让减肥成为享受的过程(2)
面食让人长胖？碳水化合物(包括水果、蔬菜和全麦食物)是身体健康所需的重要组成部分。单独的碳水化合物不会使人发胖，过多的热量才会导致发胖，无论这些热量来自碳水化合物还是蛋白质。简而言之，长胖的罪魁祸首不是面食，而是摄入过多的面食。因此，只吃适量的面食是没有问题的，吃的时候，最好多搭配青菜或加些青豆、鸡肉以增加蛋白质。多吃全麦面，这样面中会含有更多的维生素和矿物质，还有更多的纤维，容易使人感到饱胀，从而不会食入太多。
吃限定食物有利于减肥？低脂和低碳水化合物的食物并不总意味着低卡路里，减肥的关键不在于吃什么食物，而在于少摄入热量。即使是低脂食物，多吃，热量也同样会过多。不过，低脂食物的确会让人摄入更少的热量，因为全脂食物中所含的脂肪，吃起来会可口一些，容易让人摄入过量。另外，即使用无糖饮料代替普通碳酸饮料，这也并不意味着你可以放纵自己。
脂肪食品让人胖？尽管含脂肪的食物带有很多卡路里，不过有脂肪的食物同样也会让人容易有饱腹感，从而吃得更少。而且脂肪还能促进人体对某些维生素和植物营养素的吸收，让身体更加健康。因此，脂肪可以吃，只是不要过量。但是，脂肪也有好脂肪与坏脂肪之分。要吃那些对身体有益的脂肪，如单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪，这些脂肪存在于液体食用油中，如菜籽油、红花籽油和橄榄油等，这些脂肪不会升高血液中的胆固醇水平，还能降低患心脏、心血管疾病几率；要少吃或不吃的脂肪是饱和脂肪，它们多存在于牛肉和奶制品中。反式脂肪也是一种对人体有害的脂肪，多存在于包装食物当中，如煎炸快餐和人造黄油，这类脂肪不但热量高，而且对身体存在威胁，会增加心脏病的风险，所以含此类脂肪的食物要尽可能少吃。
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正确运动做辅助
想要达到理想的效果，除了要控制脂肪的摄入，加强运动。运动减肥是一场只有开始没有结束的持久战，也是最健康有效的方式，选择适合自己的运动，制定合理的计划，才能获得最佳效果。
充分的准备使运动事半功倍：想形成“易瘦体质”，可每天花10～15分钟做无氧运动。“有氧运动”指的是需氧量大、能长时间持续的运动，如慢跑、游泳、自行车，主要在增进心肺能力；“无氧运动”则是在短时间发挥强大爆发力的运动，如肌肉训练、短跑、举重，能长期提高基础代谢力。
制定合理的运动计划：在安排身体锻炼的内容时，要制定切实可行的运动计划，刚开始应通过多次测定，确定合理的运动负荷作为起点，随着锻炼水平的提高加大或调整锻炼计划。不要急于求成，要循序渐进，最终找到适合自己的运动力度。
锻炼内容多样化：如果没有做好心理准备，就要求自己去坚持一项单调乏味的运动，会使你很难坚持下去。不妨计划一些更有趣的锻炼，来让自己更容易长期坚持下去，比如和喜欢的教练上一节活力瑜伽课，或者约上同伴一起跑跑步，让锻炼有趣又有吸引力，避免想要放弃的念头产生。
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做好提前热身：在开始真正的锻炼之前，先花几分钟时间热身显得尤为重要。快走、慢跑、爬楼梯或跳跃，不仅能让肌肉热身，还能促进血液循环使头脑清醒，这样可以降低因为剧烈运动导致受伤的可能。
不宜空腹锻炼：饥饿时、吃饭前、睡觉前都不宜做运动，所以，运动前可以先吃一点东西为锻炼供应能量。比如，整装待发之后可以咀嚼一小块食物，如一个香蕉或一片面包，这样不仅可以避免肚子咕咕叫导致运动时分心，还可以避免自己在进行强度更大、时间更长的锻炼时精神更加饱满。
Menote
运动了却仍减不下来？
运动时间太短。运动减肥的关键在于掌握好运动量和运动方式，例如坚持做有氧运动，每周不少于三次。
不能长期坚持。短期运动不会有明显的减肥效果，因此一定要坚定信心，坚持锻炼，才能达到健康减肥的目的。
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强度过大。运动减肥要避免剧烈运动，这类运动不易坚持，当运动心率超过一定的次数时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。
运动时间不足。有效减肥要坚持有氧运动，特别是慢性运动，具有强度中等、有节奏、不易中断的特点，有利于脂肪的消耗，适合消化和循环，像骑自行车、游泳等运动，只要达到了中等强度、大组肌群参与、持续时间长于20～30分钟就可以进行有效减肥。
选择高强度运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，尽管它们能增强肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动，也不能起到很好的健康减肥效果。
健身的时间无法保证。在电脑上贴上及时贴或设定闹钟，让它每天提醒自己在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
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只做自己喜欢的项目。人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以应该学会驾驭自己的运动热情。如果觉得没有了热情或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
心理暗示很重要
减肥不是一朝一夕就能成功的，合理的饮食搭配正确的运动是减肥最理想的组合方案。不过，生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来。拥有良好的心态，每天给自己一些正能量的心理暗示，可以让自己的减肥过程更加快乐。
拒绝压力：很多人面对压力时，都会不由自主的选择“吃”来宣泄，一旦感受到压力，食欲就会变得特别好的状况，不但会大吃大喝，即使已经吃饱了还零食吃个不停且无法控制，肥胖问题接踵而至。所以，当压力袭来，想大量吃东西的时候，不妨出去走走，多接触阳光、呼吸新鲜空气，使身心得倒放松，进而赶走压力。
, 百拇医药
切勿自暴自弃：很多人在减肥过程中都会遇到平台期，感觉自己不管怎么努力，体重却始终保持不变，甚至更胖。于是，便认为是又一次的减肥失败，开始自暴自弃。其实，平台期在减肥期间很常见，只要平台期坚持锻炼，合理安排饮食，很快就会过去的。一旦自暴自弃的话，很可能真的会面临减肥失败、体重增加的问题，尤其是易胖体质，本来就比易瘦体质更难减肥，好不容易调整好的身体状态，却败给了自暴自弃，只有坚持不懈才能越来越瘦。
每天一点正能量：每天告诉自己新的一天到了，告诉自己离目标越来越近了；看看励志的减肥故事，告诉自己只有坚持不懈，才能跟他们一样穿好看的衣服、秀纤细的身材，拥有更迷人的笑容。不断鼓励自己，适时的奖励自己，这样一来，坚持下去的动力会更充足，减肥计划自然会走的更长远。
减肥计划要循序渐进：对自己的体重很不满意，下定决定减肥，但实际执行后总感觉迟迟看不到成功的希望，之后就放弃整个减肥计划？当自己有了这种想法时，不妨把总目标重新划分一下，可以分成好几期目标，分阶段完成，效果或许会更好。比如，以减肥目标的10%作为第一期目标，成功后再逐步加大难度，可以再设立减掉10%，循序渐进，最后达到理想体重。
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Me note
减肥成功从生活细节入手
学会奖赏自己：研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1～2倍。
目标不能高不可及：无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。但是，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4～6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
记下自己的进步：注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量.以及自己的进步有多大。不妨用这些工具来挑战自己，设立新目标。, http://www.100md.com
吃限定食物有利于减肥？低脂和低碳水化合物的食物并不总意味着低卡路里，减肥的关键不在于吃什么食物，而在于少摄入热量。即使是低脂食物，多吃，热量也同样会过多。不过，低脂食物的确会让人摄入更少的热量，因为全脂食物中所含的脂肪，吃起来会可口一些，容易让人摄入过量。另外，即使用无糖饮料代替普通碳酸饮料，这也并不意味着你可以放纵自己。
脂肪食品让人胖？尽管含脂肪的食物带有很多卡路里，不过有脂肪的食物同样也会让人容易有饱腹感，从而吃得更少。而且脂肪还能促进人体对某些维生素和植物营养素的吸收，让身体更加健康。因此，脂肪可以吃，只是不要过量。但是，脂肪也有好脂肪与坏脂肪之分。要吃那些对身体有益的脂肪，如单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪，这些脂肪存在于液体食用油中，如菜籽油、红花籽油和橄榄油等，这些脂肪不会升高血液中的胆固醇水平，还能降低患心脏、心血管疾病几率；要少吃或不吃的脂肪是饱和脂肪，它们多存在于牛肉和奶制品中。反式脂肪也是一种对人体有害的脂肪，多存在于包装食物当中，如煎炸快餐和人造黄油，这类脂肪不但热量高，而且对身体存在威胁，会增加心脏病的风险，所以含此类脂肪的食物要尽可能少吃。
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正确运动做辅助
想要达到理想的效果，除了要控制脂肪的摄入，加强运动。运动减肥是一场只有开始没有结束的持久战，也是最健康有效的方式，选择适合自己的运动，制定合理的计划，才能获得最佳效果。
充分的准备使运动事半功倍：想形成“易瘦体质”，可每天花10～15分钟做无氧运动。“有氧运动”指的是需氧量大、能长时间持续的运动，如慢跑、游泳、自行车，主要在增进心肺能力；“无氧运动”则是在短时间发挥强大爆发力的运动，如肌肉训练、短跑、举重，能长期提高基础代谢力。
制定合理的运动计划：在安排身体锻炼的内容时，要制定切实可行的运动计划，刚开始应通过多次测定，确定合理的运动负荷作为起点，随着锻炼水平的提高加大或调整锻炼计划。不要急于求成，要循序渐进，最终找到适合自己的运动力度。
锻炼内容多样化：如果没有做好心理准备，就要求自己去坚持一项单调乏味的运动，会使你很难坚持下去。不妨计划一些更有趣的锻炼，来让自己更容易长期坚持下去，比如和喜欢的教练上一节活力瑜伽课，或者约上同伴一起跑跑步，让锻炼有趣又有吸引力，避免想要放弃的念头产生。
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做好提前热身：在开始真正的锻炼之前，先花几分钟时间热身显得尤为重要。快走、慢跑、爬楼梯或跳跃，不仅能让肌肉热身，还能促进血液循环使头脑清醒，这样可以降低因为剧烈运动导致受伤的可能。
不宜空腹锻炼：饥饿时、吃饭前、睡觉前都不宜做运动，所以，运动前可以先吃一点东西为锻炼供应能量。比如，整装待发之后可以咀嚼一小块食物，如一个香蕉或一片面包，这样不仅可以避免肚子咕咕叫导致运动时分心，还可以避免自己在进行强度更大、时间更长的锻炼时精神更加饱满。
Menote
运动了却仍减不下来？
运动时间太短。运动减肥的关键在于掌握好运动量和运动方式，例如坚持做有氧运动，每周不少于三次。
不能长期坚持。短期运动不会有明显的减肥效果，因此一定要坚定信心，坚持锻炼，才能达到健康减肥的目的。
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强度过大。运动减肥要避免剧烈运动，这类运动不易坚持，当运动心率超过一定的次数时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。
运动时间不足。有效减肥要坚持有氧运动，特别是慢性运动，具有强度中等、有节奏、不易中断的特点，有利于脂肪的消耗，适合消化和循环，像骑自行车、游泳等运动，只要达到了中等强度、大组肌群参与、持续时间长于20～30分钟就可以进行有效减肥。
选择高强度运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，尽管它们能增强肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动，也不能起到很好的健康减肥效果。
健身的时间无法保证。在电脑上贴上及时贴或设定闹钟，让它每天提醒自己在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
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心理暗示很重要
减肥不是一朝一夕就能成功的，合理的饮食搭配正确的运动是减肥最理想的组合方案。不过，生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来。拥有良好的心态，每天给自己一些正能量的心理暗示，可以让自己的减肥过程更加快乐。
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切勿自暴自弃：很多人在减肥过程中都会遇到平台期，感觉自己不管怎么努力，体重却始终保持不变，甚至更胖。于是，便认为是又一次的减肥失败，开始自暴自弃。其实，平台期在减肥期间很常见，只要平台期坚持锻炼，合理安排饮食，很快就会过去的。一旦自暴自弃的话，很可能真的会面临减肥失败、体重增加的问题，尤其是易胖体质，本来就比易瘦体质更难减肥，好不容易调整好的身体状态，却败给了自暴自弃，只有坚持不懈才能越来越瘦。
每天一点正能量：每天告诉自己新的一天到了，告诉自己离目标越来越近了；看看励志的减肥故事，告诉自己只有坚持不懈，才能跟他们一样穿好看的衣服、秀纤细的身材，拥有更迷人的笑容。不断鼓励自己，适时的奖励自己，这样一来，坚持下去的动力会更充足，减肥计划自然会走的更长远。
减肥计划要循序渐进：对自己的体重很不满意，下定决定减肥，但实际执行后总感觉迟迟看不到成功的希望，之后就放弃整个减肥计划？当自己有了这种想法时，不妨把总目标重新划分一下，可以分成好几期目标，分阶段完成，效果或许会更好。比如，以减肥目标的10%作为第一期目标，成功后再逐步加大难度，可以再设立减掉10%，循序渐进，最后达到理想体重。
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减肥成功从生活细节入手
学会奖赏自己：研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1～2倍。
目标不能高不可及：无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。但是，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4～6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
记下自己的进步：注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量.以及自己的进步有多大。不妨用这些工具来挑战自己，设立新目标。, http://www.100md.com