女人花：美食＊美体＊美容保鲜计划(3)
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肉；换另侧做；重复数次。
站姿小腿伸展
拉伸小腿肌肉能够有效缓解足部、踝关节和膝关节等处的疼痛。
动作：这是一个两部分的训练动作。立姿，两脚前后分开约30厘米。后腿保持伸直，前腿屈膝使重心前倾，拉伸小腿后侧，停留15～30秒钟；后腿微弯，将身体重心后移，停留数秒钟；换另侧做；重复数次。
三角肌伸展
位伸肩部和上背部肌肉，可以在训练伙伴的协助下增加训练强度。
动作：找一与肩同高的固定物，左手置于胸前，右臂环抱左肩，握住左后侧的固定物；躯干慢慢转向右侧，使胸部贴近右臂，拉伸肩部和上背部肌肉；换另侧做，重复数次。
胸肌伸展
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拉伸胸部和肩部。
动作：高墙2-3步站立，侧向墙壁；将左掌置于墙面，与肩关节等高，身体转向右侧，拉伸左侧的胸大肌和三角肌，停留数秒钟，还原至初始位置，换另侧做，重复数次。
TIPS:柔韧性训练原则
下面的一些原则会使你的位伸训练更加安全有而有效：
选择一个相对固定的拉伸时间，最好是在有氧训练或力量训练刚结束的时候。
如果你的拉伸训练安排在力量训练之前，一定要充分预热目标肌肉和关节，比如说跳绳和慢跑等。
最好能每天进行拉伸训练，即使条件限制，每周至少也练习5次。
拉伸时肌肉要放松，不可过分紧张；拉伸的幅度以肌肉感觉到拉紧和酸痛为易，如果出现针刺样的疼痛，很可能是肌肉拉伤的表现。
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要对左右两侧都进和拉伸。
避免引起后背疼痛的姿势。
每个人的关节活动度都有差异，切不可互相攀比，以免受伤。
每块肌肉拉伸15～30秒钟；开始时每个训练动作做1组，以后逐渐增加到2组或3组。
一定要长期坚持柔韧性训练，每次拉伸逐渐增加动作的幅度，切不可操之过急。
肌肉力量训练
想消除上臂后侧、小腹、大腿的赘肉?羡慕别人浑圆上翘的臀部曲线?希望拥有穿晚礼服时起伏有致的后背风光(而不是骨棱交错)?那就系统地参加力量训练吧。力量训练能帮助你燃烧脂肪，同时增长一部分肌肉，但相同质量的肌肉要比脂肪的体积小，而且肌肉能使身体消耗更多的热量，这让你减脂和塑形变得更容易。另外，力量训练不会使女性过多地增长肌肉块，完全没有必要担心会变成“肌肉女”。如果长肌肉那么容易，现在的女健美运动员也不用那么辛苦训练了
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[锻炼方案]力量训练的动作有上百个，本文选择了10个最基本，最有效的训练动作，相信会对你有所帮助；每周训练2～3次，每个训练动作做1～3组。
仰卧推举
这个练习能锻炼到胸部，三角肌和手臂的肌肉，使用的器械可为杠铃，哑铃、组合器械。
动作：仰卧在平凳上，两脚掌踏于地面；两臂伸直，握杠铃置于胸部垂直上方，握距稍比肩宽；以胸肌的力量控制杠铃杆下放于胸前；再推起还原至初始位置；重复数次。
坐姿推举
这个练习主要刺激肩部、手臂和上背部的肌肉。你可以使用哑铃来做坐姿/立姿的哑铃推举，也可以做器械的肩上推举。
动作：坐于板凳上，最好后背有靠垫；两手各握一轻重量的哑铃举至肩关节高度，肘关节朝下，掌心向前，将哑铃推举至头顶，然后再慢慢还原至初始位置；重复数次。
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立姿划船
这个练习锻炼肩部、手臂和上背部肌肉。
动作：立姿，两脚分开与肩同宽掌心向下握住曲柄杠铃，两手间距比肩略窄，自然垂于胸前；以三角肌的收缩力外展并上抬肘部，将杠铃提拉至胸部锁骨高度；再慢慢还原至初始位置；重复数次。
三角肌平举
从人体解剖来看，三角肌分为三束，即前束、中束、后束。通过前平举，侧平举和俯身侧平举能有针对性地锻炼到这三块肌肉。
前平举：自然站立，两手各握一哑铃悬于体侧；以三角肌的收缩力(主要是前束)向前抬高哑铃至胸部高度，掌心向下，动作过程中手臂保持伸直；然后还原至初始位置，重复数次；也可以左右手臂交替进行。
侧平举：自然站立，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向内；以三角肌的收缩力(主要是中束)向两侧抬高哑铃至肩部高度，动作过程中手臂微弯；然后慢慢还原至初始位置；重复数次；也可以左右手臂交替进行。
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俯身侧平举：坐在平凳上，两腿并拢，上身前俯使胸部贴近大腿，两手持哑铃垂于体侧，掌心向内，以三角肌的收缩力(主要是后束)将哑铃向两侧抬起至肩关节高度，然后慢慢还原至初始位置；重复数次。
拉力器下压
主要锻炼上臂后侧的肱三头肌。
动作：站于拉力器下方，两手掌心向下握住横杆，上臂贴于体侧，肘关节约90度角，以肱三头肌的收缩力下压横杆至大腿前方，停留数秒，然后慢慢还原至初始位置；重复数次。
坐姿下拉
做这个练习需要一个坐姿下拉器，主要是加强和拉伸背部的肌肉。
动作：坐在拉力器械的板凳上，大腿置于海绵垫下；两手上抬握住横杆，掌心朝前，握距比肩宽；以背部肌肉的收缩力将横杆拉至胸前，停留数秒钟，再慢慢还原至初始位置；重复数次。
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杠铃弯举
主要锻炼上臂前面的肱二头肌。
动作：自然站立，两手掌心向前握住杠铃杆，置于大腿前面，屈肘将杠铃举至胸前，停留数秒钟，然后再慢慢还原至初始位置；重复数次。
深蹲
做这个练习需要一副杠铃和一个深蹲架，也可以是史密斯机。
动作：立姿，两腿分开与肩同宽，将杠铃放在肩颈后部；两手掌心向前握住杠铃杆，握距稍比肩宽；抬头、挺胸、收腹；以大腿股四头肌的力量控制重心下降，直至大腿几乎与地面平行；停留数秒钟，然后还原至初始位置；重复数次。注意在动作的底部不要靠惯性迅速弹起。
俯卧腿弯举
做这个练习需要一个腿弯举器(仰卧和坐姿的都可以)，主要锻炼大腿后侧的股二头肌。
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动作：俯卧在训练器上，两腿的跟腱放在腿弯举器的海绵垫下方，两手握手把；屈膝，抬起小腿，至接近90度角；再慢慢还原至初始位置；重复数次。
坐姿举踵
可以通过杠铃或者是举踵器来完成。
动作：坐在举踵器板凳上，大腿前方置于海绵垫的下方，脚尖支撑于固定平板上，脚跟悬空；躯干放松；以小腿肌肉的收缩力控制脚跟抬起；然后慢慢下放，至低于脚尖水平。重复数次。
有氧训练
有氧训练计划1-保持你的体形
这份训练计划适用于那些希望拥有苗条身材，但事务繁忙，无法到健身房训练的女性朋友。
[锻炼方案]训练5～7天，每次30分钟；此外，力量训练每周至少2次，拉伸训练每周3～5次；注意健康合理的饮食。
苗条的身材会使你显得更年轻，更健康、精力更充沛!为保持身体健康，你应该每天抽出30分钟的时间去健身，强度中等，如慢跑、游泳、跳舞、骑自行车等。为
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