食用油
一项调查显示：93.3%的北京居民炒菜时油放多了。许多家庭在炒菜时根本不注意用油量，盲目追求口味。烹饪出的菜肴全部浸在油中。另外，在93.3%食用油超量的居民中，每人每天摄入食用油超过60克者，也就是超过中国营养学会推荐量的1倍者占到66.6%。
根据2005年的统计资料。我国居民消耗食用油每年总量近2000万吨，即人均每年15千克以上。如果以人均每日量计算，目前我国每个居民每天平均摄入40毫升烹调油，而北京、上海等大城市居民更高达每日100毫升以上!比照“每天不超过30毫升食用油”的推荐量标准，目前，北京居民人均每年多吃25.5千克油，导致每年因此增加热量23万千卡，相当于每年多吃了64千克主食，即每日多吃175克主食!
因此，可以说，如何在享受美味的同时，避免食油过多所带来的风险，即如何科学吃油，是摆在我们每个人面前的一大健康问题。
人的一生，吃油1吨
, 百拇医药
人的一生，若以75岁寿命计算，所吃食物为58-63吨(包括饮水)。其中，食用油可高达1吨。甚至更多。如此大量的油进入人体内，它对人的健康产生的影响是不容忽视的。
油多油少都不好
人们对油可谓又爱又“恨”。之所以爱，是因为人们离不开油。一方面，没有油就没有美味佳肴；另一方面，没有油就没有健康身体。食用油除供应能量之外，主要作用是供给必需脂肪酸。必需脂肪酸是体内合成前列腺素的原料，前列腺素具有广泛的生理作用。必需脂肪酸的缺乏，可导致人体生长迟缓、生殖力下降、脂类转运异常、皮肤容易感染及伤口愈合不良等问题。
此外，食用油还可协助脂溶性维生素A、D、E、K和胡萝卜素的吸收。这些脂溶性维生素溶于食物油脂中，并随同油脂在肠道内被吸收。不吃油或油脂消化吸收产生障碍时，往往发生脂溶性维生素不足或缺乏。
然而，人们现在对油更多的是“恨”。因为。人们目前面临的主要问题不是少油、缺油。而是在不知不觉中吃进超量的油，并由此造成健康损害。多吃油会造成血脂增高和肥胖，并由此增高糖尿病、心脏病等发病风险。而如果采用油炸等烹调方式，可导致大量的致癌物质产生。已有研究表明，常吃油炸食物的人群，其某些癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。
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一项国际研究报告表明：不良生活方式会对健康产生巨大的负面影响，其中涉及的一个大问题就是油脂摄入量不当。在2000年全球早逝的人群中。接近一半人的慢性疾病之发生和发展与摄入油脂类型和摄入量不当有一定的关系。
科学食油四大关注
关注1：油的量如前所述，健康人每日食用油量以不超过30克(3汤勺)为宜。超重或肥胖者、糖尿病患者、高脂血症患者，每日食用油量以不超过25克(2汤勺半)为宜。
关注2：油的质对于“如何科学吃油”的问题，人们经历了从关注“量”到关注“质与量”且以“质”为主的转变。具体来说，以往强调“每日进食不超过30克食用油”的观点没有错，但却并不全面，这里面隐藏着一个“吃什么油”的问题。换言之，30克的烹调油究竟采用“动物油”还是“植物油”?究竟是采用何种植物油——是花生油、菜籽油、调和油，还是橄榄油、茶油等?这些问题不明确，“30克”的限量在很多时候会变得没有意义或意义不大。近年来，很多国际营养学会提出了每日膳食脂肪(注意：这里指的是膳食脂肪总量，而非仅仅指烹调油本身)的脂肪酸构成比，一个重要的改变是在原来强调“均衡”(即饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸=1：1：1)的基础上，进一步强调单不饱和脂肪酸(MUFA)对控制血脂和血糖的重要意义。脂肪酸分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。其中，饱和脂肪酸主要来自动物性食品，大量进食对健康可产生损害；多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸主要来自植物性食物，适量摄入对维护健康有益，特别是单不饱和脂肪酸，对控制血脂和血糖的升高有一定作用。因此，每周进食3次(即隔日1次)橄榄油是值得推荐的。每周可有3次晚餐采用橄榄油烹调，以凉拌菜为主，浇上10-15克橄榄油不失为一种好的烹调习惯。
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关注3：辩证看待“动物油”对于动物油，包括猪油、牛油、羊油、鸡油、鸭油等，不宜--一概而论，而应辩证看待。首先，我们应该承认，动物油中所含有的部分营养素是我们人体必需的，它们中有的参与形成人体的组织结构，有的参与代谢过程，有的可以调节人体的生理生化反应。因此，营养学家的观点是。“适量的来自动物食品的饱和脂肪是需要的”。这种适量的概念，在健康人是不超过总能量的10%，在糖尿病和心血管疾病患者，则要求不超过7%。如何在“既要吃又不能多吃”的前提下，让动物油更好地为我们服务，这就需要我们科学分析动物油的成分，以选择最“好”的动物油进食。根据研究，在动物食品中，鸭肉的脂肪酸构成内含有近60%的单不饱和脂肪酸，在所有动物食品中的含量是最高的。因此，虽然北京烤鸭的油脂含量高达45%t~2gz，但考虑到鸭肉中单不饱和脂肪酸的含量高，适当进食烤鸭类食物(每日不超过200克)是完全可以的。而对于高饱和脂肪含量的牛肉、羊肉、牛油、羊油、黄油等则是不提倡多进食。鱼虾类(特别是河虾)因为富含油脂蛋白，同时富含单不饱和脂肪酸，则是动物食品的良好来源。
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关注4：植物油如何科学烹调 好油还要好烹调，不良的烹调方法可使好油变坏，坏油更糟。不良烹调方法的“代表”是烹调温度过高。有人为强调菜肴口味，采用大火高温、长时间烹调的做法，其结果以牺牲油脂的营养为代价换来单纯口味的满足，实在得不偿失。以撖榄油为例，在190℃温度下，可保持稳定，但高于此温度，则可能造成不饱和键被破坏，单不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸，对人体产生不利影响；还有，油温越高，烹调油中的不饱和脂肪酸氧化越快，营养成分流失也越多。因此，控制烹饪温度，以不超过3成热油温(90度)的方式烹调，才是科学的烹调方式。
小心看不见的油
很多人都认为只有烹调用油才是膳食脂肪的唯一来源，因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其实，日常食用的很多食物中都含有脂肪。根据它们存在的方式，可以粗略分为“看得见的油”和“看不见的油”。所谓“看得见的油”，是指从人们感官上就知道含油多的食品，如动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮，如鸡皮、鸭皮等食物，由于看得见，便容易避免过多摄入；而“看不见的油”，顾名思义，是指不容易为人所注意的、“隐藏”在食品中的油，如坚果类食物，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等，均含有较多量的油，如果过多食人也会造成油脂超标。
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减少吃油的诀窍
●少吃动物油。
●烹调时少用植物油，每餐每人不超过1勺半。
●以全家为单位控制用油，三口之家5升量的一桶油，至少要食用2个月。
●多用煮、炖、氽、蒸、拌、卤等少油的烹调方法，不用油炸、油煎等烹调方法。
●做汤或用沙锅炖菜时，不需用油，可直接将肉放到锅中。
●用各种调味品代替油脂，既获得美味，又赢得健康。
●少吃奶油类食物。
●少到餐馆饭店用餐，因为餐馆饭店的饭菜用油量较大。
●多使用不粘锅、微波炉等，这样可少用一些润锅油，从而减少用油量。
(本文作者为中国老年保健协会专家委员会委员、首席营养专家), 百拇医药(于 康)
根据2005年的统计资料。我国居民消耗食用油每年总量近2000万吨，即人均每年15千克以上。如果以人均每日量计算，目前我国每个居民每天平均摄入40毫升烹调油，而北京、上海等大城市居民更高达每日100毫升以上!比照“每天不超过30毫升食用油”的推荐量标准，目前，北京居民人均每年多吃25.5千克油，导致每年因此增加热量23万千卡，相当于每年多吃了64千克主食，即每日多吃175克主食!
因此，可以说，如何在享受美味的同时，避免食油过多所带来的风险，即如何科学吃油，是摆在我们每个人面前的一大健康问题。
人的一生，吃油1吨
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人的一生，若以75岁寿命计算，所吃食物为58-63吨(包括饮水)。其中，食用油可高达1吨。甚至更多。如此大量的油进入人体内，它对人的健康产生的影响是不容忽视的。
油多油少都不好
人们对油可谓又爱又“恨”。之所以爱，是因为人们离不开油。一方面，没有油就没有美味佳肴；另一方面，没有油就没有健康身体。食用油除供应能量之外，主要作用是供给必需脂肪酸。必需脂肪酸是体内合成前列腺素的原料，前列腺素具有广泛的生理作用。必需脂肪酸的缺乏，可导致人体生长迟缓、生殖力下降、脂类转运异常、皮肤容易感染及伤口愈合不良等问题。
此外，食用油还可协助脂溶性维生素A、D、E、K和胡萝卜素的吸收。这些脂溶性维生素溶于食物油脂中，并随同油脂在肠道内被吸收。不吃油或油脂消化吸收产生障碍时，往往发生脂溶性维生素不足或缺乏。
然而，人们现在对油更多的是“恨”。因为。人们目前面临的主要问题不是少油、缺油。而是在不知不觉中吃进超量的油，并由此造成健康损害。多吃油会造成血脂增高和肥胖，并由此增高糖尿病、心脏病等发病风险。而如果采用油炸等烹调方式，可导致大量的致癌物质产生。已有研究表明，常吃油炸食物的人群，其某些癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。
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一项国际研究报告表明：不良生活方式会对健康产生巨大的负面影响，其中涉及的一个大问题就是油脂摄入量不当。在2000年全球早逝的人群中。接近一半人的慢性疾病之发生和发展与摄入油脂类型和摄入量不当有一定的关系。
科学食油四大关注
关注1：油的量如前所述，健康人每日食用油量以不超过30克(3汤勺)为宜。超重或肥胖者、糖尿病患者、高脂血症患者，每日食用油量以不超过25克(2汤勺半)为宜。
关注2：油的质对于“如何科学吃油”的问题，人们经历了从关注“量”到关注“质与量”且以“质”为主的转变。具体来说，以往强调“每日进食不超过30克食用油”的观点没有错，但却并不全面，这里面隐藏着一个“吃什么油”的问题。换言之，30克的烹调油究竟采用“动物油”还是“植物油”?究竟是采用何种植物油——是花生油、菜籽油、调和油，还是橄榄油、茶油等?这些问题不明确，“30克”的限量在很多时候会变得没有意义或意义不大。近年来，很多国际营养学会提出了每日膳食脂肪(注意：这里指的是膳食脂肪总量，而非仅仅指烹调油本身)的脂肪酸构成比，一个重要的改变是在原来强调“均衡”(即饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸=1：1：1)的基础上，进一步强调单不饱和脂肪酸(MUFA)对控制血脂和血糖的重要意义。脂肪酸分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。其中，饱和脂肪酸主要来自动物性食品，大量进食对健康可产生损害；多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸主要来自植物性食物，适量摄入对维护健康有益，特别是单不饱和脂肪酸，对控制血脂和血糖的升高有一定作用。因此，每周进食3次(即隔日1次)橄榄油是值得推荐的。每周可有3次晚餐采用橄榄油烹调，以凉拌菜为主，浇上10-15克橄榄油不失为一种好的烹调习惯。
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关注3：辩证看待“动物油”对于动物油，包括猪油、牛油、羊油、鸡油、鸭油等，不宜--一概而论，而应辩证看待。首先，我们应该承认，动物油中所含有的部分营养素是我们人体必需的，它们中有的参与形成人体的组织结构，有的参与代谢过程，有的可以调节人体的生理生化反应。因此，营养学家的观点是。“适量的来自动物食品的饱和脂肪是需要的”。这种适量的概念，在健康人是不超过总能量的10%，在糖尿病和心血管疾病患者，则要求不超过7%。如何在“既要吃又不能多吃”的前提下，让动物油更好地为我们服务，这就需要我们科学分析动物油的成分，以选择最“好”的动物油进食。根据研究，在动物食品中，鸭肉的脂肪酸构成内含有近60%的单不饱和脂肪酸，在所有动物食品中的含量是最高的。因此，虽然北京烤鸭的油脂含量高达45%t~2gz，但考虑到鸭肉中单不饱和脂肪酸的含量高，适当进食烤鸭类食物(每日不超过200克)是完全可以的。而对于高饱和脂肪含量的牛肉、羊肉、牛油、羊油、黄油等则是不提倡多进食。鱼虾类(特别是河虾)因为富含油脂蛋白，同时富含单不饱和脂肪酸，则是动物食品的良好来源。
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关注4：植物油如何科学烹调 好油还要好烹调，不良的烹调方法可使好油变坏，坏油更糟。不良烹调方法的“代表”是烹调温度过高。有人为强调菜肴口味，采用大火高温、长时间烹调的做法，其结果以牺牲油脂的营养为代价换来单纯口味的满足，实在得不偿失。以撖榄油为例，在190℃温度下，可保持稳定，但高于此温度，则可能造成不饱和键被破坏，单不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸，对人体产生不利影响；还有，油温越高，烹调油中的不饱和脂肪酸氧化越快，营养成分流失也越多。因此，控制烹饪温度，以不超过3成热油温(90度)的方式烹调，才是科学的烹调方式。
小心看不见的油
很多人都认为只有烹调用油才是膳食脂肪的唯一来源，因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其实，日常食用的很多食物中都含有脂肪。根据它们存在的方式，可以粗略分为“看得见的油”和“看不见的油”。所谓“看得见的油”，是指从人们感官上就知道含油多的食品，如动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮，如鸡皮、鸭皮等食物，由于看得见，便容易避免过多摄入；而“看不见的油”，顾名思义，是指不容易为人所注意的、“隐藏”在食品中的油，如坚果类食物，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等，均含有较多量的油，如果过多食人也会造成油脂超标。
, 百拇医药
减少吃油的诀窍
●少吃动物油。
●烹调时少用植物油，每餐每人不超过1勺半。
●以全家为单位控制用油，三口之家5升量的一桶油，至少要食用2个月。
●多用煮、炖、氽、蒸、拌、卤等少油的烹调方法，不用油炸、油煎等烹调方法。
●做汤或用沙锅炖菜时，不需用油，可直接将肉放到锅中。
●用各种调味品代替油脂，既获得美味，又赢得健康。
●少吃奶油类食物。
●少到餐馆饭店用餐，因为餐馆饭店的饭菜用油量较大。
●多使用不粘锅、微波炉等，这样可少用一些润锅油，从而减少用油量。
(本文作者为中国老年保健协会专家委员会委员、首席营养专家), 百拇医药(于 康)
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