司的酱料,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)或果酱(累积糖分),并且少涂一点。要多喝低脂鲜奶,冬天习惯喝热牛奶,但是鲜奶不能滚得太沸,一般有细沫冒出来马上就可关火,否则会损失营养。

    危险组合:烧饼油条+甜豆浆稀饭+酱菜

    烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。烧饼加油条、甜豆浆,热量远超过我们的需要。同样,粢饭团也是热量很高的。习惯吃肉包子的人,有没有发现,好吃的肉包往往是一口咬开,满嘴流油。这些都属于油脂偏高的食物,适合偶尔吃吃,不宜常吃。吃稀饭,胃排空时间短,上课、上班都容易饿,且酱菜盐分太高,不宜多吃。

, http://www.100md.com     替代组合:粥+茶叶蛋+鲜奶饭团+虾皮紫菜汤馄饨+蔬果沙拉

    很多家庭习惯吃稀饭,如果稍微改一改,变成吃粥,皮蛋瘦肉粥、八宝粥、小米粥,营养就很丰富。但吃粥容易饿,所以最好能搭配茶叶蛋、豆腐干,加上鲜奶,增加饱足感。

    至于米饭,可以一早在微波炉里转一下,做个饭团,里面只要有蔬菜和鱼虾肉类,荤素搭配均匀就行了,外面可以包个紫菜或海苔,也可以做个鸡蛋皮一包。在家吃,还可以泡个汤。有条件的,前一天先炖点排骨汤之类的,早上一热就行。

    喜欢吃小馄饨、饺子、生煎包的,最好配个蔬果沙拉,喜欢什么蔬果就往里扔。早饭宜多吃煮的,少吃煎炒的,像炒米粉、炒年糕之类,还要淋上酱油、调味酱汁等,既油腻口味又太重,还让孩子吃进大量盐分,容易口渴而更想喝饮料。

    喜欢吃葱包烩儿的,记得随身带点小番茄、苹果。

    食物没有好坏之分,个人饮食习惯却可分好坏,一个人的整体健康,取决于饮食是否均衡。, 百拇医药


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