坚持运动 强健膝盖(3)

http://www.100md.com 2015年3月1日 大众健康2015年第3期

     大众健康：很多人都知道，锻炼股四头肌对于膝关节是有好处的，可以预防膝关节损伤，这是什么原理呢？

    杨渝平：简单地来说就是滑轮的作用。单纯靠很小的劲儿来拉着滑轮的话，所有的力量都会承载在滑轮之上，但如果把这个绳子提起来，越直，滑轮受的力越小。什么东西让它受力？就是上面这个劲儿，就是股四头肌。股四头肌能让它向上分点力量，就会好。要是股四头肌完全都没劲儿，全靠力量压在骨头上，那不压坏了吗？

    大众健康：有什么推荐的锻炼方法吗？

    杨渝平：静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

    它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

    具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

    另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好 ......