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让减肥成为享受的过程(2)
http://www.100md.com 2015年10月1日 《医学美学美容·蜜ME》2015年第10期
     面食让人长胖?碳水化合物(包括水果、蔬菜和全麦食物)是身体健康所需的重要组成部分。单独的碳水化合物不会使人发胖,过多的热量才会导致发胖,无论这些热量来自碳水化合物还是蛋白质。简而言之,长胖的罪魁祸首不是面食,而是摄入过多的面食。因此,只吃适量的面食是没有问题的,吃的时候,最好多搭配青菜或加些青豆、鸡肉以增加蛋白质。多吃全麦面,这样面中会含有更多的维生素和矿物质,还有更多的纤维,容易使人感到饱胀,从而不会食入太多。

    吃限定食物有利于减肥?低脂和低碳水化合物的食物并不总意味着低卡路里,减肥的关键不在于吃什么食物,而在于少摄入热量。即使是低脂食物,多吃,热量也同样会过多。不过,低脂食物的确会让人摄入更少的热量,因为全脂食物中所含的脂肪,吃起来会可口一些,容易让人摄入过量。另外,即使用无糖饮料代替普通碳酸饮料,这也并不意味着你可以放纵自己。

    脂肪食品让人胖?尽管含脂肪的食物带有很多卡路里,不过有脂肪的食物同样也会让人容易有饱腹感,从而吃得更少。而且脂肪还能促进人体对某些维生素和植物营养素的吸收,让身体更加健康。因此,脂肪可以吃,只是不要过量。但是,脂肪也有好脂肪与坏脂肪之分。要吃那些对身体有益的脂肪,如单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪,这些脂肪存在于液体食用油中,如菜籽油、红花籽油和橄榄油等,这些脂肪不会升高血液中的胆固醇水平,还能降低患心脏、心血管疾病几率;要少吃或不吃的脂肪是饱和脂肪,它们多存在于牛肉和奶制品中。反式脂肪也是一种对人体有害的脂肪,多存在于包装食物当中,如煎炸快餐和人造黄油,这类脂肪不但热量高,而且对身体存在威胁,会增加心脏病的风险,所以含此类脂肪的食物要尽可能少吃。

    正确运动做辅助

    想要达到理想的效果,除了要控制脂肪的摄入,加强运动。运动减肥是一场只有开始没有结束的持久战,也是最健康有效的方式,选择适合自己的运动,制定合理的计划,才能获得最佳效果。

    充分的准备使运动事半功倍:想形成“易瘦体质”,可每天花10~15分钟做无氧运动。“有氧运动”指的是需氧量大、能长时间持续的运动,如慢跑、游泳、自行车,主要在增进心肺能力;“无氧运动”则是在短时间发挥强大爆发力的运动,如肌肉训练、短跑、举重,能长期提高基础代谢力。

    制定合理的运动计划:在安排身体锻炼的内容时,要制定切实可行的运动计划,刚开始应通过多次测定,确定合理的运动负荷作为起点,随着锻炼水平的提高加大或调整锻炼计划。不要急于求成,要循序渐进,最终找到适合自己的运动力度。

    锻炼内容多样化:如果没有做好心理准备,就要求自己去坚持一项单调乏味的运动,会使你很难坚持下去。不妨计划一些更有趣的锻炼,来让自己更容易长期坚持下去,比如和喜欢的教练上一节活力瑜伽课,或者约上同伴一起跑跑步,让锻炼有趣又有吸引力,避免想要放弃的念头产生。

    做好提前热身:在开始真正的锻炼之前,先花几分钟时间热身显得尤为重要。快走、慢跑、爬楼梯或跳跃,不仅能让肌肉热身,还能促进血液循环使头脑清醒,这样可以降低因为剧烈运动导致受伤的可能。

    不宜空腹锻炼:饥饿时、吃饭前、睡觉前都不宜做运动,所以,运动前可以先吃一点东西为锻炼供应能量。比如,整装待发之后可以咀嚼一小块食物,如一个香蕉或一片面包,这样不仅可以避免肚子咕咕叫导致运动时分心,还可以避免自己在进行强度更大、时间更长的锻炼时精神更加饱满。

    Menote

    运动了却仍减不下来?

    运动时间太短。运动减肥的关键在于掌握好运动量和运动方式,例如坚持做有氧运动,每周不少于三次。

    不能长期坚持。短期运动不会有明显的减肥效果,因此一定要坚定信心,坚持锻炼,才能达到健康减肥的目的。

    强度过大。运动减肥要避免剧烈运动,这类运动不易坚持,当运动心率超过一定的次数时,产生的疲惫感常常使人放弃运动,停停打打的结果当然是减肥无效。

    运动时间不足。有效减肥要坚持有氧运动,特别是慢性运动,具有强度中等、有节奏、不易中断的特点,有利于脂肪的消耗,适合消化和循环,像骑自行车、游泳等运动,只要达到了中等强度、大组肌群参与、持续时间长于20~30分钟就可以进行有效减肥。

    选择高强度运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,尽管它们能增强肌肉及爆发力,但由于它们不能有效地刺激心、肺功能,其健身效果不如有氧运动,也不能起到很好的健康减肥效果。

    健身的时间无法保证。在电脑上贴上及时贴或设定闹钟,让它每天提醒自己在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究表明,在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,你应该找健身效果最好的时间段来健身。

    只做自己喜欢的项目。人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以应该学会驾驭自己的运动热情。如果觉得没有了热情或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,“随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性”。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。

    心理暗示很重要

    减肥不是一朝一夕就能成功的,合理的饮食搭配正确的运动是减肥最理想的组合方案。不过,生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来。拥有良好的心态,每天给自己一些正能量的心理暗示,可以让自己的减肥过程更加快乐。

    拒绝压力:很多人面对压力时,都会不由自主的选择“吃”来宣泄,一旦感受到压力,食欲就会变得特别好的状况,不但会大吃大喝,即使已经吃饱了还零食吃个不停且无法控制,肥胖问题接踵而至。所以,当压力袭来,想大量吃东西的时候,不妨出去走走,多接触阳光、呼吸新鲜空气,使身心得倒放松,进而赶走压力。

    切勿自暴自弃:很多人在减肥过程中都会遇到平台期,感觉自己不管怎么努力,体重却始终保持不变,甚至更胖。于是,便认为是又一次的减肥失败,开始自暴自弃。其实,平台期在减肥期间很常见,只要平台期坚持锻炼,合理安排饮食,很快就会过去的。一旦自暴自弃的话,很可能真的会面临减肥失败、体重增加的问题,尤其是易胖体质,本来就比易瘦体质更难减肥,好不容易调整好的身体状态,却败给了自暴自弃,只有坚持不懈才能越来越瘦。

    每天一点正能量:每天告诉自己新的一天到了,告诉自己离目标越来越近了;看看励志的减肥故事,告诉自己只有坚持不懈,才能跟他们一样穿好看的衣服、秀纤细的身材,拥有更迷人的笑容。不断鼓励自己,适时的奖励自己,这样一来,坚持下去的动力会更充足,减肥计划自然会走的更长远。

    减肥计划要循序渐进:对自己的体重很不满意,下定决定减肥,但实际执行后总感觉迟迟看不到成功的希望,之后就放弃整个减肥计划?当自己有了这种想法时,不妨把总目标重新划分一下,可以分成好几期目标,分阶段完成,效果或许会更好。比如,以减肥目标的10%作为第一期目标,成功后再逐步加大难度,可以再设立减掉10%,循序渐进,最后达到理想体重。

    Me note

    减肥成功从生活细节入手

    学会奖赏自己:研究发现,比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1~2倍。

    目标不能高不可及:无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。但是,如果你的目标是短期、具体而现实的,如“我每天要走20分钟”,而不是“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4~6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

    记下自己的进步:注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录,可以立即给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量.以及自己的进步有多大。不妨用这些工具来挑战自己,设立新目标。
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