目录

    献词

    One.运动为何如此重要？

    久坐有多糟糕？

    运动永远不会太迟

    动一动

    拉伸训练

    力量训练

    检查你的姿势

    丢掉变焦眼镜

    如何使用本书

    Two.帮助就在眼前

    头部和颈部

    上背部和肩部

    手臂

    手指、手掌和手腕

    腰背部和臀部

    腿部综合运用

    Three.还有什么别的招数？

    瑜伽

    普拉提

    亚历山大疗法

    太极拳

    游泳

    步行

    跑步

    寻求专业人士的帮助

    物理疗法

    整骨疗法

    脊椎按摩疗法

    按摩

    结语

    挤出时间

    养成习惯

    致谢

    索引练习

    术语献词

    献给我的儿子

    乔希和罗比

    One.运动为何如此重要？

    我们的身体是为运动而生的。肌肉、韧带和肌腱支撑着骨骼，为积极的生活方

    式带来保障。而积极的生活方式能让肌肉保持强壮。如果没有强壮的肌肉，肌腱

    (连接肌肉和骨骼)或韧带(连接骨骼与骨骼)就得来帮忙收拾残局了。然而，肌

    腱和韧带多纤维质，不太灵活，因此无法接替本应由肌肉承担的工作。如果肌肉力

    量薄弱，韧带和肌腱就会拉伤，而缺乏支撑有可能导致关节受损。当无力的肌肉为

    了保护关节、避免关节受损而出现抽搐时，就会产生剧烈的疼痛。如果不加以重

    视，会很容易引发慢性病。预防永远胜于治疗，特别是韧带拉伤或肌腱炎，都需要

    很长时间才能康复。

    久坐有多糟糕？

    久坐不动的生活方式，不仅仅会导致肌肉、骨骼疼痛，还会带来别的麻烦。

    2007年，英国心脏基金会报告统计，英国有2000多万人缺乏体育锻炼。分析指出，平均而言，英国男性一生中有五分之一的时间是坐着的，相当于每年坐78天，而英

    国女性每年坐74天。这份报告对“缺乏运动”的定义是：没有达到政府公布的最少

    运动量——每周150分钟的适度身体活动，再加上每周2天的力量训练。英国心脏基

    金会发出警告，缺乏运动将增高心脏病发病的风险，而英国国家卫生署用于治疗心脏病的费用，每年高达12亿英镑左右。英国心脏基金会也同时警告：每年全球有500

    万人因缺乏锻炼而死亡，缺乏锻炼已成为现代人的十大死因之一。

    研究表明，久坐不动的生活方式对我们的全身健康是有害的。除了会提升令人

    虚弱不堪的慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛、头痛和消化不良的发病率之外，久

    坐不动还有可能导致超重或肥胖、2型糖尿病、某些癌症甚至早逝。但有一个好消息

    是，只要我们能够稍加重视并积极锻炼，我们就能抵消久坐不动带来的消极影响，有效改善我们的健康状况。在这方面，我们能做的有很多。

    运动永远不会太迟

    当我们年轻时，要让身体保持活跃状态，相对比较容易。随着我们年龄的增

    长，身体开始变得僵硬，这时，多活动身体、避免久坐不动带来的糟糕影响，就变

    得更重要了。起步永远不会太迟。30岁之后，我们的肌肉量就会开始流失，这是年

    龄增长导致的。每过10年，我们就会流失2%～5%的肌肉量。在70岁之后，肌肉流失

    的速度会更快。肌肉流失不仅会让我们的体质变弱，还会让我们更容易受伤并遭受

    各种各样的病痛。这种肌肉量的流失称为“肌肉减少症”。而我们久坐不动的时间

    越久，这种症状就越严重。

    然而，改变永远不会太迟。说到我们的肌肉，有一点很棒：无论你的年龄多

    大，它们都能对身体的运动做出反应，肌肉张力和肌肉量都有可能因此而增强、增

    加。虽然这些改变不会像你20多岁时那样快速，但的确有效。如果能够长期坚持，负重运动和抗阻运动都会让你的体质大为改观。因此，哪怕你20年来从未为了健康

    和健美而运动过，或者运动量极少，只要一旦开始运动，你的肌肉张力就能增强。

    事实上，美国罗契斯特市的梅约诊所在2017年的研究表明，在我们岁数变大时

    运动，能带来意料之外的收益。论文的第一作者、教授斯里库马兰·耐尔博士(Dr

    Screekumaran Nair)认为，由于年龄增长而出现的肌肉细胞层面的衰退，可以通

    过运动得到“调整”，特别是那些短暂而高强度的运动。事实上，在某些方面，和

    年轻人的肌肉细胞相比，年长者的肌肉细胞对高强度运动的反应更强烈，这充分说

    明运动能让你受益，运动永远都不会太迟。

    如果你不放心的话，可以再问问你的医生——或找一个理疗师、身体健康顾问了解一下。本书中提到的这些轻度运动，如果能够经常重复、多加练习，都是久坐不动的有效解药。

    动一动

    虽然你会长时间地保持坐姿——上班、开车、阅读或看电视，关键的一点在

    于：在你坐了一段时间后，记得要动一动，动静交替。在一天的日程安排中，穿插

    一些身体活动，确保你的身体得到了足够的锻炼。这些身体活动可以包括：走路或

    骑自行车上班、提前一两站下公交车、在离目的地尽可能远一些的地方停车、尽量

    多走楼梯、每过30分钟站起来伸展伸展身体……这一切都能让你时不时地活动一下。

    你的腰围也会感谢你这样做，同时保持最佳体重，也能保护你的关节，避免关节受

    到长期的损害。

    拉伸训练

    如果我们长时间懒洋洋地坐着，我们的肩膀会变圆并外翻，上背部和颈部的肌

    肉就会变弱，肩膀和胸部的肌肉也会变紧，而肌肉紧绷就有可能导致肌肉酸痛。缺

    乏运动和久坐不动导致的肌肉紧绷，会引发体态不良和身体疼痛。经常性的、轻度的拉伸运动，能让肌肉、肌腱和韧带保持灵活、柔软：设置一个每隔30分钟响一次

    的闹钟，提醒自己定时从椅子上站起来，活动活动，伸展一下身体。

    力量训练

    拥有强壮、结实的肌肉，对保持良好的姿势极为关键，也能保护你免受肌肉-韧

    带-肌腱紧绷的折磨。肌腱和韧带会补偿薄弱的肌肉，代替肌肉完成不该由它们完成

    的工作，而这会导致肌腱、韧带的重复性劳损(RSI)。比如，肘部肌腱炎(也

    称“网球肘”)就是手臂肌肉张力太差、过度使用鼠标引起的。上背部、手臂甚至

    腹部核心肌肉强健有力，能给你的全身健康带来保障，使你的身体免受长时间久坐

    不动带来的负面影响。

    “坐不住”的好处

    2016年，《美国预防医学杂志》刊登了一篇英国伦敦大学学院流行病学和

    公共卫生系发布的报告。这篇报告研究的是：是否一个人越是坐不住，对其健

    康就越有好处。研究人员利用英国女性断代研究中提到的数据，考察了人均每

    日坐着的时间、各种“坐不住”(不论是何种姿势)的情况及其他一系列因素

    ——包括身体活动、饮食、吸烟情况和饮酒量对健康的影响，并对被试人员跟

    踪研究了12年。这份报告得出结论，坐立不安、动来动去，能降低由于久坐不

    动而导致死亡的风险，这真是个好消息。检查你的姿势

    长时间久坐不动，会让人万般疲惫，而当我们感到疲乏时，我们的肌肉也开始

    疲惫了，这将导致我们的坐姿更不端正。懒洋洋地坐着不动，就这样成为一种习

    惯，而这将导致我们的坐姿更加不良。如果你想矫正坐姿，请谨记一点：你得保

    证，你坐着工作的地方，是舒适的、符合人体工程学的。本书列出的不少练习，都

    能帮助你从整体上改善体态、姿势，无论你是坐着、站着，还是正在行走。但以下

    这份清单能帮助你了解，当你坐在桌前工作时，你该如何保护自己的身体——特别

    是当你坐在台式电脑或笔记本电脑前的时候。

    ※ 确保你的头部放平，高于肩膀，同时收紧下巴。

    ※ 坐在椅子上时，利用椅子的靠背或一个小小的垫子，帮助支撑你的腰背

    部，从而保持坐姿端正。

    ※ 大腿应和臀部成直角，双脚应平放在地面上。如果你需要放一个低矮的

    脚凳在地面上，才能舒适地保持这一姿势，那就放一个，因为这样有利于你长

    时间保持端正的坐姿。

    ※ 电脑屏幕应位于双眼的正前方，这样你就无须刻意地抬头或低头。如果

    你在工作场所使用的是笔记本电脑，想办法将它抬高到和双眼平齐的高度，并

    使用独立的键盘。

    ※ 肩膀应该处于放松状态，既不向上耸起也不向前倾斜，上臂和手肘部应

    靠近你的身体。

    ※ 当你坐下时，键盘应该和你的肘部保持同样的高度，使前臂和上臂构成

    直角——这个姿势也有助于让你的肩膀放松并保持下沉状态。

    ※ 在你打字时，手腕应保持平直，和地面平行。如果你习惯用笔记本电脑

    办公，可考虑使用独立鼠标。

    ※ 至少每隔30分钟休息一次，四处走走，或做一些伸展运动。

    ※ 除此之外，站着办公，越来越成为一种流行趋势。站着办公能抵消长时间久坐不动带来的副作用。如果你经常在电脑前工作，可以考虑一下站着工

    作，这能帮助你维持身体健康。

    健身球、稳定球、普拉提球、姿态球……如果你将这些球中的某一个，替换

    成你的坐椅，就能大大减轻久坐不动带来的一些问题。这是因为，健身球相对

    来说不太稳定，会在你的身体之下时不时地移动一下，这就要求核心肌肉发

    力，这样你才能保持坐正的姿势。因此你的身体就得不断地进行微调整，从而

    让你的肌肉一直处于活动状态，甚至包括腿部的肌肉。这样做能强化你的肌

    肉，并稍稍弥补一下长时间久坐不动带来的种种危害。

    丢掉变焦眼镜

    注意，当你坐在电脑前的时候，如果你长时间戴着变焦眼镜，会有可能导致颈

    部劳损。这是因为，通过镜片的下部看电脑屏幕，会让你的头往上仰，并让你的下

    巴往前伸，这将压迫你的后颈部。长此以往，这一姿势将导致肌肉疲劳、紧张和疼痛。把电脑屏幕的高度调低一些，就能避免这个问题。但如果你需要长时间使用电

    脑，还是佩戴单光镜片眼镜比较好。向眼科医生咨询一下，问问他什么样的眼镜能

    防止脖子劳损扭伤，最适合在对着电脑时佩戴。

    如何使用本书

    为了强身健体、提高身体的灵活性，为了有针对性地避免久坐不动给健康带来

    的风险，你能做些什么呢？本书将为你揭示其中的奥秘。你会学到一系列简单的常

    规训练，这些训练分别针对头部和颈部、上背部和肩部、手臂、手指以及手和手

    腕、腰背部和臀部、腿部6大目标区域，极为有效。这些特别的训练能有效拉伸你的

    身体、增强你的力量、释放肌肉压力(肌肉压力会加重问题)，并助你保持正确姿

    势。

    请注意，尽管这些训练被分成了6大区块，但它们之间存在着不可避免的联系，因此本书还另设了一节，专门介绍如何综合运用这些训练，让你全身受益。

    这些简单实用的训练，很容易融入你的日常生活。制订一份个人锻炼计划，只

    需几分钟，就能让你受益无穷。现在就开始锻炼吧，你立马就能见到成效!

    Two.帮助就在眼前

    本书的目的是：帮助你将一些基本的身体拉伸练习和力量练习，融入日常生活

    中。如果你在办公室工作，本书的大量练习，完全可以在办公桌边完成，甚至在办

    公桌前完成——放心，不会引起别人的注意的。无论你是在办公室中还是在家中，如果你有机会、有条件的话，可以再做做基于地面的练习。在本节末尾，我们还提

    供了一些关于如何挑选你的日常健身动作的建议，并列出了其他一些你可以做的日

    常练习，无论多大年龄，这些练习都能让你的身体保持柔韧、强健，远离病痛。

    记住，开始锻炼时，要慢慢来，放轻松一点。这可不是什么比赛——唯一

    的“奖品”，就是你一天比一天更健康。如果你怀疑自己无法完成其中某项练

    习，可以问问你的医生、理疗师或者其他保健专业人士。

    积极的休息位尽管很多练习都可以坐在椅子上或站在椅子边完成，但我们还是建议你多站

    站、多走走。有的练习需要你先躺下，从“积极的休息位”开始，具体的做法是：

    平躺在地，伸长脖子，微收下巴(让下巴和胸部之间始终保持恰好可以放下一只橘

    子的距离)，肩膀下沉并放松，手臂放松，并摆放在身体两侧，屈膝(双膝保持平

    行，膝盖之间保持与髋部同宽的距离)，双脚平放在地面上。

    核心肌群

    体育锻炼中很重要的一点是——“运用核心肌群”强化、稳定我们的身体，保

    护背部并为全身提供充足的能量。核心肌群由腹直肌和腹横肌构成。腹直肌就是构成“六块腹肌”的腹部肌群。

    而环绕在身体核心部位周围和下方(耻骨上方)的腹横肌，对保持身体稳定非常重

    要。你只需做一个盆底挤压练习，同时将你的指尖放在下腹部上，并有意识地收紧

    那里的肌肉，就能找到这些位于耻骨上方的肌肉，并感受它们发力。这就是“核心

    肌群发力”时的肌肉活动区域。先100%地激活你的核心肌群，然后慢慢放松，直到

    只剩下30%的肌肉在发力，而这就是启动核心肌群时，你应该体验到的肌肉活动水

    平。

    在一项练习开始之前，启动你的核心肌群，这就是说：将这些肌肉调动起来，让它们在你锻炼过程中给你的后背提供支持。让这些肌肉保持强壮，并始终保持核

    心肌群发30%的力，能改善你的整个体态，并帮助你打造完美腹肌。

    头部和颈部颈部的7块骨头联结并构成颈椎，而颈椎之上就是颅底。一系列附着于颅底的肌

    肉，为颈部提供支撑，其中有一块肌肉——斜方肌——一直向下延伸到肩部(见下

    图)；一条支撑性的大韧带，附着于颅后和每一块颈椎上，而肌腱将肌肉和骨骼相

    连。

    长时间坐在电脑前、长途开车、低头玩手机或躺着看电视，都会对颈部造成伤

    害。为何颈部健康如此重要？因为颈部支撑着重重的脑袋。成年人的头部平均重量

    达4.5-5千克——差不多有一袋面粉那么重。试着伸出手来捧着这么重的面粉，看

    看你的手臂多长时间后会开始酸痛!此外，如果你的姿势不良，例如你的脑袋往前

    伸出，哪怕仅仅突出于颈部15度，就会给颈部增加12千克的压力。头部向前突出30

    度，会增加18千克的压力。45度，22千克；60度，27干克。除非我们时时注意这点，并检查自己的姿势，否则在我们低头打字时，在我们弯着腰、驼着背用手机发

    信息时，会很容易习惯性地让脑袋往前伸。这个姿势会给颈部的肌肉、肌腱和韧带

    带来巨大的压力，并给它们所支撑的脊椎带来巨大的压力。

    让颈部负担这么大压力，必然会带来种种不良后果，这点并不值得吃惊：慢性

    疼痛——不仅是颈部疼痛，还包括肩部和上背部疼痛，因为它们也会被迫承担多余

    的重量；长时间的头痛，甚至偏头痛——这些都有可能成为肌肉劳损的直接后果，会从颅底经过头皮辐射到前额，而这正是贩卖止痛药的商家最喜欢使用的素材

    ——剧烈的神经性头痛”。如果你的颈部肌肉劳损、紧绷，势必会影响头部的神

    经，并导致头痛。

    轻度的颈部锻炼，不仅能缓和椎骨连接处的劳损、紧绷和僵硬状态，还能加强

    颈部肌肉的力量。而较为强壮的颈部肌肉，更能使头部保持正直的良好姿势，并且

    得到有力的支撑。这样颈部才能做好支撑头部的工作，并缓解颈部肌腱和韧带承受

    的压力，同时减轻劳损并减少因为劳损而引发的酸痛。

    你会发现，本书中多次提到“伸长你的脖子”，特别是在提到你的整个体

    态时，或在开始一个练习之前。这一头部姿势和“突出下巴”截然相反。当你

    对着屏幕高度过高的电脑工作时，或当你透过变焦眼镜的下部看电脑屏幕时，或者当你的办公椅太低时，你往往会不自觉地突出下巴。想要伸长脖子，就得

    收紧下巴，同时拉长背部的肌肉，这样才能找到最佳的、最放松的姿势。针对性练习

    练习1 收下巴1 在椅子上坐直，两腿不要交叉，分开膝盖，双膝与髋部同宽，双脚平放在地

    面上。

    2 放松肩部，将双手放在膝盖上。

    3 目视前方，收下巴，使后脑勺和背部在一条直线上。4 收紧下巴，保持平视，想象自己正将后脑勺压向墙壁。

    5 默数到5。

    6 放松。7 重复5遍。

    8 你也可以进一步拉伸：低下头，就像你正在将自己的下巴压向胸骨。

    练习2 颈部前伸1 在椅子上坐直，两腿不要交叉，分开膝盖，双膝与髋部同宽，双脚平放在地

    面上。

    2 放松肩部，把双手放在膝盖上。3 目视前方，收下巴，使后脑勺和背部在一条直线上。4 肩部下沉、放松，头部保持水平，把下巴往前伸。

    5 坚持并默数到5。6 放松。

    7 重复5遍。

    练习3 简易颈部拉伸1 在椅子上坐直，两腿不要交叉，分开膝盖，双膝与髋部同宽，双脚平放在地

    面上。

    2 放松肩部，将双手放在膝盖上。3 目视前方，收下巴，使后脑勺和背部在一条直线上。4 保持平视，胸部朝前，头部转向右侧，直至感觉到颈部另一侧的牵拉感。不

    要过度拉伸或迫使你的脑袋“转一圈”，这是轻度的拉伸。记住，保持肩部放松。

    5 保持这个拉伸动作，平稳呼吸，默数到5。

    6 头部回到正中位。停顿一下，检查你的姿势。另一侧重复同样的动作。7 重复这一动作序列3遍。

    练习4 扩展式颈部拉伸

    这是简易颈部拉伸练习(练习3，见上页)的扩展练习。

    1 现在，把头部转向右侧，不是保持拉伸的姿势，而是俯视自己的右肩，并默数到5。

    2 头部回到正中位。将头部转向左侧，重复刚才的动作。

    3 重复这一动作序列3遍。

    练习5 躺姿颈部拉伸

    这是简易颈部拉伸(练习3)的变式，可以躺在地上完成。这样能保证你的头部

    保持良好姿势，并得到有力的支撑，同时让你的肌肉、肌腱和韧带得到轻度的、被

    动的拉伸。

    1 以积极的休息位躺在地上。

    2 利用你头部的重量，先转向右侧，默数到5。3 头部回到正中位，转向左侧，重复刚才的动作。

    4 重复这一动作序列3遍。

    5 躺在地上时，也可以从简易颈部拉伸进阶到扩展式颈部拉伸。

    练习6 轻度颈部旋转

    在轻缓地完成上述一系列有助于唤醒、拉伸肌肉的颈部动作后，现在你该用一

    系列轻微的头部旋转动作，来放松一下了。1 看向下方、看向右方、转向上方、晃向左方，通过以上动作轻轻转动你的头

    部。

    2 往一个方向连续转动3遍，然后另一个方向重复3遍。

    3 放松。

    4 坐在电脑前、笔记本电脑前或电视机前的时候，可以不时地轻轻转动一下头

    部，以放松你的颈部。除了能拉伸颈部的肌肉、韧带和肌腱，缓解紧张和疼痛之外，拉伸肌肉还能帮

    助颈部支撑头部的重量。此外，保持良好的姿势并经常进行轻度的拉伸训练，还有

    助于避免肌肉劳损，而肌肉劳损有可能引发头痛和偏头痛。在最简单的颈部力量练

    习中，只需使用你自己的双手，就能产生一些与身体对抗的阻力(练习7)。

    练习7 坐姿抗阻练习

    1 在椅子上坐直，目视前方，分开膝盖，双膝与髋部同宽，双脚平放在地面

    上，让核心肌群发力，肩部放松、下沉。2 收住下巴，向上伸长颈部，将双手放在脑后，手指交叉。3 轻轻地将你的头部压向双手，在此过程中保持身体稳定，试着感受颈部肌肉

    在抗阻、发力。4 默数到5，然后放松。5 重复这一动作，默数到10，然后放松。

    6 重复动作，默数到15，然后放松。

    7 重复整个动作序列。

    练习8 躺姿抗阻练习1 以积极的休息位平躺在地，无须使用双手。在身下铺一块运动垫或体操垫，可以给你带来保护，让你免受坚硬地面带来的伤害。

    2 重复前面的整个动作序列，但现在你应做的，是轻轻地对抗地面带来的阻

    力，而不是对抗你的双手带来的阻力，注意让颈部肌肉发力。

    练习9 仰卧式颈部力量练习1 以积极的休息位平躺在地。

    2 不要伸出下巴，要伸长脖子，放松肩膀，并使肩膀平贴在地面上，抬起头

    部，使头部离开地面，无须抬得过高，感觉到颈部发力即可。

    3 默数到5，然后放松。4 重复这一动作，默数到10，然后放松。

    5 重复这一动作，默数到15，然后放松。

    6 重复整个动作序列。

    练习10 俯卧式颈部力量练习1 这次采取俯卧姿势，手臂弯曲成菱形，将前额贴在手背上。

    2 头部保持这个姿势，伸长颈部，轻轻将头部抬起一定高度，离开你的手背。

    你应感受到颈部肌肉发力，而不是肩部肌肉发力。

    3 默数到5，然后放松。

    4 重复这一动作，默数到10，然后放松。

    5 重复这一动作，默数到15，然后放松。

    6 重复整个动作序列。

    上背部和肩部

    肩部是肌肉紧张的重灾区，大量压力也往往会集中在肩部，即使从表面看来，出现疼痛和不适感的是身体上其他部位——比如手臂或颈部。当然，人体所有部位

    都是相互关联的——有些部位之间的关联更加紧密。肩膀、上背部和颈部，手臂和腰背部的关联非常密切，因此保持这些部位的强壮，也能给身体其他部位提供支

    撑。

    我们的上背部分布着一些非常强健有力但很少使用到的肌肉，这些肌肉不该被

    我们遗忘，特别是大部分需要久坐的工作，依赖于这些肌肉为手臂和颈部提供支

    持。比如，位于脊柱两侧、从后背中部向上经由肩部延伸到颈部的斜方肌，位于斜

    方肌中部深面、和肩胛骨相连的菱形肌，与各式各样的其他肌肉协同运作，共同为

    我们沉重的头部提供支撑。每天我们都会大量用到这些肌肉，因而显而易见，如果

    这些肌肉无力或僵硬，就不能完成它们该做的工作，并会以让你疼痛和不适的方

    式，告知你存在问题。关注一下这些力量强大却常常被我们忽视的肌肉，真的对我

    们大有裨益。

    以下所有练习——除了练习5、练习9和练习10之外，都能站着或坐着完

    成。但你需要保证一点，在你做每一个动作时，你的身体应该保持协调一致：

    肩膀放松并下沉，向上伸长脖子，收紧下巴，让核心肌群参与发力，并将双足

    平放在地面上。

    针对性练习

    练习1 直臂式肩部拉伸1 首先拉伸你的左臂，伸出左臂越过你的身体，手臂抬到和肩膀平齐的高度。

    2 弯曲右臂，伸到左上臂附近，将平直的左臂伸到右手肘形成的弯曲处。

    3 使用右臂的力量，轻轻地将你的左臂拉过身体。你应该感觉得到斜方肌以及

    肩胛骨周围肌肉的拉伸感。

    4 保持这个姿势，默数到5。5 放松，然后重复这一动作。

    6 换另一条手臂，重复这一动作序列。

    练习2 曲臂式肩部拉伸

    这个练习和直臂式肩部拉伸练习类似(练习1)，可以和练习1交替操作。在做

    这个练习时，将之前伸直的手臂在肘部弯曲。相比练习1，这个练习会使胸腔的肌肉

    得到更多的拉伸。1 默数到5。

    2 放松，然后重复。

    3 换另一条手臂，重复这一动作序列。

    练习3 拥抱式肩部拉伸

    这个动作也称为“手臂环绕式拉伸”，用力拥抱自己，通过肩胛骨产生拉伸感。

    1 做这个练习时，将双臂的肘部抬至肩膀高度，逐渐增强拉伸感。2 现在，以拥抱的姿势轻轻地让肩膀前后移动，并数到10。

    3 放松并重复这个动作。

    练习4 仙人掌式肩部拉伸

    1 双臂侧平举至肩膀高度。2 向上弯曲手臂，使前臂和上臂形成直角，掌心向前，就像一个阻断交通的手

    势。

    3 保持这个“仙人掌式”的姿势，轻轻将双臂向后推，激活肩胛骨和脊椎之间

    的肌肉，并默数到3。4 现在，转动肩膀，将你的手臂转到身前，将你的两条前臂并在一起——肘

    部、手臂、手腕和手掌相碰，形成“祈祷”的姿势。

    5 默数到3。

    6 重复这一动作序列5遍。

    练习5 反向肩部拉伸

    站着做这个动作可能比坐着做容易一些。1 将双手伸到身体后方，双手相握。

    2 伸直手臂，缓缓抬起相握的双手，这样你能感受到肩膀前部和二头肌的拉伸

    感。3 默数到5。

    4 放松并重复这个动作。

    练习6 耸肩

    这一练习的目的是强化你的斜方肌。

    1 双臂自然垂下，放在身体两侧。

    2 耸起肩膀到最高位置，想象让肩膀碰到你的双耳。

    3 保持这个姿势，默数到5，然后放松。

    4 重复10遍。

    练习7 肩部转动1 双臂放松，在身体两侧自然垂下。向上方耸起肩膀，然后向前、向下转动，回到原位，转动一圈。

    2 沿着一个方向重复转动5遍，然后沿着反方向，向上、向后、向下、向前转

    动。

    3 重复这一动作序列10遍。

    练习8 肩部挤压

    这个练习有助于强化上背部的肌肉力量。1 双臂放松，在身体两侧自然垂下。

    2 同时挤压两侧肩胛骨，尽量用力，但不要引起不适，以能感觉到上背部肌肉

    发力为宜。

    3 默数到5，然后放松。

    4 重复这一动作序列10遍。

    练习9 躺姿全身拉伸(1)

    这个练习也许不适合在办公室做，但在你有空时，做一次全身拉伸练习不仅能

    让你感觉舒适，还能让你的身材更挺拔。1 躺在地上，在身下铺一块健身垫或地毯。

    2 做这个练习时，你需要把腿伸直，而不是像积极的休息位那样屈膝。但如果

    刚开始时你觉得腰背部不太舒服，可以稍微弯曲一下膝盖。无论用哪种方式，你需

    要让腹部核心肌群发力。

    3 伸长颈部，后脑着地，肩膀应和地面紧贴。然后轻轻抬起伸直的手臂，举过

    头顶，向后平放在地上，掌心向上。

    4 在你刚开始练习这个动作时，你也许会发现，自己的肩膀很僵硬、双臂伸不

    直。请温柔地对待你的肩膀，慢慢地使其伸展到位，不要在不舒服的情况下强迫自

    己。

    5 不要将身体往后靠，导致胸廓拱起。应该让上背部的肌肉感受到牵拉感，而

    不是腹部的肌肉。让核心肌群发力并内收也有所帮助。

    6 默数到5，然后放松。

    7 重复3遍。练习10 躺姿全身拉伸(2)

    作为一种通过肩部放松全身的替代练习，你可以缓缓地交替双臂(一次只伸出

    一条手臂，然后换另一条手臂)，伸直手臂，默数到20。

    练习11 前跪式拉伸熟悉瑜伽的人会把这种姿势当成儿童式[1]

    ，但在这一姿势中，双臂应向前伸

    出。

    1 跪在地上，双膝并拢或略微分开，确保是髋部发生了弯曲，且牵拉感来自上

    背部。

    2 俯下身体，双臂向前伸出。

    3 如果你觉得双臂有些不适，让双臂保持放松，肘部略微弯曲，确保牵拉感来

    自你的上背部，而不是肩部。

    4 保持这个姿势，默数到20。如果你觉得舒服的话，可以坚持更长时间。

    5 在完成一系列其他练习后做这个练习也很不错，收回双臂，或把双臂放在身侧，用儿童式作为休息位。

    手臂

    说到久坐及久坐带来的伤害，我们应该知道，拥有强壮的手臂对我们至关重

    要，这是为什么呢？原因不仅仅在于久坐本身，还在于，在我们长时间坐着时，我

    们在做的事情。我们在做什么呢？很多人都在使用键盘。手臂保持一个姿势不动，双手不断做出一些局部的小动作，这会让我们的身体产生压力、引起疲劳，并有可

    能导致重复性劳损。然而，如果我们的手臂肌肉很强壮，它们就能做好自己的本职

    工作，而这能减少肌腱和韧带受到的劳损。如果手臂部位没有强壮的肌肉，我们的

    身体就不会得到全面的支撑。另外，肩膀也会向前迁移并塌陷，牵拉上背部，并导

    致上背部出现问题。

    但是，关于我们的手臂，有一点很棒：你能利用自身的体重，来完成一些简单

    而极其有效的练习。随后，当你对这些练习已经非常熟悉并制订出了自己的日常健

    身计划后，你可以更上一层楼，利用一些较轻的、手持的小重物——甚至可以是从

    碗柜里拿来的一罐豆子，来增加训练的难度。在有的练习中，会用到阻力带——在

    家中或办公室中准备一条阻力带，是很方便的。本节列出的一些练习，旨在增强手

    臂肌肉的力量，有时还能通过关节实现轻度的拉伸，因为紧绷的韧带和肌腱，也会

    造成身体的不适和疼痛。

    熟悉一下所有这些练习对你有好处，但你没必要每次把这些动作全部练一

    遍，也没必要完全根据书中建议的时长或重复的次数来练习。刚开始练习时，你的动作不妨轻缓一些，试着去感受身体对这些动作的反应，而不是强迫自己

    去快速完成某一个动作。混合搭配这些练习，并结合其他练习(第108～121

    页)，根据你认为自己身体需要的强度进行训练吧。

    针对性练习

    练习1 前平举

    坐在椅子上或站着都能完成这个动作。如果可以的话，站着练习更佳。因为这

    样你更容易聚焦于你的核心部位和你的姿势，使你受益更多。如果坐着练习这个动

    作，需保证双脚平放在地上，大腿和小腿成直角，收紧腹部，姿势端正、挺拔。1 肩部放松、下沉，让核心肌群发力，并向上伸长脖子。

    2 稳定肩部，确保肩部和胸部协调一致，随后，在没有探身向前的前提下，保

    持双臂笔直，举起双臂至与肩同高，同时保持肘部和手腕放松。

    3 默数到10。

    4 保持这个姿势，轻轻从肩膀处开始转动双臂和双手，画小圈。重复这一动作

    10遍。先顺时针转动，再逆时针转动，两者交替。

    5 放松双臂。

    6 重复这一动作序列，在每一次重复前，检查自己的姿势是否正确，还有肩膀

    是否稳定且放松。

    7 先连续重复3次，随后你可以在这一基础上增加练习次数。练习2 交替前平举

    1 和之前的动作一样，但这次不是转动手臂，而是伸直手臂，做一系列抬高和

    降低手臂的动作，从肩部开始缓缓移动，手臂升降的幅度在肩膀上下30厘米之内。

    2 重复10遍。

    3 放松双臂。

    练习3 侧平举

    这个动作可能站着练习更容易。双脚平放在地上，双腿分开，与髋同宽，保持

    核心稳定，收紧腹肌，向上伸长颈部，放松肩膀。1 从身体侧面举起双臂至与肩同高，掌心向下，肘部和腕部放松。

    2 默数到10。

    3 然后，有意识地让肌肉发力，伸展双臂直至指尖，保持肩部稳定。

    4 默数到10。

    5 重复3遍。6 如果你愿意的话，也可以进一步拉伸你的指尖部位，具体做法是屈伸手腕，让双臂上下翻动。

    练习4 手臂画圈1 伸长手臂，前平举或侧平举皆可，连贯地转动双臂，从肩膀部位开始画小

    圈。

    2 先沿着一个方向转动10圈，再反向转动10圈。

    3 重复3遍。练习5 小重量练习(1)

    你可以使用哑铃、一罐豆子、装500毫升水的水瓶或几本同等重量的精装书，手

    头有什么就用什么。

    1 取站姿或坐姿，双足稳定地平放于地，保持身体正直，核心肌群发力，向上

    伸长颈部。手臂从肩膀到肘部贴在身体两侧，前臂向前伸出，和身体垂直，手腕向

    上翻，双手各持一个重物。2 保持这个姿势，以一个连贯的动作将重物提举至肩膀高度，然后放下。重复

    10次。3 然后交替弯曲双臂，重复10遍。

    4 重复这一动作序列3遍。

    练习6 小重量练习(2)1 采取和前面一样的姿势，双手各持一个重物。

    2 弯曲肘部形成直角，使你的双手和重物在一条直线上，腕部对着你的身体。3 然后，抬起双肘，像是要把重物往后举过肩膀一样。

    4 流畅地重复这一动作，在重物举到最高处时停顿一两秒，重复10遍。5 然后双臂交替，重复10遍。

    6 重复这一动作序列3遍。

    练习7 阻力带二头肌弯曲

    使用阻力带，能取得和小重量练习类似的效果。1 站直，双脚分开，与髋同宽，将阻力带放在一只脚下方。

    2 双手抓住阻力带的两头，长度以能给你带来一些阻力为宜。可以根据你所需

    要的阻力，伸长或缩短阻力带的长度。

    3 将肘部贴在身体两侧，肩部放松、下沉。保持姿势挺拔，伸长脖子，从手肘

    处发力向上提拉阻力带。

    4 默数到3，然后放松。5 重复10遍。

    6 记住，你提拉和放松阻力带的动作，都必须是连贯、受控的。

    练习8 阻力带三头肌练习1 做这个练习时，你需要在地上坐直，肩部放平，核心肌群发力，向上伸长颈

    部，坐骨紧贴于地面，双腿向前伸出，将阻力带绕在双脚上。

    2 伸直手臂向后拉阻力带以对抗阻力，这样做能激活三头肌。

    3 默数到3，然后放松双臂。

    4 注意保持动作连贯、受控。

    5 重复10遍。

    练习9 前臂靠墙拉伸1 取站姿，手臂与肩同高，掌心对墙。

    2 用手轻轻按压墙壁，随后使身体远离墙壁，感受胸部、肩部、上臂和前臂轻

    微的牵拉感。

    3 默数到10，然后放松。重复3遍。

    4 伸出另一条手臂，重复这一动作序列。

    练习10 前臂内侧拉伸

    前臂这一区域的肌肉有可能会缩减、变弱。相对于其他手臂拉伸练习而言，这

    也是一种轻度的反向拉伸。1 将双手的手掌放在桌上，轻轻向下压桌面，默数到5。

    2 把手松开，然后重复5遍。

    在做任何一套动作时，检查并确保你在发力时没有在无意中屏住呼吸。时刻注

    意你的呼吸情况，在任何练习中，都应保持呼吸平稳、均匀。

    手指、手掌和手腕如果锻炼了手臂，却忽略了手臂末端，这绝对是一个错误，特别是我们很多人

    都会长时间地干一些体力活，比如打字。你可以使用加强双手力量的健身球来锻

    炼。治疗重复性劳损、肌腱炎和腕管综合征时，也常常用到这种小球，以增强病人

    双手的力量和敏捷度。此处提供了4种便捷的练习，让你的锻炼动作更加丰富。

    练习1 祈祷式拉伸1 肩膀放平、放松并下沉，使核心肌群发力，且不让胸腔外扩。无论是站着还

    是坐着，使身体协调一致并且保持放松。双脚应平放在地面上。2 合拢双手，十指相对，手指向上。3 弯曲肘部，使双手轻轻地相互挤压，手腕和手臂形成直角。4 保持双手互压，同时尽量张开十指，使手指伸展开，只让拇指抵到胸骨。

    5 默数到10，然后停顿片刻并放松。

    6 重复3遍。

    练习2 前臂和手腕拉伸(1)1 取站姿或坐姿，在身体前方伸直手臂。

    2 右手掌心向下，握成一个松松的拳头，弯曲左手手腕并用左手包住右手，左

    手施加足够的压力，帮助增强手腕和手臂顶端的拉伸感。

    3 默数到10。

    4 左右臂交换，重复这一动作拉伸另一侧。

    练习3 前臂和手腕拉伸(2)1 与前面练习2的起始动作一样，但现在让右手掌心向上，使用左手的手指缓缓

    地从右手手背增加压力，默数到10。

    2 左右手交换，重复这一动作拉伸另一侧。

    练习4 掌心向外，前臂拉伸1 肩部放平、放松、下沉，使核心肌群发力，且不让胸腔鼓起。无论是站着还

    是坐着，你的身体应该保持挺拔但放松的体态。双脚应平放在地面上。

    2 十指相扣，然后向前伸直手臂，使手臂与肩同高，掌心向外。

    3 默数到10，然后放松。

    4 重复3遍。

    腰背部和臀部

    长时间懒洋洋地坐在椅子上，会给背部的下腰椎带来沉重的负担，而腹部和臀

    部未被使用的肌肉就会变弱，从而无法提供支撑。这一切都会造成腰背部疼痛，或

    者加重慢性疾病。

    信不信由你，世界上居然还有“臀部失忆症”，这个术语是腰背部疼痛专家斯

    图尔特·麦吉尔(Stuart Mcgill)发明的，它指的是由于臀部肌肉薄弱而产生的各

    种问题。臀部肌肉远比人们意识到的更重要——它们能在你步行时提供支撑双腿的

    力量，为膝关节提供支撑，并有助于防止我们走路时出现膝内弯的不良姿势，这一

    姿势会带来一些问题。臀部肌肉还会和核心肌群一起，为腰背部提供支撑，使骨盆

    带和髋部保持正确姿势。

    臀部肌肉以下内容，将带你熟悉一系列旨在放松并强化腰背部的练习。你可以随心所欲

    地多练一些或少练一些，并替换不同的动作练习。有的练习需要更多空间或占地面

    积，而有的练习在椅子上或椅子边就能完成。随着你逐渐熟悉了这些练习，你可以

    根据自己的情况进行搭配、组合。但关键在于，无论你选择了哪些健身动作，你必

    须经常练习。哪怕每天只锻炼10分钟，也能带来很大的不同。你可以给自己量身定

    制一套有效、常规的日常健身计划。永远不要逼迫自己过度训练，这会导致不适

    ——经常性的、轻度的拉伸训练和力量训练，足以缓解长时间久坐不动带来的种种

    不适。

    如果你平时的姿势比较端正，就更容易坐直，因为这需要坚实的腹肌。如

    果你的桌椅高度较为合适，也有助于改善你的姿势——这能让你的双脚平放在

    地面上。坐着时不要跷二郎腿，因为这样做会导致你的身体扭曲，从而加重肌

    肉劳损。

    针对性练习

    练习1 臀部夹紧练习

    即便是坐在桌前的时候，夹臀也是最容易做的练习之一。这个动作不仅能强化

    你的臀部肌肉、支撑你的腰背部，还能改善这一身体区域的血液循环。1 在椅子上坐正，双脚平放在地面上。2 刻意地收紧臀部肌肉并保持住，默数到10。

    3 放松，重复10遍。

    4 争取每天多练习几次。

    盆底挤压练习

    将盆底挤压练习和臀部夹紧练习结合起来。这些练习对男性和女性都很重

    要，它们能帮助预防老年性尿失禁。

    试着在排尿到一半时中断排尿过程，这样你就能准确找到盆底肌的位置。

    激活这些体内肌肉，“向上拉伸”，默数到5，然后放松。

    随着你对这个动作越来越熟练，你可以把盆底肌想象成正在上行的电梯。

    在每一个“楼层”稍微停顿一下。然后以相同的方式，使肌肉活动“下行”。

    只要对这些肌肉略加控制，你就能更有效地锻炼并强化它们。

    练习2 轻度向后拉伸

    同样，你可以坐在椅子上，将夹臀练习扩展为轻度向后拉伸练习。1 坐正，双足平放于地。

    2 夹紧臀部，坐直，肩膀放松，双手轻轻放在膝盖上。

    3 深呼吸，让核心肌群发力，挺胸，身体后倾，从腰部向上、向外拉伸。保持

    髋部坚挺，在椅子上坐稳。

    4 默数到10，然后放松，重复3遍。

    练习3 站姿向后拉伸1 作为一种替代选择，之前的轻度向后拉伸练习也可以站着做，双手轻轻放在

    髋部。

    2 如果你站着做这个练习，记得将骨盆略微向上倾斜，这样便于核心肌群发

    力。3 同样，默数到10，然后放松，重复3遍。

    练习4 弓步

    1 取站姿，足部紧贴地面，收紧腹部，放松肩部。2 双手放在髋部，保持髋部正直并朝向前方。3 吸一口气，往前跨一大步。保持这条腿的膝部和足部垂直，并和大脚趾在一

    条直线上(这样能保护你的膝盖)。

    4 另一条腿往后绷直，踮脚尖。

    5 髋部下沉，感受从臀部上方的腰后肌肉和大腿肌肉传来的轻度牵拉感。

    6 默数到5，然后将绷直的腿收回。

    7 左右腿交替，每一条腿练习5次。

    练习5 梨状肌拉伸(1)

    小小的梨状肌深藏在你的臀部之内，久坐会让梨状肌变得非常紧绷，而这会牵

    拉其他区域，使其他区域也变得紧张起来。这会导致腰背部疼痛，甚至坐骨神经痛

    (坐骨神经的牵拉力导致疼痛一直蔓延到腿部)。而缓解这种情况、避免病痛最简

    单的办法，就是仰卧在地，做一组拉伸练习。1 首先，以积极的休息位舒服地仰卧在地。

    2 将双膝抱到胸前，轻轻将髋部从一侧转向另一侧。(这也是一个很好的过渡

    练习，可以穿插在其他地面训练之间，能有效放松背部的肌肉。)3 沿着向前的方向，平伸出一条腿，同时用双手将另一条腿的膝盖部位拉向你

    自己的胸部。默数到10，然后放手，换另一边。

    4 在另一侧重复这一动作。

    练习6 梨状肌拉伸(2)

    1 起始动作和练习5相同，但这次不是将膝盖拉向胸部，也不需要把它拉得太

    过，而是使用另一侧的手臂和手，将那条腿从髋部附近拉过身体。另一条手臂放松

    地平放在地面上，提供一点制衡力，让臀部产生牵拉感。

    2 现在交叉双腿，弯曲膝盖，形成这一盘腿的姿势，将双手环绕在下面那条腿

    的膝盖内侧，逐渐增加将两条腿推向胸部的推力。同样，你应该感受得到臀部肌群顶端传来的强烈拉伸感。

    3 默数到5。

    4 在另一条腿上重复同样的动作。

    练习7 梨状肌拉伸(3)

    你可以坐在椅子上完成这个拉伸练习。

    1 将一只脚平放在地面上，弯曲另一条腿的膝盖并将腿抬起，将脚踝绕过第一

    条腿，放在第一条腿的大腿上。放的位置越高，牵拉感越强，要从最舒服的位置开

    始练习，特别是让弯曲的那条腿感到舒服。2 用双手抱住膝盖，保持肩部放松，背部挺直，让腿渐渐抬升至髋部，增强臀

    部经由抬起的那条腿的大腿部位传来的拉伸感。

    3 默数到5。

    4 在另一条腿上重复同样的动作。

    练习8 双膝扭动1 以积极的休息位平躺在地。

    2 现在并拢双足和双膝，将膝盖抬起，和髋部形成90度角。3 保持肩部和地面紧密接触，伸展双臂，使身体呈T形。

    4 现在，让核心肌群发力，以保护你的背部，逐渐使膝部下沉到身体一侧，同

    时保持肩部贴紧地面。

    5 第一次这样做时，也许你没法在肩部不离开地面的前提下，将膝部下降很多

    高度，因此不要强迫膝部降低到图中这个位置，否则你就无法感受到臀部的拉伸感。将膝部降低到另一侧肩膀刚开始离开地面时最佳。

    6 默数到3，然后使膝部回到正中位。

    7 两侧交替锻炼，如果可以的话，多重复几次，日后可以逐渐增加到5次。

    练习9 眼镜蛇式拉伸

    这是一个瑜伽体式，旨在伸展、强化你的后腰和腰背部。

    1 俯卧在地，弯曲肘部，双手平放在地面并靠近肩膀下方的位置，使你能够抬

    起胸部，并以前臂支撑在地面上为度。肘部紧贴在身体两侧，上臂从肩膀处开始形

    成一条直线。2 尽管你所抬升的是胸部，也应有意识地通过腰背部向胸前拉伸，放松腰背

    部。渐渐下压至大腿和足尖部位。

    3 默数到5。注意在拉伸过程中保持匀称的深呼吸。

    4 放松，稍稍停顿，然后重复。

    练习10 臀桥

    这个练习能立即奏效，尽管你一开始完成这个动作比较难，只要加以练习，很

    容易取得进步。它能激活并加强你的核心肌群、臀部肌群和大腿肌肉，这些肌群都

    能帮你保持良好的姿势。1 平躺在地，屈膝，双足平放在地面上。做这个练习时，可以并拢双膝，也可

    以将双膝分开几厘米。

    2 略收下巴，放松颈部，肩膀和地面平齐，双手平放在身体两侧，掌心向下。

    3 令腹部核心肌群发力，使骨盆略微向上抬起。让臀部肌群发力，逐渐抬起髋

    部，使你的身体从肩部到膝部形成一条直线。

    4 试着让这个动作一气呵成，让脊柱连贯地向上挺起来，就像逐渐抬起一段段椎骨一样。

    5 默数到5。

    6 轻轻下降身体——同样，体会一段椎骨接着一段椎骨下沉的感觉。这一动作

    能帮助你放松脊柱。

    7 重复这一动作。

    在做任何地面练习时，不要心急，每次都应先恢复到站立位，特别是如果

    你有低血压、容易感到头晕的话。另外，确保水分供应充足，因此在锻炼后应

    补充大量水分。

    腿部

    你也许很好奇，腿部和坐好有什么紧密的关系呢？其实腿部和身体其他部位同

    样重要——久坐不动的生活方式，往往会让人忽视腿部的锻炼。如果腿部肌肉由于

    缺乏运动而变弱，就无法承担自己的本职工作——让你能够直立并稳步行走。

    股四头肌和腘绳肌肌群股四头肌是大腿部位非常强壮的肌肉，而久坐不动会让这些肌肉萎缩。大腿后

    侧是腘绳肌。这些肌肉不仅使人能够走路，而且还能保护人体的一些重要关节，比

    如膝关节。膝关节承受着巨大压力，因此是人体所有关节中最容易受损的，它们需

    要大腿肌群(前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌)的支撑。如果这些肌肉由于缺乏运

    动而变弱，膝关节就容易受损。

    如果这些肌肉由于久坐不动而萎缩，那么就会导致骨盆倾斜上移，发生错位，进而影响腰椎，造成不小的问题。后果呢？长时间久坐不动的一大后果，就是这些位于大腿上方、强壮的、起稳定作用的臀部肌群，因患上“臀部失忆症”而变弱，这会让你的体态更加糟糕，并且还会引发背痛。

    你还记得那小小的梨状肌吗？如果梨状肌遇到了麻烦，会给身体带来诸多疼痛

    和不适，包括骶髂关节上移、坐骨神经扭曲、痛感一直放射到腿部，等等。对你的

    腿部进行拉伸训练和力量训练，有助于解决这些问题，因为背部出现的疼痛不适，往往和腿部肌肉薄弱脱不了干系。

    针对大腿前侧的练习

    练习1 站姿股四头肌拉伸

    如果你的膝盖有问题，那么你做这个练习时应该谨慎一些。1 双脚分开，与髋同宽，面朝前方站立，使髋部、膝部和脚踝在一条直线上。

    2 使核心肌群发力，保持骨盆水平，弯曲右膝，右脚向后提起，依靠左腿平衡

    身体。3 右手伸向身后，抓住脚踝。

    4 如果你需要一点支撑以取得身体平衡，可以靠着一面墙，用左手增加身体的

    稳定性。

    5 保持这一姿势，默数到5。等你更有信心时，坚持到10。

    6 在另一侧重复同样的动作。

    练习2 跪姿股四头肌拉伸

    这是站姿股四头肌拉伸练习(练习1，见上页)的替换练习。如果地板对于膝盖

    而言太硬了，可以在地上铺一块毯子。1 单膝跪地，另一条腿弯曲并和身体构成直角。确保你的上半身正直，肩膀放

    松，核心肌群参与发力。

    2 身体微微地向前方弯曲的那条腿倾斜，感受跪着的那条腿的股四头肌传来的

    牵拉感。

    3 你可以将髋部略往前推，以增加牵拉感，但不要过度拉伸。

    4 默数到5，随着你体会到这个动作的益处，再逐渐坚持到10。5 在另一侧重复同样的动作。

    练习3 躺姿股四头肌拉伸

    如果你觉得俯卧的姿势比较舒服，也可以试试这个练习。这是站姿股四头肌拉

    伸(练习1)的俯卧式版本。如果你的膝盖有问题，做这个练习时应该谨慎一些。

    1 俯卧在地，逐渐抬起上半身，以一条前臂作为支撑，两条腿向后伸直。

    2 弯曲右腿，伸出右手去触碰右腿，抓住你的脚踝，使拉伸感通过大腿前侧延

    伸。

    3 保持这个姿势，默数到5。当你更自信时，坚持到10。

    4 在另一侧重复同样的动作。

    针对大腿后侧的练习

    练习4 站姿腘绳肌拉伸-足尖放平(足尖提起)1 双脚分开，与髋同宽，面朝前方站立，髋部、膝部和脚踝在一条直线上，随

    后右腿向前迈出一步。2 弯曲左膝，身体下沉，保持背部挺直，身体向右腿方向倾斜，双手都放在右

    侧大腿上，以保持身体稳定。

    3 感受右腿腘绳肌部位的牵拉感。4 做这个练习时，可以先将右足平放在地，然后提起右足足尖，依靠脚后跟着

    地进行练习。

    5 你会发现，刚开始练习时，你的身体有一点不太稳定、缺乏平衡感。但等你

    熟悉这个练习后，练起来就很简单了。

    6 保持这个姿势，默数到5。等你更有自信时，坚持到10。

    7 在另一条腿上重复这套动作。

    练习5 躺姿直腿式腘绳肌拉伸1 以积极的休息位躺在地上。然后伸直双腿，确保背部得到核心肌群的有力支

    撑。

    2 让你的核心肌群发力，从髋部抬起右腿，保持膝部笔直但放松，右脚心朝上

    而不是脚尖朝上。

    3 如欲增强牵拉感，并使拉伸更舒服，你可以用双手握住大腿，将腿徐缓地拉

    向你自己的方向。

    4 默数到5。等你更自信了，坚持到10。

    5 换另一条腿重复这一动作。练习6 躺姿屈腿式腘绳肌拉伸

    这一练习和前面的练习是一样的，唯一的区别是，现在将抬起的那条腿的膝盖

    部位弯曲，并用双手抱住那条腿。这将增强腘绳肌和臀部肌肉的牵拉感，能有效缓

    解腰背部肌肉僵硬。

    1 保持这个姿势默数到5，等你更自信了，坚持到10。

    2 换另一条腿重复这一动作。

    练习7 站姿脚后跟式小腿拉伸

    总穿高跟鞋会导致小腿肚肌肉缩短、变得僵硬并且容易疼痛。跟腱将腓肠肌和

    跟骨固定在一起，但它也会缩短并且容易受伤。更换高度不同的鞋子能改善这种状

    况，下面的练习也能改善。1 双脚分开，与髋同宽，面朝前方站立，髋部、膝部和脚踝在一条直线上。2 让核心肌群发力，保持骨盆水平，右腿向前迈出一步，并弯曲右腿膝盖。右

    膝和右脚的大脚趾在一条直线上，左腿伸直。3 用力将左脚的脚后跟压向地面，身体向右腿方向前倾，感受右侧小腿的拉伸

    感。

    4 默数到5，等你更自信时，坚持到10。

    5 换另一条腿重复这一动作。

    练习8 台阶式小腿拉伸

    这是一个很简单的拉伸练习，但需要台阶才能完成。1 站在离台阶一步之遥的地方，将右脚的脚后跟放在台阶底部，将脚趾压向台

    阶。

    2 左腿保持直立，身体随后向右腿和右脚的方向倾斜，这样你就能感受到小腿

    肚的轻微拉伸感。

    3 可以让身体再向前倾一点，增强拉伸感，但刚开始时不要太着急。

    4 默数到5，等你感到更自信时，坚持到10。

    5 换另一条腿重复这一动作。练习9 脚后跟回落式拉伸

    同样，你需要找个台阶，才能做这个练习，也许你还需要把手放在墙壁或楼梯

    扶手上，以取得身体平衡。

    1 站立，将大脚趾球和脚趾放在一级台阶的边缘，这时脚后跟是悬空的。2 运用脚趾的力量，将身体重心从一只脚转移到另一只脚，提起一只脚的脚后

    跟，同时让另一只脚的脚后跟回落在台阶边缘之外，两只脚进行交替。

    3 左右脚交替10次，等你更有力量和信心之后，增加到20次。4 你可以不进行双脚交替，而是同时让双脚的脚后跟回落，然后再一起提起

    来。

    5 如果你觉得身体不太稳定，可以将一只手放在墙壁或楼梯扶手上。

    练习10 直腿俯身弯腰拉伸

    这是一个能让你放松全身的拉伸练习，它能通过背部拉伸后腿肌腱和肌肉。在

    整个拉伸过程中，保持双腿笔直、膝部放松、手臂放松，并用你的身体作为制衡

    力，缓缓向前俯身并弯下身体，完成这一伸展动作。1 双脚紧贴地面，与髋同宽，颈部向下伸，低下头，缓缓弯下身体并向下卷曲

    脊柱，直至你的上半身和下半身近乎对折，并从腰部开始拉伸。

    2 保持膝盖放松，有助于你通过背部拉长伸展曲线，并拉伸双腿后侧的肌肉。3 你还能交叠双臂，紧紧抓住自己的肘部，促进上半身放松。4 坚持到10，然后缓缓伸直身体，直到完全站直。

    综合运用

    在你锻炼完这些练习，并且熟悉、了解它们是如何从头到脚发挥效力之后，你

    就能为自己量身定制出一个日常锻炼计划。你可以制订一个专注于某一身体区域的

    锻炼计划，也可以根据身体的需要进行混合搭配，制订出一个融会贯通的全身锻炼

    计划。

    以下是几套在你觉得有需要时可以借鉴的日常组合动作，但你必须经常练习这

    些动作!即便每天或每隔一天练10分钟，也比每周只练一次、一次练40分钟好得

    多，养成锻炼的习惯才是关键。还有，记住，这只是一些建议——找到最适合自己

    的锻炼方式，你才更有可能坚持下去并根据自己的需要进行锻炼，从而达到强身健

    体的目的。即便你不得不长时间坐着不动，你也可以通过锻炼抵消其带来的不良影

    响。组合练习1 头部和颈部

    这一套动作简单、方便，可以经常练习。它还能提醒你时刻保持正确的坐姿。

    简易颈部拉伸

    1 在椅子上坐直，两腿不要交叉，分开膝盖，与髋同宽，双脚平放在地面上。

    2 放松肩部，将双手放在膝上。

    3 目视前方，收下巴，使后脑和背部在一条直线上。

    4 保持平视，胸部朝前，把头转向右侧，直至感觉颈部另一侧有牵拉感。不要

    过度拉伸或迫使你的脑袋“转一圈”，这是轻度的拉伸。记住，保持肩部放松。扩展式颈部拉伸

    7 重复简易颈部拉伸的动作序列，但这次不是让头部回到正中位，而是柔缓地

    转动头部几次，继续进行拉伸。

    收下巴8 目视前方，收下巴，使后脑和背部在一条直线上。

    9 收紧下巴，保持平视，想象自己正将后脑勺压向墙壁。

    10 默数到5。

    11 放松，然后重复5遍。

    12 你也可以进一步拉伸：低下头，就像你正在将自己的下巴压向胸骨一样。

    组合练习2 上半身组合动作

    这一套动作旨在激活你的上半身，你可以坐在椅子上或站着练习，可以根据自

    己的喜好而定。

    肩部转动1 在椅子上坐直，两腿不要交叉，分开膝盖，双膝与髋同宽，双脚平放在地面

    上。

    2 放松肩部，将双手放在膝上。3 双臂放松，向上、向前、向下、向后转动肩部一圈。

    4 沿着一个方向重复转动5遍，然后沿着反方向，向上、向后、向下、向前转

    动。

    5 重复这一动作序列10遍。

    简易颈部拉伸

    6 目视前方，收下巴，使后脑和背部在一条直线上。7 保持平视，胸部朝前，把头转向右侧，直至感觉颈部另一侧有牵拉感。不要

    过度拉伸或迫使你的脑袋“转一圈”，这是轻度的拉伸。记住，保持肩部放松。

    8 保持这个拉伸动作，平稳呼吸，默数到5。9 使头部回到正中位。停顿一下，检查你的姿势。在另一侧重复同样的动作。

    10 重复这一动作序列3遍。

    拥抱式肩部拉伸11 这个动作有时也称为“手臂环绕式拉伸”，旨在用力拥抱自己，通过肩胛骨

    产生拉伸感。

    12 做这个动作时，逐渐抬高双臂的肘部，增强拉伸感。

    13 现在，轻轻地让肩膀前后移动，并数到10。

    14 放松并重复这个动作。15 保持同一姿势，柔缓地向右转动你的上半身，默数到3。回到正中位，然后

    向另一侧转动并重复这个动作。

    组合练习2

    侧平举

    16 举起双臂，与肩同高，掌心向下，肘部和腕部放松。

    17 默数到10。

    18 然后，有意识地让肌肉发力，伸展双臂直至指尖部位，保持肩部稳定。19 默数到10。

    20 重复3遍。

    21 如果你愿意的话，也可以进一步拉伸指尖部位，做法是屈伸手腕，举起双

    手，使双手和手臂形成直角。

    祈祷式拉伸

    22 合拢双手，十指相对，手指向上。

    23 弯曲肘部，使双手轻轻地相互挤压，手腕和手臂形成直角。

    24 保持双手互压，同时张开十指，使手指伸展开，只让拇指抵住胸骨。

    25 默数到10，然后停顿片刻并放松。

    26 重复3遍。

    组合练习3 下半身组合动作

    取站姿或坐姿，身体协调一致，肩膀放松，向上伸长脖子，收紧下巴，核心肌

    群发力，双腿分开，与髋同宽，膝盖放松，双足紧贴地面。

    臀部夹紧练习1 刻意地收紧臀部肌肉并保持住，默数到10。

    2 放松，重复10遍。

    站姿向后拉伸

    3 双手放在髋部，将空气吸入腹部。提起胸腔，缓缓向后倾斜身体，从腰部向

    上、向外拉伸。

    4 默数到10。

    5 记住在拉伸过程中，注意调节呼吸。重复3遍。组合练习3 弓步6 双手放在髋部，保持髋部正直并朝向前方。吸一口气，往前跨一大步。保持

    这条腿的膝部和足部垂直，并和大脚趾在一条直线上(这样做能保护你的膝盖)。7 另一条腿向后绷直，踮脚尖。髋部下沉，感受从腿部肌肉和下腰部肌肉传来

    的轻度牵拉感。

    8 默数到5。

    9 左右腿交替，每一条腿练习5次。

    直腿俯身弯腰拉伸10 像之前一样站立，下巴放低，俯视下方，俯身弯腰，向下卷曲脊柱，直至你

    的上半身和下半身近乎对折，并从腰部开始拉伸。11 保持膝盖放松，有助于通过背部拉长伸展曲线，并拉伸双腿后侧的肌肉。12 坚持默数到5，然后缓缓伸直身体，直到完全站直。

    全身组合动作

    如果你将前面提到的三个组合动作合并在一起，这样就会形成一套略长但

    综合的练习，它能让你的全身得到有效的锻炼。

    组合练习4 放松全身的组合动作

    我们的生活都很忙碌，因此我们很容易忘记，自己该花点时间放松一下。通过

    锻炼放松自己的身体，也是一个放松我们大脑的途径。专心致志地做一些运动、锻

    炼锻炼，也能让大脑清空一下，暂时摆脱那些在你脑海中匆匆闪过、争夺你注意力

    的各种思绪。如果你能注意自己的呼吸，利用气息帮助自己聚焦和放松，那么你就

    能最大化地利用这些拉伸训练和力量训练的潜能。这一组合动作将这一切都考虑到了，旨在放松你的身体。在一天结束时做这一套动作，对身体非常有益。

    首先取积极的休息位，舒适地仰卧在地。放松一下，先花一点时间，让你的身

    体进入状态，并调节一下呼吸。

    躺姿颈部拉伸

    1 利用头部的重量，使其先转向右侧，保持这个姿势并默数到5。然后使头部回

    到正中位，转向左侧，重复同一动作。

    2 重复这一动作序列3遍。

    双膝扭动3 现在并拢双足和双膝，将膝盖抬向胸部。

    4 保持肩部和地面紧密接触，伸展双臂，使身体成T形。让核心肌群发力，逐渐

    使膝部下降到身体一侧，同时保持肩膀贴紧地面。

    5 不过度拉伸，保证身体舒适，并确保肩部始终接触地面。

    6 默数到3，然后使膝部回到正中位。

    7 在另一侧重复这一动作。两侧交替锻炼，如果可以的话，不妨多重复几次，并且日后可以逐渐增加到5次。

    8 随后将双膝抱到胸部，左右摇晃一下。

    组合练习5

    躺姿仙人掌式肩部拉伸9 取积极的休息位，伸展双臂，使身体成T形，保持肩部放松，并紧贴地面。

    10 弯曲肘关节，向上弯曲手臂，使前臂和上臂构成直角，掌心向上，手背贴

    地。

    11 保持这个“仙人掌式”姿势，轻轻向后推，激活肩胛骨和脊椎之间的肌肉，并默数到3。

    12 现在，转动你的肩膀，将你的手臂移到身前，再将两条前臂并在一起——

    左右手的肘部、手臂、手腕和手掌互相接触，在你身前形成“祈祷”姿势。13 默数到3。

    14 重复这一动作序列5遍。

    躺姿全身拉伸(1)

    前跪式拉伸

    15 伸直一条腿，然后伸直另一条腿。核心肌群持续发力，使腰背部紧贴地面。16 将一条手臂向后伸直，然后将另一条手臂向后伸直，将双臂伸到脑袋后面。

    17 吸一口气，然后当你呼气时，从脚趾到指尖伸展全身。

    18 坚持并默数到5，然后放松。

    19 重复3遍。

    20 放松，回到积极的休息位。

    21 或者，如果你的膝盖没有问题的话，可以向前俯身，跪在脚后跟上，身体前

    倾，形成儿童式，将前额贴在地上。将你的双臂向前方伸展，或者将双臂放在大腿

    两侧。你可以将双膝略微分开，这样会更舒服一些。如果这样的姿势让你的膝盖不

    舒服，可以俯身向前并倚靠在一大块垫子、长枕或卷起的毯子上。

    [1] 儿童式：这一瑜伽体式的完成式就像在母体中蜷曲的婴儿，可以对诸多身体部位进行放松。—— 编者

    注

    Three.还有什么别的招数？

    除了这些拉伸练习和力量练习之外，还有很多其他的运动能助你保持身强体

    健，久坐不伤身。

    瑜伽

    不要以为你得多柔韧、多健康才能练习瑜伽，并因此对瑜伽丧失了兴趣——实

    际上这是一种适合所有人的运动。你可以练习初级和中级的阴瑜伽、聚焦于气息吐

    纳的传统哈达瑜伽，或更有活力的流瑜伽。但各种瑜伽都是以和呼吸相配合、加强

    力量、伸展身体的姿势为基础的。你可以先了解一下、上几堂体验课，发现哪一种

    瑜伽最适合你。

    你可以和别人一起上瑜伽课，也可以在家中自己练习瑜伽，每天练上10分钟。

    这一运动旨在重建人体身心之间的联结，因此除了增强力量和灵活性之外，瑜伽还

    有一个额外的好处，就是具有一种令人平静的治疗作用，有助于排解压力。体验一下带班授课的瑜伽老师的课程，和他们聊聊，找到最适合你的瑜伽练习。

    普拉提

    普拉提是以一位原本教芭蕾舞的体能教练约瑟夫·普拉提的名字命名的。在改善

    核心稳定性和调整体态方面，普拉提特别有效。它通过一系列促进身体两侧平衡的

    练习，能够有效改善肌肉紧张度、增强全身力量、增进人的活力。在练习过程中，它通过多种基于地面的动作、健身球、平衡板、阻力带、阻力块，帮助你把身体放

    在正确的位置上。通常来说，参加普拉提课程，请有经验、受过全面训练的老师指

    点，最能让人受益，但你也可以把很多普拉提练习整合到自己的健身计划中。

    普拉提教学可以分成多个不同派系，比如身体控制普拉提。所以事先核查一

    下，你的老师是否获得了相关的资格认定并且具有相关能力。很多普拉提老师也是

    受过全面训练的理疗师，这样的组合尤佳，他们堪称真正的身体健康专业人士。

    亚历山大疗法

    亚历山大疗法是演员弗雷德里克·马西亚斯·亚历山大(Frederick Matthias

    Alexander)于1896年开创的。他的初衷是借此抛弃那些妨碍他嗓音的不良习惯性

    姿势。这一疗法能识别并预防一些有害的习惯性姿势，这些姿势会加重压力、疼

    痛，导致人的表现变差，甚至是造成这些问题的罪魁祸首。在一个培训师的帮助

    下，练习亚历山大疗法的健身人士能学会如何释放肌肉压力、使身体恢复协调一

    致，并重新获得身体平衡。

    亚历山大疗法的理念是：通过增强身体的感知力，你能毫不僵硬地取得身体平

    衡；行动优雅、有力并且更加轻松；更加顺畅自如地呼吸；并通过身体的宁静获得

    心灵的平静。改良姿势和动作，能减少身体的压力、缓解疼痛并让人重获健康。

    太极拳

    太极拳是一种中国武术，但按照其真正的哲学渊源来看，太极拳旨在磨炼人的

    心性，锻炼人的身体。其三大原则所关注的重心是：通过缓解肌肉紧张、释放肌肉

    压力，达到身体健康；通过平和宁静的肢体训练，进行沉思冥想；通过向对方做出让步和回应，而不是正面交锋，实现自我防御。

    太极拳的一系列动作和姿势，旨在平衡人体的各种内部能量。但令人惊讶的

    是，太极拳这些缓慢动作所消耗的能量，其实和冲浪一样多。姿势、有分寸的动作

    和控制力，就是关于太极拳的一切。打太极拳能增强体能、促进健康，还能改善平

    衡和协调能力。太极拳是一种全面的、极佳的身心锻炼之法。

    游泳

    游泳是一种讨人喜欢的低强度运动，对于保护关节、强化肌肉、改善对呼吸的

    控制和增强活力，都特别有帮助。它也是一种极佳的全身运动，能促进心血管健

    康。你可以以游泳来调剂其他强度更高的运动。游泳是一种公认的减压方式，有助

    于让人提高注意力和集中力。它也能改善人的呼吸状况，因此对于哮喘病患者来

    说，游泳也是一种很好的运动。

    你只需要一个游泳池，就能游泳。眼下，在野外游泳变得越来越流行，但这需

    要你发扬一下坚忍克己的精神，因为野外的水温较凉——也许你更喜欢一个热水泳

    池!但一定要确保：你游泳的地方是安全的、可以游泳的；永远不要独自去游泳，或在得不到别人支援的情况下游泳。

    尽管游泳是一项任何人都能学会、都能享受的运动，但如果你的游泳技术不佳

    或者不够自信，那么上几节游泳课，真的能让你获得最大收益。各地的游泳馆都会

    提供培训课程，或提供有关游泳教练(他们能带你上几堂课)的详情。

    步行

    我们是为运动而生的，而最简单的运动莫过于步行——千万别低估它!每天走

    一点路，在工作日或上学的日子，放弃乘坐汽车、公交车、火车、地铁或者轻轨，改成步行——哪怕仅仅在到达目的地前提早一两站下车——都能让你受益。这就意

    味着，你额外锻炼了2小时，否则这2小时你就锻炼不了了。如果你每天增加两次步

    行，那就额外锻炼了4个小时。你的健康将因此而受益，因此这样做是值得的。

    步行是一种负重运动，因此它还有自动维持或增强人体骨密度这一额外好处。随着我们年龄的增长，让骨骼保持强健，就显得格外重要了。步行也有助于保持健

    康的体重，但你得走快一些，才能获得最大收益。这就是说，你的步伐得稳健有

    力，你得用力呼吸，但不是在喘气——你可以和别人断断续续地聊天，但没法唱

    歌，这个“度”要刚刚好!

    你可以在步行时摆动双臂，手中拿着小重物或不拿小重物都可以，这样能让你

    更加受益。北欧式健走——这最初是给越野滑雪选手准备的一个夏季培训方案——

    现在已成了一种越来越流行的全身运动。寻找能给你提供相关支持的组织、团体和

    教练，这也变得越来越方便。步行可以成为一种社交活动，各种步行小组，还有各

    种徒步旅行、徒步休闲胜地，你都可以尝试一下。但重点仍然是步行，经常步行，以一种能够轻易融入生活的方式步行。

    跑步

    跑步不仅仅是简单的健步快走。在跑步前，你需要预先筹划一下，你还需要一

    双合适的跑鞋。尽管从理论上说，你可以在任何地方跑步。如果你以前没有跑过

    步，那么刚开始时得慢慢来，逐渐提高耐力后再提速并增长距离。跑步是一种高强

    度的运动，因此你需要一双合适的跑鞋，它能给你的双足提供支持，并保护膝盖，因为长期跑步会对膝盖和髋部造成一定的损伤。

    在你开始跑步前，先做几个拉伸练习，这能帮助你热身，降低肌肉受伤的风

    险。如果你是一个跑步新手，刚开始锻炼时，可以试着跑一段、走一段，将步行和

    跑步交替进行。你可以这样做：在第一周中，先健步走5分钟、热一下身，然后跑1

    分钟走2分钟，如此交替，运动20分钟后结束。然后在这一基础上逐渐增加。经常性

    的短跑，胜过偶尔的长跑。在这样训练了3个月之后，你应该能在5分钟的热身后，舒舒服服地连续跑上30分钟了。

    同样，你也可以加入跑步俱乐部，给自己打气，寻求外部的精神支持。你可以

    参加马拉松训练，也可以每周轻轻松松地慢跑几次，以释放压力、维持稳定的体

    重，并让心情舒畅起来。寻求专业人士的帮助

    动和静之间、锻炼和休息之间应该取得平衡。在运动锻炼之后，我们的身体需

    要休息、修复。你需要适度的运动，才能保持身体康健，避免由于肌肉组织松弛无

    力、重复性劳损，或欠考虑地试图超越自己体能极限所带来的种种伤害。要知道，肌肉痉挛一旦发作，是极其痛苦的，并会让你虚弱不堪、烦恼不已。有时只需一个

    冰袋、一些止痛药物和片刻休息，痉挛就能好转。但有时你需要专业的后援。这

    时，一位精通人体构造的专业人士，就会成为你的朋友。

    通过各种手法治疗疾病的外治法，其一大益处就是：外治法往往有助于找到并

    确定问题症结所在，随后还能提供非常有效的治疗和自我治疗建议。在针对某一处

    具体的伤痛进行治疗后，你能做些什么来帮助自己康复，这同样也是其重心所在。

    专业人士给出的自我治疗建议无疑会包括体育运动在内——运动有助于强化肌肉，而肌肉能给关节、肌腱和韧带提供必要的支持。物理疗法

    理疗师受过关于人体、骨骼、肌肉、肌腱、韧带，以及血液供给功能、机理和

    运作机制等方面的系统训练，这通常需要3年以上、相当于学历水平的学习。他们不

    仅负责治疗运动损伤、扭伤、劳损等，还负责帮助病患在受伤或术后，康复运动能

    力、活动身体机能。许多理疗师还受过按摩、针灸或其他身体疗法的额外训练，能

    提供整体护理和治疗。他们还能给你不少建议，向你推荐一些可以做而且必须做的

    运动，这些运动能帮助你自我康复，并让你继续保持健康、健美。

    在你受伤或术后，医生也许会建议你去寻求理疗师的帮助，但你也可以自己去

    找理疗师，如果你觉得这对你有帮助的话。理疗师给你的建议——比如关于步态、体态和运动的建议，能让你更加健康，所以他们的建议很有价值。

    整骨疗法

    为了治疗疾病或维持身体健康，很多人都会定期去寻求整骨治疗师的帮助。整

    骨疗法是一种旨在发现、治疗和预防肌肉骨骼方面健康问题的治疗手法。人们往往

    会因为背痛之类的问题，向整骨治疗师寻求帮助，但其实整骨治疗师擅长的远不止

    这些，而整骨疗法的治疗手段也不局限于快速推拿，尽管快速推拿常被认为是干他

    们这一行的得力工具。整骨治疗师也会运用非常轻柔的推拿、施压和按摩，达到缓

    解疼痛、促进身体功能的效果。受过全面培训并获得相关机构认可、具有从业资格

    的整骨治疗师，是促进人体功能康复、维持身体功能正常运转的专业人士。有的整

    骨治疗师还受过1～2年儿科方面的训练，因此他们能安全地治疗最幼小的婴儿。此

    外，也许他们还受过颅骶治疗方面的训练。

    在英国，整骨疗法被认为是一种非主流的或者补充性的治疗，只有那些在整骨

    疗法总协会登记过的医师，才有资格自称为整骨治疗师，并具有从业资格。在美

    国，这一职业被认为是医疗职业的一个分支，并需要相关认证。在澳大利亚，整骨

    治疗师必须受到澳大利亚整骨疗法认证委员会的认证。因此，无论你在哪儿，先核

    实一下，你的整骨治疗师是否具有相应资格，并获得了相关认证。

    脊椎按摩疗法这是另一种针对人体肌肉骨骼系统的徒手疗法，但这种疗法更加侧重于脊椎治

    疗。对于那些颈部和腰背部有问题的人来说，这一疗法颇为有效。同样，先核实一

    下你的脊椎按摩技师是否受过良好训练并具有相关资质，是否已经获得官方机构的

    认证。

    按摩

    按摩多种多样，既包括相当肤浅的、使用各种芳香精油的美容按摩，也包括更

    侧重治疗的运动按摩。如果让一位受过良好训练、掌握丰富解剖学和生理学知识的

    按摩师来操作，那么运动按摩绝对是一种缓解肌肉紧张、减轻肌肉抽搐、减少身体

    疼痛的极佳治疗手段。这一疗法对一些深层肌肉尤为有效，比如臀部的梨状肌和一

    些会影响颈部的肩部肌肉。理疗师和其他专业人士往往也受过按摩方面的训练，因

    此他们能结合按摩疗法和自己的专业疗法提供服务，在这种情况下，他们也许就是

    给你施行运动按摩的最佳人选。有的时候，哪怕仅仅通过按摩来舒缓肌肉抽搐，也

    足以减轻疼痛，并帮助你通过运动来拉伸和强化肌肉，从而避免身体出现更多问

    题。按摩也能促进疲乏肌肉的血液流动，并能通过外部的推拿，有效减轻肌肉僵硬

    的症状。有的按摩师还能进行针灸、指压按摩和施压点治疗——一种针对身体特定

    区域进行施压的疗法，它们也能帮助缓和肌肉紧张、肌肉抽搐，并减少能量拥塞。

    2011年，西雅图的美国群体健康研究所和华盛顿大学进行了一项研究，旨

    在探索按摩对于慢性背部疼痛的疗效。研究显示，按摩的确具有这样的疗效。

    根据该项研究的第一作者丹·切尔金(Dan Cherkin)博士所述，其疗效不

    错，“基本上和其他有效的治疗手段——药物、针灸、运动和瑜伽同样管

    用”。结语

    不少人担心久坐不动的生活方式会影响健康。本书给这些人带来了一个好消

    息：要想消除久坐不动的不利影响，我们能采取的对策有很多，而且大部分都很简

    单：频繁活动、经常拉伸、增强肌张力。

    挤出时间

    我们的生活都很忙碌，因此我们有可能会忽视自己的健康。因此，时而抽出一

    些短暂的片刻，来抵消久坐不动带来的消极影响并使锻炼成为生活的常规，这点就

    变得很重要了。举个例子，在等待壶中的水烧开时，你可以习惯性地转动一下脖子

    和肩膀，并伸展一下胳膊。或者，在等公交车时，你可以刻意地夹紧、放松小腿、大腿和臀部的肌肉。无论你走到哪儿，不妨把手机放到一边，检查一下自己的姿

    势，并快步行走，轻轻摆动手臂。一有时间不妨离开椅子，活动一下身体。你也可

    以利用分分秒秒，调整一下你的气息，找到身心合一的感觉。养成这样的习惯吧。

    因为一旦你养成了这样的好习惯，就不会轻易打破了。养成习惯

    养成一个新的习惯，需要多长时间？对此众说纷纭。在20世纪60年代，人们认

    为，这需要21天。但此后又有了各种新的观点。其实养成习惯所需的具体时间因人

    而异，但大体上说，至少需要一个月的时间，才能让新的习惯稳固下来。这归因于

    多个因素的共同作用，比如，你的积极性如何？熟悉你需要去做的事情是否容易？

    因此，让你自己尽快熟悉这些练习并制订适合自己的运动方案、感受运动的益处

    吧，如此坚持几个星期，给你自己一个机会。让锻炼成为你的第一选择，直到锻炼

    已经和刷牙一样，成为你每天生活的一部分。

    现在就开始煅炼吧，你立马就能收到成效!

    就这么简单!

    现在你已经掌握了方法，你一定能行!致谢

    一如既往，非常感谢哈迪·格朗特出版社的编辑团队，特别是凯特·波拉德、卡加

    尔·米斯特里、莫莉·阿胡贾，感谢他们在本书写作过程中展现出来的勤奋、耐心和好

    脾气。我还想特别感谢本书的设计师、插画师艾维·俄托莫的卓越工作。

    我自己对健身很感兴趣——我的两个孩子一定会这样告诉你的。这是因为，身

    为一个作家，我的日常生活也是久坐不动式的，因此我知道活动活动身体、试着消

    除久坐不动的消极影响是多么重要。此外，我得感谢优秀的理疗师克莱尔·惠特克、瑜伽教练卡丽·罗德和整骨治疗师海德维格·韦尔东克这些年来对我的帮助，他们让我

    受益良多，所以也非常感谢他们!也许我的体态和姿势未必总是最佳的，但如果我

    不健身、不运动的话，一定会更糟糕!索引

    练习

    头部和颈部

    练习1 收下巴

    练习2 颈部前伸

    练习3 简易颈部拉伸

    练习4 扩展式颈部拉伸

    练习5 躺姿颈部拉伸

    练习6 轻度颈部旋转

    练习7 坐姿抗阻练习

    练习8 躺姿抗阻练习

    练习9 仰卧式颈部力量练习

    练习10 俯卧式颈部力量练习

    上背部和肩部

    练习1 直臂式肩部拉伸

    练习2 曲臂式肩部拉伸

    练习3 拥抱式肩部拉伸

    练习4 仙人掌式肩部拉伸练习5 反向肩部拉伸

    练习6 耸肩

    练习7 肩部转动

    练习8 肩部挤压

    练习9 躺姿全身拉伸(1)

    练习10 躺姿全身拉伸(2)

    练习11 前跪式拉伸

    手臂

    练习1 前平举

    练习2 交替前平举

    练习3 侧平举

    练习4 手臂画圈

    练习5 小重量练习(1)

    练习6 小重量练习(2)

    练习7 阻力带二头肌弯曲

    练习8 阻力带三头肌练习

    练习9 前臂靠墙拉伸

    练习10 前臂内侧拉伸

    手指、手掌和手腕练习1 祈祷式拉伸

    练习2 前臂和手腕拉伸(1)

    练习3 前臂和手腕拉伸(2)

    练习4 掌心向外，前臂拉伸

    腰背部和臀部

    练习1 臀部夹紧练习

    盆底挤压练习

    练习2 轻度向后拉伸

    练习3 站姿向后拉伸

    练习4 弓步

    练习5 梨状肌拉伸(1)

    练习6 梨状肌拉伸(2)

    练习7 梨状肌拉伸(3)

    练习8 双膝扭动

    练习9 眼镜蛇式拉伸

    练习10 臀桥

    腿部(针对大腿前侧的练习)

    练习1 站姿股四头肌拉伸

    练习2 跪姿股四头肌拉伸练习3 躺姿股四头肌拉伸

    腿部(针对大腿后侧的练习)

    练习4 站姿腘绳肌拉伸-足尖放平(足尖提起)

    练习5 躺姿直腿式腘绳肌拉伸

    练习6 躺姿屈腿式腘绳肌拉伸

    练习7 站姿脚后跟式小腿拉伸

    练习8 台阶式小腿拉伸

    练习9 脚后跟回落式拉伸

    练习10 直腿俯身弯腰拉伸

    综合运用

    组合动作1 头部和颈部

    组合动作2 上半身组合动作

    组合动作3 下半身组合动作

    组合动作4 放松全身的组合动作

    术语

    A

    按摩

    B

    北欧式健走变焦眼镜

    步行

    C

    耻骨

    抽搐

    重复性劳损(RSI)

    D

    低血压

    骶髂关节

    肚脐

    E

    儿童式

    二头肌

    F

    腹部肌群

    腹横肌

    腹直肌

    G

    跟腱股四头肌

    腘绳肌

    H

    核心肌群

    J

    肌腱炎

    肌肉量

    肌张力

    积极的休息位

    脊椎按摩疗法

    肩胛提肌

    健身球

    颈椎

    L

    拉伸训练

    肋骨

    梨状肌

    力量训练

    菱形肌P

    跑步

    偏头痛

    普拉提

    普拉提球

    Q

    祈祷式拉伸

    R

    韧带

    S

    三头肌

    上背部

    上斜方肌

    施压点治疗

    T

    太极拳

    头夹肌

    臀部肌肉

    臀部失忆症臀大肌

    臀小肌

    臀中肌

    W

    腕管综合征

    网球肘

    稳定球

    物理疗法

    膝关节

    下斜方肌

    斜方肌

    心脏病

    胸骨

    Y

    亚历山大疗法

    眼镜蛇式拉伸

    腰背部

    腰椎

    英国心脏基金会游泳

    瑜伽

    Z

    整骨疗法

    中斜方肌

    姿态球

    坐骨神经 ......