训练原则：要从不同角度把臀肌与大腿结合在一起练，这样就可以用“组合拳”来冲击目标。练习的特点是不间断地刺激下肢，不让肌肉在练习过程中有喘息的机会。而且连续动作还能提高心率，消耗更多的热量。

    以下每个练习做3组，每组8—12次。它们可以单独作为一次锻炼，也可以成为整套下肢练习的一部分。

    1.下蹲三步曲

    目的：把三种下蹲动作集中在一起练比分开练有效得多，因为臀肌可以在不同角度得到刺激，持续用力时间也更长。

    动作：A.把加重横杠扛在肩上，双脚站立同肩宽，脚尖略向外展。屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍做停顿后立起还原。重复12次(图1)。

    B.结束上一组下蹲后立即使站距宽于肩，腿尖加大外展角度，仍与膝保持同一方向。屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍做停顿后立起还原。重复12次。

    C.结束上一组练习后立即把横杠举过头顶并放在颈前锁骨位置。双臂屈肘交叉于肩前握稳横杠。此时手心向下，站距改为窄于肩数寸，脚尖向前。身体向上挺直，屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍停顿后还原。重复12次(图2)。

    提高强度：放慢动作，尤其是下降的速度。这样能迫使肌肉必须在少利用惯性的情况下完成动作，肌肉收缩用力的时间也加长了。

    2.箭步蹲三步曲

    目的：通过连续进行三种箭步蹲使臀肌与大腿得到三维锻炼 ......